1 LES LEGUMES en général

Voir aussi ce dossier
https://libellule.superforum.fr/t1620-recettes-avec-plusieurs-legumes#5293

et ceux sur chaque légume répertorié sur cette banque de données.

source http://www.ikonet.com/fr/alimentation/aliment/varietes/info/legumes/historique
Historique et description
Nom donné aux nombreuses variétés de plantes potagères utilisées en alimentation.
L'importance des légumes dans l'alimentation humaine a varié selon les époques et les cultures.
Avec les céréales, ils ont longtemps constitué la base de l'alimentation humaine.
Il est plutôt difficile pour les scientifiques de retracer l'histoire de tous les légumes qui ont été consommés à travers les âges.
Néanmoins, il existe des indices qui permettent de proposer une hypothèse sur l'origine de la culture des légumes.

Bien avant le début de l'agriculture (il y a 12 000 ans), les individus étaients nomades et vivaient de chasse, de pêche et de cueillette.
Cette période dura plus de 2 millions d'années. Puis, des populations nomades s'établirent dans certaines régions et commencèrent à réunir des animaux et à récolter des plantes sauvages.
On ne sait exactement comment l'être humain a appris à semer, mais il semble que deux techniques ont été mises en pratique.
La première consistait à semer des graines, alors que la seconde consistait à utiliser des repousses de la plante ou des racines.
L'hybridation des diverses espèces serait survenue à la suite des migrations des individus et de leurs plantes, ce qui créa d'autres variétés.
Ces végétaux se sont adaptés aux changements d'environnement, et ce durant plusieurs générations.

Les plus importantes améliorations dans certaines variétés de légumes n'ont eu lieu que tout récemment, soit à la fin du xixe et au début du xxe siècle, suite à la compréhension des principes de la génétique élaborés par Darwin et Mendel.
Ainsi, plusieurs espèces furent produites en fonction de caractéristiques organoleptiques bien précises, ainsi que du rendement de la récolte.
Aujourd'hui, dans la plupart des pays occidentaux, on consomme peu les légumes; on ne s'en sert souvent que pour accompagner les plats principaux.
Par contre, en Asie et au Moyen-Orient, les légumes ont toujours occupé une place importante dans l'alimentation.
En Amérique du Nord, la consommation des légumes est à la hausse depuis le milieu des années 70, ce qui reflète une préoccupation accrue pour une saine alimentation.
En effet, grâce aux conseils des professionnels de la santé et à la suite de recherches scientifiques démontrant un lien étroit entre la consommation élevée de fruits et de légumes et la prévention de certaines maladies, les bienfaits de la consommation de légumes sont mieux connus.
La plus grande diversité et la plus grande disponibilité des légumes sur le marché ont également contribué à favoriser leur consommation.

Une façon simple de classifier les légumes consiste à les regrouper selon la partie de la plante qui est consommée, soit:
Légumes bulbes
Ail
Châtaigne d'eau
Ciboule
Échalote
Oignon
Poireau

Légumes feuilles
Capucine
Chicorée
Chou
Chou cavalier
Chou de Bruxelles
Chou frisé
Chou laitue
Chou marin
Choux chinois
Cresson
Endive
Épinard
Laitue
Mâche
Ortie
Oseille
Pissenlit
Pourpier
Radicchio
Roquette
Violette

Légumes fleurs
Artichaut
Brocoli
Chou-fleur
Rapini

Légumes fruits
Aubergine
Avocat
Chayote
Concombre
Courge
Courge spaghetti
Gombo
Graines de courge...
Melon amer
Melon d'hiver...
Olive
Poivron
Tomate
Tomatille

Légumes racines
Bardane
Betterave
Carotte
Céleri-rave
Malanga
Navet
Panais
Radis
Radis noir
Radis oriental
Rutabaga
Salsifis

Légumes tiges
Asperge
Bette
Cardon
Céleri
Chou-rave
Crosse de fougère
Fenouil
Pousse de bambou

Légumes tubercules
Crosne
Igname
Jicama
Manioc
Patate douce
Pomme de terre
Taro
Topinambour

Conservation
Il existe plusieurs façons de conserver les légumes, soit la réfrigération, l'entreposage en chambre froide, la congélation, la mise en conserve, la déshydratation, le marinage, etc.
Plus les légumes sont sains et fermes, plus ils se conservent longtemps.
Certains, tels la courge d'hiver, l'ail, l'oignon, la pomme de terre et le taro, se conservent facilement à l'air ambiant.
Cependant, la plupart des légumes doivent être réfrigérés rapidement.
Le bac à légumes est l'endroit désigné pour les légumes fragiles.
L'air y est moins froid et plus humide que sur les clayettes du réfrigérateur où les légumes sont exposés à l'air sec qui circule et qui les déshydrate.
Il est donc préférable de recouvrir presque tous les légumes entreposés sur les clayettes du réfrigérateur.

Pour plusieurs légumes, une distinction s'impose entre la conservation d'été et la conservation d'hiver.
Ainsi carotte, chou, navet, panais et betterave sont des légumes qui peuvent se conserver un certain temps au frais, dans une chambre froide par exemple, non lavés et enfouis dans du sable, de la mousse ou de la sciure de bois.
L'été cependant, il est préférable de consommer ces légumes immédiatement, de n'acheter que ce que l'on désire consommer dans une courte période de temps et de conserver le surplus au réfrigérateur.

Les légumes nécessitent des soins différents selon leurs caractéristiques, qui sont traitées sous la rubrique «conservation» à chaque entrée spécifique.
Il est préférable de ne pas conserver les légumes dans l'eau froide et de ne pas les mettre à tremper s'ils sont défraîchis, ce qui occasionnerait une perte d'éléments nutritifs.
Pour que les légumes amollis redeviennent croustillants, ajouter plutôt un peu d'humidité dans le récipient, en mettant un papier mouillé par exemple, ou en les aspergeant légèrement ou encore en les plongeant quelques minutes dans de l'eau glacée.
Ne pas fermer le récipient hermétiquement, ce qui pourrait causer le pourrissement.

Irradiation
Un autre moyen utilisé par les producteurs en vue d'améliorer la durée de conservation et la qualité est l'irradiation.
C'est un procédé qui est à base de radiations de cobalt-60 ou de césium 137, agissant directement sur les molécules sans toutefois rendre les aliments radioactifs.
Il réduit la germination, détruit les bactéries de même que les insectes, et évite par son efficacité que certains fruits et légumes ne soient aspergés de pesticides suite à la récolte.
Actuellement, le Canada n'autorise que l'irradiation des pommes de terre, des oignons, du blé et de la farine de blé, ainsi que des épices et assaisonnements déshydratés.
De plus, la nouvelle réglementation exigera la présentation d'un symbole permettant d'identifier clairement les aliments irradiés.
Des études effectuées jusqu'à maintenant indiquent que la santé publique n'est pas menacée par la consommation d'aliments irradiés.

