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 Végétarisme et végétalisme, se nourrir mieux pour vivre mieux

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MessageSujet: Végétarisme et végétalisme, se nourrir mieux pour vivre mieux   Lun 19 Déc 2016 - 22:24



source :
http://fr.wikipedia.org/wiki/V%C3%A9g%C3%A9tarisme

Végétarisme
Un article de Wikipédia, l'encyclopédie libre.
Aller à : Navigation, rechercher Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale. Le végétarisme n'implique pas l'exclusion de certains produits issus du règne animal comme les produits laitiers, les œufs, le miel, etc.

Certains des aliments typiques d'un régime végétarien Sommaire [masquer]
1 Histoire
2 Répartition mondiale
2.1 Le cas particulier de l'Inde
3 Formes de végétarisme
3.1 Régimes particuliers non-végétariens
4 L'équilibre nutritionnel
4.1 Protides, glucides, lipides et fibres
4.1.1 Apport en protéines
4.1.2 Apport en glucides
4.1.3 Apport en lipides
4.1.4 Apport en fibres alimentaires
4.2 Les apports en vitamines
4.3 Les nutriments minéraux
5 Motivations
5.1 Éthique
5.2 Droit
5.3 Dégradation de la condition animale
5.4 Intérêt environnemental
5.4.1 Économie des ressources naturelles
5.4.2 Préservation de l'environnement
5.4.3 Lutte contre le réchauffement climatique
5.5 Santé
5.5.1 Prévention de la maladie d'Alzheimer
5.6 Religion
5.6.1 Religions indiennes, tibétaines et chinoises
5.6.2 Religions abrahamiques
5.7 Solidarité
5.8 Convictions analogues
5.9 Esthétique
5.10 Goût
6 Critiques
6.1 Moralisation d'une pratique alimentaire
6.2 Carence en vitamine B12
7 Dans la culture
7.1 Littérature
7.2 Cinéma
7.3 Télévision
8 Notes et références
9 Voir aussi
9.1 Bibliographie
9.2 Articles connexes



Histoire[modifier]
« Jamais je ne consentirais à sacrifier au corps humain la vie d’un agneau. J’estime que, moins une créature peut se défendre, plus elle a droit à la protection de l’homme contre la cruauté humaine[1].» – Mahatma Gandhi.Le mot végétarisme apparaît au XIXe siècle, cette pratique ayant été appelée « abstinence » dans un premier temps, puis « xérophagie » ou « diète végétale »[2], en Occident du moins ; les végétariens étaient appelés jusque là « pythagoréens »[3], en référence au philosophe Pythagore. La Vegetarian Society (qui eut comme membre M. K. Gandhi), fondée en 1847, écrit qu'elle a créé le mot végétarien à partir du Latin vegetus signifiant « sain, frais, vivant », comme, par exemple, dans l'ancienne expression homo vegetus désignant un homme sain de corps et d'esprit [4],[5]. L'Oxford English Dictionary écrit que le mot pris un usage général après la formation de la Vegetarian Society à Ramsgate en 1847, bien que donnant deux exemples d'utilisation en 1839 et en 1842[6].

Le régime végétarien a été prôné par de nombreux courants philosophiques, notamment indiens (hindous, jaïns et bouddhistes, dans le cadre de l'Ahimsâ) et grecs (essentiellement l'orphisme, le pythagorisme, et les disciples d'Empédocle) ainsi que par plusieurs personnalités et mouvements juifs [7] (esséniens par exemple), chrétiens [8] et musulman (au sein du soufisme).

Tout au long de son histoire, la dimension éthique et non-violente du végétarisme a été soutenue par de très nombreuses personnalités, comme Pythagore[9], Mahavira (et les Tirthankaras), l'empereur indien Ashoka[10],[11], Gautama Bouddha[12],[13], Théophraste [14],[15], Porphyre de Tyr [16],[17],[18],[19], Apollonius de Tyane [20], Plutarque [21], Ovide [22], le prophète Mani [23], Adi Shankara, l'empereur chinois Wudi [24],[25], l'empereur japonais Tenmu[26], Pierre Paul Rubens [27], Aung San Suu Kyi[28], Kabîr [29], le Mahatma Gandhi[30] (avec une tendance nette au végétalisme[31]), Abu-l-Ala al-Maari [32], Rabîndranâth Tagore[33], Albert Einstein[34], Léonard de Vinci[35], Guru Nanak[36],[37],[38], Jambeshwar Bhagavan[39], Léon Tolstoï[40], David Hartley[41], Amos Bronson Alcott [42], John Harvey Kellogg[43], Percy Shelley[44], Swaminarayan[45], Franz Kafka[46], George Bernard Shaw[47],[48], Isaac Bashevis Singer[49], Shmuel Yosef Agnon [50], Alphonse de Lamartine [51], Jacques-Henri Bernardin de Saint-Pierre[52],[53], Elisée Reclus[54], Maurice Maeterlinck [55] [27], Percy Grainger[56], A.C. Bhaktivedanta Swami Prabhupada[57] ou Marguerite Yourcenar[58].

Actuellement, des personnalités telles que Paul McCartney[59] s'associent à Olivia Harrison, Yoko Ono, Sheryl Crow, Jeff Beck, Bryan Adams, Moby et fondent Meat Free Monday, « un jour sans viande » afin de sensibiliser l'opinion sur le retentissement de la consommation de viande sur l'écosystème : « manger moins de viande pour un monde meilleur[60] ».

Aujourd'hui, alors que la consommation de viande a quintuplé depuis 1950 au sein de l'humanité pratiquant la zoophagie[61], le végétarisme connaît un nouvel essor dans les pays industrialisés[62], pour des raisons d'ordre éthique[63] et écologique[64].

Répartition mondiale[modifier]
Indienne de l'État du Gujarat, l'État le plus végétarien au monde (80 % de la population).Cette section est vide, insuffisamment détaillée ou incomplète. Votre aide est la bienvenue !Le végétarisme est une pratique peu courante en France avec une estimation d'un million de personnes [65], soit environ un peu moins de 2 % de la population française [66] ; en Europe, l'Allemagne et l'Italie sont les pays qui regroupent le plus de végétariens, avec respectivement 8 [65] et 6 millions d'individus [67]. Les États-Unis en comptent 25 millions [65]. Pour ce qui est du Moyen-Orient, c'est Israël qui a le pourcentage le plus élevé de végétariens, avec 8,5 % de sa population [68].

L'Inde est le pays où le végétarisme est le plus pratiqué au monde (le végétarisme indien excluant les œufs), avec un taux d'environ 40 % de la population[69], soit 450 millions de personnes [65] : c'est l'État du Gujarat qui possède le plus haut pourcentage de végétariens en Inde [70], avec 80 % de la population [71], soit plus de 40 millions de personnes.

Il existe dans le monde des villes strictement végétariennes de par la loi (prohibant la vente/consommation de viande et la présence d'abattoirs sur leur sol et leur périphérie), la plupart se trouvant en Inde. Ce qui sont des villes saintes de l'hindouisme ou du jaïnisme : Pushkar, Haridwar, Rishikesh [72], Ayodhya [73], Palitana [74] par exemple.

Bodh-Gaya, ville sainte du bouddhisme, à la demande des moines bouddhistes, pourrait devenir aussi une zone strictement végétarienne d'un point de vue juridique[75].

Le cas particulier de l'Inde[modifier]
Label utilisé en Inde pour distinguer les produits végétariens de ceux qui ne le sont pas (qui contiennent une dose, aussi infime soit-elle, de produit issu de viande, de poisson ou d'œuf).Le végétarisme en Inde est très répandu et a engendré des méthodes commerciales originales ; l'Inde, pays peuplé par plus d'un milliard d'habitants, est aussi celui où le pourcentage de la population végétarienne est le plus important. Beaucoup de restaurants en Inde se distinguent clairement – ainsi que les marchés –, comme étant « non-végétariens », « végétariens » ou « purs végétariens » (ce qui fait référence au régime lacto-végétarien).

Selon le Hindu-CNN-IBN de 2006[69], 31 % des Indiens sont lacto-végétariens, et 9 % sont lacto-ovo-végétarien. Parmi toutes les communautés, le végétarisme est le régime le plus répandu chez les hindous avec 85% de pratiquants[76] et le moins fréquent, respectivement, chez les musulmans (3% de végétariens), les chrétiens (8% de végétariens) et les habitants des zones côtières, consommateurs de poissons. Les femmes indiennes sont plus nombreuses que les hommes à être végétariennes. De même, les habitants du sud de l'Inde le sont plus souvent que leurs compatriotes du nord. Ces mêmes enquêtes indiquent que même les Indiens qui mangent de la viande le font très rarement (moins de 30% de consommateurs réguliers).

L'Inde a créé un système de label visible sur les produits fabriqués avec des ingrédients strictement végétariens : un point vert dans un carré vert. Une marque « point rouge dans un carré rouge » montre que l'aliment en question n'est pas strictement végétarien. Les médicaments sont marqués d'un label similaire : ainsi la pilule Omega-3 fabriquée à partir d'huiles de poissons est marquée avec un « point rouge dans un carré rouge » puisqu'elle utilise des ingrédients non-végétariens.

Formes de végétarisme[modifier]Il existe plusieurs formes de végétarisme :
« ovo-lacto-végétarisme », la pratique la plus répandue dans les pays occidentaux[77], inclut les œufs, produits laitiers (fromage, beurre, yaourts...) et le miel.
« lacto-végétarisme » (ou « végétarisme indien ») inclut les produits laitiers mais exclut les œufs[78].
« ovo-végétarisme », à l'inverse du lacto-végétarisme, exclut tout produit laitier mais inclut les œufs[79].
Les « végétaliens » se nourrissent uniquement de végétaux (plus des minéraux ou micro-organismes comme des levures ou des bactéries) et évitent la consommation de tout produit issu de l'exploitation animale (y compris les œufs, lait, fromage et miel).
Le « véganisme » s'applique à ceux qui en plus d'être végétaliens, évitent d'utiliser tout produits d'origine animale (le cuir, la laine, la fourrure, la cire d'abeille et les produits cosmétiques testés sur les animaux par exemple)[80]. Un végane n'accepte que les produits non-issus de la souffrance d'un animal : végétaux, minéraux ou micro-organismes (non-testés sur les animaux).



Nourriture d'origine végétale
Le « fruitarisme » consiste à ne manger que des fruits, noix, graines et matières végétales qui peuvent être recueillies sans abîmer de plantes. Le principe derrière ce mode d'alimentation est de ne pas détruire de plantes pour se nourrir, ce qui peut être évité, dans une certaine mesure, si on se contente de récolter les fruits mûrs des arbres. Un fruitarien peut donc manger les haricots, les tomates, les cucurbitacées mais refuse de manger les tubercules (pommes de terre) et les épinards[81].

Le « crudivorisme-véganisme » consiste à ne pas chauffer la nourriture à plus de 48 °C et à ne manger que des fruits et légumes crus, noix et pâtes de noix, germes de céréales et de légumineuses, graines, huiles végétales, légumes de la mer, herbes et jus de fruits frais. Les crudivores mangent les aliments crus pour des raisons de santé.
Certaines personnes se disent végétariennes mais mangent de la chair d'oiseaux (« volailles »), des fruits de mer, ou du poisson[82]. Dans ce cas, on parlerait plutôt de « semi-végétarisme »[83].

Les fromages fabriqués avec des enzymes animales (comme la présure) dont l'obtention nécessite la mort de l'animal, de la gélatine (E441), ou des œufs produits dans des fermes industrielles (poules généralement élevées dans des batteries de cages) sont également généralement proscris par les végétariens.

Régimes particuliers non-végétariens[modifier]
Les régimes alimentaires suivants ne sont pas végétariens mais s'y rapprochent :

Le « flexitarisme », consiste à introduire occasionnellement des produits d'origine animale dans un régime essentiellement végétarien.
Le « pescetarisme » (ou « pesco-végétarisme »), qui inclut les produits provenant de la mer (poissons et fruit de mer) est le régime pratiqué par le médecin Andrew Weil, M.D. et recommandé dans son livre Eating Well for Optimum Health (Une bonne alimentation pour une santé optimale). Ce dernier se rapproche de la pratique alimentaire des catholiques pendant le vendredi de carême et plus traditionnellement, tous les vendredis. De nombreuses personnes, bien que se considérant elles-mêmes comme végétariennes, incluent du poisson ou de la volaille dans leur menu, entretenant la confusion entre pesco-végétarisme et végétarisme. C'est le cas également de certaines célébrités telles que Brigitte Bardot.

