Dossier généraliste sur les oléagineux

source https://www.econo-ecolo.org/tous-les-bienfaits-des-fruits-oleagineux/
Les Fruits Oléagineux Et Leurs Bienfaits Dans Votre Régime
Dernière mise à jour Nov 10, 2020

Pistaches, noix, noisettes, graines de sésame et pignons : les noix oléagineuses sont excellentes pour votre santé…. à condition de les manger correctement. On vous explique tout sur ces super aliments ci-dessous !

Quels sont les fruits oléagineux ?
La famille des fruits oléagineux sont des aliments qui représentent la famille de végétaux dont on peut extraire de l’huile. En effet, oléagineux vient du latin, oleum qui veut dire huile.

Nous retrouvons donc dans les fruits oléagineux :
les noix,
les noisettes,
les noix du Brésil,
les noix de pécan,
les noix de cajou,
les pistaches,
les amandes.

Des lipides mais souvent de bonnes graisses
La valeur énergétique des fruits oléagineux est élevée : en moyenne 600 kcal pour 100 grammes dont 60% proviennent des lipides. Mais que cette richesse lipidique ne soit pas un frein à leur consommation !

Tout d’abord, la composition des graisses est principalement insaturée, donc favorable à la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Attention toutefois à l’abus de noix de cajou et de pignons qui détiennent également une part importante de graisses saturées.

Autres apports nutritionnels des fruits oléagineux
En sus de bonnes graisses, les oléagineux sont intéressants pour leurs autres apports en fibres, minéraux et vitamines.

Les noix du Brésil, les amandes et d’autres oléagineux sont également exemptes de protéines de gluten. Pour la même raison, ce sont des ingrédients populaires dans la préparation des formules alimentaires sans gluten. Ces préparations sont, en fait, des solutions de rechange saines pour les personnes souffrant d’allergie alimentaire au blé et de maladie cœliaque.

Les oléagineux sont riches en fibres et minéraux
C’est, en particulier leur richesse en calcium, fer,  zinc et  magnésium. Notons d’ailleurs que cette richesse en calcium est une aubaine pour notre santé, évitant ainsi de nous suralimenter de lait… Les vitamines B et E ne sont pas en reste dans les bienfaits des oléagineux.

Les protéines
Les oléagineux contiennent des protéines. Ils rentrent donc parfaitement dans un régime végétarien avec des céréales et des légumes secs ou des œufs, compensant ainsi l’absence de certains acides aminés ou AA.

Bienfaits spécifiques de certains oléagineux
Au delà des lipides, chaque oléagineux a ses propres caractéristiques et ses propres apports. voyons quelques spécificités.

Les noix
Les noix sont une riche source d’acides gras mono-insaturés ou AGMI (environ 72 %) comme l’acide oléique et un excellent apport d’oméga-3 de première importance comme l’acide linoléique, l’acide alpha-linolénique et les acides arachidoniques. La consommation régulière de noix peut donc contribuer à abaisser les taux de cholestérol total et de LDL ou « mauvais cholestérol » et à augmenter le taux de HDL ou « bon cholestérol » dans le sang.

Manger une poignée de noix par jour peut fournir environ 90 % de l’AQR (apport quotidien recommandé) d’oméga-3. Des études de recherche suggèrent que les acides gras n-3, par leur action anti-inflammatoire, peuvent aider à abaisser la tension artérielle, à réduire le risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral et à offrir une protection contre les cancers du sein, du colon et de la prostate.

De plus, elles apportent de nombreuses substances phytochimiques qui peuvent contribuer à leur activité antioxydante globale, notamment la mélatonine, l’acide ellagique, la vitamine E, les caroténoïdes et les composés polyphénoliques. Ces composés sont connus pour avoir des effets potentiels sur la santé contre le cancer, le vieillissement, l’inflammation et les maladies neurologiques.

Les noix contribuent à un excellent apport de vitamine E, particulièrement riche en γ -tocophérol ; contiennent environ 21 g pour 100 g. Elle est un puissant antioxydant liposoluble essentiel au maintien de l’intégrité de la membrane cellulaire des muqueuses et de la peau en la protégeant des radicaux libres nocifs induits par l’oxygène.

Elles sont également remplies de plusieurs groupes importants de vitamines du complexe B comme la riboflavine, la niacine, la thiamine, l’acide pantothénique, la B-6 et les folates.

Les noix sont également très riches en minéraux tels que le manganèse, le cuivre, le potassium, le calcium, le fer, le magnésium, le zinc et le sélénium. Le cuivre est un cofacteur de nombreuses enzymes vitales, dont la cytochrome C-oxydase et la superoxyde dismutase (le manganèse et le zinc sont d’autres minéraux qui servent de cofacteurs à cette enzyme). Le zinc est un cofacteur de nombreuses enzymes qui régulent la croissance et le développement, le développement gonadique, la digestion et la synthèse des acides nucléiques. Le sélénium est un micronutriment important, qui agit comme cofacteur pour les enzymes antioxydantes comme les glutathion peroxydases.

La noix du Brésil
Ces noix contiennent de bonnes quantités de vitamines, d’antioxydants et de minéraux.

100 g de noix du Brésil fournissent environ 656 calories du fait de leur teneur en matière grasse. Elle est constituée d’AGMI comme le palmitoléique (16:1) et l’oléique (18:1) qui aident à abaisser le LDL ou « mauvais cholestérol » et à augmenter le taux de HDL ou « bon cholestérol » dans le sang. Pour rappel, e régime méditerranéen riche en AGMI est réputé pour offrir une protection contre les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux en favorisant un profil lipidique sanguin sain.

Elles vous apportent de la vitamine E ; elles contiennent environ 7,87 mg par 100 g (environ 52 % des AJR ou apports journaliers recommandés). Elle E est un puissant antioxydant liposoluble. Elle est nécessaire pour maintenir l’intégrité de la muqueuse et de la peau en la protégeant des radicaux libres nocifs sans oxygène.

Les noix du Brésil contiennent des niveaux exceptionnellement élevés de sélénium. 100 g de noix fournissent environ 1 917 µg, ce qui en fait les sources naturelles les plus importantes de ce minéral. Le sélénium est un cofacteur essentiel de l’enzyme antioxydante glutathion peroxydase. Il suffit de 1 à 2 noix par jour pour obtenir une quantité suffisante de cet oligo-élément. Un apport adéquat en sélénium dans votre régime peut aider à prévenir la coronaropathie, la cirrhose du foie et les cancers.

De plus, ces noix crémeuses vous apportent des vitamines du groupe du complexe B comme la thiamine (51 % des AJR pour 100 g), la riboflavine, la niacine, l’acide pantothénique, la vitamine B-6 (pyridoxine) et les folates. Ensemble, elles agissent comme cofacteurs d’enzymes pendant le métabolisme du substrat cellulaire à l’intérieur du corps.

En plus du sélénium, elles contiennent de superbes concentrations d’autres substances minérales comme le cuivre, le magnésium, le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le phosphore et le zinc. Le cuivre aide à prévenir l’anémie et la faiblesse osseuse (ostéoporose). Le manganèse est un cofacteur essentiel de l’enzyme antioxydante, la superoxyde dismutase.

Les amandes
Les amandes sont une source de vitamines et de minéraux et regorgent de nombreux produits phytochimiques qui favorisent la santé. Elles sont composées de principes alimentaires bien équilibrés, essentiels pour la santé.

Les amandes aussi sont  sont riches en AGMI comme l’acide oléique et l’acide palmitoléique .

Les amandes sont une excellente source de vitamine E ; elles contiennent environ 25 mg par 100 grammes (environ 170 % des AJR). Elle est un puissant antioxydant liposoluble. Elle protège et restaure l’intégrité des membranes cellulaires des muqueuses et de la peau contre les effets nocifs des radicaux libres d’oxygène.