Congélation
La congélation est une méthode de conservation très répandue pour les légumes, et la plupart la supportent bien.
Ce procédé est attrayant puisqu'il permet de consommer des légumes saisonniers pendant toute l'année et d'apparence très semblable à celle des légumes frais. Faite dans de bonnes conditions, la congélation permet de conserver la couleur, la texture, la saveur et une grande partie de la valeur nutritive des légumes. Pour de meilleurs résultats, congeler des légumes de première qualité, frais et mûris à point rapidement après la récolte ou l'achat, sinon les mettre en attente au réfrigérateur. La congélation n'arrête pas la détérioration des aliments, elle ne fait que la ralentir.
La congélation arrête la croissance des micro-organismes mais ne les détruit pas; elle ralentit également l'activité enzymatique responsable de saveurs désagréables, de pertes de couleur et d'éléments nutritifs des légumes si ces derniers n'ont pas subi de blanchiment avant d'être congelés.
Il est donc nécessaire de blanchir les légumes pour retarder leur détérioration en désactivant les enzymes.
Un légume qui est bien blanchi et congelé de façon appropriée aura une valeur nutritive comparable à celle du légume cuit à l'état frais.
Seuls quelques légumes protégés par leur haut taux d'acidité n'ont pas besoin d'être blanchis.
Même congelés, les légumes peuvent se déshydrater au contact de l'air sec du congélateur, il faut donc veiller à utiliser des emballages hermétiques.

Le blanchiment consiste à soumettre les légumes crus à l'action de l'eau bouillante pendant un temps variable; la durée variant selon la nature et la taille des légumes; ceux-ci sont ensuite refroidis et égouttés.
Pour être efficace, le blanchiment doit s'effectuer en respectant les durées, car des légumes insuffisamment blanchis se détérioreront rapidement; s'ils sont trop blanchis, ils seront presque cuits en plus d'avoir subi tous les désavantages de la cuisson à l'eau.
Il faut donc minuter le temps de blanchiment très précisément et refroidir les légumes rapidement.

Pour blanchir à l'eau bouillante:
• mettre à bouillir une bonne quantité d'eau, soit 4 l d'eau pour environ 500 g de légumes, ou 8 l d'eau pour 500 g de légumes feuilles;

• déposer les légumes dans un panier métallique ou dans une mousseline afin de pouvoir les retirer facilement et rapidement de l'eau;

• les immerger à pleine ébullition, couvrir le récipient et commencer à minuter la durée du blanchiment.
L'ébullition doit reprendre rapidement;

• le temps écoulé, refroidir les légumes en les plongeant immédiatement dans de l'eau très froide (10 °C) et les laisser juste le temps nécessaire à leur refroidissement (ils ne doivent pas tremper inutilement).

• égoutter les légumes, les empaqueter dans des sacs à congélation en chassant l'air. Indiquer sur le sac le nom du légume, la quantité et la date de congélation.

Puisque les légumes contiennent une forte teneur en eau, une congélation rapide permet d'éviter la formation de gros cristaux qui endommagent les cellules des légumes, rendant ainsi la texture très amollie et ces derniers perdent alors de leurs sucs et une partie de leur valeur nutritive.
Éviter de surcharger le congélateur de produits à congeler en même temps, ne mettre que la quantité qui peut être congelée en 24 heures, soit entre 1 et 1,5 kg par 27 litres d'espace; des petits paquets congèleront plus rapidement.
Une durée d'entreposage maximale avec une qualité optimale se fait à une température constante et ce, à -18 °C ou moins.
À cette température, les légumes se conservent en moyenne pendant un an.

La décongélation n'est pas nécessaire pour la plupart des légumes avant la cuisson mais certains demandent une décongélation totale ou partielle.
Il est même préférable d'éviter une décongélation complète, car cela limite les pertes de saveur et de valeur nutritive.
Pour décongeler les légumes, les laisser dans leur emballage scellé soit à la température ambiante ou au réfrigérateur.
Prévoir plus de temps pour la décongélation au réfrigérateur.

Pour cuire, ajouter les légumes à pleine ébullition, couvrir, attendre que l'ébullition reprenne puis diminuer l'intensité.
La cuisson est plus courte qu'avec des légumes frais, car les légumes ont déjà subi une cuisson partielle lors du blanchiment.

Mise en conserve
La mise en conserve est un procédé beaucoup plus ancien que la congélation.
Malgré l'apparition des aliments surgelés, la consommation de certains légumes en conserve dépasse largement celle des légumes surgelés.
La valeur nutritive des légumes en conserve est souvent moindre ou comparable à celle des légumes frais ou congelés.
La perte en vitamines et en minéraux est encore augmentée lorsqu'on jette le liquide dans lequel baignent les légumes (une pratique fréquente).

Les conserves peuvent contenir des additifs (E.D.T.A., gluconate de calcium, divers sels de calcium, de l'acide citrique) destinés, notamment, à conserver la couleur, à raffermir, à rehausser la saveur des légumes, ainsi qu'à prolonger la conservation.

Ne jamais acheter une conserve bombée ou bosselée car son contenu risque d'être altéré et potentiellement dangereux.

Toujours jeter, sans même y goûter, le contenu d'une conserve qui coule ou dont le liquide jaillit lors de l'ouverture, qui contient de l'écume, dont le contenu semble faire des bulles, de la moisissure ou qui dégage une odeur de pourri, de moisi ou de soufre.
En cas de doute, mieux vaut jeter la conserve sans y goûter.

À la maison, les légumes mis en conserve doivent être traités par le procédé de cuisson sous pression car, comme tous les aliments peu acides (viande, fruits de mer, etc.), ils peuvent devenir très toxiques s'ils ne sont stérilisés que dans un bain d'eau bouillante, à cause de la toxine du botulisme qui affectionne les environnements peu acides.
Cette toxine sera détruite à environ 120 °C, température qui ne peut être atteinte qu'avec un autoclave.
Seule la tomate est assez acide pour ne requérir qu'une stérilisation à l'eau bouillante; les autres légumes exigent une stérilisation sous pression.

Préparation
La préparation, l'utilisation et la conservation des légumes ont une influence sur leur saveur, leur valeur nutritive, leur texture et leur apparence.
Tout comme les fruits, les légumes réagissent à l'air et à la chaleur, car ils continuent à vivre après la cueillette; on dit qu'ils respirent.
Une seule heure passée à la température ambiante les détériore deux fois plus rapidement que s'ils sont réfrigérés, car le rythme de respiration et de mûrissement est plus accéléré.

En préparant les légumes, éviter une exposition prolongée à l'air, à la chaleur et à l'eau:
• bien laver les légumes à l'eau courante sans les mettre à tremper, ni avant de les couper ni après, afin de limiter la perte de vitamines hydrosolubles telles que les vitamines du complexe B et la vitamine C.
Certains légumes (cultivés avec ou sans pesticides) peuvent contenir des vers (chou, brocoli, chou-fleur, etc.); il s'agit alors de les mettre à tremper dans de l'eau fraîche salée environ 30 min avant de les apprêter;

• dès que les légumes sont mûrs, éviter de les laisser à la température de la pièce;

• les légumes consommés crus devraient être préparés au dernier moment à l'aide d'instruments en acier inoxydable, puis assaisonnés d'un ingrédient acide et réfrigérés, pour limiter la perte de vitamine C notamment;

• couper les légumes que l'on destine à la cuisson de taille égale, ils cuiront uniformément; plus les légumes sont coupés finement, plus ils sont exposés à l'air et plus la perte de vitamines, notamment les vitamines B et C, de minéraux et de saveur, est importante.