L'approche « macrobiotique » fut définie par Georges Ohsawa : c'est une discipline alimentaire à caractère philosophique s'appuyant sur le principe du yin et du yang. Ce système se compose de dix façons de se nourrir portant des numéros : -3, -2, -1, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7. Les niveaux -3 à 3 ne sont pas végétariens. Les n°4 à 7 sont végétaliens et excluent les salades, crudités et fruits. Un macrobiotique peut naviguer entre tous les niveaux et n'est pas forcément végétarien ou végétalien.
L'équilibre nutritionnel[modifier]Article détaillé : Aliments non consommés en régime végétaliste.Le végétarisme est un régime alimentaire qui ne comporte pas plus de risque de carence qu'un régime alimentaire omnivore s'il est suffisamment diversifié. Cette diversification doit concerner principalement les sources de protéines.

Les végétaliens, qui proscrivent non seulement la chair animale mais également les produits dérivés de l'élevage tels que le lait et les œufs, doivent être encore plus attentifs à la diversification de leur alimentation et ont parfois recours à des suppléments alimentaires. Comme dans d'autres régimes alimentaires, des déficiences en certains nutriments peuvent apparaître si l'alimentation n'est pas suffisamment variée[84].

L'industrie alimentaire utilise de nombreuses substances provenant d'animaux qui ne permettent pas un régime végétarien quand elles entrent dans la composition même de l'aliment (additifs), ni un régime végétalien quand ces denrées sont utilisées pour la production des aliments.

Comme dans tous les régimes alimentaires, les apports d'un régime végétarien doivent être principalement constitués de protides, glucides et lipides mais également comporter certaines substances comme les vitamines et minéraux en petites quantités. Les fibres quant à elles ne sont pas assimilables lors de la digestion mais participent à son bon déroulement.



Protides, glucides, lipides et fibres[modifier]
Apport en protéines[modifier]
Thali classique de l'Uttar Pradesh (végétarien), équilibré nutritionnellement, avec du riz, du pain Naan, du Dal (lentilles – qui apportent les protéines), de la Raita (crème), du Shahi paneer, et de la salade.Les protéines sont des polymères constitués de molécules plus petites, les acides aminés. Il existe vingt acides aminés différents dont huit sont dits essentiels pour l'Homme (neuf chez le nourrisson).
Ces acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisés par l'organisme à partir d'autres molécules et doivent absolument être apportés par l'alimentation. Si les protéines animales sont complètes, c'est-à-dire fournissent les acides aminés essentiels dans des proportions correspondant aux besoins humains, la plupart des protéines végétales sont incomplètes, un ou plusieurs acides aminés essentiels leur manquant[85]. Par exemple, la zéine, la principale protéine du maïs ne contient pas de lysine[86].
Cependant, les acides aminés essentiels peuvent facilement s'obtenir en quantité suffisante par la combinaison de différents aliments d'origine végétale tels qu'une céréale et une légumineuse. Cette association se retrouve d'ailleurs dans maints plats traditionnels de par le monde[87]. Seuls quelques rares espèces végétales contiennent la totalité des acides aminés (dont ceux dit essentiels) en quantité suffisante et équilibrée : le quinoa, le chènevis et les amaranthes. Par conséquent, pour pallier d'éventuelles carences dans le cadre d'un régime végétarien ou végétalien, quelques recommandations alimentaires sont fréquentes. En particulier, l'association de céréales (pauvres en un acide aminé essentiel appelé lysine, dont les besoins sont élevés au cours de la croissance) et des légumineuses (pauvres quant à elles en méthionine)[88]. D'autres part, certains nutritionnistes recommandent de veiller à ce que les 8 acides aminés essentiels soient tous présents durant la digestion (dans l'intestin grêle), faute de quoi la synthèse des protéines se trouve bloquée[89] ; d'autres nuancent et estiment suffisant que cette combinaison céréales-légumineuses se produise au cours d'une même journée[90]. Les autres acides aminés essentiels sont présents en bonnes quantités dans la plupart des sources protéiques végétales. L'Association Diététique Américaine déclare : « À elles seules, les sources végétales de protéines peuvent fournir des quantités adéquates d'acides aminés si elles sont consommées de façon variée et que les besoins énergétiques sont satisfaits ».

Apport en glucides[modifier]
Les végétaux tels que les céréales, racines, fruits et légumes sont très riches en glucides. Comme dans tout régime alimentaire, il faut minimiser les apports en sucres simples et privilégier les apports en sucres lents. En effet, les sucres simples, et notamment le saccharose, appelé couramment sucre, consommés en excès sont susceptibles d'entraîner une prise de poids et le développement de maladies comme le diabète. La plupart des fruits cependant, bien que riches en sucres simples apportent également beaucoup de vitamines et de fibres[91]. Par contre, les confiseries, confitures, peuvent ne pas contenir de substance d'origine animale mais n'en sont pas moins, de par leur richesse en sucres simples, à consommer en petites quantités.

Apport en lipides[modifier]
Les apports en Lipides ne sont pas problématiques dans le cadre d'une alimentation végétarienne ou végétalienne. En effet, la seule carence possible peut provenir de l'absence de certains acides gras insaturés dits essentiels car non produits par l'organisme. C'est par exemple le cas de l'acide linoléique[86]. Or, la plupart des huiles végétales permettent un apport suffisant en ces acides gras essentiels.

Les graisses d'origines végétales sont par ailleurs bien plus saines pour l'organisme que celles qui proviennent des animaux, car elles préviennent les maladies cardiovasculaires[92] et préviennent l'apparition d'athérosclérose[92].

Apport en fibres alimentaires[modifier]
Essentielles au bon déroulement de la digestion intestinale, les fibres alimentaires se trouvent quant à elles en grande quantité dans presque tous les fruits, légumes et céréales.

Les apports en vitamines[modifier]
La provitamine A, présente dans de nombreuses tubercules et racines, est convertie en vitamine A dans les parois de l'intestin.

Mis à part la vitamine B12 (cf. ci-dessous), les vitamines B se trouvent toutes facilement dans le règne végétal. Les légumes, céréales, légumineuses et noix en renferment en bonnes quantités.

La vitamine B12 (ou cobalamine) pose un problème particulier; on en trouve dans le lait et les œufs, mais cet apport risque d'être insuffisant, sauf pour une personne végétarienne qui en consommerait de grandes quantités. Il est recommandé aux végétaliens, mais aussi aux lacto-ovo-végétariens, de veiller à un apport sous forme de complément alimentaire.

La vitamine C se trouve en abondance dans les fruits et légumes.

La vitamine D n'est pas présente dans les végétaux, mais elle est fabriquée par la peau lors de l'exposition au soleil. Une supplémentation peut être conseillée dans le cas de personnes à la peau foncée (qui produit moins de vitamine D) et/ou s'exposant peu au soleil, surtout dans le cas des enfants. La vitamine D (d'origine végétale) se trouve aussi parfois en supplémentation dans certains aliments du commerce. Les lacto-ovo-végétariens en trouveront également dans les produits laitiers et, dans une moindre mesure, dans les œufs.

Les huiles végétales et le son de blé sont d'excellentes sources de vitamine E.

Les légumes verts et les laitages contiennent de la vitamine K en grande quantité.

Les nutriments minéraux[modifier]
Le calcium est présent dans tous les végétaux, particulièrement dans les parties feuillues; par exemple, dans les épinards. Les brocoli et d'autres types de chou sont également riches. Le lait de soja du commerce et les yaourts de soja sont souvent supplémentés en calcium, au même taux que le lait de vache (environ 1200 mg/l). Certaines eaux minérales, ainsi que l'eau du robinet dans certaines régions, sont elles aussi une source importante. Les purées d'oléagineux comme la purée d'amandes complètes ou de sésame contiennent de grandes quantités de calcium. Le lait de vache est une source riche pour les lacto-végétariens.

Les légumineuses telles que lentilles, haricots ou pois sont de bonnes sources de fer. Idem pour les purées d'oléagineux (amandes, sésame...), la mélasse ou le sucre complet. Bien qu'il soit non héminique, le fer d'origine végétale est bien absorbé par l'organisme grâce à la vitamine C.

Les algues marines et le sel iodé sont des sources notables d'iode dans l'alimentation. Les végétaux en sont une source aléatoire, leur richesse en iode dépendant de celle du sol où ils poussent.

Le magnésium se trouve dans les légumes et fruits comme les bananes et les amandes.

Parmi les sources de manganèse, l'on peut citer le riz (surtout complet), l'avocat ou encore les œufs.

Le sélénium se retrouve dans les champignons, les endives ainsi que l'ail.

Dans le monde végétal, le zinc se trouve principalement dans les noix et amandes. On en trouve également dans les produits laitiers.

De nombreux oligoéléments, minéraux et éléments chimiques, parmi lesquels figurent le fluor, le cuivre, le chrome ou le brome, sont présents dans l'eau minérale ou de source.

Motivations[modifier]
La décision de devenir végétarien peut être due à une combinaison de raisons :

Éthique[modifier]
Rabindranâth Thâkur, dit Tagore.
Pochoir végétarien, Le Mans, 2007Les « végétariens éthiques » considèrent que la majorité de la population mondiale ne se nourrit de viande que par tradition, par commodité, par simple habitude ou pour le plaisir. Ces justifications ne leur apparaissent pas suffisantes pour la souffrance occasionnée par la production de viande, en accord avec Rabîndranâth Tagore, (premier prix Nobel de littérature de l'Asie, en 1913), qui a dit à ce sujet :

« Nous arrivons à manger de la chair animale, uniquement parce que nous ne pensons pas à la cruauté de cet acte[93]. »

Ce type de végétarisme est souvent associé avec le mouvement de Libération animale, quand bien même tous les végétariens éthiques ne souscrivent pas à cette notion de droit de l'animal. Néanmoins, cette éthique peut avoir d'autre source philosophique et ce, depuis l'Antiquité ; ainsi, le philosophe et prêtre d'Apollon à Delphes, Plutarque, et le poète latin Ovide (en référence à Pythagore), défendent le végétarisme selon un point de vue éthique :

« Pour un peu de chair, nous leur ôtons la vie, le soleil, la lumière et le cours d'une vie préfixé par la nature : et nous pensons que les cris qu'ils jettent de peur ne sont point articulés, qu'ils ne signifient rien, là où ce ne sont que prières, supplications et justifications de chacune de ces pauvres bêtes qui gémissent.(...) Regardons-nous comme indifférente la perte d'une âme ? Je veux que ce ne soit pas, comme le croit Empédocle, celle d'un père, d'une mère, d'un fils ou d'un ami ; c'est toujours celle d'un être qui sent, qui voit et qui entend, qui a de l'imagination et de l'intelligence, facultés que chaque animal a reçues de la nature pour se procurer ce qui lui convient et éviter ce qui peut lui nuire. »

— Plutarque, S'il est loisible de manger chair [94],[95].

« Comme il se fait d’horribles goûts, comme il se prépare à verser un jour le sang humain, celui qui égorge de sang-froid un agneau, et qui prête une oreille insensible à ses bêlements plaintifs ; celui qui peut sans pitié tuer le jeune chevreau et l’entendre vagir comme un enfant ; celui qui peut manger l’oiseau qu’il a nourri de sa main ! Y a-t-il loin de ce crime au dernier des crimes, l’homicide ? N’en ouvre-t-il pas le chemin ? Laissez le bœuf labourer, et ne mourir que de vieillesse ; laissez les brebis nous munir contre le souffle glacial de Borée, et les chèvres présenter leurs mamelles pleines à la main qui les presse. Plus de rêts et de lacs, plus d’inventions perfides ; n’attirez plus l’oiseau sur la glu, ne poussez plus le cerf épouvanté dans vos toiles, ne cachez plus, sous un appât trompeur, la pointe de l’hameçon. »

pour pouvez lire la suite sur le lien cité plus haut.



source http://www.recettes-vegetariennes.com/frameset%20sommaire.htm
Qu'est-ce que le végétarisme ?
Par définition, un végétarien ne mange pas de viande mais uniquement des aliments d'origine végétale ou des sous-produits animaux comme les produits laitiers, les oeufs ou le miel. Contrairement à ce que beaucoup peuvent croire, le terme "viande" ne désigne pas uniquement la viande rouge mais aussi la volaille, le poisson et les crustacés...

Pourquoi être végétarien ?
- Pour des raisons religieuses, ou éthiques (respect de la vie animale, non-violence)

  - Pour des raisons diététiques (problèmes de cholestérol, manque de fibres...)

