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 Calcium et alimentation

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MessageSujet: Calcium et alimentation    Lun 11 Jan 2016 - 20:25

Bonjour, tout d'abord voila quelques renseignements sur le calcium

source https://fr.wikipedia.org/wiki/Calcium
Le calcium est l'élément chimique de numéro atomique 20, de symbole Ca.

C'est un métal alcalino-terreux gris-blanc et assez dur qui ne se trouve jamais à l'état de corps pur dans la nature. Il est le cinquième élément le plus abondant de la croûte terrestre (plus de 3 %) et est essentiel pour la matière organique : formation des os, des dents et des coquilles. Le calcium joue également un rôle très important en physiologie cellulaire.

Histoire du calcium[modifier | modifier le code]
La chaux était déjà préparée par les Romains dès le premier siècle, mais ce n'est qu'en 1808 que le calcium fut découvert. En apprenant que Jöns Jacob Berzelius et Magnus Martin Pontin avaient préparé un amalgame de calcium par électrolyse de la chaux dans du mercure, Humphry Davy fut capable d'isoler le métal impur.

Dans l'alimentation[modifier | modifier le code]
Le calcium est de loin le métal le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation de ces derniers, ainsi qu'à celle des dents, et au maintien de leur santé. Les mécanismes de maintien d'une concentration plasmatique normale en calcium ionisé se font si nécessaire aux dépens du squelette et une diminution trop importante de l'apport calcique aussi bien qu'une augmentation des excrétions entraîne un risque pour la solidité du squelette

Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur, via son importance dans les fonctions neuromusculaires. Il intervient dans le fonctionnement de nombreux processus enzymatiques.

Importance physiologique[modifier | modifier le code]
Le calcium intervient dans la formation des os et des dents ; son déficit va donc les affecter (ostéoporose, problèmes de croissance). Son excès provoque l'apparition de calculs rénaux et une probable augmentation du risque cardiovasculaire9.

De plus, il intervient dans les échanges cellulaires et est, de ce fait, vital. Son taux sanguin (calcémie) est extrêmement régulé, pour éviter des variations fatales à l'organisme. Les hormones impliquées dans cette régulation sont la parathormone et la calcitonine, bien que le rôle « hormonal » de la calcitonine soit discuté étant donné que son augmentation n'entraîne pas de modification sur le métabolisme phospho-calcique. Il serait plus juste de considérer la parathormone et le calcitriol (dérivé de la vitamine D) comme les deux principales hormones du métabolisme phospho-calcique. Voir aussi métabolisme du calcium. Le calcium sert aussi à réguler le pH corporel, il est relargué des os lorsqu'il y a une acidification du milieu interne provoquée par une consommation de produit acidifiant (protéines, laits…) et une faible consommation de végétaux, qui ont un effet alcalinisant.

Le risque de cancer du côlon semble diminué par un régime riche en calcium. La majorité des études épidémiologiques indiquent que les gens dont l'alimentation contient le plus de calcium ont moins fréquemment un cancer colorectal. Plus de 25 publications scientifiques montrent que le calcium diminue la cancérogenèse colique chez les rongeurs10. Enfin, trois essais cliniques contrôlés montrent que la prise d'un supplément de carbonate de calcium (1 à 2 g/j) diminue la récurrence des polypes de 15 à 30 % chez des volontaires10 : il semble donc que le calcium prévienne le cancer colorectal.

Le calcium intervient aussi dans la contraction musculaire par l'intermédiaire de l'ion calcium Ca2+. Le calcium est stocké dans le muscle dans des citernes et est libéré sous l'influx nerveux pour activer les molécules d'actine qui vont permettre la contraction musculaire (voir myocyte).

Équilibre calcique[modifier | modifier le code]
L'équilibre calcique est déterminé par la relation entre les apports calciques d'une part, et l’absorption et l'excrétion du calcium d'autre part. Des variations relativement faibles dans l'absorption et l'excrétion du calcium peuvent neutraliser un apport élevé ou compenser un apport faible11.

Les besoins nutritionnels en calcium sont ainsi essentiellement déterminés par la balance entre l'efficacité de l'absorption et le taux d'excrétion –– l'excrétion se produisant par les voies intestinale (fèces) et rénale (urine), par la desquamation, par la perte des cheveux et celle des ongles. Chez l'adulte le taux d'absorption du calcium via le système digestif doit correspondre à l'ensemble des pertes quotidiennes afin d'assurer la préservation du squelette ; chez l'enfant et l'adolescent un apport supplémentaire est nécessaire pour couvrir les besoins de l'accroissement du squelette11.

Le métabolisme du calcium est sujet à de considérables variations inter-individuelles, à la fois en ce qui concerne l'absorption et l'excrétion du calcium, pour des raisons qui ne sont pas encore complètement connues mais qui incluent la vitamine D, l'apport en sodium et en protéines, l'âge, la ménopause chez la femme. Voir infra certains de ces facteurs.

Absorption[modifier | modifier le code]
À de bas niveaux d'apport calcique le calcium est principalement absorbé par transport actif transcellulaire, tandis qu'à de plus hauts niveaux d'apport une proportion de plus en plus importante du calcium est absorbée par simple diffusion paracellulaire. L'absorption varie ainsi en fonction inverse de l'apport calcique, variant de 70% pour de très bas niveaux d'apport à 35% environ pour des apports calciques importants.

En tenant compte des pertes calciques incompressibles (selles, urines, desquamation, sueur) le pourcentage net d'absorption (apports moins pertes) est négatif pour de bas niveaux d'apport, devient positif avec l'augmentation des apports, atteint un pic à environ 30 % d'absorption pour un apport quotidien d'environ 400 mg, puis recommence à diminuer pour des apports allant au-delà de ce taux11.

Excrétion[modifier | modifier le code]
La part non absorbée du calcium se retrouve principalement dans les selles, accompagnée de la part non absorbée du calcium contenu dans les sucs digestifs11.

L'excrétion urinaire de calcium est extrêmement sensible aux modifications du taux plasmique de calcium : des diminutions à peine détectables de moins de 2 mg de calcium par litre de plasma sanguin suffisent pour induire une diminution trente fois supérieure de l'excrétion urinaire de calcium. Cette réponse rénale très sensible à la privation de calcium se combine avec la relation inverse entre apport calcique et taux d'absorption pour stabiliser la concentration plasmatique de calcium ionisé (en cohérence avec son importance physiologique) et pour préserver l'équilibre entre les entrées et les pertes calciques. Cependant il existe un niveau incompressible de pertes calciques dans les urines, qui dans le contexte du niveau de consommation en sel et en protéines des pays développés se situe à environ 140 mg/j11.

En plus des pertes calciques urinaires et fécales, il existe des pertes à travers la desquamation, la chute de cheveux, les ongles. Ces pertes insensibles, difficiles à mesurer, seraient de l'ordre de 40 à 60 mg par jour et ne varient pas avec le niveau d'apport calcique dans l'alimentation11.