Cuisson
Certains légumes, dont la pomme de terre riche en amidon, ne peuvent être consommés crus; ils doivent être cuits afin que l'amidon soit plus facilement assimilé par l'organisme.
D'autres, comme le malanga et le taro, contiennent des substances irritantes ou nocives, que la cuisson détruit.
La cuisson transforme l'amidon en glucides, attendrit la cellulose, libère les substances logées entre les fibres et dissout les pectines contenues dans les légumes.

La cuisson des légumes doit être la plus brève possible; la surcuisson les rend insipides et détrempés, et leur fait perdre une certaine quantité de vitamines et de minéraux.
Ainsi une cuisson à forte température et de courte durée (comme à l'autocuiseur) entraînera une perte limitée de vitamines B et C.

Le mode de cuisson varie selon que l'on cuit des légumes verts, jaunes, rouges ou blancs, qui réagissent différemment à la cuisson.

Les légumes verts se décolorent rapidement.
En effet, la chaleur libère les acides contenus dans les légumes qui réagissent alors avec la chlorophylle (qui leur donne leur couleur verte) et la fait disparaître en partie; le légume perd ainsi sa coloration vive et devient plutôt vert brunâtre.

Les légumes jaunes et oranges sont riches en carotène (provitamine que le corps transforme en vitamine A), substance peu soluble à l'eau, stable à la chaleur et non altérée par l'acidité des légumes.

Les légumes rouges et pourpres contiennent de l'anthocyanine, un pigment à l'origine de leur couleur rouge, tirant parfois sur le bleu.
L'ajout d'acidité lors de la cuisson avive la couleur des légumes rouges et pourpres.
Ceux-ci perdent de la couleur en cuisant, surtout lorsqu'ils sont coupés puisque l'acidité contenue dans les légumes s'évapore en même temps que l'eau.

Les légumes blancs contiennent un pigment qui se nomme l'anthoxanthine; l'ajout d'un ingrédient acide lors de la cuisson en avive la couleur.
Une cuisson trop longue ou l'ajout d'une substance alcaline jaunit ou brunit ces légumes; de plus, ils ont tendance à réagir au contact du fer et de l'aluminium, devenant brunâtres, verdâtres ou jaunâtres.
Pour éviter cet inconvénient, utiliser de préférence l'acier inoxydable ou le verre.

Certains légumes, comme le céleri-rave, le panais, les fonds d'artichauts, le salsifis et le topinambour s'oxydent et deviennent brunâtres dès qu'ils sont épluchés, sauf si on les trempe immédiatement dans une solution acide (jus de citron, eau vinaigrée, vinaigrette) et qu'on les réfrigère par la suite.
Le fait de cuire les légumes avec leur pelure limite les pertes de vitamines et de minéraux à la cuisson.

La couleur des légumes et divers autres facteurs sont à considérer lorsque l'on choisit un mode de cuisson, afin de conserver la plus grande quantité d'éléments nutritifs.

Cuisson à l'eau
La cuisson à l'eau est simple, les légumes cuisent dans de l'eau bouillante, mais elle occasionne une diminution importante de la saveur et de la valeur nutritive, surtout lorsque l'on surcuit les légumes et que l'on jette l'eau de cuisson par la suite.
C'est la méthode la plus usitée et la plus mal utilisée.

Il est habituellement préférable d'utiliser peu d'eau et de conserver cette eau de cuisson, riche en vitamines et en minéraux que les légumes ont perdus en cuisant; on peut l'utiliser pour cuisiner soupes et sauces.
Se servir d'un récipient adapté à la quantité de légumes à cuire permettant ainsi une cuisson uniforme et surveiller le niveau d'eau afin que les légumes n'attachent pas.

On ajoute les légumes à pleine ébullition et on maintient le feu à intensité maximale afin que l'ébullition reprenne rapidement; on baisse ensuite l'intensité pour laisser mijoter les légumes.
Le temps de cuisson est ainsi quelque peu abrégé, les légumes ont meilleur goût et le changement de couleur est moindre.

L'utilisation d'un couvercle
Il est nécessaire de cuire les légumes à couvert, à l'exception des légumes verts. La cuisson à couvert permet de réduire le temps de cuisson ainsi que l'évaporation des substances volatiles, ce qui conserve la saveur et préserve la couleur et la valeur nutritive des légumes.
Dans le cas des légumes verts, il est conseillé de les cuire à découvert car les acides qu'ils contiennent se concentrent (à couvert), détruisent la chlorophylle et les décolorent.

Température de l'eau de cuisson
Il est recommandé de plonger tous les types de légumes dans une eau à pleine ébullition, ce qui permet de neutraliser rapidement les enzymes qui détruisent les vitamines.
Après avoir mis les légumes dans l'eau bouillante, garder l'intensité maximale afin que l'ébullition reprenne le plus vite possible, puis diminuer l'intensité.
Les légumes ne cuisent pas plus rapidement si l'intensité demeure vive, car l'eau qui continue à bouillir reste toujours à 100 °C.

Ajout d'un ingrédient alcalin
L'ajout d'un ingrédient alcalin (tel le bicarbonate de sodium) à l'eau de cuisson des légumes verts préserve leur couleur.
Ce procédé s'avère cependant inutile pour les légumes jaunes, décolore les légumes rouges qui peuvent devenir pourpres, bleutés ou verdâtres, et jaunit les légumes blancs s'ils cuisent trop longtemps.
Dans le cas des légumes verts, cette pratique n'est tout de même pas souhaitable, car le bicarbonate de sodium s'attaque aux cellules des légumes leur donnant une texture très molle; il altère la saveur, détruit la thiamine et accélère la perte de vitamine C.
Pour éviter la décoloration des légumes verts, il vaut mieux diminuer le temps de cuisson ou choisir un autre mode de cuisson.

Ajout d'un ingrédient acide
Un ingrédient acide (vinaigre, jus d'agrume, vin sec, cidre) permet aux légumes rouges et blancs de rester fermes et il préserve leur couleur, allant même jusqu'à la restaurer et l'aviver, ce qui est le cas des betteraves par exemple.

L'addition d'un ingrédient acide n'est pas recommandé pour les légumes verts, car il s'attaque aux molécules de la chlorophylle et leur donne une couleur verte peu appétissante.

Il est inutile dans le cas des légumes jaunes, dont la couleur est stable.
Les légumes qui noircissent facilement (artichaut, salsifis) une fois coupés ou épluchés nécessitent une cuisson dans un blanc, qui consiste à ajouter 15 ml de farine mélangée à 45 ml d'eau et additionnée du jus d'un demi-citron à 1 litre d'eau bouillante salée.

Ajout de sel
Une des propriétés du sel est de soutirer l'eau contenue dans les légumes soit par absorption ou par osmose; c'est pourquoi il les attendrit.
Ajouté en début de cuisson, il fait s'écouler les sucs des légumes, entraînant une perte de valeur nutritive.
De plus, le sel se concentre lorsque la cuisson se prolonge.
Il est contre-indiqué avec les légumes ayant une forte teneur en eau (champignons, concombres, tomates, etc.) et peu souhaitable avec plusieurs autres (choux rouges, poivrons, etc.) auxquels il fait perdre saveur et fermeté.

