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 Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques

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MessageSujet: Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques   Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques EmptyDim 14 Nov 2021 - 17:23

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MessageSujet: Re: Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques   Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques EmptyDim 14 Nov 2021 - 17:23

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MessageSujet: Re: Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques   Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques EmptyDim 14 Nov 2021 - 17:23

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MessageSujet: Re: Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques   Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques EmptyDim 14 Nov 2021 - 17:23

source ICI sur femme actuelle

Végétarien : les 5 conseils de la cheffe Marie Testud pour manger moins de viande
Le 9 novembre 2021 à 11h47


Batch cooking et alternatives végétales sont les mots d'ordre de la cheffe de Quitoque dans son quotidien de flexitarienne.
Découvrez toutes ses astuces pour réussir sa transition aux régimes sans viande.

“Depuis 5 ans, presque tout le monde autour de moi a réduit sa consommation de viande”, affirme Marie Testud, cheffe en charge de la création culinaire de l’entreprise française spécialisée dans la livraison à domicile de paniers à cuisiner, Quitoque.
https://quitoque.fr/

Cela fait 5 ans qu’elle se revendique comme flexitarienne.
“Je ne mange presque plus de viande la semaine, à part au restaurant où je me fais plaisir”.
Parmi ceux qui ne veulent pas franchir le cap, Marie Testud remarque un frein principal : la psychologie.
“En étant habitués à manger de la viande midi et soir, ils pensent qu’ils auront encore faim après un repas végétarien”.
“Mais ce n’est pas le cas”, assure-t-elle.
Voici, selon la cheffe, comment réduire sa consommation de viande sans faire souffrir son estomac, ni renoncer à la gourmandise.

⋙ Végétariens : découvrez nos idées de recettes

Trouver un sens à cette résolution et ne pas brûler les étapes
Premièrement, pour changer de régime alimentaire, il faut une solide source de motivation.
“Chez la plupart des végétariens, ce sont les côtés santé, éthique et l’argument financier qui pèsent”, explique la flexitarienne.
La viande serait à l’origine de maladies cardiovasculaires et les conditions animales souvent décriées, en particulier la détention et l'abattoir ne sont pas à négliger.
Aussi, il y a une réelle corrélation entre industrie carnivore et réchauffement climatique : la production d’1 kg de bœuf nécessite 13 500 litres d’eau quand le riz n’en a besoin que de 1 400 litres…
Sur le point financier, manger des légumes, même biologiques, coûte moins cher qu’acheter de la bonne viande.
D’après le Réseau des Nouvelles des Marchés, sur la semaine du 1er novembre 2021 au 7 novembre 2021, la botte de carotte avec fane biologique coûte en moyenne 1,53 € contre 4,60 € pour 1 kg du morceau de bœuf le moins cher (le collier).
Le prix du morceau le plus cher (le filet) est à 23,95 € alors que le légume le plus cher, soit la framboise, est à 15,97 €.
Notons que les aliments les plus chers varient selon le cours.

Si Marie a pris cette résolution, c’est pour faire attention aux ressources de la planète.
“Je mangeais déjà local mais ne pouvais pas continuer à manger n’importe quelle viande alors je préfère en manger moins mais de meilleure qualité et qui vient de pas loin”, précise celle qui a fait des études d’ingénierie dans l’énergie et les bâtiments écologiques.
Une mise en garde cependant avant de sauter le pas, “il ne faut pas aller trop vite donc je recommande d’abord de réduire sa consommation de viande dans le cadre d’un régime flexitarien.
La suppression totale de la viande vient ensuite”.

En parallèle des recettes avec de la viande et du poisson, la cheffe Marie Testud élabore des alternatives végétariennes chaque semaine pour Quitoque, disponibles en livraison.
Quitoque

Se faire suivre par des professionnels de santé
Deuxième conseil, aller voir un diététicien ou un nutritionniste pour connaître les bonnes associations d’aliments à faire afin de ne manquer de rien.
La cheffe préconise également de faire des examens sanguins avant de changer son régime alimentaire pour mieux anticiper les éventuelles carences.
En effet, manger moins de viande, plus de poisson ou rien du tout, modifie considérablement les apports nutritionnels.

Mixer les bons ingrédients pour élaborer des recettes équilibrées
Il existe trois principaux risques de carences auxquels notre corps peut faire face en cas de malnutrition.
Les protéines.
“Le corps a besoin de 20 acides aminés dont 8 sont essentiels et se trouvent en majorité dans la viande”, détaille Marie Testud qui connaît le sujet presque par cœur.
La solution qu’elle a trouvée pour ne pas en manquer est de “faire des repas qui combinent des légumes secs, des produits laitiers, des céréales et des œufs”.
Le Buddha Bowl qui mélange un grand nombre d’ingrédients et qui permet de nombreuses variantes, est une excellente solution !