Facteurs nutritionnels affectant les besoins en calcium[modifier | modifier le code]
Il s'agit principalement du sodium et des protéines animales (qui tous deux augmentent les pertes calciques urinaires), et de la vitamine D du fait de son rôle dans l'homéostasie et l'absorption du calcium11.

Au bilan, les facteurs alimentaires qui influencent les pertes urinaires de calcium ont une influence majeure sur la balance calcique et pourraient même être de plus grande importance que ceux qui influencent la disponibilité intestinale du calcium ; les pertes urinaires en calcium sont plus importantes dans les alimentations qui contiennent des apports élevés en protéines animales, sulfates, sodium, café, thé et alcool, que dans les régimes alimentaires qui en intègrent des quantités plus faibles12.

Présence dans les aliments[modifier | modifier le code]
Article détaillé : Teneur en calcium des aliments.
Le calcium est présent dans de nombreux aliments de consommation courante.

Les produits laitiers constituent actuellement la principale source de calcium alimentaire (plus des deux tiers des aliments consommés) des pays occidentaux. Le calcium y est présent sous une forme permettant une absorption intestinale de l'ordre de 30 %, mais augmentant l'excrétion urinaire de calcium17. Les produits très riches en calcium et en phosphore entraînent une hypercalcémie et hyperphosphatémie temporaires, avec une inhibition de la synthèse de vitamine D[citation nécessaire].

D'autres aliments contiennent du calcium : eau du robinet, amandes, pistaches, dattes, persil, figues, cresson, cacao, pissenlit, oranges, haricots secs, jaune d'œuf, graines de sésame (tahini), graines de pavot, brocoli, choux, épinard (les légumes à feuilles vertes en général), certains poissons…

Selon la plupart des sources12,27,28,29,30, le calcium du lait est absorbé à environ 30 %.

Pour l'évaluation de la biodisponibilité réelle, il faut aussi tenir compte des facteurs alimentaires qui influencent la perte urinaire du calcium absorbé. Ainsi, l'absorption simultanée de phosphore diminue l'excrétion urinaire de calcium. À l'inverse, les composants « acidogènes » du régime, comme les sulfates (en particulier dans les eaux minérales sulfatées calciques), augmentent la calciurie (élimination de calcium par voie urinaire).

Enfin, la fixation du calcium absorbé dans le tissu osseux (prévenant l'ostéoporose) dépend de nombreux autres facteurs, en particulier hormonaux (voir ci-dessus).

suite sur le site.



source http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/calcium.htm
Le calcium est un oligo-élément dont la principale fonction est la minéralisation de l'os sous forme de sels de phosphates de calcium. Chez l'adulte le renouvellement du calcium de l'os mobilise environ 700 mg de calcium par jour.

Le calcium intervient aussi dans la coagulation du sang, dans la contraction musculaire et dans de nombreuses réactions enzymatiques au niveau cellulaire. L'absorption du calcium par la membrane intestinale est partielle, de 30 à 60 %. Elle est favorisée par la vitamine D et d'autres composants de l'alimentation. Elle varie selon les personnes, leur l'âge et leur état physiologique et aussi selon le type d'aliment. L'absorption du calcium est beaucoup plus élevée pendant la grossesse et l'allaitement. L'immobilisation au lit pendant une longue période entraîne une augmentation des pertes de calcium et de phosphore dans les urines.

Apports conseillés en calcium en mg/jour
Enfants de 1 à 3 ans=500
Enfants de 4 à 9 ans=800
Adolescents de 10 à 14 ans=1 200
Adolescents de 15 à 18 ans=1 200
Adultes=900
Femmes de plus de 55 ans=1200
Hommes de plus de 65 ans=1200
Femmes enceintes=1 000
Femmes allaitantes=1 000
Femmes après allaitement (autant de mois qu'il a duré)=1 000

Sources : Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3 e édition, Ed. Tec & Doc.

Pour les nourrissons on recommande 360 ou 400 mg de 0 à 6 mois et 500 mg de 6 mois à un an, mais ceci n'a qu'une valeur indicative. Le lait de femme est moins riche en calcium que le lait de vache, mais 50 % du calcium du lait de femme est absorbé alors que seulement 15 % du calcium du lait de vache est absorbé.

Les principales sources de calcium sont le lait, les fromages et certains légumes.
Aliments riches en calcium (mg/100 g)
Poudre de lait écrémé=1 301
Emmenthal=1 197
Cantal=1 022
Comté=952
Poudre de lait entier=950
Gouda=920
saint-Paulin=808
Morbier=760
Bleu=722
Reblochon=640
Camembert 40% MG=570
Yaourt=160
Chou frisé=130
Lait=125
Brocoli=50

Dr Béatrice Sénemaud



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MessageSujet: Re: Calcium et alimentation    Lun 11 Jan 2016 - 20:29



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MessageSujet: Re: Calcium et alimentation    Lun 11 Jan 2016 - 20:30



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MessageSujet: Re: Calcium et alimentation    Lun 11 Jan 2016 - 20:31

source http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=calcium_ps
Calcium
Autres noms : Ca, acétate de (calcium), aspartate de, carbonate de, chélate de, chlorure de, citrate de, citrate malate de, gluconate de, lactate de, lactogluconate de, orotate de, phosphate de, dolomite, poudre d'os, coquilles d'huîtres moulues.

Les suppléments de calcium augmentent-ils les risques d’accidents vasculaires?
Cette possibilité a suscité une certaine inquiétude. Au cours de quelques études, les participants, notamment des femmes âgées, prenant des suppléments de calcium ont subi plus d’accidents cardiovasculaires que les sujets prenant un placebo2,35,36. Les données sont actuellement insuffisantes pour établir un lien direct35, mais selon les chercheurs, ce point important pour la santé des femmes devrait être éclairci37.

Indications (sur le site)

Posologie
Prévention de l'ostéoporose
Pour les personnes de moins de 50 ans en bonne santé : un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg, à compléter par un supplément, au besoin
et un supplément de 400 UI à 1 000 UI (10 à 25 µg) de vitamine D par jour.

Pour les personnes de 50 ans et plus, Ostéoporose Canada recommande :
un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg par jour, à compléter par un supplément, au besoin,
et un supplément de vitamine D de 800 UI à 2 000 UI (de 20 à 50 µg).

Traitement de l’ostéoporose
Pour les personnes atteintes, Ostéoporose Canada recommande :
un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg par jour, à compléter par un supplément, au besoin,
et un supplément de 800 UI à 2 000 UI (20 à 50 µg) de vitamine D par jour (le dosage optimal est déterminé par le médecin traitant).

Notes
Pour être efficace, l’apport en calcium et en vitamine D doit être continu.
Le diagnostic et le traitement de l’ostéoporose relèvent d’un suivi médical.
Comme il semble que l'organisme ne puisse absorber plus de 500 mg de calcium à la fois, on recommande de prendre les suppléments par doses de 500 mg, 2 ou 3 fois par jour, avec les repas.
On peut prendre la vitamine D à n’importe quel moment de la journée : pendant, avant, après ou entre les repas.


Soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel
Prendre de 1 g à 1,5 g par jour, en doses divisées.

Apport nutritionnel recommandé en calcium
Âge::Quantité
de 0 à 6 mois= 200 mg*
de 7 à 12 mois=260 mg*
de 1 à 3 ans=700 mg
de 4 à 8 ans=1 000 mg
de 9 à 18 ans=1 300 mg
de 19 à 50 ans=1 000 mg
50 ans et plus
=Hommes : 1 000 mg
=Femmes : 1 200 mg
70 ans et plus=1 200 mg
Femmes enceintes et qui allaitent=1 300 mg

Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en calcium repose sur les apports moyens observés chez des enfants Nord-Américains en bonne santé.

Controverse
Selon un rapport de la Harvard School of Public Health, des études à long terme confirment l'importance d'un apport minimal de calcium pour maximiser la solidité des os, mais elles mettent en doute les bénéfices allégués des apports élevés recommandés pour les adultes en Amérique du Nord. Il semble également que les besoins en calcium soient plus élevés chez les populations qui consomment beaucoup de protéines animales. Pour en savoir davantage à ce sujet, consulter notre texte Le calcium est essentiel... Et le lait?


Description du calcium
haut
Sel minéral le plus abondant dans l’organisme, le calcium représente 2 % du poids corporel. Près de 99 % est concentré dans les os et les dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme, dont les cellules musculaires (celles du coeur, entre autres) et les cellules nerveuses. Le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu'à plusieurs processus enzymatiques.

Le taux d'absorption du calcium varie selon :
- l'âge (plus on est jeune, plus il est élevé);
- l'origine ethnique (les Africains et les Asiatiques absorberaient mieux le calcium que les personnes de couleur blanche);
- l'alimentation (les apports en vitamine D, en bore, en magnésium et en protéines jouent un rôle important dans l'absorption du calcium).

Les antiacides du commerce renferment souvent du calcium, généralement sous forme de carbonate de calcium. Dans ces produits, c’est le carbonate (et non pas le calcium) qui a un effet alcalinisant qui permet de contrer l’hyperacidité gastrique. Leur efficacité n’est pas fondée sur des essais cliniques, mais sur un usage généralement admis. Ces produits sont offerts en vente libre un peu partout dans le monde.

Sources alimentaires de calcium
Le Nord-Américain moyen puise environ 75 % de son calcium alimentaire dans les produits laitiers, le reste étant fourni par les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses. Toutefois, si la consommation de fruits et de légumes s’approchait de celle recommandée par les nutritionnistes (consigne que peu respectent), une bien plus grande partie du calcium pourrait provenir de ces aliments.

Pour savoir si vous consommez suffisamment de calcium, utilisez notre calculatrice interactive.

Aliments riches en calcium, en ordre décroissant de teneur :
produits laitiers (lait, fromages, yogourt);
poissons, surtout en conserve (avec leurs arêtes);
boissons de soya enrichies en calcium;
graines oléagineuses (tournesol, sésame, etc.);
légumineuses;
noix;
légumes verts (persil, pissenlit, cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert, rhubarbe, etc.);
de nombreux fruits (cassis, orange, groseille, mûre, rhubarbe, par exemple).

Pas tous égaux
Certains fromages sont beaucoup plus riches en calcium que d’autres. Pour une portion de 52 g, les fromages de type cheddar en contiennent 378 mg, ceux de type brie 96 mg, le fromage à la crème 42 mg et le fromage cottage 36 mg (dans ce cas 52 g ne représentent que ¼ tasse).


Carence en calcium
Certains experts estiment que, malgré des campagnes promotionnelles soutenues en faveur de la consommation de produits laitiers, l’alimentation nord-américaine fournit généralement moins de calcium que les apports recommandés. Au banc des accusés : la proportion accrue de calories vides et d'aliments hypertransformés dans l'alimentation moderne, et la consommation insuffisante de fruits et de légumes frais.

Une carence en calcium chez les enfants et les adolescents en croissance peut empêcher l’atteinte d’une masse osseuse optimale. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique ou d’une carence en vitamine D peuvent souffrir d’un taux de calcium sanguin anormalement bas.

La carence en calcium ne peut être diagnostiquée qu'à l'aide d'analyses effectuées en laboratoire. Les signes extérieurs observables ne se manifesteront qu'à très long terme : ostéoporose, problèmes de la dentition et des gencives, troubles rénaux, hyperparathyroïdie, etc.

Historique du calcium
C’est en 1801 qu’un chimiste suédois du nom de Berzelius a analysé pour la première fois la teneur en calcium et en phosphore des os. En 1840, un physicien suisse a été honoré pour ses études qui démontraient l'importance du calcium dans la croissance normale des pigeons.

Au début du XXe siècle, les dirigeants de l'industrie minière britannique fournissaient gracieusement du lait à leurs mineurs en raison de l'action protectrice du calcium contre l'empoisonnement au plomb. Un peu plus tard, on découvrira le rôle essentiel du calcium dans les fonctions musculaires et nerveuses. Les scientifiques continuent d'explorer ses nombreux effets sur l'organisme.

Le calcium de corail
En 1997, des suppléments de calcium à base de corail fossilisé ont fait leur apparition sur le marché nord-américain. D'intenses campagnes publicitaires présentaient ce type de calcium comme une panacée, ce qui ne semble toutefois pas être le cas. Pour en savoir plus sur ces suppléments, consulter notre fiche Calcium de corail.


Recherches sur le calcium
Efficace Ostéoporose. Les résultats d’une synthèse de 15 essais menés auprès de 1 806 femmes ménopausées souffrant d’ostéoporose indiquent que la prise de calcium seul durant au moins 2 ans est plus efficace qu’un placebo pour freiner légèrement la perte osseuse1. Un essai auprès d’hommes âgés en bonne santé indique qu’une supplémentation en calcium (1 200 mg par jour) a également un effet positif sur leur masse osseuse2.

L’association calcium et vitamine D a fait ses preuves dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose : voir la fiche sur la vitamine D pour en savoir davantage sur ces recherches.

Pour être efficace, l’apport en calcium et en vitamine D doit être continu, car les acquis osseux disparaissent rapidement lorsqu’il est cesse.

L’association calcium et ipriflavone a également fait ses preuves dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose : voir la fiche sur l'ipriflavone pour en savoir davantage sur les recherches.

Efficacité probable Prévention des fractures chez les personnes âgées (calcium et vitamine D). En matière de prévention des fractures chez les personnes vieillissantes, les synthèses les plus récentes concluent à l'efficacité du mélange calcium-vitamine D, particulièrement chez les femmes postménopausées3-4.

Selon une étude menée en Finlande, la prise de suppléments de calcium et de vitamine D par des sujets ayant déjà subi une fracture est associée à une réduction de la mortalité des hommes et de celle des femmes lorsqu’elles prennent aussi des médicaments contre l’ostéoporose5. Des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer que cette association n’est pas attribuable au hasard.

