VITAMINES

source http://www.reponsesbio.com/2015/11/18/tocotrienols-et-tocopherols-comment-choisir-la-vitamine-e-quil-vous-faut/
Tocotriénols et tocophérols : comment choisir la vitamine E qu’il vous faut ?
18 novembre 2015

La vitamine E n’est vraiment salutaire qu’à la seule condition d’être complète.

Qu’est-ce que cela veut dire ?
Cela veut dire qu’elle doit contenir tous les tocotriénols et tocophérols.

Mais ceux-ci peuvent aussi être pris séparément dans des buts thérapeutiques spécifiques.

Au commencement était la vitamine E, que l’on considérait comme un antioxydant majeur.

Elle protégeait contre le vieillissement, les radicaux libres, les substances toxiques et la fatigue, et stimulait même le système immunitaire.

Au naturel, on la trouvait avant tout dans l’huile de germe de blé, mais aussi dans l’argouse, les bananes, fraises, kiwi, melon, orange, pamplemousse, noix, noisette, amande, huile d’olive, soja, châtaigne, persil, haricot blanc, petit pois, farine complète, cacao, avoine, noix de coco, germe de blé, huile de foie de morue, huile de foie de flétan, organolysat de poisson, laitance de poisson, algues marines…

Sous forme de compléments nutritionnels dénommés génériquement « Vitamine E » mais ne contenant en réalité que de l’alpha-tocophérol, c’est-à-dire seulement un des composants de la vitamine totale, on la conseillait à la dose journalière de 12 UI, et on recommandait de la prendre en synergie avec les vitamines A et C, les acides gras essentiels, le sélénium et le zinc.

Les tocophérols
Aujourd’hui, même si la quasi-totalité des suppléments de vitamine E encore vendus dans le commerce de la diététique ou en pharmacie ne contient toujours que la forme alpha des tocophérols, on sait que cela n’est pas suffisant et qu’il est indispensable que 20% au moins de la supplémentation soit assurée par la forme gamma-tocophérol, voire par les autres formes, autrement dit l’ensemble Gamma tocophérol, Delta tocophérol, Alpha tocophérol, Bêta tocophérol, Gamma tocotriénol, Alpha tocotriénol et Delta tocotriénol, pour obtenir la pleine efficacité du « complexe E ».

Le gamma-tocophérol, au moins, s’impose car la prise du seul alpha tocophérol contribue à abaisser le niveau du gamma tocophérol dans l’organisme.

Or, seul le gamma tocophérol inhibe le radical libre peroxynitrite, qui est particulièrement dangereux pour les neurones.

De plus l’activité du gamma tocophérol est beaucoup plus puissante que celle de la vitamine E conventionnelle.

Quant aux tocotriénols, ils appartiennent aussi à la famille des vitamines E et doivent donc faire partie de la supplémentation.

Ces tocotriénols diffèrent des tocophérols par un nombre supérieur de liaisons insaturées qui leur permettent de pénétrer plus facilement la membrane cellulaire.

Les conséquences fonctionnelles de cette particularité sont importantes puisque ainsi l’alpha tocotriénol a de quarante à soixante fois plus d’activités antioxydantes que l’alpha tocophérol, et qu’il compte également parmi les meilleurs hypocholestérolémiants, anti-thrombotiques et antimutagènes.

Deux études humaines ont notamment démontré que la supplémentation en tocotriénols, prolongée pendant deux ans, réduit les dépôts athéromateux dans les carotides.

Comme pour les caroténoïdes, il semble donc indispensable de supplémenter simultanément les différents isomères de la vitamine E et ses formes apparentées.

Les tocotriénols
Il n’en demeure pas moins que la vitamine E sous forme d’alpha-tocophérol, ayant la plus grande activité physiologique vitaminique E, doit conserver une place importante dans tout programme de supplémentation.

Mais il en est de même pour les autres formes de vitamine E comme le gamma-tocophérol et les tocotriénols.