Le fer est également très important au bon fonctionnement de notre organisme.
Malheureusement, celui que l’on trouve dans la viande est bien mieux assimilé que celui des légumineuses.
Là encore, Marie recommande de manger certains aliments ensemble : “du citron avec des lentilles vertes, de la vitamine C avec des haricots rouges”.
Sinon, “faire tremper les légumineuses permet aussi de mieux assimiler le fer”, ajoute-t-elle.

Le manque de B12 est la troisième carence sévère que le végétarien peut craindre.
Manger des œufs et des produits laitiers permet de l’éviter.

Également, il est important d’avoir un bon équilibre entre les Oméga 3 et 6.
Pour cela, la cheffe flexitarienne conseille de consommer des oléagineux (amandes, cacahuètes…) et de l’huile de coco, de colza et de lin.

Faciliter le végétarisme grâce au Batch cooking
La cheffe prévient : “le végétarisme est très lié à la cuisine faite maison donc il faut être prêt à passer un peu de temps en cuisine”.
Si vous aviez essayé le Batch cooking avec de la viande, vous n’avez peut-être pas trouvé ça pratique.
Pourtant, cette organisation permet de gagner beaucoup de temps en cuisine au quotidien.
Et comme les légumes se gardent plus longtemps…
Le dimanche, la cheffe s’occupe de découper et précuire tout ce qui peut l’être.
L’objectif est de ne plus avoir qu’à cuire ou réchauffer la recette et de l’assaisonner le jour de la dégustation.
Autre avantage, tout préparer en une seule fois évite d’avoir 10 000 ustensiles à laver tous les jours.
Une poêle pour réchauffer et c’est tout !

Le moment des courses peut aussi faire gagner du temps.
“Je réfléchis à mes menus de la semaine avant d’aller au supermarché comme ça, j’anticipe mon Batch cooking”.

⋙ Batch cooking : les astuces de Cyril Lignac pour préparer ses plats à l'avance

Pour aller encore plus vite, Marie Testud conseille d’utiliser une même base pour plusieurs recettes.
“J’utilise mes protéines de soja pour des lasagnes et le lendemain je les remets dans des tacos en ajoutant simplement du fromage râpé”.

Adapter ses recettes au végétarisme
Pour donner du goût aux ingrédients qui remplacent la viande, comme le tofu par exemple, la cheffe épice tous ses plats.
"Je donne du peps à mes recettes avec du gingembre, des herbes aromatiques et plein d’autres épices !"

Elle joue également sur les trompes-l’œil.
“Pour un ancien féru de viande, ne plus en manger peut être difficile donc faire un faux steak végétal avec des haricots rouges peut être une bonne solution”. Pratiques, le tofu et le seitan apportent le côté “mâche” qui manque dans un plat sans viande.
“Il faut aussi varier les plaisirs en changeant les cuissons et les légumes”, ajoute Marie Testud qui reprend aussi beaucoup les classiques de la gastronomie française et mondiale pour les adapter au menu végétarien.
C'est notamment ce qu'elle a fait avec le fameux porc au caramel.
Pour remplacer les tomates farcies par exemple, elle a créé une recette de courges farcies aux noix, champignons et ricotta…
Un délice !

Enfin, il existe de nombreuses alternatives végétariennes ou vegan dans le commerce, donc les mois, comme février et mars, où il y a moins de choix dans les légumes, faites-vous plaisir !

⋙ Nos délicieuses idées de plats végétariens pour l'automne
https://www.femmeactuelle.fr/cuisine/recettes-de-cuisine/nos-delicieuses-idees-de-plats-vegetariens-pour-lautomne-2122834

À lire aussi :

⋙ Cuisine végétalienne : 5 recettes vegan faciles et rapides pour se lancer
ICI

⋙ Champignons, ail : les légumes qui contiennent le plus de protéines végétales
ICI

⋙ IKEA : 4 délicieuses recettes végétales pour se régaler sans viande
ICI

Julie Marty

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MessageSujet: Re: Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques   Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques EmptyMer 31 Jan 2024 - 14:44

source https://larecetteparfaite.net/un-diner-de-seulement-130-calories-au-regime-cest-la-meilleure-recette-que-vous-puissiez-manger/

Un dîner de seulement 130 calories, au régime, c’est la meilleure recette que vous puissiez manger !
Par Darroze, Publié le 15 novembre, 2023


Pour un déjeuner, un dîner, un goûter ou un apéritif qui ouvrira l’appétit des grands et des petits, la recette de tarte salée aux pommes de terre et aux courgettes est certainement le meilleur choix.