   - Par respect pour l'environnement : consacrées à la culture des végétaux, les terres d'élevage nourriraient proportionnellement plus d'êtres humains. Il ne serait pas nécessaire de défricher autant de terrains (comme par exemple en forêt Amazonienne).

   - Par souci d'économie : la viande coûte cher !

Même si l'on ne souhaite pas devenir végétarien, on peut se contenter de manger de la viande trois fois par semaine (ce que conseillent la plupart des médecins). Dans notre société où règne l'abondance, servir de la viande à tous les repas est devenu chose courante. Les problèmes liés aux excès de cholestérol aussi... De nombreuses personnes ne mangent pas assez de légumes, ce qui entraîne des carences en fibres, en vitamines et en minéraux.

Les idées reçues
- ne pas vouloir tuer d'animaux est de la sensiblerie. Ne soyons pas hypocrites : quand on achète de la viande en barquette dans un supermarché, on n'imagine même plus l'animal impliqué dans la fabrication du produit. Combien d'entre nous seraient capables de tuer un animal pour se nourrir ?

   - les végétariens sont de dangereux provocateurs : le végétarisme est une pratique courante dans de très nombreux pays. Malheureusement, en France, les végétariens sont considérés comme des êtres à part et sont souvent mis à l'écart (regardez n'importe quel menu de restaurant...). Les végétariens ont des convictions : ils ne sont pas pour autant des fanatiques cherchant à "convertir" tout le monde !

   - ne pas manger de viande affaiblit les muscles : demandez à Carl Lewis, il est végétarien ! Les protéines et le fer ne se trouvent pas que dans la viande.

   - être végétarien rend arriéré mental : Albert Einstein était végétarien...

   - les végétariens ont des carences : pas s'ils mangent des produits variés et s'ils respectent les quelques principes décrits dans le prochain paragraphe.

Quelques principes à respecter
- les achats :
Il est difficile d'acheter des plats cuisinés végétariens dans les grandes surfaces françaises. Quelques vérifications s'imposent : de nombreux produits à priori sans viande contiennent du bouillon de volaille ou des petits dés de lardons... Bien lire les étiquettes de composition ! Attention aussi à la gélatine d'origine animale (faite à partir d'os de bovins ou de porcs) qu'on trouve notamment dans les bonbons, mais aussi dans la crème fraîche allégée, etc.

Par principe, de nombreux végétariens achètent des oeufs de poules élevées en plein air.
- les menus :
Il ne s'agit pas pour les végétariens de "remplacer" la viande par autre chose. On peut trouver des produits à base de soja imitant la viande et même parfois son goût (saucisses, steaks...). Cependant, le menu type "entrée, viande garnie, fromage, dessert" peut être modifié quand on mange végétarien. Sur le modèle de menus plus exotiques, pourquoi ne pas manger plusieurs petits plats variés ? L'important est de manger équilibré et de se faire plaisir.

   -association de protéines :
Les protéines d'origine animale (viande, oeufs, produits laitiers) fournissent tous les acides aminés dont le corps humain a besoin pour fabriquer ses propres protéines. Elles fournissent aussi malheureusement beaucoup de matières grasses.

Les légumes secs et les céréales ne contiennent pas la totalité de ces acides aminés, comme les protéines d'origine animale. Ils doivent donc être consommés avec des aliments contenant les acides aminés manquants au cours d'un même repas. Le corps peut alors former des protéines complètes. C'est ce qu'on appelle l'association des protéines et c'est beaucoup plus simple qu'il n'y  parait ! Chaque pays a ses associations traditionnelles : riz et lentilles en Inde, haricots et maïs au Mexique, pois chiches et blé  au Moyen Orient...

Voici quelques exemples d'associations : muesli + lait, baked beans + toasts, taboulé, falafels + pain pitta, pâté de lentilles + pain, pâtes + fromage, pain + beurre de cacahuètes, riz + tofu, quiche aux légumes, couscous + pois chiches...

- le fer :
Le fer contenu dans les aliments d'origine végétale est mieux assimilé par le corps si au cours du même repas a été consommé de la vitamine C (présente dans la salade, les pommes de terre, les fruits et même un filet de jus de citron...).

Attention, la caféine peut détruire une partie de la vitamine C absorbée par votre corps. Évitez de boire du café ou du thé pendant les repas.

Les femmes sont plus susceptibles d'avoir des carences en fer que les hommes (en raison de leurs pertes de sang périodiques). Elles doivent donc tout particulièrement surveiller leur apport en fer dans leur alimentation, et consommer régulièrement des légumes secs et des oeufs.

   - que consommer et en quelle proportion ?
à consommer en petite quantité : sucre, beurre, huile, thé, café, alcool.

à consommer modérément : produits laitiers, légumes secs, fruits oléagineux (noix...) et oeufs.

à consommer abondamment : céréales, légumes et fruits frais.

Si vous souhaitez devenir végétarien, respectez ces quelques principes et surtout faites-vous plaisir. Avec les économies réalisées quand vous n'achèterez plus de viande, offrez-vous de bons produits de qualité. Veillez à manger des plats variés et utilisez le plus possible des fruits et légumes frais de saison. Le congélateur est un outil précieux pour tous ceux qui n'ont pas le temps de faire la cuisine tous les jours. Et surtout n'ayez pas  honte ! Vous n'êtes pas anormal, même si le végétarisme n'est pas une pratique très courante dans notre pays !

Quelques végétariens célèbres
Homère, Socrate, Platon, Virgile, Léonard De Vinci, Isaac Newton, Pascal, Voltaire, Rousseau, Lamartine, Abraham Lincoln, Albert Schweizer, Tolstoï, George Bernard Shaw, Albert Einstein, Ghandi...

et plus récemment Alec Baldwin, Kim Basinger, les Beatles, Montserrat Caballé, Daniel Day Lewis, David Duchovny, Jenny Garth, Richard Gere, Carl Lewis, Linda MacCartney, Théodore Monod, Thierry Mugler, Martina Navratilova, MarieClaude Pietragala, Alicia Silverstone, les Simple Minds, Sting, Terence Stamp, Uma Thurman, Marguerite Yourcenar pour ne citer qu'eux.



Dernière édition par Libellule le Mer 25 Jan 2017 - 22:51, édité 7 fois
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MessageSujet: Re: Végétarisme et végétalisme, se nourrir mieux pour vivre mieux   Lun 19 Déc 2016 - 22:25

Quelques liens sur la cuisine saine

Classique
http://biogourmand.free.fr/valerie_cupillard.html

source http://www.biogourmand.info/index.php/2006/07/01
1 juillet 2006

Valérie Cupillard - Consulting Culinaire
Par Valérie.C - Thème L'auteur

J’ai écrit plus de 40 livres de recettes 100 % bio qui illustrent deux grandes passions de toujours : la cuisine et l’écriture.
Certains de mes ouvrages sont traduits en anglais, allemand, espagnol, néerlandais, italien et primés aux Gourmand World Cookbook Awards.

Depuis maintenant plus de 20 ans, je crée des recettes pour mettre en valeur les ingrédients issus de l'agriculture biologique avec une prédilection pour l'univers végétal.
Ayant vécu une partie de mon enfance dans les îles de l'Océan Indien, j'en garde le goût pour les couleurs et les parfums qui inspirent ma cuisine au fil des saisons.

J'ai créé ce blog en 2006 pour prolonger, dans la continuité de mes livres, mes échanges avec vous et répondre à vos questions.
C'est aussi l'occasion de partager mes astuces culinaires, coups de cœur et créations du moment.

Toutes les recettes présentées sur ce blog sont d’inspiration personnelle et les photos sont réalisées par mon mari Emmanuel.
Nous travaillons en duo et partageons ainsi cette aventure littéraire et culinaire avec vous.

Mon premier livre a été édité en 2001 et depuis, à travers mon travail en tant que créatrice culinaire et consultante, je continue de transmettre cette nouvelle façon d’aborder l’art culinaire en privilégiant des ingrédients qui préservent à la fois la planète et notre santé.

C’est dans cet esprit que j’ai créé en 2011 une gamme d’épicerie fine 100 % bio résolument associée au plaisir de cuisiner simple et gourmand.

Dès que j’ai commencé à cuisiner bio, je me suis intéressée à la nutrition. J’ai beaucoup appris en suivant les cours de Dominick Leaud Zachoval, formidable professeur de naturopathie au quotidien, aujourd’hui co-fondateur de l’école Aesculape et c’est la rencontre avec le Dr Seignalet qui a transformé également ma façon de voir l’alimentation.
C’est ainsi que vous retrouvez, au fil de mes livres, des recettes composées pour être à la fois saines et (bio)gourmandes...

Suivez-moi aussi sur Facebook
https://www.facebook.com/valerie.cupillard



Forums d'Eco Bio Info:
http://www.eco-bio.info/forum/upload/index.php?s=de54cfdfb74cbf21ebe422619d1685d8&act=idx

Blog d'une gourmande
https://mangelisaime.wordpress.com/category/mange/

source http://toutcru.blogspot.com/
Pourquoi manger cru?
-pour le défi, le cru devient un exercice de style, une nouvelle façon de voir les ingrédients.
-pour la découverte, nouveaux aliments, nouvelles méthodes, nouvelles saveurs.
-pour la simplicité, manger simplement, local et en accord avec les saisons (ce qui n'empêche pas les extravagances!).
-pour la santé, parce que la consommation de fruits et légumes crus est un gage de santé, qu'on soit crudiste ou non.



http://www.cuisine-vegetarienne.com/

Cuisine indienne végétarienne
http://www.apprendrefacile.com/cours-video-cuisine-vegetarienne-gratuit/1

Blog avec de jolies recettes vegan
http://absofruitly.fr/apropos/
http://absofruitly.fr/categories/

Restaurant à recommander sur la Côte d'Azur :Dame Nature
http://www.guide-restaurant-bio.com/restaurants-saint-laurent-du-var/restaurant-bio-dame-nature,133.php



Nouveaux liens trouvés sur d'anciens écolomag distribués dans les biocoop
http://www.ecolomag.fr/

source http://veggiegastronomie.wordpress.com/
Voici un blog de cuisine végétalienne dans lequel je propose une nouvelle gastronomie. Suivez moi au fil de la saison, dans un monde de saveurs, de goûts et de couleurs. Les recettes reposent sur l’utilisation de produits frais, bio, locaux et surtout de saison !

Végétalienne depuis plus d’un an déjà, j’ai été pendant longtemps végétarienne (presque née dedans). A partir de 14 ans j’ai décidé de ne plus manger de viande. Cependant, peu avant de devenir carrément végétalienne je m’étais remise à en manger de temps en temps (un MacDo vite fait, et hop on continue la journée…). Puis je me suis penchée sur les problèmes écologiques, de là j’ai ouvert les yeux sur un véritable problème: celui de l’élevage intensif et ses conséquences néfastes sur la pollution de l’air, de l’eau et des sols ! J’ai découvert par la suite les méfaits d’une trop grande consommation de viandes sur notre santé. Et puis je déteste cette violence faite aux animaux. Je souhaite à travers ce blog vous proposer des plats alliant santé, véganisme et gourmandise qui plaisent autant aux carnivores, locavores, biovores, végétariens, végétaliens etc… Goutez à ces nouveaux gourmets faciles et bons pour tout et pour tous !

Cette semaine, c’est au tour de Mlle Prune de vous mitonner un menu et elle a suivi son envie du moment : des soupes, beaucoup de soupes ! Avec le retour du grand froid, il n’y a rien de mieux que de se blottir dans son canapé avec une bonne soupe à déguster !
Alors pourquoi ne pas se faire une soirée soupes ?
Dans ce menu, vous retrouverez différentes soupes, plus ou moins consistantes et même une version crue ! Pour finir sur une touche sucrée mais légère, elle nous présente sa crème noisette et caroube.
Retrouvez le menu complet ici
http://mlle-prune.blogspot.fr/2014/11/menu-vg-du-vendredi-28-novembre-2014.html



source http://frederiquechartrand.com/
La cuisine est une façon d'aborder la vie. Elle donne envie de vivre, de découvrir, d'aller vers l'autre. C'est un outil de paix. A une époque tendue et en perte de repères, il n'est pas étonnant que le «fait maison» redevienne tendance. C'est une activité économique que l'on peut partager en amoureux, entre amis, avec la famille et qui est sans fin. On ne peut jamais aller au bout de la cuisine. Rien qu'en France, le terroir est d'une richesse affolante. Et si nous élargissons au reste de l'Europe et du monde, cela devient vertigineux. Un gouffre de saveurs dans lequel il fait bon plonger.

