Epinards

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Épinard : quels sont ses bienfaits santé et comment le cuisiner ?
Le 5 mai 2021

Bien souvent boudés par les enfants, les épinards regorgent pourtant de nutriments, de vitamines et de minéraux.
Ces légumes possèdent des propriétés antioxydantes et tonifiantes qui sont également excellentes pour notre organisme.

La pleine saison des épinards a lieu de décembre jusqu’à juin.
On distingue deux catégories d’épinards : les variétés hivernales et les variétés printanières.
Originaires d’Asie, ces légumes-feuilles ont connu une certaine notoriété grâce au dessin animé Popeye.
En cause ?
Le héros mange fréquemment des épinards, car ils auraient "une forte teneur en fer" et le rendraient ainsi plus fort.
Il s’agit pourtant d’un mythe. Le fer est bien présent dans les épinards, mais en petite quantité.

Les épinards regorgent cependant d’antioxydants, de vitamines et de fibres.
Ils sont donc d’excellents alliés pour favoriser le bon fonctionnement de notre organisme.
On vous dévoile les nombreux bienfaits santé de ces légumes-feuilles.

Quelles sont les valeurs nutritionnelles des épinards ?
Les épinards renferment une bonne quantité de fibres.
Leur consommation permet donc de faciliter le transit intestinal et de favoriser l'évacuation des selles.
Manger des épinards permet également de lutter contre la constipation.

Autre atout des épinards ?
Leur richesse en minéraux.
Ces légumes-feuilles sont de bonnes sources de calcium, de magnésium, de phosphore et de potassium.
Ils renferment également du bêta-carotène qui est le précurseur de la vitamine A.

Quels sont les apports nutritionnels des épinards ?
l’eau : 91,9g pour 100g
les fibres alimentaires : 3,5g pour 100g
le calcium : 240 mg pour 100g
le magnésium : 30 mg pour 100g
le phosphore : 30 mg pour 100g
le potassium : 160 mg pour 100g
le bêta-carotène : 6.680 µg pour 100g
la vitamine K1 : 38,1 µg pour 100g
la vitamine B9 : 62,7 µg pour 100g
la vitamine E : 3,98 mg pour 100g

Les épinards ont-ils un effet dopant ?
Une étude publiée dans la revue scientifique Archives of Toxicology en 2019 avait suggéré que la ecdystérone, une molécule présente dans les épinards, pourrait avoir des effets similaires à ceux des stéroïdes utilisés dans le sport.

Pour parvenir à ces résultats, les scientifiques de l’Université libre de Berlin (Allemagne) avaient observé 46 jeunes athlètes pendant 10 semaines.
Les participants avaient été divisés en deux : un groupe placebo et un groupe qui recevait des injections d’ecdystérone.
Ils devaient s’entraîner trois fois par semaine.
Résultat : les volontaires ayant reçu la molécule avaient constaté que leur performance sportive s'était améliorée trois fois plus rapidement que le groupe témoin.

Maria Kristina Parr, l’auteure principale de l’étude, avait cependant émis une réserve quant à ces conclusions.
Interrogée par Check News, la scientifique avait indiqué qu’un kilogramme d’épinards renferme 50 à 800 mg d’ecdystérone.
Il faudrait donc consommer près de 250g à 4 kg d’épinards par jour afin d'obtenir les mêmes résultats que ceux de l'étude.

Les épinards renforcent le système immunitaire
Les épinards possèdent une excellente teneur en béta-carotène.
Ce précurseur de la vitamine
A joue plusieurs rôles essentiels au sein de notre organisme.
Il permet notamment de renforcer le système immunitaire et donc de nous protéger contre les agents pathogènes.
Autre avantage du béta-carotène : il améliore notre vision en déclenchant l'influx nerveux au niveau des nerfs optiques.

Les épinards contiennent de la vitamine B9.
Également appelée acide folique, cette dernière participe au fonctionnement normal du système immunitaire, mais elle lutte également contre la fatigue.

Les épinards offrent une protection contre le stress oxydatif
Grâce à leur richesse en antioxydants, les épinards luttent contre le stress oxydatif et les radicaux libres qui sont à l’origine du vieillissement prématuré des cellules.
Des dommages neuronaux importants peuvent être causés par le stress oxydatif : ils peuvent être à l'origine de maladies dégénératives.