Les amandes contiennent de nombreux groupes importants de vitamines du complexe B comme la riboflavine, la niacine, la thiamine, l’acide pantothénique, la vitamine B-6 et les folates. Ensemble, elles agissent comme cofacteurs d’enzymes pendant le métabolisme du substrat cellulaire à l’intérieur du corps humain.

De plus, les amandes sont aussi une source importante de substances minérales comme le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le magnésium, le zinc et le sélénium.

Comment consommer des fruits oléagineux ?
Trop peu d’entre nous ne savent pas comment consommer les noix et autres oléagineux pour mieux les digérer.

La réponse est de faire tremper vos noix ou amandes avant de les consommer.

Comment savoir si je digère mal les noix
Si vous déjà ressenti une sensation de lourdeur dans la partie inférieure de votre estomac après avoir mangé trop de noix;
Si le lendemain de leur consommation les noix sont dans vos selles.
Ce sont des signes que les noix n’ont pas été digérées correctement.

Pourquoi faire tremper vos noix ou amandes ?
Qu’elles soient bio ou pas, les noix ont de l’acide phytique ou acide myo-inositol hexaphosphorique. L’acide phytique se trouve également dans les céréales et les légumineuses. Tout comme pour les céréales et les légumineuses, le trempage des noix est essentiel pour une bonne digestion. Lorsque vous mangez des noix qui n’ont pas été trempées, l’acide phytique se lie aux minéraux du tractus gastro-intestinal et ne peut pas être absorbé dans l’intestin. Grâce au trempage, vous décomposez l’acide phytique pour qu’il puisse être absorbé correctement.

Les fruits à coque contiennent également de grandes quantités d’inhibiteurs d’enzymes. C’est une autre raison pour laquelle les noix non trempées sont difficiles à digérer. Le trempage des noix peut neutraliser les enzymes et permettre une bonne digestion.

Le trempage des noix aide non seulement à la digestion, mais il rehausse aussi considérablement la saveur ! Elles deviennent légèrement croustillantes, ont une texture agréable et ont un goût incroyable.

Comment faire tremper vos noix ?
Vous pouvez tremper les noix dans de l’eau salée (le sel est nécessaire pour neutraliser les enzymes) et ensuite vous les faites sécher.

Assurez-vous de bien sécher vos noix, sinon elles pourraient moisir. Vous ne voulez pas faire sécher vos noix à plus de 65°. Vous pouvez aussi utiliser un déshydrateur ou un four pour déshydrater vos noix.

Où trouve-t-on des oléagineux ?
Les graines oléagineuses
Les oléagineux se trouvent dans la nature sous différentes formes. La plus fréquente est l’ensemble des graines végétales, pratiquement toutes oléagineuses (lin, courge, tournesol, ..) Toutes ne sont pas très rentables à l’extraction (il faut par exemple énormément de pépins de raisin pour faire un litre d’huile). Plus rentable, le colza donne 1 litre d’huile avec moins de 4 kilos de graines. Les graines les plus rentables ne sont d’ailleurs cultivées que pour la fabrication de leur huile.

Les fruits oléagineux sous toutes les formes
Ce n’est pas le cas de l’arachide (ou la cacahuète, appelée également pinotte par les Québécois par référence à la traduction anglaise peanuts). En effet, elle fait partie des oléagineux qui sont à la fois le fruit et la graine. A part l’extraction de l’huile, l’arachide est utilisée dans la fabrication de margarine. On trouve également du beurre de cacahuète et de la farine déshuilée (utilisée dans la biscuiterie industrielle). Il n’est pas rare non plus de déguster des arachides en plats d’origine africaine ou en apéritif. L’arachide est une plante de la famille des légumineuses tout comme le soja. Du coup, l’arachide est un oléagineux relativement peu gras (maximum 50% ), principalement mono insaturée, ce qui lui permet d’être résistante aux grandes températures. Mais elle a très peu d’acides gras essentiels, ce qui ne lui donne pas une place de choix dans l’alimentation quotidienne. Comme toute légumineuse, son taux de protéines est élevé (environ 30%) et complémentaire des céréales grâce à la présence de lysine.

Également pourvues de lysine, les amandes sont, elles aussi, une bonne source de protéines (19% environ). Riche en AGMI, en acides gras essentiels et en vitamine liposoluble E, l’amande détient le top santé des oléagineux. Elles se consomment fraîches ou séchées, grillées, effilées, pilées, en lait ou encore en pâte. On la retrouve aussi bien dans des préparations salées (plats de poisson par exemple) que sucrés (comme la galette des rois). Le sirop d’orgeat est lui aussi préparé à partir d’amande. A notre santé !

L’olive un fruit oléagineux
Participant également au secret de notre longévité, il existe des fruits oléagineux. En tête de liste, l’olive sent bon la Méditerranée. Immangeable telle quelle, l’olive doit macérer dans un mélange spécifique, puis mise en saumure pendant un mois pour éliminer son amertume. Cette manipulation lui enlève malheureusement sa teneur en vitamine C et la rend très riche en sel.

Comme tout oléagineux, sa teneur en matière grasse est importante (de 8 % pour les noires à 16 % pour les vertes). La composition de ses acides gras sont en majorité mono insaturés (stabilité à la chaleur) et en acides gras essentiels poly insaturés. Également particulièrement riche en vitamine E, l’olive est un fruit de choix pour accompagner les plats, ou les apéritifs.

L’avocat, le fruit oléagineux tendance
Très apprécié dans le monde entier, l’autre fruit vedette des oléagineux est l’avocat. L’avocatier est un arbre de la famille des lauracées comme le laurier sauce. Pour l’anecdote, le mot avocat vient de ahuacalt, qui en un dialecte aztèque, veut dire testicule. Ceci s’explique par la forme du fruit.

Comme tout oléagineux, sa teneur en acides gras est importante (14 %) et principalement mono insaturée. De plus, même si sa teneur en protéine n’est pas très élevée (- de 2%), sa composition aminée est aussi bonne que celle du poisson. Elle est donc une source intéressante de protéines.

Il a un autre atout exceptionnel par rapport à tous les autres oléagineux : L’avocat se consomme frais et est protégé d’une épaisse peau. Du coup, sa teneur en vitamine C (1,1%) ainsi que les autres est intacte.

Les fruits oléagineux, du fait de leur teneur en graisse, sont souvent rejetés de notre alimentation courante. Et c’est bien dommage ! Ils regroupent à eux seuls une multitude d’atouts santé. Il suffit de remplacer certains apports de matières grasses (beurre, viande, fromage etc..) par des portions d’oléagineux pour ne pas augmenter sa ration énergétique ni la part de matière grasse de celle-ci.

Éviter les aliments transformés
Attention toutefois aux oléagineux vendus cuisinés. S’ils sont grillés ou salés, les bienfaits nutritionnels sont alors détruits par une part trop importante de matières grasses ou de sel.

Privilégiez aussi les fruits secs et fruits oléagineux bio qui ont été cultivés sans produits chimiques.
Restons nature et notre corps se sentira parfaitement bien !

source https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/les-vertus-sante-des-noix-et-graines-oleagineuses-1036
LES VERTUS SANTÉ DES NOIX ET GRAINES OLÉAGINEUSES

Riches en fibres, en bonnes graisses, présentant un index glycémique bas, les noix et graines oléagineuses ont tout pour plaire à votre corps. C'est d'ailleurs pour cela qu'elles sont partie prenante du régime méditerranéen,qui permet de prévenir les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux.

LES AMANDES
L’amande renferme principalement des acides gras monoinsaturés et un peu d’oméga-6. Elle est très riche en fibres, surtout insolubles (80% des fibres totales) qui possèdent un effet rassasiant et facilitent le transit intestinal.