En fait, les différentes formes de vitamine E exercent des effets complémentaires.

Il est toutefois sensiblement plus intéressant de ne pas les prendre toutes au même moment de la journée.

Ainsi elles n’entrent pas en compétition les unes avec les autres et sont mieux absorbées par l’organisme.

Mais on peut malgré tout, pour plus de praticité, les prendre ensemble.

Les tocotriénols sont proches des tocophérols mais leur structure diffère par leur longue chaîne isoprénoïde.

Alors que les tocophérols ont une chaîne saturée, celle des tocotriénols est insaturée avec trois doubles liaisons conjuguées.

Ils sont tout spécialement bénéfiques à la santé cardio-vasculaire, notamment les delta-tocotriénols, la forme de vitamine E avec la plus forte activité biologique.

On trouve aujourd’hui des tocotriénols extraits d’annatto qui apportent 90% de delta-tocotriénols et 10% de gamma-tocotriénols.

Ces tocotriénols favorisent un profil lipidique équilibré, s’opposent au développement de la plaque d’athérome dans les artères et aident à maintenir des niveaux sains de glucose et de triglycérides sanguins.

Le delta-tocotriénol est l’isomère le plus puissant et le plus efficace, en particulier, lorsqu’il faut agir sur le cholestérol.

Les études montrent que les tocotriénols ont plusieurs effets bénéfiques que n’ont pas les tocophérols :

Ils exercent des effets favorables sur le métabolisme du cholestérol, agissant sur une enzyme appelée 3-hydroxy-3-méthylglutaryl-coenzyme A réductase (HMGR-CoA).

Plus précisément, en inhibant sa production ils réduisent la quantité de cholestérol fabriquée par le foie.

Ainsi, deux mois de supplémentation avec des tocotriénols font chuter les concentrations de cholestérol total, de cholestérol-LDL et augmenter ceux de cholestérol-HDL.

Conséquemment, les tocotriénols agissent sur l’athérosclérose.

Une supplémentation pendant quatre ans a fait régresser ou a stabilisé la sténose de l’artère carotide de patients atteints d’athérosclérose, tout en faisant également  baisser leur cholestérol total et le cholestérol-LDL.

Par ailleurs, des études sur l’animal indiquent que les tocotriénols abaissent la pression sanguine.

Chez des rats rendus diabétiques, une alimentation riche en tocotriénols produit une diminution du glucose sanguin et de l’hémoglobine glyquée, tandis qu’elle prévient la formation des produits terminaux de glycosylation avancée des animaux non diabétiques.

Plus probant sur l’humain : dans des études cliniques portant sur des sujets diabétiques, les tocotriénols réduisent la glycémie et les niveaux de lipides, de l’hémoglobine glyquée ainsi que les niveaux élevés d’insuline.

Chez des patients diabétiques qui ont un risque plus élevé que la normale d’athérosclérose, les tocotriénols sont capables de prévenir et de traiter l’hyperlipidémie et l’athérogenèse.

Enfin, des recherches sur le cancer suggèrent que les tocotriénols ont des effets antitumoraux.

Elles ont ainsi montré qu’ils inhibent la prolifération de cellules cancéreuses et induisent leur destruction, les cellules les plus malignes étant aussi les plus sensibles à leur action apoptotique.

Des études cellulaires ont établi que les tocotriénols inhibent la croissance de cellules du sein avec et sans récepteurs à œstrogènes.

Ils semblent exercer une action synergique avec le tamoxifen, un médicament anti œstrogène fréquemment utilisé dans le traitement de ce cancer.

Contre-indications
Malgré la très faible toxicité de la vitamine E, la prise à haute dose de cette vitamine est contre-indiquée chez les personnes carencées en vitamine K, généralement par suite de traitements par anticoagulants.

