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https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=orge_nuL'orge, un graminé riche en fibre
L'orge est une céréale, de la famille des graminées, des régions à climat tempéré, cultivée pour son grain, utilisée dans l'alimentation animale et pour la fabrication du malt dans l'industrie de la bière ; le grain lui-même.
Caractéristiques de l'orgeRiche en fibres ;
Riche en bêta-glucane ;
Stimule le transit ;
Joue sur la satiété ;
Contient du phosphore et du magnésium.
Valeurs nutritionnelles et caloriques de l’orge
Pour 100 g d'orge perlé cuit :Nutriments......................................Teneur moyenne
Energie............................................119 kcal
Eau..................................................68,8 g
Protéines..........................................2,42 g
Glucides...........................................24,4 g
Lipides.............................................0,44 g
Fibres alimentaires.............................3,8 g
Calcium............................................11 mg
Cuivre..............................................0,11 mg
Fer...................................................1,33 mg
Iode.................................................0,5 µg
Magnésium........................................22 mg
Manganèse........................................0,26 mg
Phosphore.........................................54 mg
Potassium..........................................93 mg
Sodium..............................................3 mg
Zinc...................................................0,82 mg
Beta-Carotène.....................................5 µg
Vitamine E..........................................0,01 mg
Vitamine K1.........................................0,8 µg
Vitamine B1 ou Thiamine.......................0,083 mg
Vitamine B2 ou Riboflavine.....................0,062 mg
Vitamine B3 ou PP ou Niacine..................2,06 mg
Vitamine B5 ou Acide pantothénique........0,14 mg
Vitamine B6..............................................0,12 mg
Vitamine B9 ou Folates totaux.................16 µg
L’orge perlée cuite est une source d’énergie avec 119 Cal/100 g. On retiendra surtout sa richesse en fibres et en fer.
Les bienfaits de l’orge : pourquoi en manger ?L’orge est peu consommée et c’est bien dommage étant donné ses atouts nutritionnels.
Des antioxydants pour lutter contre les radicaux libresL'orge contient divers antioxydants tels que les tocotriénols et composés phénoliques.
Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps.
Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
Richesse en fibresL’orge est riche en fibres solubles, dont la consommation peut contribuer à une normalisation des concentrations sanguines de cholestérol, de glucose et d’insuline.
Ces fibres sont donc des composés intéressants dans le traitement nutritionnel des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.
Il existe plusieurs variétés de fibres solubles : celles que l’on retrouve principalement dans l’orge sont les bêta-glucanes qui auraient des propriétés hypocholestérolémiantes.
La consommation d’orge, que ce soit sous sa forme entière ou de farine, a été associée à un sentiment de satiété plus élevé une heure et demie après le repas, en comparaison avec une quantité équivalente de pain blanc à base de blé.
Cette propriété peut rendre l’orge intéressante pour les personnes qui recherchent des repas soutenants.
La richesse en fibres de l'orge permet de stimuler le transit intestinal et de limiter les risques de cancer du côlon.
ReminéralisanteL’orge est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium.
Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
L’orge contient suffisamment de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux réactions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Un large éventail d’oligo-élémentsL’orge est une source de fer qui est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang.
Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).
L’orge est une source de zinc qui participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus.
Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
L’orge est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques.
Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
L’orge est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme.
Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Source de vitamines B3 et B6L’orge est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons.
Elle collabore aussi au processus de formation de l'ADN, permettant une croissance et un développement normaux.
L’orge est une source de vitamine B6.
Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui collaborent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).
Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène.
Le mot du nutritionnisteLa consommation d'orge permet de participer aux besoins journaliers en fibres.
C’est un concentré de minéraux et de vitamines. Il mérite amplement sa place dans les menus.
Bien choisir son orgeL'orge est une plante pouvant avoir une hauteur entre 40 et 120 cm.
Le grain, lors de la récolte, est entouré d'une enveloppe et se trouve sur un épi, comme le blé.
Carte d'identité de l'orgeType : céréales ;
Famille : graminées ;
Origine : Ethiopie et Sud-est de l'Asie ;
Saison : juin et juillet ;
Couleur : jaune.
Les différentes formesL'orge fait partie de l’alimentation humaine depuis plusieurs milliers d’années, bien qu’elle soit relativement peu consommée dans notre quotidien.
