*** Les légumineuses en général

Comment cuisiner des légumes secs sans trempage ?
Article mis à jour le 06/09/20
https://cuisine.journaldesfemmes.fr/astuces-termes-et-tournemains/1195600-comment-cuisiner-des-legumes-secs-sans-trempage/

La Cuisson des Légumineuses
21 mars 2007
http://lesepicesaupif.canalblog.com/archives/2007/03/21/4379273.html



Encore plein de recettes trouvées sur des blogs à garder dans les favoris.

https://123degustez.fr/tag/legumineuses

https://www.ricardocuisine.com/recettes/plats-principaux/legumineuses

source https://www.bienmanger.com/1C415_Ingredients_Vegetaux_Remplacent_Viande.html

5 ingrédients végétaux pour remplacer la viande
Remplacer la viande dans son alimentation n'est pas chose facile.
Nous avons donc sélectionné pour vous 5 aliments pour compenser les apports de la viande.

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et nous ne pouvons que difficilement nous en passer.
On peut malgré tout être amené à limiter son apport en viande dans son alimentation, que ce soit dans le cadre d'un régime végétarien/végétalien ou tout simplement pour réduire la quantité de viande que l'on consomme, et il n'est pas toujours aisé de trouver des alternatives savoureuses et variées à la viande.
Le comité de dégustation de BienManger.com a présélectionné pour vous cinq ingrédients riches en protéines par lesquels vous pourrez remplacer tout ou partie de vos apports en viande.

Les lentilles
Les lentilles sont riches en fibres et en protéines tout en étant très pauvres en matières grasses.
Bonne nouvelle, toutes les variétés de lentilles regorgent de protéines, et vous pourrez en profiter en mangeant des lentilles vertes, blondes, brunes, ou corail.
Accompagnées de céréales et d'un légume vert, les lentilles constitueront un repas végétarien riche et complet.
Cerise sur le gâteau, les lentilles sont très simples à préparer puisqu'il suffit de les faire bouillir dans une grand volume d'eau pendant 15 minutes.

Les pois-chiches
On les voit fleurir dans de nombreuses recette vegan et healthy : les pois-chiches sortent des recettes méditerranéennes traditionnelles pour envahir nos bols repas en remplacement des protéines animales.
En salades, tels-quels, en houmous...
Les possibilités sont nombreuses et la variété de recettes possibles avec des pois-chiches permet de l'intégrer facilement et durablement dans notre alimentation.
Disponibles entiers et secs, cuits dans un bouillon ou en flocons pour une cuisson plus simple, les pois-chiches se conservent également plusieurs années, quelle que soit leur forme.

La spiruline
La spiruline est une micro algue qui pousse dans des eaux chaudes, avec à la clé une haute valeur nutritionnelle totalement naturelle.
Riche en protéines, la spiruline apporte également des acides gras essentiels, des glucides à assimilation lente, des oligo-éléments ansi que des minéraux.
Recommandée comme complément alimentaire à destination des sportifs, la spiruline se trouve aujourd'hui sous forme de comprimés à prendre avec de l'eau, mais aussi en paillettes, en brindilles ou simplement concassée, pour l'intégrer facilement à vos plats.

Le tofu
Le tofu est obtenu à partir de soja, particulièrement riche en protéines, et de nigari (chlorure de sodium), pour un résultat riche en protéines et pauvre en lipides.
Au-delà de sa richesse en protéines, le tofu serait aussi bénéfique sur de nombreux aspects de notre organisme : calculs rénaux, maladies cardio-vasculaires, cacer seraient prévenus et ralentis par la consommation régulière de tofu.
Avec son goût neutre, le tofu peut s'intégrer à toutes vos recettes en s'imprégnant des arômes des ingrédients avec lesquels il est préparé.

Les noix
Comme tous les oléagineux, les noix regorgent de protéines et font de bons substituts à la viande.
À cette richesse en protéines viennent s'ajouter d'autres bienfaits, comme certains micronutriments favorables à l'élimination du mauvais cholestérol.
Et l'avantage avec les noix, c'est qu'elles peuvent s'apprécier dans des recettes salées ou sucrées, préparées et cuisinées en crèmes, confitures ou bien telles-quelles en snack sain et équilibré.

source https://www.bienmanger.com/1C468_Bienfaits_Legumes_Secs.html

Pourquoi manger des légumes secs ?
Trop souvent négligées à tort, BienManger.com vous explique tout l'intérêt des légumineuses et ses nombreux atouts nutritifs.