D’autre part, chez les grands fumeurs, une complémentation s’étendant sur plusieurs années augmenterait légèrement mais significativement les risques d’hémorragie cérébrale.

Jean-Baptiste Loin



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source https://www.neo-nutrition.net/
Cette mauvaise vitamine chasse les bonnes
11/07/2017

Chère lectrice,
Cher lecteur,  

Si vous prenez des vitamines, ou que vous comptez en acheter bientôt, lisez bien ce message.  

Derrière le nom vitamine E se cachent des formes très différentes. Certaines sont bonnes, d’autres mauvaises.

Par souci d’économie, les fabricants utilisent volontiers la moins chère, qui est non seulement de qualité inférieure mais également nocive.

La majorité des compléments de vitamine E, multivitamines, et autres produits enrichis en vitamine E (céréales du petit-déjeuner, etc.) contiennent la mauvaise vitamine E [1].

De plus, la plupart des études sur la supplémentation en vitamine E se basent sur la forme la plus répandue : la mauvaise vitamine E. Rien d’étonnant que les résultats obtenus soient souvent mauvais [2]. Dans une méta-analyse de 19 essais cliniques sur la vitamine E, un dosage de 400 UI par jour était associé à un risque de mort plus élevé de 6 % [3].  

… 6 % c’est peu, mais quand même ! Si on les appelle « vitamines », c’est parce qu’elles sont indispensables à la vie…  

Un résultat peu étonnant
Quand on constate le peu de soin – et de bon sens – mis dans la fabrication de ces compléments de mauvaise vitamine E, on comprend les mauvais résultats.  

Continuez à lire, vous allez vite comprendre l’origine du problème.

8 formes de vitamine E
La vitamine E est un antioxydant puissant. Il sert à combattre le stress oxydatif produit par toutes les agressions quotidiennes (pollution, mauvaise alimentation, stress), qui accélèrent le vieillissement de votre organisme.  

On trouve la vitamine E à l’état naturel dans notre alimentation.  

La vitamine E comprend 2 familles de 4 membres :  
Les tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta)  

Les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta)  

On dénombre donc 8 formes de vitamine E naturelle [4].  

Les tocophérols sont présents dans l’huile vierge d’olive, huile de colza, amandes, noisettes, cacahuètes, épinards, avocats, huile de palme. Ils contiennent surtout des gamma-tocophérols. Les meilleurs compléments en vitamine E contiennent des gamma-tocophérols.  

Les tocotriénols sont surtout présents dans l’huile de palme.
Je rappelle que l’huile de palme est mauvaise pour l’environnement parce que sa production à grande échelle entraîne la déforestation. Mais qu’en soi, elle est bonne pour la santé. Cela fait des millénaires que les tribus d’Afrique et d’Amérique considèrent l’huile de plame comme une nourriture sacrée. Les recherches confirment que l’huile de palme est riche en bonnes graisses qui ne favorisent pas l’athérosclérose. Elle contient 50% d’acides gras à chaîne moyenne (contre 90% dans l’huile de coco). Mais l’huile de palme contient plus d’antioxydants – caroténoïdes, stérols, flavonoïdes et vitamine E. Ceci n’est valable que pour l’huile de palme pressée à froid non raffinée. Il faut éviter les huiles de palme raffinées ou hydrogénées qui sont nocives [16].

La rareté des tocotriénols fait qu’ils sont souvent oubliés des compléments de vitamine E.

Quelle est la mauvaise vitamine E ?
La mauvaise vitamine E n’est même pas naturelle. Elle est synthétique. Son nom complet est dl-alpha-tocophérol. Son équivalent naturel s’appelle d-alpha-tocophérol.  

Pour vous en souvenir, c’est simple : la forme naturelle de la vitamine E a le préfixe « d » et la forme synthétique « dl ».  

Bien évidemment, votre corps absorbe mieux la vitamine E naturelle que la synthétique. Ainsi donc vous pouvez vous contenter de doses plus petites.