Céréale aux multiples usages, elle entre dans la fabrication du malt, qui compose la bière et le whisky. Dans les pays asiatiques, comme le Japon et la Corée, on consomme aussi une boisson faite à base de feuilles de thé et de grains d’orge. Sous forme de grains, on retrouve notamment l’orge mondé, dont la première enveloppe extérieure a été retirée, mais qui conserve le son et le germe. On retrouve aussi l’orge perlé, dont les grains ont subi de multiples abrasions et perdu le germe ainsi qu’une plus grande couche extérieure, et avec lequel on peut faire des farines. L’orge mondé est plus nutritif, car il a conservé la plus grande partie de ses nutriments.
Bien le conserverL'orge se conserve à l'abri de l'humidité, de la chaleur et à température ambiante.
Préparation de l’orgeDes grains, de la farine, des flocons…diverses formes pour diverses préparations culinaires. Osez la variété.
Comment le cuisiner ? Comment l'assortir ?
L'orge en grainsComme l’orge perlé est passablement raffiné (on l’a poli pour lui donner l’apparence d’une perle), on lui préfère l’orge mondé, presque intact et donc beaucoup plus nutritif.
Quel que soit le plat auquel on le destine, l’orge se cuit dans une proportion de trois tasses d'eau pour une tasse d'orge.
On amène le tout à ébullition, on couvre, on réduit le feu et on cuit 45 minutes pour l’orge perlé, et 90 minutes pour l’orge mondé, ou jusqu'à ce que l'orge soit tendre et que toute l'eau soit absorbée.
Une fois cuit, on peut faire à peu près tout avec le grain d'orge.
Des soupes, bien sûr, dont la traditionnelle soupe au bœuf et à l'orge qui se prépare avec des côtes et du bouillon de bœuf, des tomates, de l'oignon, du céleri, des carottes et du persil.
Des salades :
orge, persil, menthe, citron et tomates ;
orge et haricots secs ;
orge, avocat et poulet ;
orge, pomme, poire, raisins, arachides rôties, poulet, le tout assaisonné de poudre de cari, crème sure et chutney ;
orge, artichaut, concombre, poivron rouge, amandes et oignon vert, assaisonné d'une vinaigrette à la moutarde de Dijon.
L’essayer également en dessert, dans cette salade aux fruits par exemple : avec fraises, framboises, bleuets, kiwi, fromage bleu et pacanes rôties, assaisonnée d'une sauce à l'huile d'olive et au vinaigre à la framboise.
Et de multiples autres plats :
- dans une frittatta italienne, avec oeufs, parmesan et mozzarella, le tout nappé d'une sauce à la marinara ;
- dans un pilaf, avec huile d'olive, poivron rouge, oignon finement haché, graines de fenouil, basilic et bouillon de boeuf ;
- dans un pilaf aux agrumes, avec oignon et ail finement hachés, morceaux de pommes et d'abricots secs, marmelade et jus d'orange, zeste et jus de citron, origan, thym, sel, poivre ;
- dans une casserole au four, avec oignons, champignons, poivrons verts, aubergines, tomates, marjolaine, sauce chili et miel ;
- dans un ragoût à la hongroise, avec oignon, tomates, paprika, graines de carvi et crème sure ;
- dans une assure turque, ou pudding de Noé, composée de haricots blancs, pois chiches, abricots, figues, noisettes, amandes, raisins secs, blé ;
- dans un pudding à la mongole, qui se prépare avec une tasse d'orge perlé, une tasse de noix en morceaux, une tasse de sucre, trois tasses de lait, un tiers de tasse de raisins secs et de la cannelle – on fait cuire l'orge perlé selon la recette de base, puis on le met dans la partie supérieure d'un bain-marie et on lui ajoute le sucre et le lait. On cuit le tout pendant trois heures. À la fin de la cuisson, on ajoute les morceaux de noix préalablement blanchies ainsi que les raisins secs, on réchauffe 15 minutes, on saupoudre de cannelle et on sert.
Enfin, essayez l’eau d'orge, boisson savoureuse et saine que l'on consomme surtout en Angleterre et que l’on prépare avec un quart de tasse d'orge, quatre tasses d'eau, le zeste de deux citrons, du jus de citron et du sucre à volonté.
On fait cuire l'orge et le zeste de citron à petit feu dans l'eau pendant deux heures.
On passe au tamis, on ajoute sucre ou miel et citron au goût. Cette boisson se boit de préférence froide.
La farine d'orge peut être employée :- dans les crêpes, galettes et gaufres ;
- dans les pains, gâteaux et pâtisseries, en mélange avec de la farine de blé. Pour les pains que l'on fait lever, la proportion est de 1/4 de farine d'orge pour 3/4 de farine de blé. Pour les pâtisseries et biscuits, on peut employer moitié farine d'orge, moitié farine de blé ;
- dans des biscuits, avec des flocons d'avoine; ou dans les muffins ;
- dans les pâtes à tarte, dans une proportion moitié orge, moitié blé ;
- dans la pâte à pizza à raison de deux parties de farine d'orge pour une partie de farine de blé.