Une teneur en phytostérols remarquable
30 g d’amandes (soit environ 20 amandes) renferment 34 mg de phytostérols. Ces composés possèdent une structure très similaire à celle du cholestérol. Cette ressemblance leur permet d’entrer en compétition avec le cholestérol ingéré et, par conséquence, de diminuer son absorption intestinale. Ainsi, ces composés contenus dans l’amande (mais également dans les pignons) sont intéressants dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Des précurseurs de phytostérols comme les squalènes se retrouvent également dans les amandes. D’après plusieurs études, ces composés auraient des effets antioxydants et anticancer.

Plus riche en calcium que les produits laitiers
Les amandes non blanchies apportent 248 mg de calcium au 100 g, soit plus qu’un yaourt nature ! Qui a dit que les produits laitiers étaient la meilleure source de calcium ?

LES NOIX DE GRENOBLE
Pratiquement équilibrées en oméga-6 et oméga-3 (ratio de 5 pour 1), riches en fibres et en antioxydants, les noix de Grenoble méritent d’être consommées à raison de 3 à 6 par jour.

Une excellente source d’antioxydants
La noix est en tête du peloton des végétaux les plus riches en antioxydants. Sa fine pellicule brune contient une dizaine de composés phénoliques capables d’inhiber l’oxydation du cholestérol LDL. L’un d’eux, l’acide ellagique, est aussi anticancéreux. Son absorption – et donc son effet antioxydant – varie cependant d’un individu à l’autre.
Les noix sont aussi une très bonne source de vitamine E, un antioxydant qui protège les graisses de l’oxydation et contribue à freiner le vieillissement cellulaire. Attention cependant : les niveaux de vitamine E déclinent de 30% après 3 mois de réfrigération.

Elles préviennent les maladies cardiovasculaires
Manger 4 à 5 portions de noix par semaine (6 à 8 noix par portion) permet de diviser par deux le risque de souffrir de maladie coronarienne. Un effet surtout attribué à la richesse des noix en acides gras oméga-3 connus entre autres pour leurs effets fluidifiants sur le sang. Mais en réalité les noix sont une mine de nutriments aussi actifs les uns que les autres sur la santé cardiovasculaire. Si la fluidité du sang représente une assurance anti-infarctus, des vaisseaux capables de se dilater en représentent une autre.
Les personnes présentant des taux de cholestérol élevés qui mangent 8 à 13 noix par jour voient leur niveau de cholestérol baisser et surtout la capacité vasodilatatrice de leurs vaisseaux augmenter de 64 % par rapport à celles qui suivent un régime méditerranéen sans noix. Les noix sont en effet riches en L-arginine (18 % des protéines), un acide aminé qui donne naissance au monoxyde d’azote, une molécule vasodilatatrice.

N’ayez pas peur pour votre tour de taille
Même si les noix contiennent près de 70 % de graisses, elles ne favorisent pas la prise de poids à en croire plusieurs études menées sur le sujet. L'une d'elle a démontré que la consommation quotidienne de 18 à 56 g de noix (3 à 6 noix environ) par jour en plus d’une alimentation normale fait prendre moins de poids que ce que l’on aurait pu attendre d’une augmentation de la ration calorique. Deux autres études attestent qu’en ajoutant 5 à 8 noix à son alimentation quotidienne (soit 285 à 400 kcal), on ne prend pas de poids.

LA NOIX DU BRÉSIL
Les acides gras, les acides phénoliques et le sélénium qu’elle contient en font un aliment de choix dans la prévention du cancer de la prostate.

LES NOIX DE CAJOU ET DE PÉCAN
De par leur teneur élevée en bore, les noix de cajou et de pécan, peuvent améliorer le fonctionnement du cerveau. Le bore semble en effet favoriser la réception des signaux véhiculés par les neurotransmetteurs. 100 g de noix de cajou ou de pécan apportent 2 mg de bore.

LES CACAHUÈTES
Un verre de vin ou une poignée de cacahuètes ? La cacahuète contient une substance présente également dans le raisin et donc dans le vin rouge qui serait à la base du French paradox : le resvératrol ! Ce puissant antioxydant pourrait, tout comme la restriction calorique, aider à vivre plus longtemps.

LES GRAINES DE LIN
Grâce à leur teneur en lignanes, des phytoestrogènes, les graines de lin pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer du sein. Mais c’est surtout pour leur richesse en oméga-3 que les graines de lin sont les plus connues. Ainsi 100 g de ces graines renferment pas moins de 18,4 g d’oméga-3 contre seulement 4,3 g d’oméga-6 (soit un ratio oméga-6/oméga-3 de 0,24) ! Le record des oléagineux…
Cet équilibre exceptionnel en graisses fait conseiller la graine de lin dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Elle contient aussi des fibres qui agissent comme un vrai prébiotique tout en améliorant le transit. Il est d’ailleurs démontré que sa consommation régulière réduit le risque de cancer du côlon.

Les graines de lin en pratique
Il faut savoir comment les utiliser car si vous avalez des graines de lin telles quelles, elles ressortiront intactes, avec vos selles, sans que vous ayez pu bénéficier de toutes leurs propriétés. C’est d’ailleurs ce qui se passe avec les pains contenant des graines de lin, sans compter que les bonnes graisses du lin sont détruites par la cuisson. Deux procédés vont vous permettre de retirer tous les avantages de cette petite graine « miraculeuse » :

1ère solution : faire tremper les graines de lin toute la nuit dans un verre d’eau. Les graines vont ramollir et le lendemain matin, vous pourrez « boire » les graines qui auront alors une texture plutôt gélatineuse. Ce n’est certes pas très bon au goût (tout en restant tout à fait tolérable) mais c’est certainement la meilleure façon d’agir efficacement sur votre transit.

2e solution : mixer les graines avec un moulin à café ou à herbes. Comme ces graines sont assez petites, il est difficile de bien les broyer. C’est pourquoi il est préférable de les mixer en même temps qu’une poignée d’amande ou de noisettes. Ce mélange pourra être ensuite incorporé dans un yaourt ou une compote.

source https://www.pharmaciedelamarine.fr/article/les-bienfaits-des-oleagineux-54425
LES BIENFAITS DES OLÉAGINEUX

Sublimant une recette, agrémentant une petite pause ou un apéritif, les fruits oléagineux ont toujours une place dans notre cuisine. Et à juste titre : ils ont de réelles qualités nutritionnelles. Découvrons cette famille nombreuse.
Amandes, noix, noisettes ou pistaches méritent bien leur adjectif oléagineux car ils sont riches en lipides bons pour la santé cardiovasculaire (oméga 9, oméga 6 et oméga 3). Ils sont toutefois assez caloriques (en moyenne 600 kcal/100 g), raison pour laquelle ces petits joyaux de la nature doivent être savourés avec parcimonie. Les bienfaits santé dans le domaine de la prévention des maladies cardiovasculaires sont constatés avec une dose de 25 à 30 g par jour, soit l’équivalent d’une poignée bien pleine. Les oléagineux apportent également des fibres, des protéines végétales, de nombreux minéraux et oligoéléments (magnésium, potassium, fer non héminique, calcium, zinc, cuivre, sélénium) et des vitamines (du groupe B, vitamine E). Leurs calories, loin d’être « vides », sont très utiles ! Mais, comme dans toute famille, chacun de ses membres revendique sa personnalité.

AMANDE, L’AS DES OMÉGA 9 ET DE LA VITAMINE E
Ce qui frappe avec les amandes, c’est leur exceptionnelle teneur en oméga 9 (les mêmes que l’on trouve dans l’huile d’olive) et en vitamine E, une des vitamines les plus antioxydantes. Elle protège de l’oxydation les lipides de notre sang, contribuant ainsi à diminuer le risque de formation des plaques d’athérosclérose sur la paroi des artères. Les amandes sont les plus riches en vitamine E de tous les oléagineux ; une belle poignée de 25 à 30 g couvre à elle seule environ 60% du besoin quotidien en cette vitamine ! Elles sont aussi bien dotées en fibres (3 g dans une poignée, soit autant que dans 3 biscottes au son), raison pour laquelle elles sont très rassasiantes et utiles en cas de constipation. Elles apportent également des protéines végétales et des vitamines du groupe B, surtout beaucoup de B9 (ou folates ou acide folique) – très utile chez la femme, surtout lors de la grossesse. Mais aussi du fer, du magnésium, du potassium, du phosphore, du calcium, du zinc, du cuivre et du sélénium. Que de richesses dans un si petit aliment ! À noter : les noisettes ont un profil nutritionnel presque aussi bon que celui des amandes.