Mais les inconvénients de la vitamine E synthétique ne s’arrêtent pas là :

Le dl-alpha-tocophérol vide vos réserves de bonnes vitamines E naturelles.  

Le nutritionniste Thierry Souccar explique :  
« La vitamine E synthétique (dl-alpha-tocophérol) peut faire chuter le taux sanguin d’une substance cousine, le gamma-tocophérol qui apparaît essentiel à la lutte contre certains polluants et oxydants azotés difficiles à contrôler [4]. »  

Mais ce n’est pas tout. Il semble que le dl-alpha-tocophérol (de synthèse) puisse épuiser vos autres réserves de tocophérols et tocotriénols naturels [5].  

Y a-t-il d’autres formes de synthèse dont il faut se méfier ? Heureusement non, les fabricants ne prennent pas la peine de produire les 7 autres vitamines E sous forme synthétique « synthésée ».  

Conséquences d’une carence – même légère – en vitamine E
La vitamine E est un antioxydant soluble dans la graisse (liposoluble ou hydrophobe).

Elle va donc se concentrer dans les membranes de cellules et les protéines graisseuses (lipoprotéines), pour les protéger de la peroxydation de la graisse.

La vitamine A et l’astaxanthine sont d’autres antioxydants solubles dans la graisse.  

1) Le cholestérol qui ne fait plus son travail
Le cholestérol est une des graisses importantes de notre organisme. Il participe à la construction et la réparation des cellules de nos artères et de nos nerfs [6]. Votre cerveau a besoin de 25 % de votre cholestérol pour bien fonctionner !  

Si votre cholestérol n’est pas protégé de l’oxydation par la vitamine E, il devient un déchet inutile. On parle alors de « cholestérol oxydé ».

2) Graves problèmes nerveux à long-terme
Une grave carence de vitamine sur le long-terme (10, 20 ans) va provoquer des problèmes nerveux :  
Problèmes d’équilibre  

Difficulté à coordonner ses mouvements  

Faiblesses musculaires  

Douleurs similaires à des brûlures dans les jambes et les bras  

Dégâts sur la rétine, pouvant aller jusqu’à la cécité [2]

3) Et Alzheimer, Parkinson
Quand on parle de cellules nerveuses, Alzheimer et Parkinson ne sont jamais bien loin.

On imagine que la vitamine E pourrait aussi prévenir Alzheimer et Parkinson, en régénérant vos cellules nerveuses.  

Rien n’a encore été démontré pour Parkinson. Mais pour Alzheimer, une équipe américaine a observé que la vitamine E ralentit la progression de la maladie [7].  

4) Maladies du cœur
Le cholestérol a aussi comme fonction de restaurer les vaisseaux sanguins. Cela pourrait expliquer pourquoi la vitamine E réduit le risque de maladies du cœur (Accident Vasculaire Cérébral et infarctus).

C’est qui a été observé dans plusieurs études de grande ampleur (100 000 sujets en tout) avec un dosage de 100 UI de vitamine E par jour [8] [9] [10].

5) Arme secrète du système immunitaire
Sous ses airs tendres, la vitamine E est une arme secrète pour renforcer vos défenses immunitaires. Et tout le monde peut en bénéficier.  

Elle donne un coup de fouet aux anticorps paresseux, dont le nombre grandit avec l’âge.  

Les chercheurs ont rapporté que la vitamine E serait très intéressante pour améliorer les défenses des personnes âgées contre les infections [11] [12] [13]. Elle offre aussi de l’espoir aux personnes souffrant d’inflammation chronique, de maladies incurables auto-immunes (comme le SIDA).  

Associez-la à de la vitamine D pour plus d’efficacité.  

Avez-vous un déficit de vitamine E ?
Plusieurs grandes études ont montré qu’environ 40 % de la population française reçoit moins de 2/3 des Apports Nutritionnels Conseillés en vitamine E (20 UI chaque jour pour un adulte) [14].