Efficacité probable Syndrome prémenstruel (SPM). Deux études préliminaires6,7 et un essai sur 466 femmes publié en 19988 indiquent que la prise de 1 g à 1,5 g de carbonate de calcium par jour est plus efficace qu'un placebo pour soulager les symptômes liés au syndrome prémenstruel : dépression, rétention d'eau et douleurs. Un essai clinique effectué sur 179 femmes iraniennes, publié en juin 2009, confirme que 1 g (en 2 doses) de calcium par jour durant 3 cycles a réduit la fatigue et la dépression associées à la période prémenstruelle9.

Les chercheurs pensent que le syndrome prémenstruel pourrait être, en partie, la manifestation d'une carence en calcium. Ceci est appuyé par un lien inverse constaté entre l’apport nutritionnel en calcium et le risque de syndrome prémenstruel10,11.

Efficacité probable Prévention du cancer colorectal. Les résultats d’une méta-analyse de 10 études de cohorte, menées dans 5 pays auprès de 534 536 sujets suivis durant de 6 ans à 16 ans, indiquent qu’un apport alimentaire élevé en calcium (produits laitiers dans le cas de ces études) permet de diminuer légèrement le risque de souffrir d’un cancer colorectal12. Une méta-analyse plus récente (2009) arrive aux mêmes conclusions, tout en soulignant qu’un apport élevé sous forme de supplément pourrait également réduire le risque de ce cancer13.

Aucun essai clinique ne s’est penché sur l’effet d’un supplément decalcium sur le risque de souffrir de ce cancer. Toutefois, 2 essais à double insu avec placebo ont été menés auprès de 1 346 sujets ayant déjà souffert de polypes intestinaux, un facteur de risque de ce cancer : la prise de 1 200 mg à 2 000 mg par jour de suppléments de calcium durant 3 ans14 et 4 ans15 a réduit de façon modérée la récurrence des polypes intestinaux. Cet effet a été plus prononcé sur les polypes de grande taille, c’est-à-dire ceux qui sont le plus fortement associés au cancer colorectal16. Ces données ne sont cependant pas suffisantes pour recommander la prise systématique de suppléments de calcium pour prévenir ce cancer, selon l’auteur d’une synthèse publiée en 200817.

Des chercheurs ont aussi constaté qu’un taux sanguin élevé de vitamine D semble jouer un rôle important dans l’effet protecteur d’une supplémentation en calcium18.

Efficacité incertaine Prévention des fractures chez les personnes âgées (calcium seul). Les études épidémiologiques, mais aussi les essais cliniques ont donné des résultats contradictoires à ce chapitre. L’auteur d’une synthèse récente (2008) souligne donc que la prise de calcium n’est pas suffisante pour prévenir les fractures de la hanche chez les femmes âgées19.

Toutefois, 2 essais ont donné des résultats concluants, tant chez les femmes (1 460 sujets)20, que chez les hommes (930 sujets)21 ayant pris 1 200 mg de calcium par jour pendant au moins 4 ans. Deux conditions s’appliquent cependant : les patients doivent être fidèles au traitement et la prise doit être continue. En effet, les effets protecteurs du calcium contre les fractures cessent lorsqu’on arrête d’en prendre21.

Efficacité incertaine Hypertension. Au cours de nombreuses études, on a constaté l'existence d'un lien, encore mal compris, entre l'hypertension artérielle et un mauvais métabolisme du calcium : la principale manifestation est une mauvaise rétention de ce minéral dans le corps22. Des chercheurs pensent que le calcium desource alimentaire pourrait contribuer à maintenir une tension artérielle normale. Un avantage pour le système cardiovasculaire, notamment celui des femmes puisque l'incidence des troubles cardiovasculaires augmente à la ménopause23.

Au chapitre de la supplémentation, l’efficacité clinique du calcium pour réduire l’hypertension artérielle est, au mieux, modeste24-26. Il se pourrait qu’un apport supplémentaire en calcium soit bénéfique aux personnes qui ne consomment pas assez d’aliments riches en calcium27 ou pour prévenir l’hypertension de grossesse (pré-éclampsie)28, mais cela reste à confirmer29.

Efficacité incertaine Hypercholestérolémie. On sait que le calcium, à hautes doses, peut interférer avec le métabolisme du cholestérol. Des essais sur les animaux ont confirmé cet effet, mais les études sur les humains ont donné des résultats contradictoires et, au mieux, modestes au chapitre de la réduction du taux de cholestérol30-34.

Inefficace Perte de poids. Depuis quelques années, des études épidémiologiques ont permis d’émettre l’hypothèse que le calcium et les produits laitiers, notamment la portion dite « petit-lait »38, pourraient contribuer à contrer l’obésité et l’embonpoint39.

Cependant, les résultats des essais cliniques ne sont pas convaincants au chapitre de la supplémentation, selon l’auteur d’une méta-analyse de 13 essais, publiée en 200640. En outre, les auteurs de 3 études plus récentes sont arrivés à des résultats négatifs41-43. Par exemple, la prise de 1 500 mg de calcium par jour durant 2 ans n’a pas été plus efficace qu’un placebo pour favoriser une perte de poids auprès de 340 sujets souffrant d’embonpoint ou d’obésité41.

Note. Divers autres usages thérapeutiques reconnus ou potentiels du calcium relèvent d’un suivi médical spécifique, notamment la prévention de la pré-éclampsie chez les femmes enceintes qui sont en carence de calcium, le traitement du rachitisme et de l’insuffisance rénale.

Précautions
Attention
Insuffisance rénale ou hyperparathyroïdie. Consulter un médecin avant de prendre un supplément de calcium.
Calculs rénaux. La recommandation de réduire l’apport alimentaire en calcium ou de ne pas prendre de suppléments de calcium afin de réduire le risque de récurrence de calculs rénaux n’est pas justifiée44. Les données indiquent plutôt que la consommation d’aliments riches en calcium ou de suppléments de calcium aurait un effet protecteur45.
Cancer de la prostate. Les résultats de certaines études épidémiologiques ont établi un lien entre la consommation de produits laitiers et le cancer de la prostate46,47. Cependant, les résultats d’une méta-analyse récente de 45 études d’observation démontrent que ni la consommation de produits laitiers en général ni celle de lait ne sont reliées à un risque accru de ce cancer48.
Les experts estiment la dose toxique de calcium à 5 000 g par jour, mais considèrent qu'il faut absorber plus de 20 g par jour pour provoquer une hypercalcémie.

Apport maximal tolérable (AMT*)
Âge=Quantité
de 0 à 6 mois=1 500 mg
de 7 à 12 mois=1 500 mg
de 1 à 8 ans=2 500 mg
de 9 à 18 ans=3 000 mg
de 19 à 50 ans=2 500 mg
plus de 51 ans=2 000 mg
Femmes enceintes et qui allaitent=3 000 mg

Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
* L’AMT en calcium est la quantité quotidienne la plus élevée (alimentation et suppléments) qu'on peut prendre de façon prolongée sans risque probable de souffrir d'effets indésirables.