NOIX, CHAMPIONNE DES OMÉGA 3
De tous les oléagineux, les noix, fraîches ou en cerneaux séchés, sont les seules à contenir des oméga 3. D’ailleurs, l’huile de noix est, avec celles de colza et de soja, l’une des plus riches en oméga 3. Une poignée de 30 g de noix apporte environ 2 g d’oméga 3, soit le besoin quotidien ! Elles contiennent par ailleurs un peu de fibres, de protéines, de magnésium, de potassium, de fer, de zinc, de sélénium, de cuivre et de vitamines du groupe B (surtout des folates) mais très peu de vitamine E. On ne peut pas avoir toutes les qualités !

PISTACHE OU NOIX DE CAJOU, DES PANACHÉS
Noix de cajou, de macadamia ou de pécan, pistaches et cacahuètes ont des profils nutritionnels assez proches. Riches en lipides (50 à 70%), surtout en oméga 9 et oméga 6, elles apportent aussi des fibres, des vitamines du groupe B, du magnésium, du potassium, du fer, du zinc, du sélénium. En revanche, très peu de vitamine E. C’est pour cela qu’il faut systématiquement prévoir des amandes dans vos mélanges d’oléagineux car elles seules sont très riches en cette vitamine importante.

BIENFAITS SANTE: variés et avéré
La consommation régulière d’oléagineux peut représenter un intérêt contre de nombreux problèmes de santé. Du fait de la nature de leurs lipides comme de leurs autres composants, les oléagineux ont un intérêt évident dans le domaine de la santé comme celui de la prévention des maladies cardiovasculaires, mais aussi de certaines maladies métaboliques.

PRÉVENTION CARDIOVASCULAIRE
De nombreuses études ont montré que la consommation quotidienne et régulière d’oléagineux provoquait une amélioration significative du bilan lipidique sanguin, avec une baisse du taux du mauvais cholestérol (le LDL) et une élévation du bon cholestérol (le HDL). Cela a été particulièrement bien démontré avec les amandes, à raison d’une dose quotidienne de 25 à 30 g. Au point de voir naître le concept du régime Portfolio destiné aux patients souffrant d’hypercholestérolémie et dont les règles sont à la base des conseils officiels en France. On les résume en quatre actes. 1. Contrôler les apports de graisses saturées : éviter charcuterie, chips, fritures, sauces, biscuits apéritifs salés, excès de beurre comme de fromage… 2. Privilégier les graisses de type oméga 9 (huile d’olive, amandes et autres oléagineux) et oméga 3 (huiles de colza et de noix, noix fraîches, poissons gras). 3. Consommer 2 à 3 g par jour de phytostérols (margarines et autres produits enrichis). 4. Augmenter le niveau d’activité physique, et perdre du poids si nécessaire.
En somme, le fait de remplacer une partie des graisses saturées par des graisses insaturées (oméga 9 et 3) est très bénéfique pour le système cardiovasculaire.

ÉQUILIBRAGE DU DIABÈTE
Les diabétiques le savent bien : l’important dans le diabète, c’est d’éviter les à-coups glycémiques ; et pour cela, il faut privilégier les aliments à index glycémique bas (< 50) et riches en fibres. Les fibres ont, en effet, la capacité de retarder le passage dans le sang du glucose présent dans l’intestin suite à la digestion des amidons et des autres sucres présents dans les aliments. Or, les oléagineux sont riches en fibres, et particulièrement les amandes, les pistaches, les noix de pécan et de macadamia, les noisettes (10 g/100 g). Ainsi, pour un diabétique, il est tout à fait recommandé de manger environ une poignée d’oléagineux chaque jour – ce d’autant que ce sont de bons lipides, utiles pour la gestion du risque cardiovasculaire du diabétique. Donc, pourquoi pas quelques amandes le matin au petit déjeuner, quelques noisettes et noix l’après-midi pour calmer une petite faim, et quelques pistaches le soir en apéritif. Le tout ne doit pas dépasser environ 30 g dans la journée.

CONTRÔLE DU POIDS
Peut-on manger des oléagineux quand on fait un régime ou pour contrôler son poids ? Oui, tout à fait, à condition de ne pas dépasser une portion de 25 à 30 g. Cela représente un apport moyen de 150 à 200 kcal. Certains diront que c’est trop – mais en réalité, c’est une manière bien pensée de gérer ses apports de calories. En effet, les oléagineux les plus riches en fibres sont rassasiants et diminuent le nombre de calories consommées au repas suivant (études menées avec des amandes). C’est une « avance » de calories et non pas une supplémentation. Donc, oui aux oléagineux même pendant un régime amaigrissant à condition de ne pas dépasser la consommation d’une poignée par jour.

Les fruits oléifères en 6 questions
Renouveau végétarien aidant, les oléagineux sont de plus en plus souvent intégrés dans des recettes riches en légumes et céréales. Mais des interrogations subsistent et certains points méritent d’être éclaircis.

• À quel âge un enfant peut-il goûter aux oléagineux ?
Les fruits oléagineux peuvent provoquer des fausses routes et surtout des étouffements chez le très jeune enfant car il maîtrise encore mal ses réflexes de déglutition. Ils sont donc à éviter avant l’âge de 3 ans. Plus tard, et ceci est valable pour les enfants plus âgés, les adolescents et les adultes, il ne faut pas s’amuser à jeter en l’air un oléagineux pour l’attraper avec sa bouche ! Ou mettre les cacahuètes dans sa main et les engouffrer dans sa bouche tout en aspirant ! Ne pas parler avec des oléagineux dans la bouche – et surtout ne pas rire. En somme, il faut prendre le temps de bien les mâcher, au calme, avant de les avaler.  

• Est-ce vraiment si gras que cela ?
Les oléagineux contiennent entre 50 et 70 g de lipides (matières grasses) pour 100 g. C’est-à-dire qu’une belle poignée de 25 à 30 g apporte entre 15 et 20 g de lipides soit l’équivalent de près de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive – et pour les noix, de 2 cuillères à soupe d’huile de noix. Si cela remplace le sachet de chips ou les biscuits salés, c’est plutôt une très bonne nouvelle ! Il faut la juste quantité.

• En manger régulièrement fait grossir…
Non, à partir du moment où en fait une consommation raisonnable allant jusqu’à un maximum de 30 g par jour. Ce sera encore mieux si on les consomme à la place d’aliments qui n’ont pas d’intérêt nutritionnel comme les chips ou les biscuits apéritifs salés. Ils sont en fait des aliments idéaux pour compléter un petit déjeuner, calmer la petite faim de 10 heures en cas de petit déjeuner insuffisant, composer un goûter idéal (avec un fruit), ou un apéritif sain et gourmand avec le repas du soir.

• Peut-on en prendre quand on a trop de cholestérol ?
Oui, au contraire. En mangeant moins de graisses saturées (beurre, crème, sauces, fritures, biscuits apéritifs, chips, charcuterie, excès de fromage) et en introduisant dans l’alimentation des produits riches en graisses de type oméga 9, 6 et 3 comme les oléagineux, on améliore le profil lipidique. Bien respecter la dose de 30 g à ne pas dépasser.

• En quoi peuvent-ils être utiles pour un sportif ?
Les oléagineux apportent peu de glucides ; ils ne sont donc pas intéressants avant et pendant l’effort pour assurer de bonnes réserves en glycogène musculaire (le carburant du muscle). En revanche, ils sont riches en magnésium, potassium et vitamines du groupe B qui sont utiles pour la récupération du sportif. Donc, à consommer après l’effort dans la ration de récupération.