Je suis québécoise et j'ai 29 ans. J'habite dans le Sud de la France depuis 7 ans. Je suis créatrice, auteur, photographe, rédactrice et consultante culinaire. J'ai l'obsession du bon produit et milite pour une cuisine citoyenne. Je cherche l'aventure humaine qui se cache derrière chaque ingrédient, chaque recette.

J'aime la lumière naturelle, la porcelaine japonaise, sentir les bons vins, jardiner, manger de la crème d'anchois, faire mon marché aux halles, je déteste les livres de cuisine sans illustrations et je peux devenir infernale lorsque l'on me sert un mauvais repas au restaurant.
J'écris actuellement plusieurs livres de recettes dont je fais les photos qui sortiront sur le deuxième semestre 2011 et en 2012. Ce site, je l'ai fait pour présenter mon travail et ma vision globale d'une cuisine moderne, saine, belle et simple.



source http://www.les-gourmandises-bio.fr/
L'éveil des sens et des consciences...
Voyage au coeur du plaisir des envies
Apprenez la cuisine bio...
Découvrez la cuisine de l’énergie : des cours de cuisine saine et ludique pour du pur plaisir.
Apprendre à cuisiner ensemble c’est appréhender et comprendre notre alimentation pour regagner forme et vitalité, éveiller nos sens, partager un repas et une expérience, exprimer nos envies et retrouver le plaisir des fourneaux et des saveurs authentiques.
La cuisine est un carrefour culturel privilégié, et nous permet de regarder vers d’autres directions, avec un œil généreux teinté d’une tolérance et d’une ouverture d’esprit sans frontière ! Tout reste à inventer et tout est possible…
Véritables leçons d’éveil pour enrichir son répertoire gustatif et ouvrir son esprit : accords fragile et jubilatoire d’appétits, d’odeurs, de sensations et de goûts.
La cuisine bio, un atout de charme…

Le but de ces cours
-Comprendre ce qu’il faut changer dans notre alimentation pour retrouver forme et vitalité,
-Intégrer que quand on choisit des aliments vivants et bourrés d’énergie, quand on les associe comme le corps le souhaite, nul besoin de régime alimentaire… Mieux vaut retrouver le chemin des fourneaux et cuisiner léger et savoureux…
-Redonner à la diététique ses lettres de noblesse et son sens premier :
le mot diététique vient du grec " diaita " qui signifie " art de vivre ".
La diététique devrait être comprise comme la science du " bien manger " tant pour le maintien du capital santé que pour l’obtention d’un certain niveau de bien-être et de plaisir. Manger est avant tout une façon de se faire plaisir.
Dans sa pratique quotidienne, il convient en permanence de marier l’équilibre et le plaisir gourmand, la variété et la modération bien comprise. La nourriture est affaire de noblesse, de plaisir, de partage, de reconnaissance…

Le bio : un concept synonyme de partage, de santé, de gastronomie et de plaisir gourmand au quotidien.
L'agriculture biologique
Un mode de production où l'homme s'engage vis-à-vis du vivant
-Respect des hommes
-Respect de l'environnement
-Respect des animaux d'élevage

… des valeurs qui situent la production agricole dans sa globalité !
Du producteur au consommateur, tous les acteurs de la filière bio s’attachent à éviter les gaspillages, en utilisant des procédés de recyclage, en privilégiant les énergies et produits non polluants.
L’agriculture biologique a aussi pour objectif de mettre en place une économie à échelle humaine, une économie de coopération, permettant un développement harmonieux des hommes, des régions, des États.
Elle est productrice d’emplois et permet aux agriculteurs de vivre décemment de leur métier. Elle contribue ainsi à maintenir un tissu rural vivant, dans lequel nous pouvons nous ressourcer, et qui permet la régénération des forces vitales, indispensables pour les générations futures.
Le bio est avant tout une façon de penser le monde, illustrée par le concept de développement durable, dont les trois piliers sont :
-respect de l’environnement
-responsabilité sociale
-et viabilité économique
Parce que bio, en grec, signifie " vie ", et que celle-ci ne s’arrête pas à notre assiette, il est important d’avoir une réflexion globale sur son mode de vie : quelle lessive choisir ? quels produits d’entretien, quel papier, quel coton, quel mode de transport ?

Autant de questions résumées en une seule :
quel monde voulons-nous laisser à nos enfants ?



source http://pigut.com/
Création culinaire bio végétale
Bienvenue sur PIGUT !
Ici, on trouve plein de petites idées et des centaines de recettes bio végétales extra gourmandes.
Quant à moi je m'appelle Melle Pigut et je suis une heureuse créatrice culinaire végane.



source http://mamapasta.over-blog.com/categorie-10210706.html
J'ai été contactée par les éditions Larousse pour vous présenter  une de leurs dernières nouveautés
"Recettes végétariennes , cuisine100 %saine"
textes et photos de Valérie Lhomme, stylisme Bérengère Abraham
Ce livre est destiné , comme le dit l'intro,  à ceux qui veulent "de temps en temps" devenir végétariens......
Donc on nous présente 30 recettes majoritairement végétariennes, un tiers végétaliennes , plutôt estivales ( fèves, tomates, aubergines, poivrons)  Les vrais végétariens devront trouver des alternatives aux fromages " avec présure"....
Mais les recettes sont simples à effectuer, ce qui ne découragera pas le "débutant" auquel vous offrirez le livre....Afin qu'il puisse avoir une idée pour le jour ou il vous invitera.....( Nicolas sort de ce corps!)



source http://www.chaudron-pastel.fr/
Ici, sur Le Chaudron Pastel, vous trouverez des articles axés autour de la cuisine saine & gourmande.
En chacun, également, des étincelles de poésie✩
J’écris, compose & partage des bouts de moi, des morceaux de vie, des bouchées gourmandes à travers mes créations.
«Nourrir le corps, le cœur & l’esprit, pour mieux savourer  la magie de la Vie» : ces mots reflètent ma conception holistique d’une Vie équilibrée, en accord avec soi-même & respectant Autrui.
J’espère que vous vous sentirez bien ici.



source http://www.sojade.fr/
Mieux manger
Les bienfaits d'une alimentation végétale
Quand on aspire à une alimentation saine, quoi de plus naturel que de se tourner vers le végétal.

Les professionnels de la santé s’accordent à dire que notre alimentation devrait être davantage diversifiée, et intégrer plus de sources de protéines végétales. Car, en plus de présenter des avantages concrets en termes de réduction de notre empreinte écologique, manger plus de végétal a des répercussions positives sur la santé cardio-vasculaire et apporte des vitamines, minéraux, anti-oxydants, fibres…, autant de nutriments indispensable à un bon équilibre.

Pour Sojade, sain et bon sont indissociables. Sojade, c’est donc toute une gamme de desserts et boissons aux parfums gourmands pour associer toutes les qualités nutritionnelles du soja et du riz au plaisir de bien manger.



source http://astyouce.fr/
Astuces nettoyage, Conseils pour bricoler, décorer, cuisiner, jardiner. Des astuces pour la maison, le ménage et la mode. Simplifiez vous la vie avec Astyouce.
source http://astyouce.fr/trucs-cuisine/des-chips-de-bananes-sechees-2027/
Des chips de bananes séchées
Pourquoi ne pas faire des chips de bananes?  elles sont excellentes pour la santé et délicieuses. Voici une recette simple pour faire des chips de bananes séchées facilement:

Comment sécher les bananes
Couper vos bananes en tranches d’un demi centimètres.
Faîtes préchauffer votre four à 70°.
Placez vos tranches de bananes une par une sur une plaque à patisserie recouverte de papier sulfurisé.
Mettez vos tranches de bananes dans le four pendant une heure ou deux jusqu’à ce que les bananes soient sèchent.
Quand vos bananes sont bien sèches (elle doivent être u peu moelleuse à l’intérieur mais dures à l’extérieur), enlevez les du four.
Attendez que vos bananes séchées soient bien refroidies avant de les mettres dans une boite afin de les protéger de l’humidité.
Une fois refroidies vos bananes seront craquantes à souhait.

Quelques astuces pour vos bananes séchées
Pour vous régaler avec vos bananes séchées accompagnez les de chocolat, de miel, de citron ou de nutella.
Choisissez des bananes sans tâches elles tiendront mieux le séchage.
Conserver vos bananes dans une boite hermétique.
Arrosez vos bananes avec un peu de jus de citron avant le séchage pour éviter qu’elle ne noircissent pendant qu’elles seront au four.
Avec ces bananes séchées je suis sûr que vous vous régalerez.



Leurs flancs citron sont un délice
source http://www.nature-aliments.com/
Des petits sachets qui ont de grandes idées

Depuis 1913, Nature et Aliments fabrique dans la région nantaise avec le même savoir faire des préparations sans sucre pour entremets à base d'agar-agar, crèmes et gâteaux de semoule. Ces desserts à base d'agar-agar associent plaisir et santé ; ils répondent à des besoins diététiques spécifiques (sans sucre, sans gluten, sans lait...).

Toute la production respecte les normes HACCP et le cahier des charges de l'Agriculture Biologique.

NAT-ALI, c'est aussi de l'agar-agar, des ferments pour yaourts, de la poudre à lever sans gluten, du sucre vanillé, des arômes et autres aides culinaires... NAT-ALI, c'est aussi une large gamme de potages instantanés.

Nature et Aliments, c'est également votre partenaire privilégier pour le conditionnement à façon de poudre et de liquide. Notre savoir faire nous permets de vous offrir une solution pour l'ensachage, le flaconnage de vos produits alimentaires.
Notre gamme
Bioflans - entremets sans sucre
Les desserts
Les gatobios - Les galet'Bio
Cookit'Bio - Kit à pâtisserie
L'agar-agar
Les ferments
Les aides culinaires
Potabio - potages instantanés
Produits collectors
Les packs découverte
Produits collectivités



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MessageSujet: Re: Végétarisme et végétalisme, se nourrir mieux pour vivre mieux   Lun 19 Déc 2016 - 22:26

Recette pour faire son seitan
source http://www.ciao.fr/Avis/Celnat_Gluten_de_Ble_500g__868113
Une poudre blanche sacrement gonflée

5  07.10.2007
Avantages: Produit économique, pratique

Inconvénients: Le prix, achat en magasin bio

Recommandable: Oui

Cet avis a été évalué par 37 membres de Ciao en moyenne: très intéressant

Le Gluten mais de quoi s'agit-il ? Une nouvelle colle pour papier peint ?
Non, il s'agit d'une matière contenue dans la farine des céréales. Plus précisément il s'agit d'une protéine que l'on trouve dans les céréales. Le blé possède 80% de gluten par exemple.
De plus, il est responsable de l'élasticité de la pâte malaxée et que de masticabilité des aliments à base de blé. Vous êtes déjà demandé pourquoi les pâtes gonflent à la cuisson. Demandez à Mr Gluten il faut offrira la réponse sur un plateau : grâce à lui les aliments céréaliers possèdent un certain volume et un moelleux incomparable. Le gluten ressemble à de la fa rine blanche.

****Et on le trouve ou ce gluten ?****
Tout simplement en magasin biologique, vendu au rayon des farines. Il se présente en paquet de 500g, son prix est d'environ 5,50 euros. Il s'agit de la marque CELNAT (spécialiste des céréales et autres graines issues de l'agriculture biologique) qui fournit les boutiques bios.

****Comment s'obtient-il ?****
Le gluten peut être extrait de la farine de blé ou de certaines autres céréales par lavage de l'amidon. On procède en rinçant à l'eau une pâte simple obtenue à partir de farine et d'eau et malaxée jusqu'à ce que l'eau de rinçage reste claire et soit exempte d'amidon et de son.

****D'un point vue santé, le côté clair :****
Pour 100g de gluten nous avons :
76 g de protéines
16 g de glucides
5.1 g de lipides
0.4 g de fibres.
407 kcal

Que de bonnes choses pour mon petit corps de végétarien. Pourquoi ? Hé bien ce produit me sert à la fabrication des steaks végétaux dénommés Seitan qui sont riches en protéines.

****Et, le côté obscur de cette poudre blanche :****
Malheureusement, certaines personnes présentent une intolérance au gluten appelée maladie coeliaque. Il n'est pas certain qu'il s'agisse d'une véritable allergie ou d'une simple intolérance mais on suppose qu'il s'agit d'une perturbation d'ordre immunologique de la muqueuse intestinale vis-à-vis de la gliadine. La maladie coeliaque est, avec la mucoviscidose, la cause la plus fréquente de malabsorption chez l'enfant.
Mais quels sont les symptômes : ils peuvent apparaitre très tôt (quelques semaines après l'introduction de farines dans l'alimentation des nourrissons), et sont très variés : diarrhée chronique, hypotrophie, perte de poids, ...