En effet, cette recette vous permettra de rendre les légumes beaucoup plus savoureux et appétissants aux yeux de ceux qui ne les aiment pas trop, de sorte que tout le monde se mettra à table avec plaisir et sans se plaindre.
Il s’agit donc sans aucun doute d’un plat qui plaira à tout le monde et avec lequel vous ferez toujours bonne impression.

De plus, le choix des ingrédients le rend léger, de sorte que si vous suivez un régime contrôlé, pour une fois, vous ne vous sentirez pas coupable. Et que dire de la préparation ?
Elle est facile, rapide et tellement intuitive que vous n’aurez aucune difficulté.

Cette recette de tarte aux pommes de terre et aux courgettes est le meilleur dîner pour un régime !

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de repos des courgettes : 15 minutes
Temps de cuisson : 1 heure
Temps total : 1 heure 30 minutes
Portions : 4
Calories : 130 par tranche

Ingrédients
1 courgette
1 pomme de terre, pelée et râpée
1 carotte, pelée et râpée
1 oignon râpé
3 œufs
1 bouquet d’aneth haché
1 cuillère à soupe de farine
1 cuillère à soupe de crème fraîche
Suffisamment de sel et de poivre

Préparation
Tout d’abord, émousser la courgette, la râper dans un bol, la saler, bien mélanger et laisser reposer pendant 15 minutes.

Placer la pomme de terre pelée et râpée dans un récipient propre, ajouter la carotte pelée et râpée, l’oignon râpé, la courgette (pressée), l’aneth haché, le sel, le poivre, les œufs, la farine et la crème aigre.

Mélanger correctement à l’aide d’une cuillère afin d’obtenir un mélange à la consistance à la fois ferme et moelleuse.

Une fois cela fait, tapisser le fond d’un moule rond à charnière de papier sulfurisé, y verser le mélange et l’égaliser pour le répartir uniformément sur la surface.

Enfin, faites cuire dans un four préchauffé pendant une heure à une température de 180°C.

Une fois la cuisson terminée, laissez la tarte salée prendre un moment, après quoi vous n’aurez plus qu’à l’apporter sur la table et à la servir.

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MessageSujet: Re: Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques   Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques EmptyMer 31 Jan 2024 - 14:47

source https://larecetteparfaite.net/tarte-aux-pommes-avec-compote-un-delicieux-gateau-sans-beurre-ni-oeufs/

Tarte aux pommes avec compote, un délicieux gâteau SANS beurre ni œufs !
Par Darroze, Publié le 30 janvier, 2024


La tarte aux pommes est sans aucun doute un dessert qui plaît à tout le monde car, malgré sa simplicité, elle se révèle savoureuse et pleine de saveur.
Cependant, si vous suivez un régime ou si vous cherchez quelque chose de plus léger, la tarte aux pommes avec compote de pommes est pratiquement parfaite, car elle ne contient que 170 Kcal.

Il s’agit en fait d’une variante de la recette originale qui vous mettra l’eau à la bouche, car il suffit de la goûter pour la trouver absolument délicieuse, en apportant de la douceur à votre palais.
En effet, grâce à cette préparation, vous obtiendrez un dessert fantastique à déguster après le dîner, en guise de goûter ou au petit-déjeuner pour bien commencer la journée.
Sa réalisation n’est même pas compliquée, bien au contraire !
Si vous voulez découvrir le processus et essayer de le cuisiner, suivez les instructions suivantes.

La recette du gâteau à la compote de pommes, un délicieux dessert qui plaira à tout le monde
Ingrédients
700 g de pommes
300 gr de farine 00
170 ml de boisson de soja
100 ml d’eau
60 g d’édulcorant stévia (ou 120 g de sucre normal ou brun)
40 ml d’huile de graines
15 g de levure chimique
10 g d’écorce d’orange râpée
Un peu de cannelle en poudre
Un peu de sel

Préparation
Pour commencer, verser 15 g d’édulcorant stevia (ou 30 g de sucre), la farine et le sel dans un récipient, puis mélanger à l’aide d’une cuillère en bois.

Dans un autre récipient, mettre la boisson au soja et la levure chimique, bien mélanger et ajouter le mélange précédent, puis mélanger à nouveau et incorporer l’huile.

Pétrissez ensuite le tout pour obtenir une pâte dont la consistance est ferme et lisse.

Couvrez votre mélange avec un torchon et laissez-le lever à température ambiante pendant 3 heures.