Les flocons d'orge peuvent être préparés :-en les cuisant de 15 à 20 minutes comme les flocons d'avoine, avec lait et sucre. On peut remplacer le sucre par des fruits frais ou séchés ;
- dans tous les plats où l’on emploie ordinairement du gruau d'avoine : biscuits, croustades, etc.
- On peut apprêter les tourteaux d’orge comme on le ferait pour le tapioca.
Jeunes pousses d’orgeOn peut aussi semer l’orge à l’intérieur, et récolter les jeunes pousses pour les consommer dans les salades, sandwiches et autres préparations.
Faites d'abord tremper les grains pendant huit heures, puis les semer, sans les recouvrir, dans un plateau peu profond rempli aux trois quarts d'un bon terreau. Arrosez, recouvrez d'un morceau de plastique en laissant une extrémité ouverte pour la ventilation. Arrosez tous les jours pendant trois jours, enlevez le plastique, exposez le plateau à la lumière du soleil pendant cinq à huit jours en veillant à toujours garder le sol humide.
Coupez les jeunes pousses au besoin.
Contre-indications et allergies à l’orgeIntolérance et allergie sont possibles avec l’orge.
Entéropathie au gluten (maladie coeliaque)
La maladie coeliaque, également connue sous le nom d’intolérance, d’entéropathie ou d’hypersensibilité au gluten, touche environ 4 personnes sur 1 000 en Amérique du Nord.
Les gens atteints présentent une intolérance permanente au gluten, une protéine qui se retrouve dans le grain de plusieurs céréales.
Cette protéine est toxique pour les gens coeliaques et sa consommation peut entraîner des symptômes intestinaux tels qu’une malabsorption de plusieurs nutriments.
Le traitement de la maladie coeliaque consiste à exclure totalement le gluten de l’alimentation.
L’orge contient des protéines formant le gluten; les personnes atteintes doivent donc éviter l'orge et ses produits dérivés (malt, bière, etc.).
Allergie à la bièreCertains individus subissent des réactions allergiques après avoir consommé de la bière, dont certaines peuvent aller jusqu’à l’anaphylaxie.
Une étude a ainsi découvert deux protéines de l’orge (LTP1 et Z4) qui seraient les deux principaux allergènes de la bière, généralement fabriquée à partir de malt provenant de l’orge.
Histoire de l’orgeLe terme « orge » est apparu dans la langue française écrite au XIIe siècle.
C'est une adaptation ancienne du nom latin de la plante, hordeum.
L'orge dite d'automne porte le nom d'escourgeon, qui vient du latin corrigia et signifie « courroie », par allusion à la forme de l'épi.
L'orge commune, ancêtre de toutes les variétés modernes, porte le nom de paumelle, du latin palmutia, « petite palme ».
Selon les usages, l'orge est féminine... ou bien masculin.
Nature, elle est féminine : de l’orge hâtive; décortiqué, il est masculin : de l’orge mondé ou perlé.
L'orge, qui est une céréale de la même famille que le blé et l’avoine, a probablement été cultivée pour la première fois à l'époque préhistorique sur les hauts plateaux de l'Éthiopie et dans le sud-est de l'Asie.
On pense que ce fut la première céréale à être domestiquée.
Sa culture se serait ensuite étendue à l'Égypte, à la Mésopotamie et au nord de l'Europe, quelques milliers d’années avant notre ère.
Chez les Hébreux, les Grecs et les Romains, c'était la principale céréale dont on se servait pour faire du pain.
On la consommait aussi en bouillie, notamment en Grèce.
La nourriture des athlètesRéputée pour être un aliment de force, on la donnait aux champions des antiques jeux d’Éleusis, en Grèce.
Quant aux gladiateurs, ils portaient le nom de hordearii, ou « hommes-orge », du fait que c'était le principal aliment qu'ils consommaient durant leur entraînement.
Sa pauvreté relative en gluten la rendant difficilement panifiable, l’orge a été remplacée par le blé lorsque les humains ont découvert les joies du pain levé, plus léger que les traditionnels pains plats qui, dans toutes les cultures, constituaient jusqu'alors la base de l'alimentation.
Sélection et utilisationToutefois, bien avant d'être cultivée, l'orge était récoltée à l'état sauvage.