Le temps de cuisson
Le temps de cuisson des légumes doit être le plus bref possible.
Des légumes encore croustillants ont plus de saveur et de valeur nutritive.
Lorsque la cuisson à l'eau est terminée, égoutter les légumes et récupérer le liquide pour cuisiner.
Écourter la cuisson si les légumes doivent être réchauffés ou servis froids car la cuisson se poursuit tant qu'ils demeurent chauds.
Il est possible d'arrêter la cuisson en passant les légumes sous l'eau froide, mais cette pratique entraîne une légère perte de vitamines et de minéraux.

Cuisson à la vapeur
Les légumes cuisent par la chaleur dégagée par l'ébullition d'une petite quantité d'eau.
Ce mode de cuisson entraîne une perte d'éléments nutritifs et de saveur moindre que la cuisson à l'eau.
Il convient à presque tous les légumes mais plus particulièrement aux légumes fragiles, tels que le chou-fleur, le brocoli et l'asperge.
On dispose les légumes en une seule couche pour obtenir une cuisson uniforme et ce, à environ 2,5 cm au-dessus d'une eau frémissante.
On se sert habituellement d'une étuveuse ou d'un panier-marguerite et d'un couvercle hermétique.
On dépose les légumes dans l'étuveuse seulement lorsque l'eau commence à bouillir.
Lorsque le couvercle vibre ou qu'il laisse s'échapper de la vapeur, diminuer l'intensité afin de maintenir l'eau frémissante; éviter de soulever le couvercle inutilement car cela ralentit la cuisson et occasionne une évaporation des substances responsables de la valeur nutritive.
Si le couvercle n'est pas adéquat ou si l'intensité est trop élevée, il faudra peut-être ajouter de l'eau (l'arrêt du bouillonnement est un bon indice).
Le temps de cuisson est légèrement plus long que pour la cuisson à l'eau.

Cuisson à l'autocuiseur
Il s'agit aussi d'une méthode de cuisson à la vapeur. Sa singularité réside dans le fait que la vapeur s'accumule dans la marmite fermée hermétiquement.
Il se crée alors une pression et la température s'élève au-dessus du point d'ébullition, ce qui fait en sorte que les légumes cuisent très rapidement.
Ce procédé économise temps et énergie, mais il faut veiller à respecter scrupuleusement le temps de cuisson par un minutage précis.

Cuisson à l'étuvée
Ce mode de cuisson (appelé aussi cuisson à l'étouffée) ressemble beaucoup à la cuisson à la vapeur, à la différence que les légumes cuisent à couvert, par évaporation de l'eau qu'ils contiennent, après qu'on les aura fait revenir dans très peu de matières grasses.
Si on le désire, on peut ajouter un peu de liquide (eau, vin, sauce tomate, fond, etc.) en début de cuisson pour amorcer le processus, mais ce n'est pas essentiel.
La cuisson s'effectue à feu doux, ce qui permet de bien marier les arômes et d'obtenir des légumes moelleux.
Il ne reste en général que très peu de liquide; c'est le mode de cuisson tout indiqué pour les courges, champignons, tomates, oignons et échalotes.

La cuisson en papillote de filets de poisson ou de pommes de terre est en fait une cuisson à l'étouffée.

Braisage
La cuisson par braisage convient particulièrement bien aux légumes durs (fenouil, cardon, artichaut, chou, céleri, etc.).
Après avoir fait revenir les légumes dans un corps gras, on les cuit, à couvert, entiers ou en morceaux à feu doux dans un liquide.
Les légumes sont braisés seuls ou avec une pièce de viande pour créer des mélanges savoureux.
La ratatouille niçoise utilise le principe du braisage pour la cuisson.
Tout comme pour les autres modes de cuisson, les légumes doivent être taillés en morceaux de grosseur égale pour cuire uniformément.

Cuisson à la chaleur sèche
Comme son nom l'indique, il n'est plus question de vapeur ou d'eau, la cuisson s'effectuant à la chaleur du four ou d'un barbecue.
Ce procédé rend inutile l'ajout d'un ingrédient acide ou alcalin; il rend les légumes tendres, juteux et savoureux.
Les légumes cuits au four peuvent être cuits entiers dans leur peau ou coupés en morceaux.
La perte de valeur nutritive est limitée quand les légumes ne sont pas épluchés car une moins grande surface de l'aliment est exposée à l'air.
Certains légumes, comme la pomme de terre et l'aubergine, risquent d'éclater sous l'augmentation de la pression interne; s'ils sont cuits entiers, il vaut mieux les piquer ou les fendre légèrement, ce qui permet aussi une cuisson plus uniforme.

Cuisson au wok
Cuisson par friture légère et rapide, ou à la vapeur, ou par une combinaison des deux procédés.
La friture légère consiste à saisir les légumes en les enrobant d'huile chaude le plus rapidement possible, puis à les cuire très peu, ce qui permet d'emprisonner les éléments nutritifs et de conserver couleur, texture, saveur et valeur nutritive.
Couper les légumes en bouchées de taille égale pour une cuisson uniforme.
Ce mode de cuisson convient particulièrement bien aux légumes fermes comme les chou-fleur, brocoli, carotte, etc.
Préparer tous les légumes avant d'entreprendre la cuisson, car elle ne doit pas être interrompue, et les regrouper selon leur temps de cuisson.
Il s'agit de huiler suffisamment le wok, d'y ajouter des aromates (gingembre, ail) si on le désire.
Ensuite, on ajoute les légumes en finissant par les légumes nécessitant peu de cuisson, en remuant constamment.

Quand tous les légumes sont enrobés d'huile, diminuer légèrement l'intensité du feu et verser si nécessaire un peu de liquide (eau, sauce tamari, bouillon, etc.) lié avec de la fécule de maïs pour en faire une sauce.
Au besoin, poursuivre la cuisson en remuant ou cuire à couvert encore quelques minutes, jusqu'à ce que les légumes soient à point.

Friture
Cuisson à haute température par immersion des légumes dans un bain de matières grasses, le plus souvent de l'huile.
L'huile doit pouvoir supporter les hautes températures, on recommande donc l'utilisation de l'huile d'arachide, de carthame ou de soya (voir Huile).
L'utilisation d'un thermomètre à cuisson permet de mieux contrôler la température de cuisson qui doit osciller entre 150 et 180 °C.
La température ne doit pas dépasser 210-220 °C, car l'huile risquerait de prendre feu.

Bien assécher les légumes ou les recouvrir d'un enrobage, sinon l'eau s'évapore immédiatement au contact de l'huile et provoque des éclaboussures d'huile bouillante.
L'enrobage varie selon la nature de l'aliment.
Ce dernier peut être simplement fariné, pané à l'anglaise (farine, œuf battu et chapelure) ou trempé dans une pâte à frire.
L'enrobage permet également de réduire l'assèchement des légumes.
Si on le désire, les légumes plus longs à cuire (brocoli, chou-fleur) pourront être préalablement blanchis.