Pendant ce temps, lavez quelques pommes, épluchez-les, coupez-les en tranches et placez-les dans une casserole avec de l’eau, 15 g d’édulcorant stevia (ou 30 g de sucre), du zeste d’orange et de la cannelle.

Allumez le feu et laissez bouillir pour que les fruits ramollissent bien.

Une fois que c’est fait, farinez votre plan de travail et, à l’aide d’un rouleau à pâtisserie, étalez votre pâte, puis placez-la dans un moule.

Piquez la pâte à l’aide d’une fourchette dans la base du gâteau, puis versez-y le mélange de pommes et égalisez-le.

Ensuite, lavez les pommes restantes, enlevez la peau, coupez-les en petits morceaux, placez-les sur la surface de votre gâteau, puis ajoutez le reste de l’édulcorant stevia (ou le sucre).

Décorez avec les restes de pâte, en faisant de fines bandes que vous placerez sur le gâteau.

Enfin, faites cuire au four préchauffé pendant 20 minutes à une température de 180°C.

Lorsque le gâteau est prêt, attendez qu’il refroidisse ou laissez-le refroidir complètement avant de l’emporter chez vous.

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MessageSujet: Re: Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques   Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques EmptyDim 4 Fév 2024 - 14:22

J'édite ce message pour rajouter une alternative intéressante:

source ICI sur marmiton

Voici par quoi remplacer les gâteaux apéritifs salés pour une alternative plus saine
par Camille Sánchez
Le 16/11/2023


Lors d’un apéro en famille ou entre amis, on a tendance à sortir des produits apéritifs.
Parmi eux, on trouve les gâteaux apéritifs salés.
Mais savez-vous qu’il existe une alternative plus saine ?
Découvrez laquelle.

Aujourd’hui plus que jamais, les consommateurs apprennent à mieux manger.
Que ce soit en fonction de la saisonnalité des produits, les variétés, les saveurs et autres richesses du terroir, autant de critères à prendre en compte pour avoir une alimentation variée et équilibrée.

Quand on regarde les recommandations nutritionnelles de Santé publique France, il faut réduire sa consommation de viande et de charcuterie, augmenter sa consommation de fruits et légumes quotidienne, celle des légumes secs et des fruits à coques non salés et réduire les aliments gras, salés, sucrés et ultra-transformés.
Dans cette dernière catégorie, on trouve les gâteaux apéritifs salés.

L'alternative saine aux traditionnels gâteaux apéro
Partager un moment convivial avec ses proches, voici la définition même de l’apéro.
Et pour accompagner ce moment, on a tendance à se rendre dans les supermarchés, et plus précisément dans le rayon des chips et autres gâteaux apéro.
Le moins que l’on puisse dire, c’est que les références ne manquent pas !
Souvent notés Nutri-Score D ou E, les gâteaux apéritifs salés sont pourtant les stars de l’apéro.

Alors qu’on ne cesse de parler de l’importance du mieux manger et d’éduquer la population lors de la Semaine du Goût, il convient de réfléchir à des alternatives plus saines.
Pour remplacer les gâteaux apéritifs salés, on peut se tourner vers des oléagineux non salés.
Et là aussi, le choix ne manque pas. On peut choisir des amandes, des noisettes, des pistaches, des noix, des noix du Brésil ou encore des noix de pécan.
Comme le rappelle Santé publique France sur son site, il faudrait consommer une petite poignée par jour de fruits à coque non salés.
D’un point de vue nutritionnel, ces derniers sont riches en bonnes graisses, telles que les Oméga-3 présents dans les noix.

À lire aussi sur le site:
Des astuces pour cuisiner plus sain au quotidien
7 idées reçues sur notre alimentation et leurs impacts sur la planète
Cet aliment insoupçonné aux nombreux bienfaits à ajouter dans vos plats d’automne

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MessageSujet: Re: Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques   Nutrition - Diététique et recettes peu caloriques EmptyVen 15 Mar 2024 - 19:55

source https://www.femmeactuelle.fr/minceur/astuces-minceur/sauter-un-repas-le-soir-bonne-ou-mauvaise-idee-pour-perdre-du-poids-2172057

Sauter un repas le soir, bonne ou mauvaise idée pour perdre du poids ?
Florine Cauchie
Avec Laurent Dufay, diététicien nutritionniste
Publié le 08/03/2024
mis à jour le 09/03/2024


Pour perdre du poids rapidement, on serait facilement tenté de sauter le repas du soir.
Après tout, la prochaine étape est d’aller dormir.
Pourtant, il est plutôt déconseillé de sauter son dîner.
Un nutritionniste nous explique pourquoi.