Haricots, lentilles et pois secs sont à la base de nombreuses recettes traditionnelles comme le Cassoulet de Castelnaudary ou le petit salé aux lentilles mais sont pourtant relativement peu consommés en dehors de ces plats régionaux.
Les légumineuses représentent pourtant une source nutritive très intéressante.
Nous ne savons plus vraiment les cuisiner et ils sont victimes de nombreux préjugés au point que nous avons perdu peu à peu l’habitude de les consommer.
Aujourd’hui, nous vous expliquons les bienfaits des légumineuses et nous vous faisons part de nos conseils sur l’intérêt de consommer des légumes secs.

Les légumes secs, une source de protéines
Les légumineuses (ou légumes secs) contiennent une quantité importante de protéines végétales.
A quantité égale, certains légumes secs apportent autant voire plus de protéines que la viande ou le poisson tout en limitant les graisses saturées.
Les légumes secs sont particulièrement riches en lysine, un acide aminé essentiel au bon fonctionnement du corps humain mais ils manquent souvent d’un autre acide aminé : la méthionine.
Si de nombreuses recettes comme le couscous ou le chili con carne associent céréales et légumineuses, c’est que les céréales sont quant à eux riches en méthionine.
L’association céréales/légumes secs est donc nutritionnellement complète.
De nombreux régimes végétariens associent d’ailleurs ces deux types d’aliments.

L’apport en minéraux des légumes secs
Les légumes secs sont généralement une bonne source de minéraux : potassium, fer et magnésium sont en effet très présents dans les légumineuses.
En moyenne, 100g de légumes secs apportent environ 1g de potassium (soit 25% des apports quotidiens conseillés), 2 ou 3mg de fer (soit 25% des apports quotidiens conseillés) et 40mg de magnésium (soit 10% des apports quotidiens conseillés).
Le fer des légumineuses est par exemple mieux absorbé que celui des céréales, et on peut en plus en plus faciliter cette absorption en consommant des aliments riches en vitamines C comme le persil ou les poivrons en même temps que les légumineuses.

La richesse en fibres des légumineuses
Les fibres représentent en moyenne un quart de la masse des légumes secs.
Leur rôle dans l’organisme est polyvalent.
Elles facilitent le transit intestinal, exercent un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cholestérol.
Les fibres ont en plus un caractère rassasiant qui vous permettra sans doute d’éviter de grignoter entre les repas.
Mais encore, de nombreuses études scientifiques ont mis en évidence que les fibres contenues dans les légumineuses réduisent le risque d’apparition du cancer colorectal.

Certains légumes secs ont une mauvaise réputation car ils peuvent entrainer certains troubles intestinaux.
Mais il est possible de limiter ces effets négatifs, en prenant certaines précautions avant de les cuire.
Découvrez tous nos conseils pour cuire vos légumes secs.

L’index glycémique bas des légumes secs
L’indice glycémique est une valeur permettant de décrire et comparer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie pendant les heures suivant l’ingestion.
Face à une élévation rapide de la glycémie sanguine, le pancréas sécrète de l’insuline chargée de stocker ce glucose excédentaire dans les cellules adipeuses.
Les pics glycémiques sont donc responsables du stockage de graisse dans notre corps.

Il est courant de lire que les légumes secs augmentent fortement le taux de sucre dans le sang lors de leur ingestion.
En fait, c’est l’amidon des légumineuses qui est riche en glucide et cet amidon est surtout présent sous forme d’amylose, une forme que le corps digère lentement.
Les glucides des légumes secs sont absorbés lentement donc la montée de la glycémie est lente, d’autant que les fibres freinent l’augmentation de la glycémie sanguine.
Les légumineuses ont donc un index glycémique bas c’est-à-dire que le pancréas n’a pas besoin de stocker d’excédent de glucose.