Le temps de cuisson de chaque légume est très variable, mais quel que soit le type de friture, les légumes remontent à la surface lorsqu'ils sont cuits.
Il faut alors les laisser égoutter puis les éponger sur du papier absorbant.
Lorsque plusieurs légumes sont cuits ensemble, commencer par ceux qui exigent plus de temps de cuisson.
La friture ajoute beaucoup de matières grasses aux légumes sans pour autant améliorer leur valeur nutritive.
Ainsi 100 g de pommes de terre frites contiennent trois fois plus de calories que des pommes de terre cuites au four.
De nombreuses recherches soulignent le rôle nocif du gras dans l'alimentation lorsqu'il est consommé en grande quantité; il est donc préférable de limiter la consommation d'aliments frits.

Cuisson au four à micro-ondes
La cuisson des légumes au four à micro-ondes donne de très bons résultats.
Elle permet de conserver la couleur et la saveur des légumes plus adéquatement que tout autre mode de cuisson.
Ces avantages s'expliquent par le fait que les ondes agissent sur les molécules de gras, de sucre et d'eau contenues dans les aliments et que les légumes ayant une teneur élevée en eau peuvent donc cuire rapidement grâce aux ondes.
Comme toujours, les légumes doivent cependant être très frais afin d'obtenir des résultats optimaux.

La cuisson par micro-ondes s'effectue au moyen d'ondes ultracourtes, de même nature que les ondes radios.
Ces ondes possèdent deux caractéristiques de base: elles sont absorbées par les aliments et elles sont réfléchies par le métal.

Lorsqu'elles pénètrent les aliments, les ondes provoquent une activation intense des molécules.
Les molécules se frottent les unes aux autres, ce qui produit de la chaleur et cuit les aliments.
La chaleur part de la surface et se disperse vers l'intérieur des aliments.
Les molécules continuent de vibrer pendant un certains temps même après l'interruption de la cuisson.
D'ailleurs, peu importe le mode de cuisson utilisé, les aliments continuent de cuire même s'ils ne sont plus en contact avec la source de chaleur.
Ce phénomène est d'autant plus présent avec la cuisson au four à micro-ondes; contrairement à la cuisinière électrique ou au gaz, la chaleur ou le degré d'activation des molécules est mesuré en niveaux d'intensité de cuisson et non en degrés de température.

Il est nécessaire d'utiliser des contenants destinés expressément à la cuisson au four à micro-ondes.
Ainsi, les plats de verre ou de porcelaine peuvent être utilisés à condition de ne pas présenter de dorures.
Les sacs et les contenants en plastique qui ne sont pas conçus spécialement pour la cuisson au four à micro-ondes ne devraient pas être utilisés, car ils ont tendance à ramollir et une partie des substances toxiques qu'ils contiennent, activées par les micro-ondes, peuvent se transmettre aux aliments qui y sont placés.
De même, il n'est pas conseillé d'utiliser des plats émaillés.

Temps de cuisson
Le temps de cuisson ne peut être qu'approximatif: il varie en fonction de la puissance en watts du four, de sa dimension et des niveaux d'intensité; un four d'une puissance élevée, 800 watts, par exemple, permet une cuisson plus rapide qu'un four moins puissant de 400 watts.
Lire attentivement le manuel du fabricant, car il existe de grandes différences dans la puissance en watts des fours à micro-ondes.
Le temps de cuisson varie aussi en fonction de la quantité d'aliments à cuire, de leur teneur en eau, en matières grasses et en sucre, de la quantité d'eau ajoutée, de leur taille, de leur température initiale et de la façon dont ils sont disposés dans le four.
Le temps de cuisson dépend également des dimensions du four: plus le four est petit, plus les aliments cuisent rapidement.

Si l'on augmente ou réduit la quantité d'aliments indiquée dans une recette, il faudra modifier le temps de cuisson proportionnellement:
• ainsi, plus il y a d'aliments, plus la cuisson sera longue;

• plus les légumes contiennent d'eau, de matières grasses ou de glucides, plus ils cuisent rapidement ou quelquefois, de façon inégale;

• plus il y a d'eau dans le récipient, plus le temps de cuisson est long;

• les aliments à la température de la pièce exigent un temps de cuisson plus court que les aliments froids ou congelés;

• les aliments cuisent mieux s'ils sont placés au centre du four.
Dans les fours récents, un répartiteur, un ventilateur ou une antenne rotative placé dans la partie supérieure du four distribue les micro-ondes de façon uniforme et évite de devoir tourner les plats manuellement.
La plupart des fours à micro-ondes sont munis d'un plateau tournant qui permet de cuire les aliments de façon plus uniforme.

Disposer les légumes ou les parties plus charnues ou plus épaisses qui exigent une cuisson plus longue sur les bords du plat de cuisson, et placer ceux qui cuisent plus rapidement au centre; les plus petits morceaux cuiront plus rapidement et de façon plus uniforme s'ils sont de même grosseur.
Additionner le temps de cuisson requis pour chaque légume pris individuellement, puis abréger légèrement ce temps de cuisson du plat au total.
De plus, vérifier le degré de cuisson, pour éviter de trop cuire, et remettre à cuire si nécessaire.

Ne pas oublier de tenir compte du temps de repos puisque les aliments continuent de cuire lorsqu'ils sont hors du four.
Si les légumes ne sont pas consommés immédiatement, arrêter la cuisson lorsqu'ils sont encore fermes.
Le temps de cuisson au micro-ondes est généralement plus rapide qu'au four traditionnel; toutefois, dans le cas de grosses portions à cuire, le temps de cuisson peut être tout aussi long.

Les légumes cuits entiers et dont la peau est ferme ou épaisse (aubergine, manioc, pomme de terre, courge, tomate) doivent être piqués à quelques endroits à l'aide d'une fourchette ou d'un couteau avant d'être enfournés.
Cela permet à la vapeur de s'échapper et évite l'éclatement des légumes.
Il ne faut pas envelopper les légumes dans du papier aluminium, mais plutôt les disposer sur du papier essuie-tout s'il s'agit de gros morceaux.

Veiller à couvrir le récipient lorsque l'on cuit des légumes pelés ou tranchés pour éviter qu'ils ne se déshydratent.
Se servir du couvercle du récipient ou recouvrir le plat avec un film alimentaire conçu pour le micro-ondes.
Percer le film à 2 ou 3 endroits avec une fourchette pour permettre à la vapeur de s'échapper ou en relever un des coins.
Ne saler et n'assaisonner qu'en fin de cuisson car le sel peut produire des taches noirâtres sur les légumes, tandis que les aromates perdent de la saveur ou voient leur saveur intensifiée.
N'ajouter qu'une petite quantité d'eau pour cuire les légumes fibreux, les légumes frais n'en ont souvent pas besoin, car un surplus d'eau augmente le temps de cuisson et occasionne une perte de valeur nutritive.
Il n'est pas nécessaire d'ajouter de l'eau aux légumes surgelés pour les faire cuire au micro-ondes.

Le four à micro-ondes est idéal pour faire bouillir les aliments, les cuire à la vapeur ou les pocher, entre autres; il peut aussi servir à blanchir les légumes avant la congélation, à condition de blanchir des légumes de taille égale et de ne pas en blanchir une trop grande quantité à la fois.