L'espèce la plus ancienne, l'ancêtre de notre paumelle actuelle, était difficile à récolter du fait que son rachis (ou axe central de l'épi) était faible et que les grains tombaient hâtivement.
Elle fut finalement remplacée par des espèces à quatre et six rangs au rachis beaucoup plus fort.
Les chercheurs croient qu'il s'agit de la première forme de sélection à avoir été effectuée par les humains, il y a environ 10 000 ans.
Pendant plusieurs millénaires, ce sera de loin la céréale la plus employée, jusqu'à ce que le blé la détrône.
Aujourd’hui, elle a conservé certains de ces usages alimentaires, notamment en Afrique du Nord et dans certaines parties de l'Asie où l'on s'en sert pour faire un pain plat et une bouillie.
Mais désormais, on la cultive surtout pour l'industrie de la malterie (le malt provient de l’orge germé et séché, et est l’ingrédient de base de la bière), et comme moulée ou fourrage pour les porcs, les boeufs à viande et la volaille.
Toutefois, l'intérêt tout récent que l'on porte aux fibres alimentaires et aux glucides complexes, dont elle est riche, devrait changer ce profil.
La bièreAu Moyen Âge, il était considéré plus sain de boire de la bière – qui se trouvait stérilisée par le processus de cuisson et de fermentation – que de l'eau, hautement contaminée.
On raconte qu’au XVe siècle, saint Arnoul, bénédictin flamand et évêque de Soissons qui deviendra plus tard le saint patron des brasseurs, constata lors d'une épidémie de choléra que les buveurs de bière souffraient moins de coliques que les buveurs d'eau.
Pour persuader ces derniers de passer à la bière, il en brassa une cuve sous leurs yeux en utilisant sa crosse pour remuer le liquide doré, puis bénit ladite cuve. L'histoire veut que tous acceptèrent d'en boire et que tous échappèrent à la mort...
Considérée comme la première boisson alcoolique, la bière était déjà fabriquée par les Sumériens, qui la préparaient en faisant fermenter du pain d'orge dans de l'eau. Ils en vinrent à fabriquer une dizaine de types de bière qu'ils exportaient vers l'Égypte ou d'autres régions proches.
Peu alcoolisées, certaines de ces bières jouaient le rôle d'aliment, particulièrement auprès des pauvres qui pouvaient se les procurer à faible prix.
En effet, chez les Babyloniens, la bière était épaissie avec de la farine, puis mise à fermenter une seconde fois.
On buvait cette mixture ou on la faisait carrément cuire, à la manière d'un pain ou d'un gâteau.
De plus, on consommait le résidu de malt provenant de la première fermentation.
Même chose au Moyen Âge : on ne filtrait pas la bière, qui était fabriquée avec des légumineuses, de l'orge et d'autres céréales – les affamés pouvaient trouver dans leur chope de quoi calmer leur faim.
Certains aiment à penser que c’est dans le but de fabriquer de la bière et non pour obtenir une source fiable de nourriture solide que les chasseurs-cueilleurs ont inventé l’agriculture et sont, de ce fait, entrés dans le néolithique – donnant ainsi naissance aux grandes civilisations de l’humanité.
Pour aller plus loin
Écologie et environnement
Engrais vertEn plus de servir de nourriture aux humains et aux animaux, l'orge peut servir d'engrais vert.
À ce titre, elle prévient l'érosion du sol, nourrit tout ce qu'il y a de vivant et d'utile dans le sol, depuis les bactéries jusqu'aux lombrics, et protège ces organismes relativement fragiles contre les rayons ultraviolets et les températures extrêmes.
Enfin, les engrais verts opposent une solide concurrence aux mauvaises herbes, diminuant ainsi le recours à des herbicides chimiques.
Attention : antibiotiquesDe nombreux végétaux sont sensibles aux antibiotiques, l'orge notamment, dont la croissance est nettement ralentie lorsqu'elle est exposée à la sulphadiméthoxine.
Or, les boues provenant des bassins de décantation d'eaux usées dont on se sert pour faire du compost, de même que les fumiers et lisiers provenant des animaux d'élevage peuvent renfermer et, dans les faits, renferment des résidus d'antibiotiques qui se retrouvent éventuellement dans le sol.
En plus de souffrir dans leur croissance, les plantes exposées peuvent absorber ces médicaments dans leurs tissus et les passer aux êtres humains, ce qui augmente le risque de résistance aux antibiotiques.
Rédaction : Catherine Conan
Diététicienne
25 février 2021, à 08h57
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