Or vous le savez, les Apports Nutritionnels Conseillés sont souvent inférieurs à nos besoins réels.

La situation serait pire au Québec [1].  
Heureusement, pour la plupart, ce n’est pas une vraie carence, mais un déficit – facile à combler. Votre priorité doit être de soigner votre alimentation : noix, huile d’olive, colza, épinards, avocats. Rien ne sert de prendre un complément de vitamine E si vous ne commencez pas par améliorer votre alimentation.  

Pour vous complémenter convenablement en vitamine E, n’hésitez pas à prendre plus que les 20 UI conseillés par les autorités sanitaires. Pour un traitement de long-terme, la limite à ne pas dépasser est 200 UI par jour. Attention, ce dosage ne s’applique qu’au d-alpha-tocophérol, le plus courant. Les autres formes de vitamine E sont calculées en mg, pas en UI.

Les personnes qui risquent une carence grave en vitamine E
Une vraie carence en vitamine E est possible dans des cas précis :
Malnutrition sévère et prolongée  

Maladie de Crohn (cas sérieux)  

Sportif de haut niveau qui suit un régime alimentaire pauvre en graisses  

Mucoviscodose au stade avancé  

Anomalies génétiques du transport de la vitamine E [2]

Ces personnes recevront alors un traitement de vitamine E à haute dose sous surveillance médicale.  

Interactions possibles au-delà de 200 UI
La vitamine E à plus de 200 UI peut interagir avec les médicaments suivants :  
Warfarine (anticoagulant)  

Tamoxifène (traitement du cancer du sein)  

Aspirine  

Ibuprofène (anti-inflammatoire non-stéroïdien)  

Cyclosporine A (agent immunosuppresseur) [15]  

Cures à hautes doses (400 UI) – seulement pour quelques jours
Si vous devez être vacciné, on va vous injecter un virus affaibli mais tout de même dangereux. Une cure de vitamine E à 400 UI permet d’exciter votre système immunitaire pour qu’il réagisse sans délai au virus du vaccin. Cela peut prévenir les complications suite à un vaccin.

Une cure intensive de vitamine E peut soulager les douleurs menstruelles. Le traitement démarre 2 jours avant les règles, et dure 5 jours en tout.

Quel complément choisir ?
Il est malheureusement difficile de trouver une bonne formulation de vitamine E.  

Vous le savez, la plupart contiennent la mauvaise forme : le dl-alpha-tocophérol de synthèse.  

Avant tout, sélectionnez les formulations qui contiennent du d-gamma-tocophérol. C’est mieux si elles contiennent toute la famille des tocophérols naturels (alpha, beta, gamma, delta). Et encore mieux si elles incluent aussi toute la famille des tocotriénols.

Avoir la meilleure qualité implique parfois d’y mettre le prix. Voici les produits que j’ai recensés sur le marché :

Biovéa propose la formule VITAMINE E 400 UI. Ce produit contient les 4 tocophérols (famille 1). Les proportions ne sont pas précisées, ce qui est habituel avec ce genre de produits. Un pilulier contient 240 capsules et coûte 30,45 €. 400 UI est une dose assez conséquente. Prenez une capsule par jour en phase d’attaque, puis réduisez à 1 capsule tous les 2 jours.
https://www.biovea.com/fr/product_detail.aspx?PID=313

Solgar (en pharmacie ou boutique bio) propose un produit similaire mais moins dosé : VITAMINE E NATURELLE 134 MG - 200 UI. Disponible en 100 gélules. Encore une fois, la composition exacte n’est pas précisée. Il contient des tocophérols, mais pas non plus de tocotriénols.  