Verser 75 ml d'eau sur 500 ml de légumes.
Couvrir le récipient et cuire le temps nécessaire.
Retirer les légumes du four, les plonger dans de l'eau glacée, les égoutter, les assécher, les envelopper, les étiqueter, puis les congeler.

Utilisation
Presque tous les légumes peuvent être consommés crus.
Toutefois des légumes frais entreposés trop longtemps ou dans de mauvaises conditions ne sont pas nécessairement plus avantageux qu'un légume surgelé, en conserve ou bien cuit.
Car selon le mode de cuisson utilisé, l'apport nutritionnel des légumes cuits sera plus ou moins différent de celui des légumes crus.
Il est important de consommer des légumes crus car leurs éléments nutritifs ne sont pas altérés par la cuisson.
Les possibilités d'utilisation des légumes sont presque illimitées, de l'entrée au dessert jusqu'à la fabrication de vin.

Valeur nutritive
Chaque légume fournit un ensemble d'éléments nutritifs, dans des proportions qui lui est propre.
Cependant, de ce point de vue, les légumes partagent certaines caractéristiques:

• ils fournissent un ensemble de vitamines et de minéraux, particulièrement la vitamine A sous forme de carotène, la vitamine B6, la vitamine C et l'acide folique, ainsi que le potassium, le fer, le magnésium et le calcium;

• ils sont riches en eau, soit 80 à 95% de leur composition;

• ils fournissent des fibres solubles et insolubles ;

• ils sont pauvres en matières grasses, à l'exception de l'avocat et de l'olive;

• ils sont généralement pauvres en protéines;

• la plupart sont pauvres en calories et ne contiennent pas de cholestérol étant d'origine végétale.

Divers facteurs influencent la saveur et le contenu nutritif des légumes, avant, pendant et après la récolte, notamment la saison et le sol.
D'autres sont imprévisibles, comme les conditions climatiques.
La plupart cependant relèvent de l'intervention humaine, comme les méthodes de culture et l'usage de pesticides.
Leur importance a augmenté durant le xxe siècle au fil du développement des méthodes de culture industrielles et des exigences des consommateurs.
Ces exigences organoleptiques rendent nécessaire l'utilisation de pesticides, car un légume de couleur ou de forme moins parfaites sera moins attrayant (même s'il a une valeur nutritive comparable) que le légume de forme et d'aspect parfaits.

La plupart des légumes entrent en contact avec des produits chimiques et une partie de ces substances demeure sous forme de résidus.
Une certaine quantité de ces résidus peut pénétrer le légume lui-même (contamination systémique) ou demeurer en surface (contamination topique).
On ignore encore les effets sur la santé de beaucoup de ces produits, surtout à moyen et à long terme.
Depuis plusieurs années déjà, les producteurs agricoles contrôlent de mieux en mieux l'utilisation des pesticides dans le but d'entraîner une diminution des résidus sur les aliments.
Au Canada, des études démontrent que la quantité de résidus de pesticides décelés dans l'alimentation ne représente que 1% des doses journalières admissibles établies par les organismes gouvernementaux de la santé.

Si l'on désire limiter l'ingestion de résidus, on doit veiller à laver et brosser soigneusement les légumes sous un filet d'eau froide ou à les peler (il y a alors une perte des éléments nutritifs logés sous la pelure ainsi que les fibres qu'elle contient).
Le fait de peler l'aliment fait disparaître la quasi-totalité des pesticides topiques, alors que la cuisson à l'eau réduit la teneur en pesticides systémiques.
La consommation de légumes cultivés biologiquement est une autre solution, qui demeure actuellement à la portée d'une minorité de consommateurs car leur coût est élevé.

source https://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/29236/15-legumes-insolites-dont-vous-navez-jamais-entendu-parler
15 légumes insolites dont vous n'avez jamais entendu parler
Par Manon Laplace publié le 27/07/2015

Marre des produits standardisés ?
Découvrez 15 légumes insolites et méconnus qui mettrons de la couleur à votre table.

Le système agricole a standardisé les cultures à outrance.
Résultat : seule nous est proposée une gamme limitée de végétaux normalisés.
Faute de choix ou par manque de curiosité, l’alimentation est parfois monotone.
Et si des produits hauts en couleur venaient perturber tout cela ?
Plus encore que de diversifier vos menus tout en mangeant sain, Bio à la Une vous propose de mitonner original.
Pour cela, découvrez 15 légumes insolites et méconnus qui de manqueront pas de surprendre vos convives.

1 Le chou cavalier
Le chou cavalier, ou chou collard, est un membre mal-aimé de la famille des légumes crucifères.
Très populaire en Espagne ou au Portugal, le chou cavalier regorge de bienfaits.
Son fort pouvoir antioxydant en fait un aliment de choix pour prévenir les cancers.
C’est également une source précieuse de bétacarotène qui prémunit du déclin cognitif et de calcium bon pour les os.
En cuisine, il se cuit à l’eau ou à la vapeur, un peu comme des épinards.

2 Le daïkon ou radis japonais
Ce légume racine d’origine asiatique est très populaire au Japon.
Très peu calorique, le daïkon est une importante source de fibre et facilite la digestion.
Il est également riche en vitamine C et antioxydants.
On le consomme cru, en salade, mais également cuit, en wok par exemple ou en saumure (lacto-fermenté).
https://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/24219/lacto-fermentation-conserver-longtemps-vertus-des-aliments

3 Le gombo
Incontournable de la cuisine créole et africaine, le gombo, ou okra, est une source importante de manganèse et de vitamine K.
Particulièrement riche en fibres alimentaires, ce légume améliorer le processus digestif et préviens du mauvais cholestérol.
Le gombo se prépare cuit, revenu ou mijoté dans un mélange de légumes ou en ragoût.

4 L’oignon rocambole
Plus décoratif et plus original que son homologue classique, l’oignon rocambole a les mêmes vertus : il a une action protectrice notamment contre certains cancers du système digestif.
Sa consommation prévient également les troubles cardiovasculaires.
La plante présente l’avantage de se consommer entièrement : la longue tige s’utilise en lieu et place de la ciboulette et les bulbes se consomment comme des échalotes.

5 La mashua ou capucine tubéreuse
Originaire d’Amérique du Sud, la mashua est un petit tubercule de couleur blanche.
Sa saveur est un peu plus corsée que celle de la pomme de terre.
Comme elle, la mashua se cuisine bouille, sautée ou en gratin.
Certains la consomment même crue et apprécient son piquant.

6 Les têtes de violon
Les crosses de fougère doivent leur appellation “têtes-de-violon” à leur forme particulière qui rappelle immanquablement la crosse de l’instrument à corde.
Ce légume sauvage est particulièrement riche en protéines, en cuivre et présente d’importantes vertus antioxydantes.
De fait, on lui prête une action préventive contre les maladies cardiovasculaires et les cancers.
Elles se consomment cuites, bouillies ou à la vapeur.