• Il paraît qu’ils sont riches en calcium ; est-ce vrai ?
Oui et non. Cent grammes de fruits oléagineux contiennent entre 60 mg (cacahuètes et noix de cajou) et 250 mg (amandes) de calcium. Certes, cela paraît beaucoup, mais vous ne mangez pas 100 g d’oléagineux par jour ! Une portion de 30 g d’amandes (les oléagineux les plus riches en calcium) apporte 80 mg de calcium. Pour couvrir le besoin quotidien de 900 mg de calcium pour un adulte, il va falloir trouver les 820 mg manquants. Les produits laitiers restent les meilleures sources de calcium.

Dr Laurence PLUMEY.
Médecin Nutritionniste. EPM Nutrition.

source https://meersens.com/oleagineux-lesquels-favoriser-pour-une-meilleure-sante/
Oléagineux : lesquels pour une meilleure santé ?
par Emilie Calabre jeudi, Sep 26

Les oléagineux et fruits à coques ainsi que les cacahuètes ont parfois mauvaise réputation à cause de leur teneur calorique assez élevée. Cependant de nombreuses études ont montré que consommer ce type d’aliments (sans sel ajouté) n’est pas un facteur obésogène et ne favorise pas la prise de poids. De plus, il a aussi été montré qu’ils avaient des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-carcinogènes. Il est donc très conseillé de les consommer en snack ou au cours des repas de la journée.

Noix de cajou
C’est un oléagineux, très intéressant pour augmenter ses apports en magnésium. Il permet aussi la diminution du LDL (« mauvais cholestérol ») et favorise la bonne santé cardiovasculaire. Grâce à sa teneur en antioxydants et vitamines la noix de cajou est un vrai atout santé.

Noix
C’est un fruit à coques qui est très riche en antioxydants et contient un ratio d’acide gras très équilibré pour la santé ; la noix contient notamment des oméga 3. Elle est à favoriser pour une bonne santé en générale (cardiovasculaire, développement cognitif, action antioxydante).

Noix du Brésil
C’est un oléagineux qui est le seul à couvrir les apports journaliers en sélénium recommandés. Tout comme les autres oléagineux, la noix du brésil favorise une bonne santé cardiovasculaire et joue un rôle dans la prévention du cancer de la prostate.

Amande
C’est le fruit à coques le plus riche en calcium (plus riche qu’un produit laitier pour la même quantité). L’amande est aussi très riche en magnésium, fibres et protéines et présente des propriétés antioxydantes importantes. Elle est parfaite à consommer entière pour une bonne santé cardiovasculaire et profiter de ses apports en nutriments et vitamines.

Noisette
C’est un fruit à coques riche en vitamines E, fibres et « bons » acides gras. Elle a une action hypocholestérolémiante (baisse du cholestérol et notamment du « mauvais cholestérol »). Elle favorise une bonne santé cardiovasculaire. La noisette est aussi riche en manganèse qui participe à la prévention des dommages provenant des radicaux libres.

Pistache
C’est un fruit à coques qui agit sur la diminution du « mauvais cholestérol » et permet d’augmenter le « bon cholestérol ». C’est le fruit à coques le plus riche en phytostérol qui est un antioxydant. La consommation de pistache a été associée à une amélioration du métabolisme du glucose, du profil lipidique et de la fonction vasculaire.

Cacahuète
Ce n’est ni un oléagineux ni un fruit à coques. La cacahuète pousse sous terre et appartient à la famille des légumineuses. Elle est très riche en protéines, fibres et antioxydants. Ses propriétés sont similaires aux autres oléagineux. Son profil lipidique est intéressant pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire.

Quelle quantité consommer ?
La quantité journalière recommandée est 30 g cependant des études ont montré qu’avec 56 g ou plus il n’y avait pas de prise de poids dans le cadre d’un régime équilibré et les effets positifs sur la santé cardiovasculaire et autres étaient toujours présents.
Ainsi commencer par consommer 30 g par jour est un bon début, le mieux est d’y inclure des amandes, une noix du brésil puis varier avec des noix, noix de cajou, pistaches, noisettes ou cacahuètes suivant les plats réalisés ou les envies.
Il est aussi possible de consommer des purées d’oléagineux (purée d’amandes complètes, de cajou, purée de cacahuètes…).

Petit rappel sur les Omégas et Vitamines
Oméga 3 : C’est une famille d’acide gras polyinsaturés nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Dans l’alimentation il est important de garder un ratio équilibré entre consommation d’oméga 3 et oméga 6. On consomme généralement trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3.

Oméga 9 : ils appartiennent à la famille de acides gras monoinsaturés. On les retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive. Un régime alimentaire riche en gras monoinsaturés (oméga-9) peut contribuer à réduire le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires.

Vitamine B : Les vitamines B jouent de nombreux rôles, tels que la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux.

Vitamine K : La vitamine K nécessaire pour une densité osseuse correct, pourrait aussi jouer un rôle protecteur contre l’athérosclérose, et les maladies cardiovasculaires.

Vitamine E : elle joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire des personnes âgées, la prévention des maladies cardiovasculaires et du déclin cognitif.

Sources:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712498/

source https://www.femmeactuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/puree-doleagineux-graines-de-lin-les-meilleures-alternatives-pour-remplacer-les-oeufs-2115440
Purée d'oléagineux, graines de lin : les meilleures alternatives diététiques pour remplacer les oeufs
Le 28 juin 2021

Quand on exclut les oeufs de son alimentation, il existe des substituts naturels qui sont préférables à certaines alternatives, vendues prêtes à l'emploi, pas top pour le microbiote.

En cas d’allergie aux œufs ou de régimes excluant les protéines d’origine animale, il existe des alternatives.
Dans les magasins bio ou sur les sites vegan, on trouve des substituts en poudre composés d’amidon de maïs (l’équivalent de la Maïzena) et/ou de pomme de terre, parfois de farine de lupin et d’agents de texture.
Ceux ci sont de deux sortes : soit de la gomme de caroube ou de guar, soit des mono et di-glycérides d’acides gras. Issus d’huile de palme ou de tournesol, ces derniers sont controversés en raison de leur impact potentiel sur le microbiote intestinal.
A éviter donc…
Sinon, il existe des substituts naturels.

Substituts à l'oeuf : des farines riches en protéines
Obtenues par broyage de pois chiches, de lentilles ou de graines de lupin, elles sont parfaites dans les quiches, clafoutis, crèmes renversées.
La farine de lupin, elle, donne en plus la même couleur jaune : idéale pour les cakes, brioches, chouquettes.
En pratique : 1 cuil. à soupe (20 g) remplace 1 œuf, pour un apport en protéines identique.
Ces farines contiennent beaucoup de fibres et de sucres susceptibles d’être fermentés dans l’intestin (gênant en cas d’intestin sensible).
Les non végétaliens peuvent utiliser du yaourt nature au lait entier, dont les protéines permettent d’aérer les gâteaux : un demi à un yaourt contre un œuf.

Allergie aux oeufs : des purées d’oléagineux bon gras
A base d’amandes, noisettes, pistaches ou de graines de sésame mixées, elles sont composées à 50% de graisses, qui confèrent du fondant aux gâteaux : quatre quarts, brownies, cookies…
Elles apportent des fibres et des protéines, qui ont un effet texturant, bienvenu pour faire une mayo.
Contrairement à l’œuf, elles ne contiennent pas de cholestérol et leurs graisses insaturées aident à faire baisser le "mauvais" cholestérol (LDL).
En pratique : 1 cuil. à soupe (20 g) remplace 1 œuf.
Si on est au régime, on peut miser sur le tofu soyeux : 52 kcal aux 100 g au lieu de 600 kcal pour les oléagineux.
En pratique : 50 g à la place d’un œuf.