Super Smart propose une Formule tocophérols (59 €)
http://www.supersmart.com/article.pl?id=0087&fromid=WSNI1705GAME
ainsi qu’une Formule tocotriénols (34 €). Pour une action complète, vous pouvez les prendre ensemble.
http://www.supersmart.com/article.pl?id=0509&fromid=WSNI1705TRIENOL

La formule tocophérols est très riche en d-gamma-tocophérol.

La formule tocotriénols est à base d’annatto, une plante tropicale d’Amérique du sud :

Bien à vous,  

Eric Müller

Sources :
[1] PasseportSante.net, Vitamine E, consulté le 17/3/2015  
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_e_ps

[2] Piton G, Venesson J, Cinq signes que vous manquez de vitamine E, Alternatif Bien-Être n°104, SNI Editions  

[3] Miller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005;142(1):37-46  

[4] Thierry Souccar, Le Guide des Vitamines, Thierry Souccar Editions  

[5] Dr Mercola, Watch Out: This Popular Vitamin May Actually Deplete You of 7 Vital Compounds  
http://products.mercola.com/vitamine/

[6] Alternatif Bien-Être n°100, SNI Editions  

[7] Sano M, Ernesto C, Thomas RG, Klauber MR, Schafer K, Grundman M, Woodbury P, Growdon J, Cotman CW, Pfeiffer E, Schneider LS, Thal LJ. A controlled trial of selegiline, alpha-tocopherol, or both as treatment for Alzheimer's disease. The Alzheimer's Disease Cooperative Study. N Engl J Med. 1997 Apr 24;336(17):1216-22.  

[8] Stampfer MJ, Hennekens CH, Manson JE, Colditz GA, Rosner B, Willett WC. Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women. N Engl J Med. 1993 May 20;328(20):1444-9.  

[9] Rimm EB, Stampfer MJ, Ascherio A, Giovannucci E, Colditz GA, Willett WC. Vitamin E consumption and the risk of coronary heart disease in men. N Engl J Med. 1993 May 20;328(20):1450-6.  

[10] Stephens NG, Parsons A, Schofield PM, Kelly F, Cheeseman K, Mitchinson MJ. Randomised controlled trial of vitamin E in patients with coronary disease: Cambridge Heart Antioxidant Study (CHAOS). Lancet. 1996 Mar 23;347(9004):781-6.  

[11] Meydani SN, Meydani M, Blumberg JB, Leka LS, Siber G, Loszewski R, Thompson C, Pedrosa MC, Diamond RD, Stollar BD. Vitamin E supplementation and in vivo immune response in healthy elderly subjects. A randomized controlled trial. JAMA. 1997 May 7;277(17):1380-6.  

[12] Meydani SN, Leka LS, Fine BC, Dallal GE, Keusch GT, Singh MF, Hamer DH. Vitamin E and respiratory tract infections in elderly nursing home residents: a randomized controlled trial. JAMA. 2004 Aug 18;292(7):828-36.  

[13] PasseportSante.net, Vitamine E, consulté le 17/3/2015  
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_e_ps

[14] LaNutrition.fr, Les Français manquent-ils de vitamines et de minéraux ?  

[15] Podszun M, Frank J. Vitamin E-drug interactions: molecular basis and clinical relevance. Nutr Res Rev. 2014 Dec;27(2):215-31.  

[16] Is Palm Oil as Good as Coconut Oil?
https://draxe.com/benefits-of-palm-oil/



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Vitamine E

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source https://www.elle.fr/Elle-a-Table/Les-dossiers-de-la-redaction/Dossier-de-la-redac/aliments-riches-en-vitamine-K/Aliment-riche-en-vitamine-K-le-cresson
Parmi toutes les vitamines essentielles pour l’organisme, il y en a une dont on parle peu qui joue pourtant un grand rôle : la vitamine K.

Cette dernière participe à la coagulation du sang et agit sur la formation des os et des dents. Elle est particulièrement recommandée pour les femmes enceintes et les personnes âgées. Focus sur 10 aliments riches en vitamine K*.