Les délicieuses saveurs des légumes secs
Les légumes secs sont bons pour la santé, mais pas uniquement !
Les recettes à base de légumes secs sont d’autant plus nombreuses qu’il existe une très grande diversité de légumineuses.
Avec ces nombreuses variétés de légumes secs, vous découvrirez des saveurs extraordinaires qui raviront vos papilles à coup sûr.
Du Chili Con Carne au cassoulet pour le haricot, du Petit Salé à la salade de lentille, de l’houmous au couscous, les légumes secs se marient à une infinité de saveurs extrêmement différentes, il y en aura pour tous les goûts.
Les légumes secs ne se consomment donc pas qu’en ragout, laissez parler votre imagination et créez par exemple l’été, des salades gorgées de soleil.

Recettes à base de légumineuses
Nous vous proposons de découvrir deux idées de recettes simples à réaliser avec des légumes secs.
Houmous aux pois chiches
Soupe aux pois cassés



source https://www.bienmanger.com/1C469_Cuisson_Legumes_Secs.html

Comment cuire des légumes secs ?
Pois chiches, haricots rouges, fèves, flageolets... Découvrez tous nos conseils pour cuire vos légumes secs à la maison.

Pois chiches, fèves, lentilles, haricots blancs ou pois cassés font partie d’une même famille : les légumineuses (ou légumes secs).
Leur faible teneur en matières grasses et en sucres, ainsi que leur richesse en fibres, fer, protéines et magnésium les font revenir sur le devant de la scène.
En effet, l’explosion du nombre de personne suivant des régimes végétariens ou vegan ont permis aux légumineuses de redevenir des aliments stars grâce à leurs nombreux bienfaits.
S’ils peuvent être préparés de multiples façons différentes, c’est généralement en conserve que l’on a tendance à les acheter et bien plus rarement secs.
Pourtant, les légumes secs sont simples à préparer.
BienManger.com vous livre ses conseils pour réussir la cuisson de légumes secs.

Pourquoi et comment faire tremper des légumes secs ?
Nombreux sont les légumes secs qui nécessitent un trempage avant la cuisson.
Pois chiches, fèves haricots rouges ou tarbais par exemple ont besoin d’être réhydratés préalablement.
Ce trempage permet de les attendrir et de les rendre plus digestes.
Très souvent, il suffit d’une nuit dans un récipient mis au réfrigérateur pour que le trempage soit efficace.
Les lentilles vertes, beluga ou corail n’ont quant à elles pas besoin de trempage du fait de leur petite taille.
Les pois cassés peuvent, si vous le souhaitez, être trempés une ou deux heures avant la cuisson.
Après le trempage, pensez à bien nettoyer les légumes secs sous l’eau froide afin d’éliminer toutes les impuretés libérées lors du trempage. Nous vous conseillons aussi de rincer à l’eau les légumes secs qui n’ont pas besoin de trempage.

Comment faire cuire ces légumineuses ?
Après avoir fait tremper vos légumes secs, placez-les dans une casserole et ajoutez au moins 3 à 4 volumes d’eau froide.
N’utilisez pas l’eau de trempage pour faire cuire vos légumes secs.
L’eau ne doit pas être salée, le sel ayant tendance à faire durcir la peau des légumes secs déjà peu digeste et rendra la cuisson plus longue. Couvrez ensuite la casserole pour porter l’eau à ébullition puis laissez cuire à feu doux afin que les légumes ne se désagrègent pas.
Ce n’est qu’une fois que l’eau est à ébullition que l’on considère que la cuisson commence.
Si vous souhaitez faire cuire vos légumes secs à la cocotte-minute, c’est tout à fait possible, cela vous permettra même d’accélérer la cuisson.

Retrouvez dans le tableau suivant les durées de trempage et de cuisson que nous conseillons pour les principaux légumes secs :
Légumes secs------------Durée de trempage---------Temps de cuisson
Pois chiches--------------12h-----------------------------2h
Fèves---------------------12h-----------------------------1h
Azukis--------------------12h-----------------------------1h
Haricots secs-------------12h-----------------------------1h30
Haricots tarbais----------12h-----------------------------1h
Soja vert-----------------12h------------------------------40mn
Flageolets verts----------12h-----------------------------45mn
Pois cassés---------------2h (facultatif)------------------50mn
Lentilles blondes---------2h (facultatif)------------------30mn
Lentilles vertes-----------0--------------------------------25mn
Lentilles corail------------0--------------------------------10/15mn
Lentilles beluga---------- 0--------------------------------20mn

Pendant la cuisson, vous pouvez aromatiser à votre convenance la préparation, avec de l’ail, du thym ou du laurier par exemple.
Vous pourrez saler en fin de cuisson, une fois que les légumes seront presque cuits.
N’hésitez pas à remuer et à goûter de temps en temps afin de bien contrôler la cuisson.