****Petite recette de seitan :****
-8 cuillères à soupe de gluten
-12 cuillères à soupe d'eau
-4 cuillères à soupe de tamaris
-Divers épices : poivre, piment, curry, gingembre….
-Un bouillon de 1.5 litre d'eau dans lequel vous ajoutez un bouillon de légumes

Faire une pâte avec le gluten, les épices, l'eau et le tamari. Vous obtenez une boule assez élastique, lisser la reposer le temps que l'eau du bouillon soit en ébullition. Puis couper cette boule en plusieurs morceaux et mettez les dans le bouillon. Laissez cuire pendant 10 minutes. Vos morceaux vont tripler de volume. A la fin mettez ces morceaux dans un saladier avec un peu de bouillon et conservez au frais pendant 3 jours.

****Ce que j'en pense :****
Pour moi ce produit m'est très utile. Bien qu'il me permette la confection du seitan, il s'avère très économique sur le plan financier. En effet un pâque de 500 g de gluten me permet de faire des steaks végétaux sur plusieurs mois.
Pour information : 1 paquet de seitan de 260g coute 5.50 euros alors qu'un paquet de gluten de 500g vaut 5.50 euros. Franchement je n'hésite pas une seconde je préfère me faire mon propre seitan selon ma guise plutôt de l'acheter tout fait.

Le gluten pour du seitan
5  10.05.2010 (11.05.2010)

Avantages:
facile à faire, bon, excellent pour la santé,

Inconvénients:
proscrit pour les maladies de coeliaque

Recommandable: Oui  

Cet avis a été évalué par 5 membres de Ciao en moyenne: intéressant

Je vais vous parler du gluten celnat, produit plein de protéine, délicieux si bien préparé et parfait pour remplacer la viande.
C'est un produit malheureusement peu connu.

GLUTEN:
Il représente environ 80% des protéines du blé.
Les aliments contenant du gluten sont panifiable, c'est à dire qu'on peut en faire du pain.

LE GLUTEN DE BLÉ CELNAT ?
c'est du gluten en poudre.

PEUT ON LE FAIRE SOI MÊME ?
Oui, bien que je n'ai jamais essayé, on peut l'obtenir en formant un boule de pâte et en rinçant cette boule sous l'eau jusqu'à obtention d'un résidu élastique le gluten.

A QUOI CA SERT ?
J'en fait ce qu'on appelle du " seitan ", une viande végétale.

ET COMMENT QU'ON FAIT?
Faire bouillir une grosse quantité d'eau.
Mélanger de la poudre de gluten, de la farine complète si possible, et une autre farine si vous voulez (farine de châtaigne).
Si je rajoute des farines,c'est pour le rendre plus moelleux.
Rajouter sel, herbes, et épices.
Mettre de l'eau et pétrir.
Attention verser de l'eau au fur et à mesure.
Pétrir, étirer puis former des petites, je dis bien "petites" escalopes, bien étirés car le seitan à tendance à se ramasser, puis faire cuire dans l'eau bouillante 1 heure environ.
Une fois cuit, vous pouvez congeler ces escalopes qui auront alors doublées de volumes.
Je les trouve meilleurs après congélation.
Faites mariner le seitan avant de le faire cuire ,dans de la sauce soja, un peu d'huile, de l'ail, et de la sauce chili sucrée et du vinaigre.
Les poeller.

Sinon vous pouvez en faire du seitan bourguignon et autres préparations du genre.

ATTENTION:
Si vous décidez d'inviter des gens à manger chez vous et que vous décidez de faire du seitan au repas, renseignez vous si vos invitez n'ont pas la maladie de coeliaque.

NUTRITION:( pour du seitan sans ajout de farine)
protéines 24,7% - glucides 3,7% - lipides 0,3% - minéraux 1,05%, valeur calorifique 110 kcal
Où ?Magasin bio

PRIX ?Ici (en nouvelle calédonie) c'est environs dans les 5 euros (550 cfp je crois).
Avec un paquet on fait beaucoup de seitan, surtout si comme moi vous mélangez votre gluten à de la farine.
(edit) Je ne me souviens plus du prix en métropole, mais ça doit être dans ces eaux là.

CONCLUSION:
Essayez d'en faire ou si vous voulez un avant goût, vous pouvez acheter du seitan tout prêt chez le bio, mais c'est cher et perso je n'ai pas aimé.
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MessageSujet: Re: Végétarisme et végétalisme, se nourrir mieux pour vivre mieux   Lun 19 Déc 2016 - 22:28

source http://recettes-saines-et-gourmandes.com/toutes-les-cereales-ne-sont-pas-bonnes-pour-la-sante

Toutes les céréales ne sont pas bonnes pour la santé !
Fonio, Amarante, Sasha, Riz, Blé mondé, Quinoa, Semoule

Les céréales, vous les connaissez tous. Les publicités les vantent, surtout celles du petit-déjeuner, recommandées pour les enfants notamment. Ce n’est pas de celles-ci dont je vais parler. Elles sont bien souvent beaucoup trop raffinées et surtout beaucoup trop sucrées pour être totalement exemptes de défauts.

Non, ce dont je vais vous parler, ce sont des bonnes céréales, celles qui sont recommandées par les nutritionnistes les plus sérieux et qui vous apportent santé et bien-être, celles qui sont consommées depuis des millénaires dans de nombreux pays.

Savez-vous que les maladies cardiovasculaires et cérébro-vasculaires, l’obésité, le diabète, l’arthrose, le cholestérol, certains cancers mêmes, etc. sont dus à une alimentation trop riche en sucre, en sel, en graisse et trop pauvre en fibres, en vitamines et oligo-éléments ?
Justement les céréales regroupent toutes ces vertus : elles vous aident à rééquilibrer votre alimentation et à prévenir les maladies.

Une composition fabuleuse
Les céréales apportent des protéines végétales, des sucres lents, des vitamines, des fibres et sont pauvres en lipides.
Elles contiennent des acides gras insaturés dont les incontournables oméga 3, des minéraux comme le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le calcium, etc.
En prenant l’habitude de les consommer, vous diminuerez l’apport dans votre organisme de graisses et protéines animales, de sucres raffinés, ce qui diminuera inévitablement les risques des maladies énoncées précédemment.

Avec les céréales, vous retrouverez la forme et vous la conserverez.

Pour que cela soit efficace, vous devez en consommer de différentes sortes (car toutes n’apportent pas les mêmes nutriments) et très régulièrement. Pourquoi pas tous les jours, tout en diminuant votre consommation de viande, de sucres… ?

Préférez les céréales complètes qui n’ont pas subi de transformations et de raffinage. Elles conservent toutes leurs fibres, si bénéfiques à votre santé.

Préférez aussi les céréales bios, pour éviter l’apport de pesticides dans votre corps. Ces derniers se concentrent essentiellement dans l’enveloppe protectrice du grain.

Un choix très varié
Rassurez-vous, il n’est pas difficile de manger souvent des céréales. Leur préparation est simple et surtout variée.

Vous pouvez trouver très facilement une multitude de céréales : le blé, le riz, le seigle, l’orge, l’avoine, le maïs, le millet, le quinoa, le sarrasin, l’épeautre, le fonio, etc. Certains industriels bios font des mélanges de céréales tout à fait savoureux. Il existe même des plaques de chocolat noir au quinoa, tout à fait exquis, de quoi allier santé et plaisir. Les flocons de céréales sont très pratiques aussi.

Maintenant, vous pouvez trouver partout des céréales ayant subi un minimum de transformations. Ainsi, vous pouvez acheter sans problème en grandes surfaces du riz complet, des pâtes complètes, du germe de blé, du boulgour, du quinoa, etc.

Vous pouvez même trouver dans les rayons bios des plats avec des céréales prêts à déguster, à dorer, à cuisiner : galettes, croquettes, palets, boulgour précuit, soupes, salades, pain, en accompagnement de tofu, de légumes, etc.

Bien entendu, moi, je préfère faire tous ces plats moi-même, comme vous le voyez et continuerez à le voir en venant régulièrement chez Les Gourmandes Astucieuses (mon site de recettes végétariennes et gourmandes).

Voici un petit échantillon de mes recettes :  Quinoa aux poivrons et aux lentilles corail, Muesli fait-maison , Mes galettes de céréales maison bien croustillantes, Pain fait-maison pas-à-pas sans pétrissage, Boulgourzoto au chou, Steaks végétariens lentilles-riz, etc.

Pour les végétariens comme moi, les céréales associées aux légumineuses sont indispensables pour un apport suffisant en protéines végétales.

Il y a tellement de variétés et de goûts différents que lorsque vous y aurez goûté, vous n’aurez qu’une envie c’est d’y retourner pour déguster d’autres céréales.

Non seulement votre palais appréciera mais votre corps vous remerciera !

Pour aller plus loin…
- 2013, année internationale du quinoa

- Pour avoir bien d’autres recettes avec des céréales, je vous renvoie à mon livre : Comment bien débuter en cuisine végétarienne ? Conseils, astuces et recettes.

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MessageSujet: Re: Végétarisme et végétalisme, se nourrir mieux pour vivre mieux   Lun 19 Déc 2016 - 22:29

Cela fait plusieurs années que je cuisine des associations de céréales, voila quelques renseignements et idées:

Pour commencer, voila un petit exposé concernant le sujet:
LES PROTÉINES D'ORIGINE VÉGÉTALE

Elles sont surtout présentes dans les légumes secs et les légumineuses, mais aussi dans les céréales. Les légumes secs en renferment environ 20% ; néanmoins, leur tolérance digestive est mauvaise. Ils constituent toutefois la principale source de protéines, en association avec les céréales, qu'ils complètent dans certaines régions du monde (par exemple, en Amérique latine, où le haricot représente la source principale de protéines, comme au Mexique ou au Brésil).

Le soja est aussi particulièrement riche en protéines (35% du poids sec), et sa consommation, en Asie du Sud-Est, permet des apports protidiques suffisants, lorsqu'il est associé au riz. Il est aussi utilisé, après traitement industriel, pour la nourriture des animaux (les tourteaux de soja) et dans certaines préparations culinaires, car son prix de revient est moindre que celui de la viande.



source http://www.vegetarisme.biz/index.php3?pg=proteine&tab=3
Les Protéines
Position officielle de l'Association Américaine de Diététique sur le végétarisme (1993) : « les protéines de soja se sont révélées équivalentes nutritionnellement, en qualité, aux protéines d'origines animales, par conséquent, elles peuvent servir comme source unique d'apport en protéines si on le désire ».
Les protéines sont de grosses molécules constituées par de petites unités appelées « acides aminés », lesquelles sont liées ensemble comme des perles dans un collier. Après avoir été mangées, les protéines sont digérées dans l'estomac et le petit intestin où les « perles » - les acides aminés - sont séparées, et sont, à ce moment, absorbées dans la circulation sanguine. Nos corps fabriquent les protéines dont ils ont besoin pour entretenir nos tissus et pour soutenir la croissance à partir des acides aminés séparés par la digestion - ils réorganisent les « perles » dans un ordre différent. Les acides aminés sont aussi utilisés par notre corps pour fabriquer des hormones et d'autres substances physiologiques actives.
Il y a 20 acides aminés communément trouvés dans l'une et l'autre des protéines végétales et animales. Les plantes peuvent synthétiser tous les acides aminés dont elles ont besoin à partir de simples substances inorganiques telles que le carbone, l'hydrogène, le souffre et l'eau. Les humains et les autres animaux ne le peuvent pas. Nous avons juste des aptitudes limitées à convertir un acide aminé en un autre. Pour les adultes, il est généralement admis qu'il y en a huit indispensables qui doivent être présent dans la nourriture que nous mangeons : ce sont l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane et la valine. Les enfants ont besoin de sources d'aliments contenant de l'histidine, et probablement de la taurine.