Contre-indications
En cas de sarcoïdose (maladie rare, dans une certaine mesure semblable à la tuberculose, attaquant principalement la peau et les ganglions lymphatiques), la supplémentation en calcium pourrait provoquer une hypercalcémie.
Effets indésirables
Irritation gastro-intestinale, éructations, gaz intestinaux, constipation.
On a rapporté que le carbonate de calcium pouvait provoquer la constipation. Aucune donnée scientifique n'appuie ce point.

Interactions
Avec des plantes ou des suppléments
L'absorption du fer, du zinc, du chrome et du manganèse peut être entravée par le calcium. On recommande de ménager un intervalle de 2 heures entre la prise de suppléments de calcium et de ces minéraux. Cette consigne ne s’applique pas à la prise de multivitamines.
On a longtemps pensé que la prise conjointe de suppléments de calcium et de magnésium pouvait inhiber l’absorption de l’un ou de l’autre de ces minéraux. Les experts estiment aujourd’hui que si cet antagonisme existe, il n’a aucun effet clinique mesurable.
Avec des médicaments
Plusieurs médicaments doivent être pris 2 heures avant ou après un supplément de calcium, dont :
- les antibiotiques à quinolone et dérivés de la tétracycline;
- les bisphosphonates (acide alendronique, par exemple);
- les hormones thyroïdiennes.
Le besoin en calcium peut être augmenté lorsqu’on prend les médicaments suivants (liste non exhaustive, consulter son médecin) :
- diurétiques thiazidiques (Esidrex®, Naturine®);
- anticonvulsivants (carbamazépine, phénobarbital, par exemple);
- corticostéroïdes;
- isoniazide (anti-tuberculeux);
- héparine.
Le calcium combiné à de hautes doses de vitamine D peut interférer avec les médicaments bêtabloquants (par exemple : aténolol, Ténormin®).

Sur les tablettes
Le calcium est commercialisé sous forme de sels (carbonate, citrate, malate, lactate, gluconate, etc.) dont la teneur en calcium élémentaire varie beaucoup. Comme c’est le cas pour tous les suppléments minéraux vendus au Canada, la teneur est indiquée en milligrammes de calcium élémentaire. Ces suppléments de calcium sont offerts sous trois formes différentes dans le commerce :

De source naturelle (poudre d'os, coquilles d'huîtres moulues ou dolomite), une forme relativement peu coûteuse. Certains auteurs ont signalé la présence possible de petites quantités de plomb dans ce type de substance naturelle49-51. Par mesure de précaution, il est préférable de choisir un supplément de calcium de source naturelle seulement si le fabricant indique que la teneur en plomb de son produit est en dessous du seuil acceptable. En 1997, des suppléments de calcium à base de corail fossilisé ont fait leur apparition sur le marché nord-américain. D'intenses campagnes publicitaires présentaient le calcium de corail comme une panacée. Pour en savoir plus sur ces suppléments, consulter notre fiche sur le calcium de corail.

Carbonates de calcium. Ces suppléments de synthèse ou de semi-synthèse sont les plus répandus et probablement les moins chers. On pense qu'ils peuvent toutefois causer de la constipation et des ballonnements et qu'ils pourraient être moins bien absorbés par l’organisme des personnes dont les taux d'acide gastrique sont faibles. Ils sont d'ailleurs mieux absorbés lorsqu'ils sont pris juste avant ou au début d’un repas, pendant que le taux d'acidité de l'estomac est élevé. Le carbonate de calcium contient 40 % de calcium élémentaire.

Calciums chélatés. Dans ces produits, l'élément calcium est lié (chélaté) à un acide organique (citrate, malate de citrate, lactate, gluconate, aspartate, acide aminé ou orotate). Selon le pharmacien Jean-Yves Dionne, les calciums chélatés offrent une absorption supérieure de 40 % à celle des autres sels de calcium et ils sont avantageux pour les personnes dont les taux d’acide gastrique sont faibles (notamment les personnes âgées), car l’absorption de ces suppléments n’est pas influencée par l’acidité de l’estomac. Ils sont plus coûteux et plus volumineux (ce qui exige d'ingérer plusieurs gros comprimés). Ils sont aussi recommandés aux personnes qui prennent des médicaments réduisant l'acidité gastrique. Le citrate de calcium contient environ 20 % de calcium élémentaire.

Références sur le site.





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MessageSujet: Re: Calcium et alimentation    Lun 11 Jan 2016 - 20:31

http://aliments-riches.net/aliments-riches-en-calcium/
Pourquoi manger des aliments riches en Calcium ?
Le calcium est bien connu pour participer pleinement à la bonne croissance du squelette des os et de la dentition. Pour avoir des dents fortes et résistantes, il est important de régulièrement consommer des aliments riches en calcium.

Pour être en bonne santé, il est recommandé d'ingérer 800mg de calcium.
Le calcium va également jouer un rôle important en tant que régulateur du rythme cardiaque, il participe également au processus de coagulation du sang et intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques.

Les aliments ayant une forte concentration en Calcium

Aliments riches en Calcium
Le calcium est présent en grande quantité dans les produits laitiers (lait, yaourts, fromages...). Les aliments riches en calcium tels que les produits laitiers proposent un calcium facilement assimilable par l'organisme (environ 30% du calcium est assimilé lors du passage dans l'intestin). On trouve également du calcium en quantité dans des graines telles que les pistaches, les haricots secs ou les amandes, mais aussi dans les légumes et fruits tels que les figues, dattes, oranges, épinards, brocolis...

Liste des aliments concentrés en Calcium (voir liste complète sur le site)

Produits laitiers et Oeufs riches en Calcium
Légumes riches en Calcium
Céréales, Pâtes et Pains riches en Calcium
Volaille riches en Calcium
Poissons et Crustacés riches en Calcium
Boeuf, Porc, Veau, et autres viandes riches en Calcium
Fruits et jus riches en Calcium
Noix, Graines et épices riches en Calcium



source http://www.medisite.fr/conseils-nutritionnels-7-aliments-riches-en-calcium.737063.72.html
7 ALIMENTS RICHES EN CALCIUM
Croissance, grossesse, ostéoporose... Pour être en bonne santé, vous devez avoir suffisamment de calcium dans l'organisme. Et il ne s'agit pas de concentrer vos efforts sur les produits laitiers. D'autres aliments étonnants sont d'importantes sources de calcium. La liste.

Le calcium, c’est quoi ?
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. Les os sont la réserve de calcium par excellence de l’organisme et le calcium intervient dans leur formation que leur maintien en bonne santé.
Pourquoi en manger ? Le corps renferme plus d’un kilo de calcium dont 99% se situent dans les os. Pour entretenir ce stock, l’apport alimentaire quotidien en calcium est nécessaire. "C’est plus pour maintenir notre calcémie (le taux de calcium dans le sang) que pour nourrir nos os" explique le Dr Eric Ménart dans son livre Ostéoporose, se soigner par l’alimentation . Les 1% de calcium restant sont vitaux et servent au fonctionnement de nos cellules.
Les risques du manque de calcium : Les cellules ont besoin de calcium pour fonctionner. Si elles n’ont pas leur apport journalier, elles vont aller chercher le calcium dans l’os. Le problème est que l’échange ne se fait jamais en sens inverse. Le calcium est donc important "pour que les cellules se servent dans l’apport alimentaire et non pas dans les os" écrit le Dr Ménat.