Pour finir, il ne reste plus qu’à égouttez et vos légumes secs sont prêts à être dégustés.
Petite astuce pour une cuisson plus rapide de vos légumes secs : ajoutez du bicarbonate de soude alimentaire dans votre eau de cuisson, à raison d’une demie-cuillère à café pour 5 litres d’eau.

Comment s’assurer que vos légumes secs sont bien cuits ?
Il existe au moins deux manières de vérifier que les légumes secs sont cuits, durant le temps de cuisson conseillé ou à son terme.
La première est bien sûr de les goûter régulièrement afin d’être sûr qu’ils ne cuisent pas trop longtemps ou trop peu.
S’ils sont tendres en bouche c’est qu’ils sont prêts à être servis, sinon laissez-les sur le feu quelques minutes de plus avant de les goûter à nouveau.
La deuxième méthode consiste à retirer un légume de la cuisson et appuyer légèrement dessus avec une fourchette ou une cuillère, si celui-ci s’écrase plutôt facilement c’est que l’ensemble est cuit.

source ICI sur sante journal des femmes

Hyper-protéiné, cet aliment brûlerait la graisse abdominale, selon cette diététicienne
Article mis à jour le 20/02/24

Riches en protéines et rassasiantes, les légumineuses seraient très efficaces pour "brûler la graisse abdominale", assure cette diététicienne-nutritionniste.
Surtout l'une d'entre elles...

Les protéines sont des nutriments indispensables pour le corps.
Elles participent au renouvellement des muscles, de la peau, des os, transportent l'oxygène dans le sang et fournissent de l'énergie tout au long de la journée.
Elles contribuent également à maintenir un poids stable.
En effet, elles sont rassasiantes, stimulent le métabolisme et réduisent le risque de grignotages tout au long de la journée.
D'où l'intérêt d'en consommer suffisamment chaque jour. Les professionnels de santé recommande de manger entre 0.8 g et 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, ce qui fait entre 56 et 70 g pour une personne de 70 kilos.

Le métabolisme stimulé à cause d'un "effet thermique plus élevé"
Les protéines sont principalement apportées par les produits d'origine animale comme la viande, le poisson, le lait, les œufs et le fromage.

Mais pas que : "l'un des aliments les plus riches en protéines et pouvant favoriser la perte de poids, à mon avis, est le haricot noir", rapporte Trista Best, diététicienne chez Balance One Supplements, auprès du média américain SheFinds.

Moins connues que les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ou blancs, ces légumineuses ont l'une des teneurs en protéines les plus élevées et contiennent 15 g de protéine par portion.

Faibles en calories (227 pour 100g), elles ont un "effet thermique" plus élevé que d'autres aliments et ont besoin de plus d'énergie pour être digérées.
Autrement dit, le corps doit travailler plus fort pour digérer ces aliments et votre corps brûle plus de calories et de graisse corporelle, notamment la graisse abdominale, au cours du processus, tout en préservant la masse musculaire "maigre".
De plus, "la teneur en fibres de ces haricots vous aide à rester rassasié(e) longtemps après un repas et est bénéfique pour nourrir les bonnes bactéries de l'intestin, éliminer les toxines et les déchets de votre corps, et aide même à réduire le cholestérol et le poids corporel", poursuit l'experte.
Elles aident à digérer, réduisent le risque de ballonnements et de gaz, ce qui contribue à avoir un ventre plat.

En juin 2022, une étude du Physicians Committee for Responsible Medicine publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics avait déjà montré que l'augmentation des légumineuses dans son alimentation était associée à une perte de poids, de masse grasse et de tissu adipeux viscéral (les participants avaient perdu en moyenne 6 kg en 4 mois, dont 4 de masse graisseuse).

La quantité idéale : une demi-tasse par jour
Selon l'experte en nutrition, cet aliment convient à tous les régimes, y compris végétariens, et s'inscrit parfaitement dans une alimentation saine et équilibrée.
Elle recommande d'en manger par exemple une portion de 70g (soit une demi-tasse) avec du riz, ce qui est le meilleur moyen d'obtenir les 9 acides aminés essentiels (ceux que l'organisme ne peut fabriquer).