Les besoins en protéines
Les experts ne sont toujours pas entièrement sûr de la quantité de protéines dont nous avons besoin, et les estimations ont été révisées souvent ces dernières années. Les organisations nationales et internationales qui donnent des conseils sur les besoins nutritionnels suggèrent des standards qui sont calculés pour faire face ou dépasser les besoins de pratiquement tout le monde dans la population. Ils prennent explicitement en compte les variations individuelles, et leur niveau a donc une large marge de sécurité surévaluée. Les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé de 1985 forment encore la base pour beaucoup de références nationales en matière de quantité nécessaire de protéines.
En 1991, le Ministère de la Santé du Royaume-Uni a introduit de nouveaux termes de références pour la prise de nutriment. Il recommande une quantité de nutriment de référence nécessaire pour les protéines, dépendant du sexe et de l'âge, décrit dans le tableau « WHO » (voir tableau n°1). La recommandation de référence est estimée être suffisante ou plus que suffisante pour près de 97% des gens dans un groupe, et les recommandations du Royaume-Uni de 1991 pour les enfants sont de 2 à 3 fois plus faibles que les recommandations de 1979 qu'elles remplacent. Les apports diététiques recommandés aux USA publiés en 1989 sont de 0,8g de protéines par kilogramme de poids de personne par jour pour la plupart des adultes, c'est à dire respectivement 58g et 50g pour les hommes et les femmes, elles sont similaires aux valeurs du Royaume-Uni.
Une autre façon commune de considérer l'apport de protéines est de l'exprimer par la proportion de calories, en %, produits par les protéines par rapport au total des calories consommées chaque jour : (nombre de calories issues de protéines / nombre total de calories mangées) x 100% = apport de protéines (comme un pourcentage d'énergie apporté).
L'O.M.S. suggère que manger 10% de notre énergie quotidienne en protéines doit fournir une quantité adéquate. La recommandation courante au Royaume-Uni pour l'apport de protéines, converti en pourcentage d'énergie correspond approximativement à 9%. L'apport de protéines des populations omnivores en Occident est compris entre 10% et 15%, et est de 15% au Royaume-Uni.
Les aliments qui procurent communément le plus de protéines dans une alimentation végétalienne sont les légumineuses (pois, haricots, lentilles, soja et produits de soja), les céréales et produits de céréales (blé, avoine, riz, orge, sarrasin, millet, pâte, pain), noix (noisette, amande) et graines (tournesol, potiron, citrouille, sésame).
Le niveau moyen de protéines dans les légumineuses, à 26% de leur teneur en énergie (calorie), est supérieur à celui de la viande. Les graines de soja et le tofu (« fromage de soja ») sont particulièrement riches en protéines avec une teneur respectivement de 40% et 43%. Les céréales contiennent de 7% à 17% de leur énergie en protéines, et 8% à 17% pour les noix et les graines. Le pain et les patates contiennent 10% de leur énergie en protéines. Comme tous ces aliments sont aussi « dense en énergie », il est facile de voir pourquoi tant que les recommandations en énergie sont correctement respectées, la nourriture végétale peut facilement couvrir les recommandations en protéines. Voir les contenances en protéines de quelques plantes dans le tableau n°2

La qualité des protéines - les humains ne sont pas des rats
Certains nutritionnistes ont cru un moment que toutes les protéines des plantes sont d'une qualité inférieure à toutes les protéines animales, car les acides aminés sont présents dans des proportions moins idéales. Dans les premières années de recherche sur les protéines, cette croyance est apparue suite à des expériences sur des rats de laboratoire, quand il est devenu clair que l'ajout d'acides aminés à une source de protéines végétales améliore sa valeur biologique au point de pouvoir supporter la croissance d'un rat sevré. Le problème majeur avec le test de croissance des rats est que les rats et les humains ont des besoins nutritionnels différents, en conséquence les tests surestimaient la valeur des protéines animales tout en sous-estimant la valeur des protéines végétales. En 1991, après des décennies d'utilisation de ces résultats, l'O.M.S. abandonna officiellement le test de croissance du rat pour la raison que celui-ci est une méthode inadaptée pour déterminer la valeur des protéines nécessaires aux corps des humains.
Les protéines dans chaque type de nourriture ont leurs compositions spécifiques en acides aminés, qui sont riches en certains acides aminés et pauvres en d'autres. Depuis longtemps, la qualité chimique d'une protéine, correspond à sa composition en acides aminés, et, est mesurée, par usage, par rapport aux protéines des œufs de poule, qui sont prises comme valeur 100%. Par cette méthode, pour chaque protéine, l'acide aminé le plus en dessous du standard de référence est considéré comme l'acide aminé « limitant » - qui n'est pas nécessairement celui qui est présent en plus faible quantité en valeur absolue, mais en plus faible proportion comparée à ce qui est trouvé dans les protéines des œufs de poule. Dans la plupart des céréales et des graines, par exemple, l'acide aminé « limitant » est la lysine, alors que dans la plupart des légumineuses c'est la méthionine. La tryptophane est la limite en acide aminé dans le maïs, et dans la viande de bœuf c'est la méthionine. Presque chaque aliment à un acide aminé « limitant », la plupart des aliments ont tous les acides aminés dans une quantité suffisante pour la santé humaine.
Le rapport « WHO » de 1985 formule de nouvelles méthodes de comptage des acides aminés. Celles-ci sont basées sur l'estimation des besoins des humains à différents âges, plutôt que des comparaisons avec des aliments jugés être de hautes valeurs, comme les œufs de poule. En 1991 le « WHO » confirma la nouvelle méthode de mesure de la valeur des protéines, qui prend en compte la composition en acides aminés et la digestibilité de la protéine. La digestibilité est influencée par la structure de la protéine, ainsi que par d'autres facteurs comme la quantité de fibre, de tanin ou de phytate dans les aliments. Ainsi les protéines issues de plantes sont peut-être légèrement moins digestibles, et certaines autorités, en conséquence, suggèrent que 10% de protéines végétales en plus soient nécessaires par rapport au standard. Le Ministère de la Santé du Royaume-Uni recommande que les gens qui suivent une alimentation à base de végétaux multiplient par 1,1 l'indication du tableau n°1, pour obtenir les quantités conseillées.

Les combinaisons de protéines ne sont pas nécessaires
Les erreurs issues des recherches sur les rats ont aussi conduit à la théorie des combinaisons de protéines. Cette théorie prétend que des protéines complémentaires ayant de différents acides aminés « limitants », comme les haricots et les céréales, doivent être mangés strictement à chaque repas pour assurer l'apport en acides aminés. Même les végétariens sont, parfois, conseillés de combiner des protéines végétales avec des produits laitiers. Ce conseil est maintenant complètement dépassé.
La combinaison de protéines peut réduire la quantité de protéines nécessaire pour que le corps ait un apport équilibré en protéines, mais plusieurs études sur des humains ont indiqué que ce n'était ni nécessaire ni tout le temps le cas.
Par exemple, pendant une période supérieure à 60 jours, on a nourrit 7 humains volontaires d'une façon où les protéines étaient seulement fournies, soit par des haricots + du maïs et + du blé raffiné, ou haricot + riz et + du blé raffiné, ou une combinaison de nourriture végétale avec une addition de lait de vache. Tous les sujets ont gardé un bon équilibre en azote (une mesure de validité de l'apport en protéines), et il n'y avait aucune différence d'équilibre en azote entre les sujets mangeant uniquement des végétaux, et ceux qui prenaient du lait en supplément.
Une autre étude a observé la validité d'une alimentation à base de plantes où 76% des protéines provenaient du blé. Le but était de déterminer si cette alimentation peut être améliorée par l'ajout d'autres sources de protéines végétales, comme des haricots, riz et du beurre de noix. La nourriture était totalement végétalienne, contenait
46g de protéines, et fut suivie par 12 jeunes hommes pendant plus de 60 jours durant lesquels ils ont continué leurs activités quotidiennes normales. Tous les volontaires ont gardé un bon équilibre en azote, et remplacer 20% des protéines de blé par des protéines d'haricots, riz ou beurre de noix n'a pas augmenté le niveau des acides aminés essentiels dans leur sang.
Encore plus saisissant peuvent être les résultats d'une étude sur 59 jours sur 6 hommes qui ont eu une alimentation où la seule source de protéines était le riz. Pour 2 niveaux de quantité de protéines (36g et 48g par jour), l'alimentation comprenait seulement le riz comme source de protéines, ou remplaçait 15% à 30% de protéines de riz par des protéines de poulets. Le remplacement partiel du riz par du poulet n'a pas eu d'effet significatif sur l'équilibre en azote des volontaires (en contradiction avec les anciennes expériences sur les rats qui montraient qu'une alimentation à base unique de protéines de riz ne permettait pas un développement normal). Dans cette étude sur des humains, même pour l'alimentation ayant le plus bas apport en protéines, le riz, comme seul apport de protéines, assurait de 1,5 à 4,5 fois plus que les recommandations du « WHO » pour tous les acides aminés indispensables. Pour l'alimentation ayant le plus haut apport en protéines, le riz fournissait entre 2 et 6 fois plus d'acides aminés indispensables que le niveau conseillé par le « WHO », et tous les sujets avaient un bon équilibre en azote.
La position officielle de l'Association Américaine de Diététique en 1993 sur les alimentations végétariennes confirme que, comme les acides aminés obtenus dans l'alimentation peuvent se combiner avec les acides aminés fabriqués par le corps, il n'est pas nécessaire pour les végétaliens ou les végétariens de combiner les protéines à chaque repas. D'abondantes quantités d'acides aminés sont obtenues si différents aliments sont mangés chaque jour. En plus de cela, l'Association spécifie que « les protéines de soja se sont révélées équivalentes nutritionnellement, en qualité, aux protéines d'origines animales, par conséquent, elles peuvent servir comme source unique d'apport en protéines si on le désire ».
De meilleures méthodes d'évaluation de la qualité des protéines ont été trouvées, basées sur l'estimation des besoins humains plutôt que par des tests sur des rats. Même une nourriture, avec une « pauvre » quantité d'acides aminés en contient, généralement, plus qu'assez pour les besoins humains. Plusieurs études sur des humains montrent clairement qu'une alimentation basée seulement sur les végétaux assure facilement les quantités recommandées en acides aminés, et que les combinaisons de protéines à chaque repas ne sont pas nécessaires. En particulier, les protéines de soja qui sont équivalentes biologiquement aux protéines animales.

Référence de prise nutritionnelle pour les protéines (tableau n°1)
Groupe d'âgeprotéines (grammes par jour)
Bébés et enfants
0 à 12 mois12,5 à 14,9
1 à 3 ans 14,5
4 à 10 ans 19,7 à 28,3
11 à 14 ans 42,1 (garçons)41,2 (filles)
15 à 18 ans 55,2 (garçons)45,0 (filles)

Hommes
19 à 50 ans 55,5
Plus de 50 ans 53,3

Femmes
19 à 50 ans 45,0
Plus de 50 ans 46,5
Durant la grossesse *+ 6
Durant l'allaitement *
0 à 6 mois+ 11
plus de 6 mois+ 8
Informations issues de « Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom », 1991
* à ajouter à la prise habituelle
Ces recommandations sont basées sur la digestibilité complète des protéines du lait et de l'œuf. Les protéines des végétaux peuvent être légèrement moins digestes, et le Ministère de la Santé du Royaume-Uni recommande que les végétariens et les végétaliens multiplient par un facteur de 1,1 les valeurs.