L’apport journalier recommandé : 1 g par jour en moyenne. Certaines situations augmentent les besoins comme lors de la croissance, de la grossesse, du vieillissement ou de l’ostéoporose où l’apport journalier passe à 1,2 g.
A savoir : La vitamine D aide le calcium à se fixer sur les os.

suite sur le site







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MessageSujet: Re: Calcium et alimentation    Lun 11 Jan 2016 - 20:31

source http://www.consoglobe.com/aliments-riches-en-calcium-cg
Les aliments riches en calcium
Le calcium est l’un des minéraux les plus connus, avec la vitamine C. C’est aussi celui dont on parle le plus, et que l’on associe presque naturellement avec les produits laitiers. Mais il a aussi d’autres sources alimentaires auxquelles on pense moins. Et il a besoin d’alliés pour être mieux absorbés. Passage en revue des aliments riches en calcium et de ses alliés.
Le calcium, c’est quoi ?
Le calcium est un sel minéral, le plus abondant dans le corps. Mais il n’est pas fabriqué par le corps. Il faut en apporter quotidiennement, par l’alimentation.
Il est contenu à  plus de 99 % dans le squelette, sous forme de sulfate de calcium (hydroxyapatites) qui donne aux os et aux dents leur solidité et leur rigidité.
Le 1 % restant est présent dans le sang et dans le fluide extra-cellulaires, et a des fonctions beaucoup plus nombreuses sur : la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes.
Plus globalement, le calcium est a donc des effets bénéfiques sur les os, pour lutter contre les caries, pour faire baisser la nervosité, diminuer la spasmophilie et l’insomnie.


Les besoins en calcium
Les besoins en calcium dépendent du sexe et de l’âge. C’est au moment de la croissance, de la grossesse, mais aussi de la vieillesse qu’ils seront les plus importants./
Adolescents : 1 200 mg/jour
Adultes : 900 mg /jours (pour les femmes de moins de 50 ans),
Femmes enceintes : 1 200 mg/jour
Personnes âgées et femmes de plus de 50 ans :  1 200 mg/jour
En cas d’apport alimentaires insuffisants, l’organisme puise le calcium nécessaire dans les os (c’est le relargage), puisqu’ils en constituent une formidable réserve.


Le calcium et les os
Dans les os, il y a 2 types de cellules : celles qui capturent le calcium (les ostéoblastes) et celles qui relarguent le calcium (les ostéoclastes).
Chez l’adulte – qui s’alimente correctement, avec un apport suffisant de calcium :  la capture de calcium est normalement égale à son relargage.
Chez l’enfant et l’adolescent : la capture du calcium est supérieure à son relargage. Elle assure la croissance osseuse.

Chez la femme ménopausée et la personne âgée : le relargage du calcium est supérieure à sa capture. Les os se fragilisent. La première étape de cette déminéralisation s’appelle l’ostéomalacie. La seconde est plus connue, c’est l’ostéoporose.
Les alliés du calcium
La vitamine D. Elle favorise l’absorption du calcium, mais aussi son métabolisme(1).
Le magnésium. Il agit en synergie avec le calcium, avec 1 part de calcium pour 2 de magnésium. Un déséquilibre de l’un ou de l’autre peut jouer sur leur absorption.
Le potassium. Il diminuerait l’élimination du calcium dans les urines.
L’inuline (une fibre soluble que l’on trouve dans les asperges, l’ail). Elle augmenterait l’absorption du calcium dans le côlon.
Les probiotiques. Ils pourraient augmenter l’absorption du calcium des produits laitiers.
Les acides gras essentiels. Eux aussi, auraient des effets bénéfiques sur l’absorption du calcium.
Les produits laitiers riches en calcium
Les produits laitiers et les fromages sont la 1 ère source de calcium
Les produits laitiers restent incontestablement les sources de calcium les plus riches et les plus faciles à manger.

Laits et laitages et calcium  :
Il suffit d’en manger 4 à 5  par jour (fromages compris) pour couvrir les besoins.
Aliments riches en calcium
Teneur en calcium pour 100 g*
Lait de vache et de chèvre entier 120 mg et 117 mg
Lait de brebis entier 187 mg
Yaourt au lait entier brassé 167 mg
Yaourt nature 141 mg
Yaourt nature au lait entier 138 mg
Yaourt à boire nature sucré 111 mg
Fromage blanc ½ écrémé 111 mg
Petit-suisse ½ écrémé 117 mg
* source : Ciqual 2012

Remarque : les portions de yaourt sont presque toutes à 125 g, soit une part de calcium de 176,25 mg.
Le calcium et les fromages
Retenez que les pâtes dures ou pressées (comté, emmental, parmesan, gruyère) sont n°1 en calcium, avec plus de 1000 mg de calcium/100 g, devant les fromages frais.

Il est donc très facile de répondre facilement aux besoins journaliers en calcium en mangeant 30 g de gruyère par jour, par exemple : ils couvrent déjà 330 g de calcium, soit 1/4 des besoins d’un adolescent ou d’une personne âgée.
Fromages et calcium
Teneur moyenne en calcium/100 g*
Pâte dure (comté, gruyère, emmental, etc) 1 100 mg
Pâte demi-dure (reblochon, saint-nectaire, etc) 800 mg
Pâte persillée (bleu d’Auvergne, roquefort, etc.) 600 mg
Fromage fondu ( crème de gruyère) 400 à 600 mg
Pont l’Evèque 500 mg
Camembert Entre 300 et 500 mg
Munster 300 mg
Brie 200 mg
*source : Ciqual 2012





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MessageSujet: Re: Calcium et alimentation    Lun 11 Jan 2016 - 20:32

source http://www.thierrysouccar.com/sante/info/ou-trouver-du-calcium-en-dehors-des-laitages-730
SANTÉ DES OS, RÉGIME SANS LAIT
OÙ TROUVER DU CALCIUM EN DEHORS DES LAITAGES ?
Comment, lorsqu’on s’alimente sainement, s’assurer de ne pas manquer de calcium, c’est-à-dire se procurer 500 à 700 mg par jour pour un adulte sans forcément se bourrer de laitages ? Thierry Souccar répond à cette question dans Lait, mensonges et propagande et Le mythe de l'ostéoporose. Extraits.