Perte de poids : peut-on sauter le dîner ?
Sauter un repas pour perdre du poids peut être tentant.
En effet, en toute logique, on pourrait se dire qu’un repas en moins équivaut à quelques calories en moins.
Une tendance également portée par le jeûne intermittent.
Et si vous souhaitez perdre du poids, toutes calories en moins sont la bienvenue.
Pourtant, ce n’est pas ce que recommandent les spécialistes, bien au contraire.

En effet, sauter un repas, celui du soir, alors que vous avez faim, ne vous fera pas perdre de poids.
Vous risquez simplement de créer une plus grande faim et vous aurez envie de compenser le lendemain, au petit-déjeuner.
Dérégler vos comportements alimentaires risque de créer un effet yoyo : reprendre autant, voire plus de poids qu’avant.

Pour perdre du poids, tout en continuant de dîner, le mieux est de s’écouter.
Si vous n’avez vraiment pas faim le soir, et que cela ne risque pas de vous réveiller, ne vous forcez pas.
De la même manière qu’il ne faut pas se forcer à finir son assiette si vous n’avez plus faim.
Inversement, si vous avez faim, vous pouvez manger.
Pensez à adapter l’heure de votre dîner : il est conseillé de manger au moins deux heures avant d’aller au lit pour une meilleure digestion.
Enfin, adaptez votre repas en fonction de ceux déjà pris dans la journée.
Si vous avez mangé lourd à midi, faites plus léger le soir. Un repas ne vous fera pas grossir.
Il suffit de l’équilibrer, de varier et d’éviter les plats trop riches.

À quoi sert le dîner exactement ?
Votre corps, même quand vous allez dormir, ne se met pas en pause.
Pendant que vous dormez, lui continue de travailler !
Les hormones circulent notamment pour déclencher et maintenir l’état de sommeil.
Le système digestif se met au repos, les muscles se régénèrent tandis que le cerveau traite un tas d’informations tout en continuant à faire fonctionner vos organes vitaux.
C’est le métabolisme de base, c’est-à-dire tous les besoins physiologiques qui servent à faire fonctionner votre corps.

Ainsi, durant sept à huit heures, pendant que vous dormez, votre corps continue de brûler des calories.
"Ne pas lui en fournir assez risque, par exemple, de troubler votre sommeil ou votre digestion, voire de vous réveiller !" précise Laurent Dufay, nutritionniste.

Que faut-il manger le soir ?
"Pour favoriser un sommeil de qualité, bien réparateur, je vous recommande de consommer des protéines animales ou végétales, poissons gras ou légumineuses, riches en oméga 3, vitamine D et acides aminés qui « zenifient » le sommeil" indique le spécialiste.

Il est aussi conseillé de consommer des féculents plutôt complets ou semi-complets au dîner.
Ce peut être des pâtes complètes ou un peu de pain de seigle par exemple…
"Le manque de gras ou de sucre la nuit peut conduire notre corps à élaborer des stratégies pour puiser dans ses réserves au lieu de dormir et cela peut se produire sans que vous en ayez réellement conscience" indique l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

Manger des produits céréaliers le soir, c'est-à-dire des sucres plus lents à digérer, permet de faciliter la production de sérotonine, cette hormone indispensable à la sécrétion de mélatonine, parfois appelée hormone du sommeil.
Cette dernière apporte l’information à notre corps qu’il fait nuit et qu’il est temps de dormir.
Cela permet de garder un rythme jour / nuit bien équilibré.

"Ce dîner peut s’accompagner d’un peu de fromage (30/40 gr) ou d’un yaourt au lait entier, car le calcium qu’ils contiennent, aide aussi à la production de mélatonine et à la régulation des mouvements musculaires" explique Laurent Dufay.

En résumé, l’idée de sauter un repas pour perdre du poids n’est pas exactement une bonne stratégie et fragilise votre sommeil.
Cependant, le dîner peut rester léger. Les excès sont en effet malvenus le soir.
Notamment parce que le métabolisme est au repos, au ralenti.
Les excès à ce repas auront tendance à provoquer un stockage de graisses.
Si vous souhaitez faire attention à votre ligne, il est préférable d’éviter les repas riches en graisses et en sucres, que l’on réserve plutôt pour le petit-déjeuner, pour un plein d’énergie.

À lire aussi sur le site
Boire du jus de citron à jeûn le matin aide-t-il à maigrir ? Une diététicienne répond

Ventre plat : que faut-il manger et boire au petit-déjeuner pour limiter la graisse abdominale ?

Ventre plat : 5 aliments à éviter ou à supprimer pour perdre du ventre

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