Régime sans oeufs : des fruits ou du chia pour les remplacer
Banane, pomme et abricot fournissent de la pectine, aux pouvoirs liants et rassasiants, et des fibres.
On peut les substituer à l’œuf dans les pâtes à crêpes, à gaufres ou à cake.
En pratique : 1 banane ou 100 g de compote non sucrée remplace 1 œuf et 15 g de sucre.

Pour limiter son apport de sucres (inexistants dans l’œuf), par exemple pour une pâte à blinis, on peut utiliser une purée bien épaisse de carotte, de courgette ou de potiron, des légumes également source de pectine.

Par ailleurs, selon Marion Kaplan, auteure de "Mes recettes powerbiotiques" (Ed Guy Trédaniel.) : "Riches en mucilages, les graines de chia ont un exceptionnel pouvoir liant.
Il suffit de les laisser gonfler dans un liquide pour faire un entremets sans cuisson, un blanc-manger au lait de coco ou une panna cotta au lait d’amandes.

Pour les gâteaux, on peut aussi utiliser des graines de lin moulues, excellentes sources d’oméga 3 (1 cuil. à café bombée = 100 % de l’apport conseillé) et de fibres dont il ne faut pas abuser en cas d’intestin irritable.

Par ailleurs, bonne source de minéraux, le jus des pois chiches (aquafaba) battu en neige peut remplacer le blanc d’œuf dans les mousses au chocolat, meringues ou macarons…"

Enfin, l'agar agar est aussi un substitut intéressant.
Extrait des algues rouges, ce mucilage forme un gel épais en présence de liquide.
Parfait pour les entremets ou mousses de fruits.
Il n’apporte que 2 kcal pour 1 g (1/2 cuil. à café rase), dose suffisante pour gélifier 25 cl de lait ou de fruits mixés.

Pourquoi intégrer les oléagineux dans son alimentation ?
https://www.sweetandsour.fr/lifestyle/40-idees-integrer-oleagineux-alimentation/#_a5y_p=6087753

source https://association-biologique-internationale.com/noix-noisettes-aliments-exceptionnels/
Les noix et noisettes, des aliments exceptionnels
par Jean Pierre Willem | 10 Déc 2019 |

Les oléagineux, appelés aussi « noix » en raison de leur enveloppe dure renfermant une amande, sont consommés depuis des milliers d’années comme aliment de base.

Ces aliments ont été vantés par les Grecs, les Romains, les Chinois, comme des aliments pourvoyeurs d’énergie.

L’amande, la châtaigne, la noisette, la noix, la noix de cajou, la noix de coco, la noix de pécan, la pistache… sont des aliments reconnus pour leurs vertus hautement nutritives et énergétiques.

Ces noix ont l’avantage de nécessiter très peu de préparation pour être consommées. On peut les utiliser comme aliment de substitution des protéines animales, comme dessert, comme collation, comme décoration des plats salés ou sucrés…

Riches en énergie, les noix contiennent surtout des matières grasses et des calories. Elles possèdent également des fibres, du magnésium (Mg), du potassium (K), du zinc (Zn), du sélénium (Se) un des anti-oxydants les plus précieux.

Les noix sont d’excellentes sources de vitamine E (anti-oxydant efficace), de la thiamine (B,), de la riboflavine (B2), de l’acide pantothénique (Bs), de l’acide folique (B9), etc…

L’étude Iowa Women’s Health Study, menée pendant cinq ans avec un groupe de 34 000 femmes, a mis en évidence une réduction de 40 % du risque vasculaire chez les consommatrices régulières de noix et autres oléagineux.

L’AMANDE
(Prunus amygdalus dulcis)

Arbre connu de tous les peuples clé la région méditerranéenne et de l’Asie occidentale tempérée, l’amandier serait originaire de la Mésopotamie et du nord de l’Afrique. Sensible au froid, on le cultive surtout dans l’Europe méditerranéenne, et en Amérique du Sud, en Californie, en Australie.

L’amande est le fruit de l’amandier. Certains pays utilisent aussi le fruit de l’abricotier, de la mirabelle, du pruneau dont le prix est bien inférieur. Ces amandes présentent un potentiel nutrithérapique inférieur à l’amande de l’amandier.

En Égypte, l’amande figurait parmi les présents remis au Pharaon.

Pour la médecine arabe, l’amande était autrefois une sorte de panacée.

Qualités alimentaires et vertus thérapeutiques :
L’amande est l’aliment le plus important des végétaliens après le blé, pour sa haute teneur en protéines et son apport minéral élevé. Elle alcalinise le sang.

Energétique, nutriment nervin et cérébral, très équilibrant.

Selon l’ayur-veda, l’amande vivifie l’intellect, la spiritualité et stimule la reproduction. Riche en magnésium (Mg), l’amande est reminéralisante.

L’amande contient une émulsine, (complexe diastasique) capable de dédoubler certains glucides et faciliter leur assimilation.

Elle est fébrifuge et enfin ténifuge. Elle améliore la ventilation pulmonaire et dissout les mucosités.

États et troubles de santé pouvant bénéficier de l’amande :
Convalescence
Tuberculose
Asthme – Toux
Mémoire défaillante
Périodes de fatigue physique et intellectuelle. Surmenage
Putréfactions intestinales, constipation, vomissements : l’amande permet d’éviter ces troubles
Diabète : sa faible teneur hydrocarbonée la recommande pour les diabétiques
Calculs urinaires, « ardeur » des urines (calmant)

Rhumatisme (en massage et frictions).

Compétition sportive.

Modes de consommation :
L’amande convient bien au petit déjeuner en raison de sa richesse nutritionnelle et de son apport énergétique important.

Cependant, on doit la consommer avec modération (en raison de sa concentration énergétique et calorique) :

Le lait d’amande : contre les spasmes et inflammations de l’estomac.

Comme substitut temporaire du lait maternel ; cependant, la digestibilité n’est pas totale (système enzymatique incomplet du nouveau-né).

Il est recommandé aux convalescents, aux asthmatiques, aux bronchiteux.

Huile d’amande : comme purgatif doux, contre les otalgies, contre l’eczéma sec, contre les brûlures.

LA NOISETTE
(Corylus avellana)

Originaire d’Asie Mineure ou d’Europe, le noisetier est cultivé en Chine depuis plus de 5000 ans. Dans l’Antiquité, il fut particulièrement apprécié par les Grecs et les Romains. La noisette entrait déjà dans l’alimentation de l’homme préhistorique.

Il existe sans doute une trentaine d’espèces de noisetiers. L’aveline est une variété dont le nom vient de la ville italienne Avellino.

Qualités alimentaires et thérapeutiques :
La noisette contient de 13 à 16 % de protéines. Elle constitue une source intéressante de fibres.

Elle contient du calcium (Ca), du fer (Fe), du phosphore (P), du potassium (K), du magnésium (Mg), du soufre (S), du sodium (Na), de la thiamine (B,), de l’acide folique (B9) et de la vitamine E en quantité intéressante (effet anti-oxydant). Le manganèse (Mn) est bien représenté.

Très nutritive, énergétique, la noisette est sans doute la plus digeste des graines oléagineuses. Elle contient des inhibiteurs de protéase qui ont une action anti-cancéreuse reconnue.

Elle est vermifuge (1 c. à soupe d’huile le matin pendant 3 semaines, contre le ténia). Elle est recommandée aux diabétiques et aux tuberculeux, aux hypertendus.

Elle serait aphrodisiaque.

La médecine antique l’utilisait surtout pour combattre les crises néphrétiques car on lui attribuait la propriété de dissoudre les calculs rénaux.

Riche en arginine capable de moduler l’activité des récepteurs du cholestérol elle peut réduire ce dernier, servir de régulateur lipidique.

Les noisettes broyées réduites en pâte peuvent constituer un masque de beauté pour les peaux sèches et pour atténuer les rides.