Les végétaux, de bonnes sources de calcium
Pendant sept millions d’années et jusqu’à aujourd’hui pour la majorité des habitants de la planète, l’homme n’a pas consommé de laitages – sans jamais manquer de calcium. Les spécialistes de l’alimentation paléolithique estiment que celle-ci, sans l’appui du moindre laitage, fournissait plusieurs centaines de milligrammes de calcium par jour, une majorité provenant des végétaux. Les fruits, les feuilles, les fleurs, les graines consommés pendant des millions d’années par nos ancêtres contiennent en effet du calcium.
L’analyse de l’alimentation de singes du Guatemala, qui portait sur 26 espèces de fruits, 2 de feuilles, 4 de graines et 1 de fleurs a trouvé qu’en moyenne, ces aliments contiennent 90 mg de calcium pour 100 g. Tout ce calcium végétal n’était pas assimilé, car il y a dans les plantes des substances (acide phytique, acide oxalique) qui limitent son absorption. Malgré tout, cela montre bien qu’une alimentation sans laitages répond aux besoins physiologiques en calcium.
Les fruits et les légumes contribuent à des apports intéressants en calcium. Les légumes les plus intéressants sont les crucifères (toutes les variétés de choux, les brocolis) car leur calcium est particulièrement bien assimilé, dans des proportions qui vont de 40 à 60 %. En revanche le calcium des épinards est peu disponible (5 à 10 %) en raison de leur teneur en acide oxalique. Bien que le soja contienne des substances qui freinent l’absorption du calcium, celui-ci est bien absorbé. Les fruits renferment 40 à 200 mg pour 100 g, ce qui en fait également une source intéressante.

L'eau
L’eau est aussi un bon vecteur de calcium. Le calcium de l'eau (du robinet ou en bouteilles) est aussi bien absorbé que celui du lait, parfois même mieux. Il existe deux types d’eaux minérales : les eaux sulfatées calciques, comme Hépar ou Contrex, qui apportent avec du calcium des sulfates. Ce sont généralement des eaux plates. Et les eaux bicarbonatées calciques, souvent moins riches en calcium, mais qui apportent des bicarbonates. Il s’agit généralement d’eaux gazeuses.
Pour une teneur en calcium égale, il semble qu’on en retienne plus en buvant une eau bicarbonatée qu’en buvant une eau sulfatée. Ceci est lié aux effets respectifs des sulfates et des bicarbonates sur l’équilibre acide-base. Cependant, les eaux sulfatées renferment généralement plus de calcium que les eaux bicarbonatées et il est donc possible qu’au final les unes et les autres contribuent de la même manière aux apports en calcium.

Quid des aliments d'origine animale ?
Les aliments d’origine animale apportent peu de calcium, entre 15 et 20 mg pour 100 g, mais les sardines sont une très bonne source à condition de les manger avec leurs arêtes (une bonne raison de préférer les sardines entières aux filets de sardines en boîte).

En pratique
Le tableau ci-dessous compare le calcium laitier à d’autres sources, non pas seulement du point de vue de leur teneur mais de la fraction réellement absorbée. Par exemple, un verre de lait (240 g) apporte 300 mg de calcium, dont 32 % est absorbé, soit un peu moins de 100 mg de calcium net. En comparaison, il faut consommer moins d’une portion (0,7) de chou chinois pour retirer la même quantité de calcium, ou encore deux verres et demi d’une eau comme Hépar. À titre d’exemple, une journée comprenant un litre d’eau minérale calcique, une portion de sardines, une portion de chou chinois apporte sans le moindre laitage plus de 900 mg de calcium hautement disponible.

En résumé
Pour recevoir le calcium dont vous avez besoin, inutile de vous soumettre au diktat des 3 à 4 laitages quotidiens. Vous pouvez suivre l'avis de l'École de santé publique de Harvard qui conseille simplement de « se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour » qu'il s'agisse de légume, fruit, eau, sardine ou même de laitage. En agissant ainsi, vous avez la quasi-certitude de couvrir vos besoins en calcium. Dans le même temps, il est conseillé de manger peu salé car l'excès de sel fait fuir du calcium dans les urines.

Les sources de calcium alimentaires comparées au lait
voir le tableau très complet sur le site
http://www.thierrysouccar.com/sante/info/ou-trouver-du-calcium-en-dehors-des-laitages-730



source http://www.naturopathie82.com/archives/2014/02/13/29128928.html
Où trouver sa dose de calcium, en dehors des produits laitiers ?
Comment faire le plein de calcium lorsque l’on ne boit ni ne mange de lait ou de produits laitiers ?

Les intolérants au lactose évitent tout simplement le lait, car le lactose, un dérivé du sucre présent dans le lait, est mal assimilé, provoquant des troubles gastro-intestinaux, des ballonnements, des diarrhées, des vomissements.

Certaines personnes évitent le lait par goût, elles n’aiment pas le lait, d’autres encore ne réservent pas une place suffisante aux laitiers dans leur régime alimentaire, privilégiant d’autres aliments.

Toutes ces personnes risquent une carence en calcium, délétère pour leur santé. Pour pallier à cette insuffisance alimentaire en calcium, il existe des solutions, comme notamment privilégier les autres aliments riches en calcium et diversifier son alimentation.  

Les lobbies du lait sont mondiaux et inondent nos écrans de pub avec les bienfaits du lait de vache, renforcés par des campagnes de prévention sur le calcium nécessaire à la croissance de nos enfants et sur les risques d’ostéoporose s’il y a carence.

Alors quelle est la meilleure source de calcium et quel est son taux d’assimilation ?

Le calcium est présent en grande quantité dans les produits laitiers. Ce qu’on omet de dire cependant, c’est qu’il y en a seulement 30 % d’assimilable par l’organisme. Autrement dit, votre corps n’absorbera au mieux que 90 des 300 mg du calcium contenu dans une tasse de lait.
Le calcium des légumes est quant à lui deux fois mieux assimilé, soit dans une proportion de 50 à 70%. Une tasse de brocoli ou de bok choy cuits équivaut donc facilement à un verre de lait.
Les aliments cultivés de façon biologique ou biodynamique sont naturellement plus riches en vitamine C, molybdène, manganèse, magnésium, cuivre, vanadium et silice que ceux provenant de la culture industrielle. Ces nutriments sont aussi essentiels à la santé osseuse que le calcium.

Quels aliments riches en calcium ?
Contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiers ne sont pas les seuls à apporter du calcium. D’ailleurs, il faut savoir que le calcium du lait n’est pas totalement absorbé lors de la digestion. A titre d’exemple, alors qu’un verre de lait contient 300 mg de calcium, l’organisme n’en absorbe que 90 mg. Notre organisme puise donc le calcium qui lui est nécessaire dans de nombreux autres aliments.

Autrement dit, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de produits laitiers ont une raison supplémentaire de diversifier leur alimentation !