Comment préparer les épinards ?
Il existe plusieurs manières de cuisiner les épinards.
Vous pouvez par exemple les préparer avec de la crème.
Première étape : équeutez les épinards, lavez-les et essorez-les.
Dans un second temps, mettez à bouillir de l’eau salée.
Ajoutez-y ensuite les épinards et laissez-les cuire pendant une dizaine de minutes.
Égouttez-les, puis hachez-les avec un ciseau de cuisine ou un couteau.

Munissez-vous ensuite d’une poêle et faites-y fondre du beurre à feu doux.
Ajoutez une gousse d’ail écrasée dans le beurre avant de verser les épinards et de remuer pendant 10 minutes.
Pour finir, arrosez de crème liquide, salez et poivrez.
Vous n’avez plus qu’à déguster !

Sources : ministère de l'Agriculture, Ciqual, l'Association pour la Recherche et l'Information en Fruits et Légumes

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source https://odelices.ouest-france.fr/theme/delicieuses-recettes-pour-cuisiner-les-epinards/

12 délicieuses recettes pour cuisiner les épinards
Par Marie-Laure Tombini

Comment cuisiner les épinards
Les épinards sont une véritable mine de sels minéraux, du magnésium au potassium, et des vitamines.
Voici 12 recettes qui auront du succès à coup sûr, faciles, rapides et très savoureuses.

Dans la famille de légumes à feuille, ce sont les épinards qui sont les plus appréciés et les plus utilisés en cuisine.
Même s’il s’agit de légumes résistants au froid, la meilleure saison pour les consommer est le printemps, période de l’année où ils poussent facilement à l’air libre.
C’est le début des pousses d’épinards, le moment des épinards les plus tendres et les plus savoureux.

Les épinards, pour vaincre la fatigue
Les nouvelles feuilles d’épinards peuvent être consommées crues en salade, mélangées à d’autres légumes.
S’il est assaisonné au dernier moment avec de l’huile et du citron, il favorise l’absorption du fer, bien représenté, ainsi que du magnésium et de l’acide folique, pour un cocktail utile contre la fatigue.
Les caroténoïdes et la vitamine K, bénéfiques pour les os, sont également abondants.

Comment les choisir, les laver et les ranger
Les épinards frais se reconnaissent au vert intense et brillant des feuilles qui doivent être charnues, croquantes, exemptes de parties jaunies et aux tiges intactes.
Les pousses d’épinards à manger crues doivent être très petites et tendres et avec très peu de tige.
Pour nettoyer les épinards, il faut beaucoup de soin et de patience : coupez la racine et le morceau le plus terreux des tiges ; une fois les feuilles séparées, rincez-les plusieurs fois.
Les épinards frais se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

Profitons de la pleine saison des épinards en cuisine pour préparer des recettes originales et savoureuses.
Les épinards sont une véritable mine de sels minéraux, du magnésium au potassium, et des vitamines.
Voici 12 recettes qui auront du succès à coup sûr, faciles, rapides et très savoureuses.
Dans la famille de légumes à feuille, ce sont les épinards qui sont les plus appréciés et les plus utilisés en cuisine.
Même s’il s’agit de légumes résistants au froid, la meilleure saison pour les consommer est le printemps, période de l’année où ils poussent facilement à l’air libre.
C’est le début des pousses d’épinards, le moment des épinards les plus tendres et les plus savoureux.

Les épinards, pour vaincre la fatigue
Les nouvelles feuilles d’épinards peuvent être consommées crues en salade, mélangées à d’autres légumes.
S’il est assaisonné au dernier moment avec de l’huile et du citron, il favorise l’absorption du fer, bien représenté, ainsi que du magnésium et de l’acide folique, pour un cocktail utile contre la fatigue.
Les caroténoïdes et la vitamine K, bénéfiques pour les os, sont également abondants.

Comment les choisir, les laver et les ranger
Les épinards frais se reconnaissent au vert intense et brillant des feuilles qui doivent être charnues, croquantes, exemptes de parties jaunies et aux tiges intactes.

Les pousses d’épinards à manger crues doivent être très petites et tendres et avec très peu de tige.
Pour nettoyer les épinards, il faut beaucoup de soin et de patience : coupez la racine et le morceau le plus terreux des tiges ; une fois les feuilles séparées, rincez-les plusieurs fois.