États et troubles de santé pouvant bénéficier de la noisette :
Diabète
HTA, cholestérol élevé
Hémorroïdes
Calculs rénaux, Œdème des jambes, Coliques néphrétiques, Rétention urinaire
Parasites intestinaux
Grossesse
Croissance de l’adolescent, inappétence, anémie
Coqueluche, toux, asthme
Vieillissement, sénescence, asthénie sexuelle
Affections circulatoires : varices, périphlébites

Modes de consommation :
La valeur nutritive des noisettes est mieux conservée lorsque les noisettes ne sont pas écalées débarrassées de sa pellicule).

On les utilise : en accompagnement de divers plats (céréales, salades), intégrées dans des desserts, gâteaux, biscuits, crèmes glacées, en purée (comme la purée d’arachide), dans la composition de desserts et nappages, pour garnir des poissons, crustacés, ou incorporée au chocolat…

Les noisettes accompagnent bien la volaille et le gibier.

Il est conseillé de les conserver au frais pour éviter qu’elles se ratatinent et se rancissent. Le trempage des noisettes avant leur consommation augmente leur digestibilité.

La purée de noisette est rendue (par le broyage) plus digeste que la noisette elle-même. La purée ne contient en effet ni peaux, ni brisures qui sont éliminées par le tamisage. Dans la pâtisserie, la purée apporte plus de fondant que la poudre de noisette. Elle agrémente les goûters et les petits déjeuners (par exemple, en tartine). Délayée dans de l’eau à raison de 4 c. à café pour 500 ml, elle constitue un délicieux « lait de noisette ».

LA NOIX
(Juglans regia)

Les Grecs anciens l’ont cultivé intensivement, les Romains anciens le considéraient comme un arbre sacré. La noix dédiée à Jupiter était considérée comme le symbole de la fécondité. Le noyer peut vivre 2 à 300 ans. Cette survie à plusieurs générations lui a donné une grande estime dans l’esprit des peuples.

Aujourd’hui, la noix française, très réputée, est surtout cultivée dans deux régions : le Dauphiné (noix de Grenoble) et le Périgord (noix du Périgord).

Les principaux pays producteurs sont les États-Unis, la Turquie, la Chine, la Roumanie, l’Iran, la France et la Yougoslavie.

Qualités alimentaires et vertus thérapeutiques :
Un des fruits les plus caloriques. Elle contient environ 14 % de protéines. C’est semble-t-il l’oléagineux le plus riche en cuivre (Cu) et en zinc (Zn). Par ailleurs, le potassium (K), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le soufre (S), le fer (Fe) et le calcium (Ca) sont présents en quantité très intéressante.

La noix est riche en vitamine F. Tonique, on la dit aphrodisiaque.

Elle draine la peau et la circulation lymphatique.

Avicenne disait que les noix guérissent les effets des poisons. Comme la noisette, elle a des vertus vermifuges.

Elle est recommandée aux intellectuels et aux « travailleurs cérébraux » du fait de sa richesse en phosphore et magnésium, aliments de la cellule nerveuse et cérébrale.

La « théorie des signatures » de Paracelse indique la noix pour renforcer le fonctionnement cérébral (ressemblance entre le cerveau et le cerneau).

Séchée, la noix est légèrement laxative.

Les feuilles de noyer contiennent une substance antibiotique. La décoction est bactéricide.

Les feuilles de noyer jouissent de propriétés toniques, stimulantes, stomachiques et dépuratives qui les font recommander dans le rachitisme, la tuberculose osseuse et pulmonaire. Elles sont également précieuses dans le diabète « gras ».

En externe, les décoctions s’utilisent contre la leucorrhée, certains eczémas et croûtes de lait, les plaies variqueuses, la chute des cheveux…

États et troubles de santé pouvant bénéficier de la noix :
Toux hivernale : la noix est un des meilleurs remèdes si on la mange avec des raisins
Antidote des poisons
Anémie
Fatigue cérébrale et nerveuse
Parasitoses intestinales
Dermatoses : le jus de noix fraîches guérit les dartres
Poids inférieur à la normale (retard de croissance). Rachitisme
Faiblesse des jambes et douleurs lombaires bourdonnements d’oreille, impuissance, spermatorrhée, lithiases urinaires, douleurs herniaires, diarrhées glairo-sanguinolentes, consolidation des tendons et des os

Modes de consommation :
Étant très énergétique, la consommation de la noix est plus indiquée au petit déjeuner. Elle doit être bien mastiquée.

La noix est sujette à une détérioration rapide si elle subit une exposition à l’humidité, la chaleur, l’air et la lumière.

Le trempage de la noix augmente sa digestibilité.

La soupe aux noix écrasées est bonne pour les rhumatisants.

Elle sert dans : les sauces, les sandwiches, les omelettes, pour accompagner le poisson et certaines viandes, les desserts (gâteaux, brioches, …).
Lorsque la noix prend un goût piquant, il s’agit de rancissement de l’huile qu’elle contient et d’une élévation du degré d’acidité. Il convient alors d’éviter de la consommer.

Éviter toutes noix dont les coques sont blanchies au chlore ou à l’anhydride sulfureux.

Les noix cuites dans du miel soulagent les personnes qui souffrent de calculs rénaux.

LA NOIX DE CAJOU
(Anacardium occidentale)

La noix de cajou est le fruit de l’anacardier, originaire du Brésil ; elle est appelée aussi noix d’acajou.

Il existe une dizaine d’espèces d’anacardiers. Ces arbres sont répandus dans les régions tropicales d’Amérique du Sud, en Afrique, dans le Sud-Est asiatique, aux Antilles.

Les principaux pays producteurs sont : le Mozambique, l’Inde, la Tanzanie, le Brésil et Madagascar.

Qualités alimentaires et vertus thérapeutiques :
La noix de cajou renferme 14-16 % de protéines et un taux élevé de vitamines B et C. C’est la graine oléagineuse la plus riche en glucides et la plus pauvre en cellulose et en lipides.

Elle est très riche en phosphore (P), en potassium (K), en calcium (Ca), et en zinc (Zn). Son magnésium favorise la détente neuro-musculaire.

C’est la graine la plus concentrée en cuivre (Cu).

Facile à digérer, la noix de cajou est conseillée aux hépatiques, aux antérocoliques et aux constipés.

Elle est considérée comme très bénéfique pour la santé cardio-vasculaire.

La noix de cajou agit à la façon d’un léger laxatif. Aux personnes constipées dont l’intestin ne supporte pas un balayage énergique, il est recommandé de croquer le matin à jeun avant le déjeuner, une dizaine de noix de cajou.

Elle donne l’appétit. Elle est très digeste et bien tolérée par les intestins les plus fragiles. Le fruit est diurétique.

La noix de cajou possède la réputation d’être diaphorétique (favorise la transpiration en cas de fièvre).

S’agissant d’un fruit oléagineux, la noix de cajou est compatible avec les salades, crudités mais doit être évitée en mélange avec les viandes et les farineux.

Le goût légèrement sucré de la noix rappelle celui de la pistache.

États et troubles de santé pouvant bénéficier de la noix de cajou :
Dermatoses rebelles. Eczéma, psoriasis
Faiblesse cardio-vasculaire et hépatique
Inappétence
Absence de transpiration
Paresse intestinale. Constipation. Ulcère d’estomac

Modes de consommation :
Le rancissement est rapide lorsque des précautions d’entreposage au froid ne sont pas respectées.

La noix de cajou s’utilise : en purée (comme la purée d’arachides, en tartine), en confit (purée additionnée de sucre complet), dans les gâteaux (macarons, massepains, nougats, turrôn espagnol).

Il est préférable de griller les noix avant de les consommer, recommandent les médecins ayur-védiques.

La noix produit une huile commercialisée sous le nom d’huile de cajou ou de cardol. Délayée dans de l’eau à raison de 4 c. à café pour500 ml, elle constitue un délicieux « lait de cajou ».