Quantité de nourriture végétale fournissant 10g de protéines (tableau n°2)
Aliments niveau d'aliment fournissant 10g de protéines
NOIX
Cacahuètes 39g
Amande 47g
Pistaches 50g
Noix du brésil 71g
Noisette 71g

LEGUMINEUSES
Farine de soja 24g
Graines de soja (cuites et déshydratées) 71g
Lentilles entières (cuites et déshydratées) 114g
Pois (cuits et déshydratés) 119g
Haricots (cuits et déshydratés) 119g
Tofu 124g
Pois (cuit) 159g

CEREALES
Farine complète 79g
Orge complet (avant d'être cuit) 95g
Pain complet 109g
Farine de seigle, 100% 122g
Spaghetti complet (bouilli) 213g
Riz brun (bouilli) 385g

GRAINES
de citrouilles 41g
(écossées)de tournesols 51g
de sésames 55g

AUTRES
Abricots (secs) 250g
Pommes de terre (cuites avec la peau) 256g
Epinards (bouillis) 454g

Etudes sur des végétaliens adultes
Bien que les experts en nutrition soient maintenant d'accord que le végétalisme apporte des protéines adéquates et bonnes, la première question qui est posée à tous les végétaliens (et à peu près tous les végétariens) est, est-ce que vous prenez suffisamment de protéines ? Plusieurs études ont donné la réponse.
En 1967 Frey Ellis et Pamela Mumford ont recensé de nombreuses études, effectuées dans les années 50 et 60, qui montraient que les végétaliens prenaient entre 10% et 11% de leur énergie quotidienne sous forme de protéines, alors que les végétariens en prenaient 11% à 15%. En 1966 Harding et ses collègues calculèrent que les végétaliens hommes et femmes acquéraient les apports recommandés de tous les acides aminés essentiels, et que la proportion de leurs apports en acides aminés ressemblaient de près aux protéines présentes dans le lait d'humain, alors que ceux des végétariens et des omnivores (qui prennent beaucoup de protéines animales) sont plus proches des acides aminés présent sans le lait de vache.
En 1981, Abdulla et ses collègues ont mesuré les apports de protéines de 6 végétaliens suédois, en parfaite santé, d'âge moyen. Les protéines représentaient 10% de l'énergie totale, contre 12% de l'énergie totale pour des suédois omnivores du même âge. Bien que l'énergie consommée dans cette communauté végétalienne ait été faible, leurs apports pour tous les acides aminés indispensables étaient, au minimum, presque le double des recommandations proposées aux USA, et plus du double des recommandations du « WHO ».
Les protéines prisent par 22 végétaliens Britanniques ont été comparées par âge et par sexe à leurs homologues omnivores, et cela montra que leur apport était légèrement inférieur, mais bien en excès aux recommandations officielles. Andrew Lockie et ses collègues ont montré que la moyenne de l'apport en protéines de 10 végétaliens était quelque peu plus faible que l'apport chez les omnivores et les végétariens, mais encore conforme aux recommandations du Royaume-Uni. La même chose a été vérifiée par l'analyse publiée en 1987 comparant 11 végétaliens avec 11 omnivores, et par une analyse de 18 végétaliens publiée en 1986. Les études de Oxford ont analysé l'alimentation de 52 végétaliens et ont montré que leur consommation moyenne de protéines était de 11,8% du total de leur énergie, comparativement à 12,3% pour les végétariens, 12,9% pour des mangeurs de poissons et 15% pour les mangeurs de viande. Une comparaison des apports de protéines, datant de 1993, effectuée sur 3 types d'alimentation a confirmé les premières études : les végétaliens mangeaient en moyenne 11,3% de leur énergie totale sous forme de protéines, alors que la prise pour les végétariens était de 12,3% et de 13,4% pour les mangeurs de poissons. Exprimées en gramme de protéines consommées chaque jour, les prises des 38 végétaliens étudiés (47g pour les femmes, 65g pour les hommes) dépassaient les références nutritionnelles d'apport du Royaume-Uni. Les céréales contribuaient pour 30% à 40% des protéines végétales, les produits à base de soja 10%, et les légumes de 7% à 10%. Tableau n°3 : résumé des valeurs de protéines prisent par les végétaliens adultes.
Quelques personnes peuvent avoir besoin d'un apport de l'acide aminé taurine, même si normalement le corps peut la fabriquer à partir d'autres acides aminés. La carence en taurine peut être un facteur de nombreuses maladies, dont des maladies cardio-vasculaires. Une étude de 1986 suggère que les végétaliens sont capables de synthétiser les quantités nécessaires de taurine à partir d'autres acides aminés présents dans leur nourriture, car le niveau de taurine dans le sang et le lait maternel des végétaliens est correct bien que la taurine ne soit pas présente dans les végétaux. Pourtant, une étude plus rigoureuse a indiqué que le niveau de taurine dans le sang de 11 végétaliens américains était de 20% inférieur à celui des omnivores étudiés. Les végétaliens rejetaient, dans leur urine, 2/3 de moins de taurine que les omnivores, ce qui est une adaptation du corps pour conserver cet acide aminé. Plus d'études sont nécessaires pour clarifier la situation, mais il n'y a pas de cas rapporté de déficience en taurine chez les végétaliens.
La carnitine est une substance, présente naturellement, nécessaire au métabolisme de la graisse, et elle est surtout présente dans la viande et les produits laitiers. Les légumes et les fruits contiennent moins de 1% de la carnitine trouvable dans la viande, et les produits céréaliers en contiennent moins de 5%. La carnitine n'est pas un nutriment essentiel car elle peut être fabriquée par l'organisme à partir de l'acide aminé lysine, mais des niveaux bas de carnitine ont été observés occasionnellement dans le sang de personnes consommant des produits contenant peu de carnitine.
Comme on pense qu'il y a relativement peu de carnitine dans une alimentation à base de plantes, Kenneth Lombard et ses collègues ont comparé les niveaux dans le sang et l'urine de 3 groupes de personnes ayant des types d'alimentation différentes aux USA. Comparés aux omnivores, les « végétariens stricts » (probablement des végétaliens) et des végétariens (qui prennent des œufs et du lait) avaient un peu moins de carnitine dans leur sang, mais dans le niveau de tolérance normal. Les végétaliens rejettent beaucoup moins de carnitine dans leur urine. Parmi les enfants, les végétaliens et les végétariens avaient, de façon marquée, des niveaux plus bas de carnitine dans leur sang, mais les études n'ont pas montré de risques de déficiences. Un seul rapport a été publié décrivant une déficience de carnitine chez un enfant d'une femme végétalienne qui nourrissait son enfant d'une façon particulièrement restrictive et atypiquement à base de lait d'amande.

Les protéines et les risques de maladies
La consommation excessive de protéines peut être associée à des risques de maladies. Le fonctionnement du rein peut être compromis par trop de protéines chez les personnes âgées et chez les malades ayant des problèmes rénaux, de plus, un apport élevé de protéines peut avoir de mauvais effets sur l'équilibre en calcium et contribuer à la déminéralisation des os. Le rapport de l'Office de Recensement et de Surveillance de la Population de 1990 sur les adultes Britanniques montrait que la moyenne des apports de protéines était très supérieure aux recommandations, soit 84g/jour pour les hommes et 64g/jour pour les femmes. Le rapport du Ministère de la Santé du Royaume-Uni suggère que la limite d'apport de protéines n'entraînant pas de risque est le double des valeurs du tableau n°1. Quelques personnes, surtout ceux qui ont une activité physique intense ou qui prennent des suppléments en protéines, peuvent dépasser ce niveau maximum de sécurité.
Différents types d'apports en protéines peuvent avoir différents effets sur le cholestérol et les graisses dans le sang. Quand un humain, avec un taux de cholestérol élevé dans le sang, mange un repas dans lequel les protéines proviennent du soja, les réactions de son insuline et « glucagon » sont beaucoup moins extrêmes que quand la source de protéines est la caséine du lait. Cette plus grande réaction hormonale avec la caséine laisse penser que cette protéine du lait conduit à augmenter le niveau de cholestérol et de graisses dans le sang. Celui-ci, en se déposant, est un facteur de risque pour les maladies coronariennes.
L'étude de 620 femmes à Singapour a révélé que parmi des femmes non-ménopausées, celles qui mangeaient régulièrement des protéines de soja et des produits de soja, en général, avaient deux fois moins de risques de développer un cancer du sein. En revanche, la consommation de viande rouge et de protéines animales était en rapport avec un accroissement du risque d'avoir un cancer chez les femmes non-ménopausées.
Une alimentation riche en protéines de viande provoque la présence de plus d'acide urique dans l'urine et une augmentation générale de l'acidité de l'urine. A cause de l'acidité, l'acide urique ne peut pas être dissout facilement et peut former un calcul rénal.
Les études montrent que l'alimentation végétalienne apporte les quantités de protéines recommandées par l'O.M.S. et par le Ministère de la Santé du Royaume-Uni. D'un autre côté, beaucoup d'omnivores mangent plus de protéines que le niveau recommandé, et cela peut entraîner des désavantages pour leur santé.

Apports journaliers moyens en protéines des végétaliens, végétariens et omnivores (tableau n°3)
Publication de référencePart des protéines en % de l'énergie totale consommée
VégétaliensVégétariensOmnivores
Ellis & Mumford, 19671012
(résultats de 2 études) 11
Abdulla et son équipe, 19811012
Roshanai & Sanders, 198411,413,8
Lockie et son équipe, 198511,414,114,1
Rana & Sanders, 19869,712
Sanders & Key, 198711,315,3
Laidlaw et son équipe 1988 (juste des hommes)11,3
Thorogood et son équipe, 199011,812,315
Draper et son équipe, 199311,312,3

Moyenne approximative10,9%12,7%13,7%

Les recommandations d'apport de protéines au Royaume-Uni sont de 9%
Le « WHO » recommande un apport de 10%
La moyenne d'apport au Royaume-Uni est de 15%

L'énergie recommandée
Les besoins en énergie d'un individu dépendent de beaucoup de facteurs, dont l'âge, le genre, le poids et l'activité physique. Il est alors impossible de généraliser. Les indications nationales et internationales proposent des recommandations pour différents groupes de la population. En 1991, le Ministère de la Santé du Royaume-Uni a publié une nouvelle estimation de l'apport moyen d'énergie recommandé provenant de l'alimentation. L'estimation de l'apport moyen d'énergie recommandé est la moyenne de l'énergie prise par chaque groupe de la population. Par exemple, pour un homme d'un poids moyen et d'une activité physique moyenne (travail peu physiquement, et loisirs non physiques), l'estimation de l'apport moyen d'énergie recommandé provenant de l'alimentation est de 2550 calories. Pour une femme, dans une situation comparable l'apport doit être de 1920 calories. Pour les adultes qui ont une activité physique intense, ces chiffres montent à 3872 calories pour les hommes et 3011 pour les femmes. L'estimation de l'apport moyen d'énergie recommandé est aussi établie pour les enfants. L'Office de Recensement et de Surveillance a trouvé que la consommation moyenne d'énergie des Britanniques, incluant l'alcool, est de 1680 calories pour les femmes et 2450 calories pour les hommes (la moyenne est 2065). L'apport des hommes est conforme aux recommandations du Ministère de la Santé alors que celui des femmes est plus faible que la recommandation, pourtant 53% des hommes et 41% des femmes Britanniques de tous les âges ont une surcharge pondérale ou sont obèses.
Les apports d'énergie de groupes de végétaliens, végétariens et omnivores, mesurés par plusieurs études, sont résumés dans le tableau n°5. Le résultat suggère que la moyenne de l'énergie prise par les végétaliens, à 2138 calories est similaire à celle des végétariens (2178 calories) et à celle des omnivores (2220 calories) et est comprise entre la moyenne nationale de 2065 et les recommandations au Royaume-Uni de 2235 calories.
Les études indiquent que l'énergie moyenne prise par les végétaliens est proche de celle des adultes Britanniques, et similaire à la recommandation au Royaume-Uni. Cependant, beaucoup de végétaliens (et végétariens) sont plus minces que la moyenne des omnivores. Cela peut refléter l'avantage de cette alimentation ou indiquer qu'ils ont plus d'activités physiques - ou les deux.

Besoins des enfants en protéines et énergie
Ici, juste un résumé des points principaux est présenté.
Les enfants ont besoin d'un surcroît de nutrition plutôt au niveau de l'énergie qu'au niveau des protéines. Des études à court terme avec des enfants mal nourris, auxquels on avait redonné une nourriture convenable, ont montré que l'équilibre en azote était le même que se soit avec une source de protéines de lait de vache, de graine + riz, graine de soja, riz, graine de soja + beurre de noix, graine de soja + riz, graine + beurre de noix, ou des graines seules. En comparant les résultats des études durant 2 ou 3 mois sur chacune de ses alimentations, on observe que les bébés qui ont été nourris avec du riz + graine, ou riz et beurre de noix, comme sources de protéines se sont développés aussi bien que des enfants nourris avec du blé supplémenté en lysine. Tous les bébés ont gagné du poids d'une façon satisfaisante et à un taux équivalent, bien que deux enfants qui consommaient du riz seul n'ont pas grandi aussi bien que ceux consommant du lait de vache.
Tant que l'énergie nécessaire aux enfants est donnée, ils se développent avec n'importe quelles protéines issues d'un mélange de plusieurs plantes. Voir le résumé dans le tableau n°4.