Les épinards frais se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

Comment cuisiner les épinards
Profitons de la pleine saison pour préparer 12 recettes originales et savoureuses

Tartines avocat radis pesto d’épinards

Gratin aux ravioles et épinards

Farfalles aux épinards

Tagliatelles à la crème de courge butternut, épinards et graines de courge

Muffins épinards, tomates séchées et feta

Soupe crue brocolis épinards ananas

Tarte au reblochon, fenouil et épinards

Gâteau roulé salé saumon épinards

Oeufs cocotte aux épinards façon oeufs à la florentine

Gaufres aux épinards et chèvre

Soufflés aux épinards

Curry de pommes de terre aux épinards

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Encore des recettes avec des épinards
sur ce lien https://odelices.ouest-france.fr/recherche/%C3%A9pinards

Gâteau roulé salé aux épinards et champignons

Tarte aux tomates, épinards et comté

Crackers aux épinards, en forme de poisson

Dip à l’avocat Hass du Pérou et épinards

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Gâteau de crêpes à l’ananas

Crêpes sucrées aux pommes et caramel au beurre salé

Migliaccioli – crêpes corses au fromage de chèvre frais

Chaussons salés au poulet et épinards

Épinards aux poivrons à la catalane

Tourte aux épinards et courgettes

Pizza étoile aux épinards, sardines, feta et raisins

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Tourte épinards et chèvre au tofu fumé

Smoothie vert épinards orange – recette détox de green smoothie

Mousse d’épinards aux noix de Saint-Jacques

Sauce pesto épinards coriandre

Cabillaud rôti au gingembre, épinards poêlés

Petits pains moelleux aux épinards – cuisson vapeur

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Salade de ravioles du Dauphiné, radis et épinards

Soupe d’épinards, riz et lait fermenté

Salade de pousses d’épinards aux pignons de pin

Suprêmes de volaille farcis aux épinards et aux Pruneaux d’Agen IGP, spaghettis au jus de volaille

Cannelloni épinards ricotta

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Aumonières d’agneau aux épinards et chèvre frais

Bagel houmous, pousses d’épinards, tomates séchées et oignon rouge

Saumon en croûte façon Wellington à la crème d’épinard

Epinards à la crème

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Wellington aux légumes de Cyril Lignac

Epinards aux pommes en salade

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One pot pasta épinard saumon fumé

Tartelettes aux noix de Saint-Jacques, épinard et wasabi

Pâtes sauce épinard petits pois aux boulettes de poulet

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Tourte aux blettes et à la ricotta

Tarte soleil aux blettes et ricotta

Salade de pousse d’épinard, chorizo et mimolette

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Bricks aux oeufs, chèvre et épinards

Il existe de nombreux légumes verts délicieux et nutritifs que vous pouvez intégrer dans votre alimentation quotidienne pour bénéficier de leurs nombreux bienfaits pour la santé, mais aussi pour colorer votre assiette !
Voici quelques exemples :
https://odelices.ouest-france.fr/actualites/selection-recettes/selection-recettes-toutes-vertes-saint-patrick-48693/

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source ICI sur les comptoirs de la bio

Bio de saison Printemps 2023
Découvrez les fruits et légumes du moment, accompagnée de conseils pratiques, de mises en avant produits, et enrichie de propositions de recettes alléchantes, d'astuces culinaires...
L’épinard, le légume des costauds
Ce légume-feuille est très riche en vitamines et se prête à de nombreuses recettes, cuites comme crues.
On (re)découvre ses bienfaits au printemps.

Portrait
L’épinard est originaire d’Iran mais arrive dans nos potagers dès le 15e siècle.
Il peut être cultivé en toutes saisons, mais on en trouve principalement à la fin de l’hiver et au printemps.
Il est plutôt facile de le cultiver au jardin ; il en existe de nombreuses variétés, aux feuilles plates ou frisées, petites ou grandes :
• l’épinard géant d’hiver
• l’épinard monstrueux de Viroflay
• l’épinard Matador
• l’épinard Butterfly
• l’épinard de Nouvelle-Zélande ou l'épinard tétragone
• l’épinard Hélios

LE RÉCONCILIER AVEC LES ENFANTS ET LES ADULTES
Légume souvent mal-aimé, maltraité à la cantine, on peut pourtant le cuisiner de différentes manières pour ceux qui ne l’aiment pas trop.
Cru, il ressemble à de la salade ou peut être mixé dans un smoothie.
Cuit, on peut l’intégrer dans des tartes, des boulettes ou même dans une pâte à crêpes.
Sa saveur plutôt neutre lui permet de s’allier à des saveurs exotiques dans un curry.