7 Le haricot sabre
L’immense cosse de cette légumineuse peut mesurer jusqu’à 40 cm
Cultivée dans les régions tropicales et subtropicales, elle fournit d’imposantes gousses vertes qui renferment généralement une quinzaine de graines chacune.
En cuisine, on utilise la gousse et les graines récoltées avant maturité que l’on fait cuire.

8 La chayotte
La chayotte, que l’on nomme également christophine, chouchou, choko ou encore coloquinte selon les régions, est une plante de la famille des cucurbitacées. Principalement cultivées dans les régions chaudes, cette grosse poire verte a un goût subtil qui se cuisine comme la courgette.
Astringente et énergétique, la chayotte prodigue tous ces bienfaits cuite à la vapeur ou en gratin.
https://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/12206/christine-bouguet-joyeux-revele-secrets-de-cuisson-vapeur-douce

9 Le yacon
Aussi appelé poire de terre, le yacon est un tubercule comestible originaire du Pérou.
Les amérindiens s’en servaient notamment en médecine traditionnelle sous forme de sirop.
Son goût sucré dissimule d’incroyables bienfaits pour le rééquilibrage de la flore intestinale et du système immunitaire.
En Europe, on le trouve généralement sous forme de poudre ou de sirop que l’on prépare en pâtisseries ou que l’on ajoute à des jus de fruits frais pour remplacer le sucre.

10 La salicorne
La salicorne est une plante qui pousse en bord de mer et bénéficie des vertus santé des algues alimentaires : elle est particulièrement riche en vitamines (notamment la vitamine C) et sels minéraux.
Crue ou cuite, on l’utilise généralement en condiment ou pour relever le goût d’un plat ou d’une salade.

11 L’hélianthi
L’hélianthi est un légume-racine tombé en désuétude.
Ce salsifis d’Amérique se consomme de la même manière que le topinambour ou les salsifis : cuit, sauté, ou cuisiné en gratin.
Certains le consomment également cru à la manière d’un radis.
Peu calorique et riche en fibre, l’hélianthi est une source importante de fer et de potassium.
https://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/15300/carence-en-fer-je-mange-quoi

12 L’oeil de perdrix
Reconnaissable à sa robe blanche teintée de rose, la King Edward ou Oeil de perdrix est une variété de pomme de terre ancienne d’origine britannique.
Cette variété de pomme de terre est très riche en amidon, ce qui la rend un peu farineuse et peu adaptée à la cuisson à l’eau.
Tendre et moelleuse, elle se prête en revanche parfaitement à la préparation de gnocchis ou à la cuisson au four.

13 La scorsonère
Encore un légume oublié qui ne manque pas de bienfaits !
Cette plante offre de longues racines cylindriques noires à chair blanche particulièrement savoureuses.
La scorsonère présente également de grandes qualités nutritionnelles et est riche en allantoïne et vitamines E, B et C mais surtout en fibres alimentaires.
Rôtie ou sauté, elle accompagne parfaitement les viandes.

14 Le cardon
Ce légume d’hiver, cousin de l’artichaut est tombé dans l’oubli, et c’est bien dommage.
Calcium, fer, magnésium, potassium, vitamines B et C… le cardon regorge de vitamines et minéraux et est très riche en fibre.
Pépite nutritionnelle, il favorise le processus digestif, présente d’importantes vertus antioxydantes et régule la tension artérielle.

15 L’aubergine thaï
Noir, violet, rouge, blanc ou vert.
L’aubergine nous en fait voir de toutes les couleurs !
Aliment populaire de la cuisine asiatique, l’aubergine thaï affiche une robe vert pale zébrée qui lui donne des airs de légume pas mûr.
Comme peinte à la main et toute en rondeur, l’aubergine thaï a une chair blanche très appréciée pour sa tendreté.

Calendrier des fruits et légumes de saison en France Métropolitaine
https://www.greenpeace.fr/guetteur/calendrier/

Parce que manger des produits de qualité rime avec respect de la saisonnalité, Biocoop a élaboré un calendrier de saisonnalité pour ses fruits et légumes bio :
https://www.biocoop.fr/produits-bio/Fruits-et-legumes/Legumes-de-saison-decouvrez-notre-calendrier-de-saisonnalite

Calendrier des fruits et légumes de saison
http://www.mescoursespourlaplanete.com/Calendrier_des_fruits_et_legumes_de_saison.html

Blog d'une famille nombreuse qui propose aussi un calendrier
https://beaufourfamily.com/calendrier-fruits-legumes-de-saison-5-modeles-a-imprimer/

sourcehttps://www.bienmanger.com/1C600_Saison_Fruits_Legumes_Calendrier.html
Découvrez quels fruits et légumes consommer au fil des saisons
Pour profiter au maximum des bienfaits des fruits et légumes, il convient de les consommer à la bonne période. Pour vous aider à bien les choisir en fonction de leur saisonnalité, nous vous proposons un calendrier des fruits et légumes de saison.

Pour bien consommer, il est préférable de consommer les produits de saison. Mais il n'est pas toujours simple de s'y retrouver. Pour vous aider, nous vous proposons de découvrir notre calendrier des saisonnalités* des fruits et légumes.

S'inscrire dans une démarche locavore (consommer les produits élaborés au plus près de chez soi) aide aussi à adopter une consommation plus responsable, favorable à l'environnement.

Pour vous accompagner, chez BienManger.com, nous sélectionnons pour vous des fruits et légumes bio de préférence et de France dès que possible.

Le calendrier des fruits et légumes de saison
Téléchargez gratuitement et imprimez ce calendrier illustré des fruits et légumes de saison afin de toujours savoir quels sont ceux de saison ! Gardez-le précieusement dans votre cuisine de manière à connaître tout au long de l'année, quels sont les fruits et légumes frais à consommer pour bénéficier de tous leurs arômes et bienfaits.

     https://docteurbonnebouffe.com/bienfaits-legumes-sante/
Pourquoi faut-il consommer des légumes chaque jour ?
03 octobre 2020 écrit par Nathalie Majcher

Les fruits et les légumes sont la base d’une alimentation équilibrée.
Mais pourquoi les légumes sont-ils bons pour la santé ?
Quels sont les bienfaits des légumes ?
Votre diététicienne vous fait découvrir, dans cet article, tous les avantages de leur consommation.

Bienfaits des légumes : 10 bonnes raisons d’en consommer chaque jour !
#1 Les légumes : un groupe d’aliments peu calorique…
Le principal atout des légumes est le fait qu’ils jouissent d’une composition très particulière, à savoir qu’ils apportent très peu de calories tout en étant très riches en nutriments (je vous en parlerai dans les points suivants).

Comptez ainsi entre 20 et 50 calories par portion de 100 grammes [1].
Grâce à leur faible densité énergétique, les légumes peuvent être consommées sans crainte à chaque repas, quelque soit l’âge ou le régime alimentaire, même en cas de perte de poids (à condition de veiller à l’excès de matières grasses qui peuvent les alourdir).

#2 …mais riche en vitamines et minéraux
Peu caloriques, certes, mais pas dénués d’intérêts pour autant !
Les légumes ont ainsi l’avantage d’être riches en divers nutriments : ils sont riches en fibres (j’y dédierai un point particulier), en vitamines et en minéraux divers :
Les légumes sont une source intéressante de vitamines, principalement hydrosolubles : vitamine C, provitamine A ou bêta-carotène ou encore vitamines du groupe B.