*Données issues de la table de composition Ciqual 2013, données de référence, publiées par l'Observatoire de la qualité nutritionnelle des aliments de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) exprimées en µg/100g.

ALIMENT RICHE EN VITAMINE K : L’ÉPINARD
Pour répondre facilement aux besoins journaliers en vitamine K qui sont de 75 microgrammes, on fait confiance à l’épinard cuit (387 µg/100g) dans une frittata gourmande au bon goût de ricotta, une tarte printanière au jambon et aux herbes, ou simplement pour compléter un plat de pâtes et de lard.

ALIMENT RICHE EN VITAMINE K : LA BLETTE
La blette est un légume malin. Peu calorique, elle est riche en vitamine K (327 µg/100g) et en fibres, parfaites pour se caler et stimuler la satiété. Côté cuisine, on l’associe à des poires dans un gratin gourmand, des soba pour un ramen complet ou pour accompagner de l’agneau à la menthe et aux pois chiches.

ALIMENT RICHE EN VITAMINE K : LE CRESSON
Le cresson, cette petite salade gourmande, a l’avantage de se consommer cru ou cuit. Et c’est dans sa version crue que le cresson est le plus riche en vitamine K (250 µg/100g), qu’on peut savourer en salade avec des agrumes et des crevettes. Cuit, le cresson est parfait dans une tarte avec du roquefort, ou dans un velouté qui change.

ALIMENT RICHE EN VITAMINE K : L’ENDIVE
Peu calorique, riche en fibres et en vitamine K (231 µg/100g), l’endive a toute sa place dans notre assiette. On la savoure aussi bien crue que cuite, dans une salade avec des pousses d’épinard et de la clémentine ou dans une tarte tatin à l'endive surprenante.

ALIMENT RICHE EN VITAMINE K : LE BROCOLI
Le brocoli, crucifère riche en fibres et en nutriments, est une très bonne source de vitamine K (141 µg/100g). On peut le savourer en tarte printanière avec du fromage frais, en terrine très douce avec du saumon et du yaourt, ou encore en cru-cuit avec des pâtes aux brocolis.

ALIMENT RICHE EN VITAMINE K : LA LAITUE
A la base de nombreuses salades, la laitue, cinquième légume le plus consommé par les français, est une excellente source de vitamine K (130 µg/100g) dans sa version crue. Elle fait merveille dans une salade hyper fraîche avec du concombre, des radis, et des anchois. Elle peut aussi substituer intelligemment le pain dans un burger surprenant et léger.

ALIMENT RICHE EN VITAMINE K : LE CHOU VERT
Très bien pourvu en vitamine K (109 µg/100g), le chou vert a aussi l’avantage d’être peu calorique. Il est parfait relevé avec du gingembre, poché dans du lait de coco, ou farci avec du tofu pimenté.

ALIMENT RICHE EN VITAMINE K : LE CÉLERI-RAVE
Consommé cru, le céleri-rave, riche en fibres, est bien pourvu en vitamine K (70,5 µg/100g). Classique et savoureux en rémoulade, il surprend dans une salade blanche avec de la pomme et du wasabi.

ALIMENT RICHE EN VITAMINE K : L’ASPERGE
Légume printanier par excellence, l’asperge est bien pourvue en vitamine K (65,3 µg/100g). Légère, elle est aussi riche en fibres qui stimulent le transit. Côté cuisine, elle se savoure simplement avec de la sauce hollandaise, ou de façon plus chic, en royale d’asperge à l’œuf mollet, voire en accompagnement d’un risotto au gorgonzola et poire.

ALIMENT RICHE EN VITAMINE K : LE PRUNEAU
Le pruneau est aussi un fruit bien pourvu en vitamine K (59,5 µg/100g) et en fibres. On adore ce fruit séché dans une terrine fondante avec des pommes, pour accompagner du bœuf mijoté, ou de l’agneau haché.

Par Marjolaine Daguerre