LA NOIX DU BRÉSIL
(Bertholletia exçelsa)

L’arbre qui produit cette noix pousse à l’état sauvage dans les forêts tropicales d’Amazonie, de Guyane, du Venezuela, de Bolivie, du Pérou, de l’Équateur et du Paraguay. L’arbre peut atteindre 40 m. de hauteur.

Qualités alimentaires et vertus thérapeutiques :
La noix du Brésil est une des noix les plus riches en matières grasses (66 %). Elle contient 14 % de protéines. Elle est très riche en calories (675 cal./100 g).

Sa richesse en potassium (K) est exceptionnelle. On trouve aussi du phosphore (P) (600 mg/100 g), du calcium (Ca), du magnésium (Mg), du chlore (Cl), du soufre (S), du fer (Fe), du cuivre (Cu) et une grande quantité de sélénium (Se) biodisponible.

Cette noix est riche en vitamine E et vitamines du groupe B. Elle possède un goût de noix de coco, mais avec une saveur plus discrète.

Elle est très riche en acides aminés soufrés, ce qui est une caractéristique rare chez les végétaux.

Le cardiaque doit adopter la noix du Brésil qui lui apportera des éléments pour reconquérir la santé.

La noix du Brésil est une source très élevée de fibres intéressantes pour le travail intestinal.

États et troubles de santé pouvant bénéficier de la noix du Brésil :
Troubles cardiaques
Lenteur intestinale
Perte de poids. Maigreur

Modes de consommation :
On consomme cette noix :
En purée,
En confit,
Dans les gâteaux, les biscuits, les crèmes glacées,
En confiserie,
Dans les salades, les farces.
La noix du Brésil est souvent servie comme amuse-gueule.
En raison de son rancissement rapide, elle doit être conservée au réfrigérateur.

LA NOIX DE PECAN
(Carya spp.)

La noix de pacane ou pécan provient de la basse vallée du Mississippi, aux États-Unis.

C’est le fruit du pacanier qui est un arbre imposant cultivé intensivement aux États-Unis (Texas, Nouveau-Mexique, Louisiane, Géorgie, Floride). Il est consommé depuis longtemps en Amérique du Nord.

Les Amérindiens l’utilisaient abondamment dans leur alimentation traditionnelle.

Le pacanier est à l’Amérique du Nord ce que le noyer est à l’Europe occidentale.

Le pacanier peut vivre plusieurs siècles et atteindre facilement des hauteurs de 30 m et plus. La pacane est composée d’une amande formée de 2 lobes qui ressemblent à la noix.

Qualités alimentaires et vertus thérapeutiques :
La noix de pécan contient 8-11 % de protéines dont les principaux acides aminés comme l’arginine, l’histidine, la cystine et la lysine, un taux élevé en vitamines B et une présence importante de vitamine E qui joue un rôle de protecteur antioxydant.

Ses principaux sels minéraux sont : le phosphore (P) (320 mg/100 g), le magnésium (Mg) (140 mg/100 g), le calcium (Ca) (70 mg/100 g), le fer (Fe) (2,4 mg/100 g) et le cuivre (Cu) (1,5 mg/100 g). , .

La noix de pacane est conseillée aux déprimés nerveux, aux décalcifiés, aux anémiques et aux convalescents (post-traumatisme). Elle est considérée comme très bénéfique pour la santé cardio-vasculaire.

États et troubles de santé pouvant bénéficier de la noix de pécan :
Dépression nerveuse.
Décalcification.
Anémie.
Convalescence.
Faiblesse cardio-vasculaire…

Modes de consommation :
La pacane entre dans la préparation de nombreux mets salés ou sucrés.

On la trouve souvent incorporée aux tartes, dans les biscuits, la crème glacée.

De goût très délicat, la pacane est très digeste ; elle accompagne bien les fruits secs et sucrés.

On l’utilise également dans les farces pour le gibier ou la volaille.

Lorsqu’elle est écalée, la noix de pacane subit une réduction de 75 % de sa durée de conservation (rancissement). Il faut toujours la conserver au frais pour retarder son oxydation. En effet, sa richesse en matières grasses la prédispose à un rancissement rapide.

LA BIODIGESTIBILITÉ DES PROTÉINES
La qualité d’une protéine alimentaire s’apprécie à sa digestibilité, c’est-à-dire la biodisponibilité de ses acides aminés constitutifs.

Lors de la digestion, les protéines alimentaires sont « scindées » en amino-acides qui transitent ensuite dans le courant sanguin.

On sait que certaines protéines végétales présentent une biodisponibilité médiocre et sont donc incapables de réaliser la synthèse des protéines corporelles. La digestibilité dépend de la nature de la protéine (sa structure) de la présence de composants tels que les fibres, les tanins ou de facteurs antinutritionnels présents dans les légumineuses crues (ce qui oblige à consommer les légumineuses cuites ou germées).

La digestibilité des protéines animales varie de 93 à 100 %, celle des légumineuses atteint des valeurs de 86 à 92 %.

Ces fibres montrent les variations de biodisponibilité protéique, donc la nécessité d’assurer une grande variété dans la consommation des protéines afin d’éviter une faible biodisponibilité provoquée par le problème d’un acide aminé limitatif.

On leur reconnaît une richesse nutritive surprenante, surtout en vitamines du groupe B, en vitamine E, en minéraux (dont le magnésium et le zinc) et en acides gras essentiels.

Il est avantageux, aujourd’hui, de les redécouvrir pour une meilleure utilisation nutritionnelle plus rationnelle et une santé optimale.

Intégrer les légumineuses dans les menus quotidiens permet d’obtenir des plats nourrissants et complets.

De l’entrée au dessert, les légumineuses peuvent être aussi nombreuses que variées et enchanter le palais tout en comblant nos besoins physiologiques.

Le petit déjeuner idéal
Au préalable je vous mets en garde contre le petit déjeuner des Français qui n’a rien à voir avec celui des Anglo-saxons. Evitez de prendre des glucides (sucres) avant 13 heures. C’est de la chronobiologie. Vous empêchez l’action bénéfique du tryptophane.

Adieu les viennoiseries, les croissants et autres patisseries, les jus de fruits abondants qui donnent des à-coups insuliniques (léger coup de pompe).

Le tryptophane fait partie du groupe des acides aminés essentiels puisque notre corps est incapable de le synthétiser, il doit être apporté par notre alimentation.

Seule sa forme lévogyre (L-tryptophane) est biologiquement active. Il est présent dans l’alimentation, mais en très petite quantité, ce qui engendre de fréquentes carences.

Il possède des effets calmants, antalgiques et antidépresseurs. Il est précurseur de la sérotonine (satiété, joie de vivre) de la mélatonine (bon sommeil) et de la leptine (modulateur de poids).

Cet acide aminé a démontré une action favorable sur la dépression et les troubles du sommeil. En effet, le tryptophane est métabolisé en une hormone, la sérotonine qui est considérablement diminuée chez les dépressifs. Le tryptophane intervient également dans la synthèse de la mélatonine, hormone bien connue pour ses effets positifs sur le sommeil.

Dés lors qu’on neutralise le tryptophane, toutes les autres hormones ou neurotransmetteurs sont aussi bloqués.

Aliments riches en tryptophane
Viande, céréales, légumes, certaines noix, œuf, laits, laitages et soja.

Le matin, c’est une journée de labeur qui commence. Il faut apporter des éléments constructifs pour l’organisme (protides) et pour le cerveau (lipides : oméga3).

Certains ne sont pas convaincu, alors essayez durant une semaine et vous verrez dans quel état euphorique vous êtes plongé.

Personnellement je prends chaque matin 3 noix : de Cajou, de Pécan, du Brésil, de noisettes et pour terminer : 3 dattes. C’est le matin que je rédige cet article, c’est-à-dire que je suis en forme.