Ses bienfaits
RICHE EN FER ?
Contrairement à la légende véhiculée par Popeye, l’épinard n’est pas si riche en fer ; il en contient des taux modérés (2,7 mg de fer pour 100 grammes).
Il contient cependant de l’ecdystérone, une molécule qui aide les sportifs à augmenter leur masse musculaire.

DE LA VITAMINE B9 !
L’épinard est l’un des aliments les plus riches en vitamine B9 :
elle est particulièrement importante pour le bon développement du fœtus pendant la grossesse.
Il s’agit aussi d’un légume riche en minéraux : potassium, magnésium et calcium : intéressant pour les végétaliens !

DE LA VITAMINE C !
Il contient de la vitamine C, indispensable pour garder la forme, mais également des composés anti-oxydants : la lutéine et la zéaxanthine permettent de conserver une bonne vue, et l’acide férulique protège des troubles digestifs.

UN LÉGUME MINCEUR
L’épinard est un légume peu calorique (22 calories pour 100 grammes).
Il est également riche en fibres, qui facilitent le transit intestinal et aident à garder la ligne.

Comment choisir l'épinard ?
L’épinard est un légume qui concentre les pesticides.
Mieux vaut donc le choisir en bio !
Choisissez-le avec des feuilles bien brillantes et des tiges droites, évitez les épinards aux feuilles déjà flétries ou ramollies.
L’épinard est fragile, il ne se conserve que 2 ou 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Pour faire cuire les épinards, lavez-les à l’eau claire puis ôtez les tiges.
Ciselez les feuilles et faites-les revenir dans une grande poêle avec un fond d’eau.
Vous pouvez les consommer tout de suite ou les congeler après les avoir égouttés.

CRU OU CUIT ?
L’épinard est aussi bon cru que cuit !
Cru, il concentre plus de vitamines.
Cuit, il est plus digeste et s’adapte à toutes sortes de recettes.
Choisissez des variétés avec des plus petites feuilles si vous préférez le consommer cru.
Les épinards aux plus grandes feuilles se mangent seulement cuits.
Ne lésinez pas sur la quantité !
Riche en eau, l’épinard perd énormément de volume lorsqu’il cuit.
Prévoyez 600 grammes d’épinards frais par personne si vous les cuisez.

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source https://lagrange.fr/fr/recette-lagrange?id_cook_recipe=131

LES CRÊPES AUX ÉPINARDS pour 6 personnes

LISTE DES INGRÉDIENTS
1 gros oeuf
40 cl de lait
1 cuillère à soupe de fromage
1 demi cuillère à café de sel
150 g de farine
150 g d'épinards frais
4 cuillères à soupe de crème liquide

PRÉPARATION
1. Faites cuire vos épinards.

2. Mixez-les dans un blender en ajoutant à la préparation la crèm liquide et le lait.

3. Ajoutez l'oeuf et mixez de nouveau.

4. Ajoutez la farine, le sel et le fromage râpé, et mixez une nouvelle fois.

5. Utilisez votre crêpière favorite ou une poêle huilée bien chaude et ajoutez une louche de votre préparation.

6. Retournez à mi-cuisson et savourez !

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source https://www.750g.com/crepes-aux-epinards-r53656.htm

Crêpes aux épinards pour 4 personnes
Par Philadelphia

1 oignon (petit)
450 g d'épinards surgelés
3 c. à s. d'huile
150 g de farine de blé
200 g de philadelphia nature light
300 ml de lait
2 oeufs

Préparation
Préparation : 20min

1 Pour les crêpes :
Battez les oeufs et le lait à l'aide d'un batteur électrique.
Ajoutez du poivre et du sel.
Incorporez la farine dans le mélange.
Faites chauffer un peu d'huile dans une poêle anti-adhésive et cuisez quatre crêpes avec la pâte.

2 Pour la farce :
Émincez finement l'oignon.
Faites chauffer le reste de l'huile et faites-y revenir l'oignon.
Ajoutez-y les épinards surgelés et laissez mijoter environ 10 minutes.
Incorporez ensuite le Philadelphia et laissez-le fondre en remuant de manière constante.
Assaisonnez à votre goût de sel et de poivre.

3 Recouvrez les crêpes de 3-4 càs de farce aux épinards et enroulez-les.

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