Estimation de l'apport moyen en énergie requis en calories (tableau n°4)
Groupe d'âge Estimation de l'énergie requise par jour en calories
Bébés et enfants FillesGarçons
0 à 12 mois *515 à 865545 à 920
1 à 3 ans 11651230
4 à 14 ans*1545 à 18451715 à 2220

Adultes
15 à 18 ans 21102755
19 à plus de 75 ans **1940 à 18102550 à 2100
Grossesse (dernier trimestre) ***+ 200
Allaitement ***+ 240 à 570
Valeurs extraites de « Dietary Reference Values for Food Energy and Nutriments for United Kingdom » 1991. Les valeurs pour les adultes sont pour des personnes typiquement sédentaires
* Les besoins en énergies des enfants croissent en fonction de la progression de l'âge
** Les besoins en énergies des adultes décroissent en fonction de la progression de l'âge
*** à ajouter à l'apport normal

Apports moyens en énergie des végétaliens, végétariens et omnivores (tableau n°5)
Apports d'énergies (calories par jour)
PublicationsCalories
1400160018002000220024002600
Abdulla et son équipe, 1981         L                 O
Roshanai & Sander, 1984                                                          O  L
Carlson et son équipe, 1985                                                     R     L O
Rana & Sanders, 1986                                                L              O
Sanders & Key, 1987                                              O         L
Thorogood et son équipe, 1990                                                         LOR
Draper et son équipe, 1993                                        L  R

Moyenne approximative        
Légende : L = végétaliens, R = végétariens, O = omnivores
Recommandation du Ministère de la Santé du Royaume-Uni : 2235 Calories
Apports moyens de la population du Royaume-Uni (homme et femme) : 2065 Calories

Etudes sur des enfants végétaliens
Une étude américaine sur 48 enfants d'une communauté végétalienne appelée « The Farm » au Tennessee, a été publiée en 1980. Les parents ont rempli un journal décrivant l'alimentation journalière de leurs enfants, qui étaient âgés de 2 à 5 ans, et chaque enfant a été mesuré et pesé.
La prise d'énergie pour les deux sexes pour tous les groupes d'âges, excepté un, excédait les recommandations des USA, et tous les groupes excédaient les recommandations équivalentes du Royaume-Uni. La consommation de protéines de tous les groupes était très supérieure aux recommandations du moment des USA et du Royaume-Uni. Les prises moyennes d'acides aminés des enfants végétaliens américains étaient très supérieures à celles préconisées par l'Académie Nationale des Sciences des USA. Dans quelques groupes d'âges, les enfants étaient en dessous de la moyenne nationale pour leur taille et leur poids, mais tous les groupes, excepté un, étaient conformes ou excédaient les valeurs de références pour la mesure de l'épaisseur de la pliure de la peau au niveau du triceps. Pour interpréter ces résultats, il faut garder à l'esprit que les facteurs héréditaires n'ont pas été pris en compte. Une étude complète, qui a suivi de près des enfants à la communauté « The Farm » a confirmé que leur croissance était conforme à la norme.
Un autre groupe d'enfants végétaliens a été étudié par Ken Resnicow et ses collègues. Agés entre 5 et 17 ans, 8 des 9 enfants avaient une taille et un poids dans la norme (une fille était notablement plus petite et plus grosse que la moyenne). En 1981 une étude sur 23 enfants végétaliens Britanniques, âgés de 1 à 4,5 ans a été publiée. L'apport moyen en protéines était de 109% de la recommandation du Royaume-Uni à cette époque, et plus du double de celle de 1991. La consommation moyenne d'énergie dans chaque groupe d'âge était légèrement en dessous des recommandations de 1979 et 1991, excepté pour deux enfants dont la consommation moyenne d'énergie était conforme à la norme des enfants Britanniques. Les enfants étaient plus minces que la moyenne, mais tous étaient dans l'éventail normal de poids et de taille, avec une exception pour 2 enfants dont les parents étaient d'une frêle constitution.
Une étude ultérieure sur ces enfants, âgés de 5,8 à 12,8 ans, a été publiée en 1992. Elle a confirmé une croissance et un développement normal, les enfants étaient très légèrement plus petits et considérablement plus minces que la moyenne et possédaient une bonne santé. Leur consommation de protéines était normale, avec une valeur de 12,4% du total des calories consommées. Leur apport en énergie était de 95% de l'estimation moyenne recommandée par le Ministère de la Santé du Royaume-Uni - presque identique à celui de la plupart des enfants Britanniques.
Les enfants élevés avec une alimentation végétalienne variée obtiennent les protéines et l'énergie adéquate, et ont une santé et une croissance normale. Bien qu'ils tendent à être plus frêles que les enfants omnivores, ils sont dans l'éventail normal de poids et de taille. La consommation régulière de nourriture forte en énergie convenablement préparée, comme les céréales, les légumineuses et les noix, assurent un apport satisfaisant de protéines et d'énergie.

Problèmes de l'enfance = autres alimentations
Les rapports médicaux sur des enfants végétaliens souffrants de déficiences en protéines et en énergie sont extrêmement rares, et les cas étudiés doivent être interprétés avec précaution, car ils sont atypiques. Quand de tels cas sont étudiés sérieusement, il devient clair que, généralement, les enfants n'ont pas été élevés avec une alimentation végétalienne variée et équilibrée comme le recommande la Vegan Society, mais avec de pauvres régimes frugivores ou macrobiotiques.
Dans d'autres cas, les parents n'ont pas consciemment adopté une alimentation végétalienne pour eux et leurs enfants, mais ont plutôt éliminé certains aliments de la consommation de leurs enfants sans connaissance et sans se renseigner. Deux cas de malnutrition ont été reportés en 1975. Bien que l'alimentation décrite des enfants, ne contenait pas de produits d'origine animale, les parents n'étaient ni végétariens, ni végétaliens, mais avaient restreint l'alimentation de leurs enfants car ils croyaient que les aliments comme le lait de vache causaient des problèmes de santé. Quatre cas de malnutrition d'enfants élevés avec des alimentations non orthodoxes ont été publiés en 1979. Dans aucun de ces cas les parents ne fournissaient une alimentation végétalienne variée et équilibrée, mais suivaient des principes frugivores et macrobiotiques plus restrictifs. Un enfant à Chicago, aux USA, a été nourri avec une alimentation qui ne contenait pas assez de calories et de protéines. Avec des conseils, l'enfant a retrouvé la santé avec succès par une alimentation végétalienne adaptée.

Problèmes avec les enfants végétaliens
Deux rapports de déficiences en protéines et énergie d'enfants élevés avec une alimentation végétalienne illustre le besoin d'aliments denses en énergie dans la nourriture des très jeunes enfants. Un résumé est présenté ici.
Une malnutrition en protéines et calorie a été reportée pour 25 enfants végétaliens, surtout dans le groupe d'âge de 3 à 12 mois, dans une communauté d'américains Hébreux vivant en Israël. Le problème essentiel était la trop grande dilution d'un lait de plante réalisé par la communauté, de plus, les autres produits consommés étaient insuffisamment denses en énergie. 47 enfants de moins de 3 ans de la communauté étaient en bonne santé, alors que ceux âgés de 4 à 18 mois étaient petits pour leur âge. La croissance était rattrapée pour les enfants âgés de plus de 18 mois qui avaient des poids et des tailles conformes à la norme.
Le second exemple concerne l'enfant d'une mère végétalienne et d'un père végétarien. Après avoir été nourri au lait maternel durant 2,5 mois, l'enfant a été principalement alimenté avec un extrait, préparé par la mère, d'amande dans de l'eau. Vers l'âge de 7,5 mois sa croissance était insuffisante, avec une faiblesse musculaire et d'autres symptômes causés par une insuffisance nutritionnelle, incluant un manque de calorie.
Il n'y a que deux récents rapports de malnutrition en protéines et calories pour des enfants élevés par des parents végétaliens avec une alimentation végétalienne, et celles-ci ont été dues à une trop grande dilution ou une inadaptation de la variété de l'alimentation. Les autres cas publiés de déficience en protéines et en énergie, d'enfants à qui on donnait des alimentations alternatives, concernaient des régimes restrictifs macrobiotiques et frugivores, ou des alimentations restrictives imposées par des parents non-végétaliens qui pensaient qu'elles étaient meilleures pour la santé.

Protéine et énergie : résuméUne nourriture végétalienne variée et complète apporte les niveaux adéquats d'énergie et de protéines pour assurer une bonne santé à tous les groupes d'âges, comme le montrent les études à travers le monde. Les recommandations nationales et internationales, en apport de protéines, peuvent facilement être satisfaites avec une alimentation végétalienne.
Les principales nourritures végétales - légumineuses, noix, céréales et graines - sont denses en énergie, et elles assurent un niveau approprié en azote et en acides aminés indispensables. Les pommes de terre et les autres végétaux fournissent aussi des quantités utiles de protéines.
Les végétaliens consomment les quantités de protéines et d'énergie recommandées, contrairement aux omnivores qui consomment trop de protéines, ce qui peut entraîner des désavantages pour la santé. Et, d'un point de vue plus global, il est significatif que les protéines animales soient souvent associées aux graisses saturées, alors que celles des plantes sont généralement associées aux fibres.
Il n'y a pas besoin de se soucier de combiner les protéines à chaque repas. Un menu végétalien varié, avec deux types de plantes ou plus par jour, fournit les protéines adéquates.
Une alimentation végétalienne bien menée assure une bonne santé et un développement normal pour les enfants végétaliens. Après le sevrage, les enfants doivent avoir un apport en énergie adéquat. Les parents végétaliens peuvent assurer cela en utilisant des légumineuses, céréales, noix et graines bien préparées, et de plus faibles quantités de fruits et de légumes, moins riches en énergie. Les cas de déficiences en protéines et en énergie chez des enfants végétaliens sont extrêmement rares.

Ce qu'on peut critiquer, c'est cette prééminence exclusive donnée à l'homme, car cela implique tout le reste. Si l'homme se montrait plus modeste et davantage convaincu de l'unité des choses et des êtres, de sa responsabilité et de sa solidarité avec les autres êtres vivants, les choses seraient bien différentes. Ce n'est peut-être qu'un espoir."  
Théodore Monod

 © Vegetarisme.biz 1998-2007



Quelques témoignages intéressants, pour se faire une opinion objective
http://forum.aufeminin.com/forum/vegetariens/__f5014_vegetariens-Association-cereales-legumes.html

Le sujet est vaste et beaucoup de combinaisons sont possibles mais  n'oubliez pas que les pesticides sont concentrés dans les graines alors au moment de les acheter, préférez les graines bio.



Toujours sur les associations de céréales
Hier j'ai fait des lentilles en plat principal avec de la semoule au lait en dessert, avec une salade verte on a tout les nutriments tout en faisant du bien a sa santé mais aussi à la planète, car les céréales sont moins polluantes à produire que la viande.

De plus ça va bientôt être la période d'alléger les repas pour que nos organismes se nettoient des cochonneries accumulées pendant l'hiver, et les associations de céréales nous aident bien pendant cette période, surtout que notre budjet aussi nous en sera que plus reconnaissant.

Voila d'autres idées d'association, avec des idées de recettes
orge + lentilles
par exemple soupe de poireaux et salade de lentilles

couscous + pois chiches
vous ajoutez simplement des pois chiches dans le couscous

haricots + maïs
salade de haricots blancs et polente
ou salade de haricots blancs avec du maïs en grain ou l'on peut ajouter des tomates, des poivrons rouges etc etc

haricots rouges + mil (millet)
haricots rouges en salade avec des oignons nouveaux, et un rizoto de millet aux champignons

riz + soja
salade de riz et soja germé avec des tomates, du celeri, des poivrons etc etc
ou faire germer des graines de soja que l'on mange en salade avec des crudités (comme pour une salade niçoise) et gateau de riz en dessert

blé + lentilles (ou fèves ou pois chiches ou haricots)
taboulet fait avec du boulgour (graine de couscous un peu grosse) ou l'on ajoute une des céréales) avec une salde de fruits

soja + riz + blé
faire germer des graines de blé et de soja que l'on cuit à la vapeur et en dessert gateau de riz

lentilles ou haricots + blé
salade de blé germé, tomate, celeri et haricots blancs ou rouges
ou salade de blé et lentilles germés  avec crudités diverses
ou lentilles germées et en dessert un gateau de semoule

soja + blé + purée de sésame
faire germer des graines de soja et de blé que l'on assaisonne avec de la purée de sésame du vinaigre de cidre et de l'huile d'olive

semoule de blé + pois chiches
pois chiches en salade avec oignons nouveaux (cébettes) et gateau de riz en dessert
ou socca (galette trés fine à base de farine de pois chiches et cuite au four) et en dessert gateau de semoule
ou taboulé et socca sucrée

on peut aussi associer un rizotto de millet avec un dessert lacté.

En associant certaines céréales entre elles, on compense les manques en acides aminés indispensables de chacune des protéines végétales::la protéine mixte alors constituée aura une composition qui tendra à se rapprocher de celle de la protéine "idéale"

J'espère vous avoir donné envie de changer quelque fois vos habitudes alimentaires, car manger de la viande en grande quantité n'est pas bon pour la santé.
Si vous aimez beaucoup la viande ou les protéines animales, vous pouvez alterner un jour viande, un jour céréales, un jour poisson.
Ces menus ne prennent pas plus de temps que de cuisiner de la viande, car pour certaines il suffit simplement de les faire tremper la veille, et les mettre à cuire tranquillement le matin en se levant.



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