Ils sont particulièrement riches en potassium.
On y trouve également du calcium (surtout dans les choux), du magnésium, du fer et du cuivre (légumes à feuilles, exemple : épinard) ou encore du soufre (choux, oignons, ail, poireaux, navets, radis).

#3 Ils constituent notre principale source de vitamine C
Du fait qu’ils soient consommés en quantités non négligeables (du moins lorsque les recommandations sont atteintes), les légumes représentent la principale source de vitamine C dans notre alimentation.
Rappelons que cette dernière joue un rôle indispensable dans notre organisme de par son effet antioxydant et stimulant du système immunitaire.

#4 Ils contribuent à notre hydratation
Si les légumes sont peu caloriques, c’est grâce à leur teneur en eau élevée.
En effet, l’eau est le principal constituant des légumes, représentant en moyenne 90 % de leur composition [1] !
Ils représentent ainsi un excellent moyen d’apporter à notre organisme les quantités d’eau dont il a besoin.

Nota Bene : Certains légumes sont particulièrement riches en eau, c’est le cas du concombre, de la salade, du radis, de l’endive ou encore de la tomate.

#5 Ils favorisent la digestion
Les légumes sont une source importante de fibres.
Celles-ci contribuent, entre autres, à prévenir la constipation et maintenir un bon transit intestinal.
Rappelons aussi qu’une alimentation riche en fibres est protectrice : elle contribue à réduire les risques de développer un surpoids ou certaines pathologies (diabète, maladies cardiovasculaires ou encore cancers digestifs).

Les fibres présentent dans les végétaux sont majoritairement composés de cellulose : cette dernière est connue pour accélérer le transit, d’où le rôle laxatif connu de certains légumes.
-(Remarque : la cuisson et le découpage atténue l’effet laxatif de la cellulose).

#6 Ils améliorent notre équilibre acido-basique
Les légumes sont sont des aliments « alcalinisants », c’est-à-dire qui permettent de compenser, partiellement ou totalement, les effets d’une alimentation trop acide.
Rappelons que pour fonctionner correctement, notre organisme doit maintenir un certain équilibre appelé le système l’équilibre acido-basique.
Ce dernier est mesuré par le pH de l’organisme qui doit être maintenu à un niveau adéquat : il ne doit être ni trop acide, ni trop alcalin ou basique.

Consommer suffisamment de légumes permet d’empêcher notre organisme d’atteindre une charge trop acide et donc de limiter l’apparition de maladies liées à une alimentation acidifiante (ostéoporose, calculs rénaux, hypertension, résistance à l’insuline, accident vasculaire cérébral, certains types de cancer, etc.).

#7 Ils sont bénéfiques pour la santé des os
On a souvent tendance à penser que les produits laitiers sont riches en calcium et constituent donc le principal groupe d’aliments à privilégier pour prévenir l’ostéoporose.
Or, aujourd’hui, on sait que l’apport en calcium n’est pas le seul paramètre à prendre en compte pour prendre soin de nos os.
D’autres nutriments jouent un rôle important, comme ceux présents dans les légumes.

Les légumes sont ainsi riches en potassium et en magnésium, deux minéraux qui renforcent l’action du calcium sur les os.
Ils sont ainsi tout aussi indispensables que l’apport en calcium lui-même.
De plus, rappelons que l’effet alcalinisant des légumes a également un effet protecteur sur notre densité osseuse.

#8 Ils apportent satiété
Grâce à leur richesse en fibres, les légumes sont des aliments rassasiants.
Ils apportent satiété après le repas limitant ainsi les risques de grignotages entre les repas.

#9 Ils nous protègent du stress oxydatif
Les légumes sont une source importante d’antioxydants, qui permettent de neutraliser les radicaux libres, des substances qui endommagent les cellules du corps et sont responsables du vieillissement prématuré de nos cellules.
Les légumes jouent donc un puissant rôle dans la neutralisation du stress oxydatif, à l’origine de nombreuses maladies dégénératives.

#10 Ils apportent de la diversité dans nos assiettes
Les légumes ont également un atout particulier : leur incroyable diversité !
Aucune catégorie d’aliments n’est aussi riche en variétés, en aspects et en goûts…
Figurez-vous que le botaniste Désiré Bois en a recensé plus de 1353 espèces [2] !

Ce qui fait également leur richesse est que les variétés de légumes sont propres à chaque pays et à chaque saison.
Si les céréales, les viandes ou les poissons sont accessibles toute l’année, les légumes – eux – varient en fonction de l’année, ce qui permet d’éviter une certaine monotonie dans nos assiettes !

Cela permet également d’être servi quand on n’aime pas les légumes : pas d’excuses, il est tout à fait possible de trouver son compte au milieu de toutes ces variétés différentes !

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com
En France, seulement 11,8% de la population atteint les recommandations en matière de consommations de légumes.
Selon la même source, 13,3% des Français déclare même ne pas avoir (du tout !) consommé de légumes la veille [3].

Si les légumes sont souvent représentés en deuxième position de la pyramide alimentaire (après les céréales et les glucides), dans notre société où le surpoids, l’obésité et les maladies dégénératives sont devenus la principale préoccupation, il est indispensable de redonner de l’importance à ce groupe d’aliments aux nombreux bienfaits en les plaçant en tant que principal pilier de notre alimentation.

En effet, dans notre société où l’apport en glucides raffinés et en sucres est trop élevé, les légumes sont une alternative de choix.
Les remplacer ne serait-ce que partiellement par des légumes permet de réduire notre consommation de glucides et augmenter nos apports en nutriments protecteurs.

Pour aller plus loin, lisez mes articles suivants :
« 18 conseils pour insérer plus de légumes dans votre quotidien »
https://docteurbonnebouffe.com/comment-manger-plus-de-legumes/

Sources :
[1] Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2017
[2] Nicolas-Auguste Paillieux et Désiré Bois, Le Potager d’un curieux : Histoire, culture et usages de 100 plantes comestibles peu connues ou inconnues, Paris, Librairie agricole de la maison rustique, 1885, 294 p.
[3] Etude INPES de 2010

source https://www.noovomoi.ca/cuisiner/trucs-et-inspirations/article.top-10-des-fruits-et-legumes.1.1248593.html
Top 10 des fruits et légumes
PAR : TURMEL CAROLINE
10 JUIN 2013

Riches en fibres, en antioxydants, en composés phytochimiques, les fruits et les légumes n'apportent que des bénéfices pour la santé.
Saviez-vous que seulement un peu plus de la moitié des Québécois en consomme suffisamment?
Bien que tous les fruits et légumes soient excellents pour nous, certains le sont encore davantage.
Voici aujourd'hui un top 10 des fruits et légumes qui gagnent à faire partie de notre alimentation quotidienne.

Combien devrions-nous en manger chaque jour?

15 légumes bons pour la santé qu'on adore détester
https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/les-bons-aliments/fruits-et-legumes/15-legumes-bons-sante-detestes-640361

Les 10 meilleurs légumes pour votre santé
https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=Les-10-meilleurs-legumes-pour-votre-sante