Lait de vache : 113 mg / 100 g
Algue wakamé : 1300 mg / 100 g
Parmesan : 1.200 mg / 100 g
Sardines en boîte : 400 mg / 100 g
Tofu : 350 mg / 100 g
Lait de chèvre : 325 mg / 100 g
Persil : 250 mg / 100 g
Amandes : 250 mg / 100 g
Epinards : 168 mg / 100 g
Cresson : 210 mg / 100 g
Chèvre sec : 200 mg / 100 g
Farine de soja : 154 mg / 100 g
Chocolat : 105 mg / 100 g
Brocolis : 76 mg / 100 g
Haricots blancs cuits : 60 mg / 100 g
Viandes et poissons : 10 à 40 mg / 100 g
Figues sèches : 64 mg / 100 g
Haricots verts : 60 mg / 100 g
Orange : 52 mg / 100 g
Graines de sésame : 975 mg / 100g

Eaux
Hépar : 555 mg / l
Courmayeur : 553 mg / l
Contrex : 550 mg / l
En pratique, buvez beaucoup d’eau. Certaines eaux minérales sont très riches en calcium. Ensuite, pensez à consommer régulièrement du poisson, et notamment des sardines en boîte ou fraîches, du merlu, des anchois, du hareng…

Des féculents, comme des pois cassés, des légumes crucifères (chou, persil, cresson, épinards, blettes, fenouil…). Des fruits secs. Mettez-vous aux algues, au soja (avec modération le soja), au lait de chèvre et ajoutez des graines de sésame à vos salades.

Zoom sur les algues
Ce sont des aliments de choix car elles apportent non seulement des protéines mais elles sont également sources de phytoestrogènes, c’est-à-dire d’ « hormones naturelles », d’acides gras oméga-3 à longues chaînes EPA et DHA et de calcium. Sous forme de paillettes, elles peuvent être recommandées dans les vinaigrettes ou sur les légumes.

Quels apports journaliers recommandés ?
Enfants : 800 mg / jour
Adolescents : 1.200 mg / jour
Adultes : 800 mg à 1000 mg / jour
Seniors : 1.200 mg / jour
Femmes enceintes : 1.000 à 1.200 mg / jour

A quoi sert le calcium ?
Tout le monde sait  que le calcium est bon pour les os et les dents ! Même les enfants l’apprennent très tôt à l’école.

Mais le  calcium a bien d’autres vertus. Il soutient la contraction des cellules musculaires (incluant le cœur) et contribue à la transmission des signaux dans les cellules nerveuses. Il agit comme tampon contre les surplus d’acidité dans le sang et joue un rôle dans l’activation de différentes enzymes, dont la lipase (qui digère les gras), ainsi que dans la coagulation sanguine et le fonctionnement de la thyroïde. Selon certaines études, il apaiserait également les symptômes prémenstruels, agirait contre l’hypertension et préviendrait les calculs biliaires, surtout chez l’homme. Son métabolisme est cependant très complexe.

Pour pouvoir absorber le calcium, par exemple, l’organisme doit posséder un taux adéquat de vitamine D, la fameuse vitamine soleil. Celle-ci aide à la synthèse d’un transporteur du calcium à travers la muqueuse intestinale vers le sang, puis dans les os.

Le calcium oui, mais...
Pour que le calcium se fixe sur nos os, il lui faut un environnement propre à sa fixation comme :
L’équilibre acide-base
Cet équilibre est fondamental pour éviter que le calcium ne s’échappe car plus l’alimentation est acidifiante et plus l’organisme va puiser dans ses os, le bicarbonate et le citrate de calcium pour neutraliser cette acidité.

Dans nos pays occidentaux, la plupart des personnes sont en « acidose chronique » par excès de consommation de céréales et produits céréaliers (pain, pâtes, riz, semoule, farine), de protéines animales (viandes, poissons, oeufs, charcuteries) et de fromages.

Il ne s’agit pas bien sûr d’éliminer ces aliments mais de bien maitriser leurs apports et surtout de contrebalancer leur acidification par l’apport d’aliments alcalins. En recommandant la consommation quotidienne de fruits, de légumes et d’aromates, vous permettrez à vos clients de rétablir cet équilibre en fournissant des éléments basiques.

La recommandation souvent faite par les médecins en cas d’ostéoporose qui est de consommer des fromages à pâte dure, type gruyère ou comté. Certes, ces fromages détiennent des teneurs en calcium importantes, mais ils ont aussi un fort pouvoir acidifiant ! Ainsi, on apporte du calcium d’un côté mais on déminéralise de l’autre… Pas forcément un bon calcul au bout du compte car tous les fromages sont aussi très gras et très salés !

Recommandations >> On recommandera des aliments alcalinisants à tous les repas : fruits frais et secs (abricots secs et pruneaux par exemple qui sont très alcalinisants), légumes frais, haricots rouges et blancs, pois cassés, légumes surgelés, aromates. De plus, ces aliments apportent du potassium de façon non négligeable qui va permettre de rétablir l’équilibre sodium/potassium et cerise sur le gâteau, ils regorgent de polyphénols aux vertus anti-inflammatoires. Le soir par exemple, à la place des protéines animales, orientez vos clients vers les légumes secs, qui permettent également d’apporter du potassium.

Le rapport Sodium / Potassium
Le programme National Nutrition Santé n’a de cesse de dire de manger moins salé pour éviter entre autre l’hypertension artérielle mais ce que les gens savent moins est que diminuer sa consommation de sel, c’est aussi diminuer le risque de perdre le calcium déjà présent dans les os. En effet, plus la consommation de sel augmente et plus la perte de calcium urinaire est importante car le sel stimulerait la production de la PTH, une hormone chargée d’augmenter le taux de calcium dans le sang. Mais à l’inverse, plus la consommation de sel diminue et moins la fuite urinaire de calcium est importante.

On en néglige pas le magnésium
Ce qu'on sait moins c'est que le magnésium est autant sinon plus important que le calcium pour les os et le système nerveux.

Le magnésium et le calcium sont très liés : un manque de magnésium entraîne une baisse de calcium puisque celui-ci sera pompé par les cellules en remplacement du magnésium manquant. Résultat : un manque de magnésium peut se détecter aussi par sa conséquence, c’est-à-dire un manque de calcium (hypocalcémie) !

de la vitamine D mais pas seulement...
Consommer du calcium n’est pas suffisant. Il est aussi nécessaire d’apporter à l’organisme de la vitamine D, une vitamine qui contribue à la bonne absorption intestinale du calcium et à la minéralisation des os. Une partie de celle-ci est fabriquée par l’organisme, au niveau de la peau lorsque nous nous exposons quotidiennement au soleil. Une autre partie est apportée par l’alimentation : jaune d’œuf, beurre cru, saumon, huile de poisson…   Enfin attention à l’alcool, au tabac, au sel et l’excès de protéines animales ont un effet négatif sur la vitamine D et réduisent ainsi l’absorption du calcium.

La vitamine K
Souvent mise de côté, la vitamine K joue pourtant elle aussi un rôle important dans la fixation du calcium sur l’os et dans l’activation de la synthèse d’une protéine, l’ostéocalcine. Les aliments riches en vitamine K que vous devez recommander sont les épinards, les choux (choux de Bruxelles, choux verts, brocolis…) à raison de deux à trois fois par semaine et le persil à parsemer sur tous les plats.

La vitamine C
Le constituant principal de la trame protéique de l’os est le collagène, et la vitamine C est La vitamine indispensable à sa synthèse. Des études ont révélé qu’un apport supplémentaire en vitamine C permettait d’augmenter la densité minérale osseuse. Tous les agrumes sont bien évidemment riches en vitamine C mais pensez aussi aux poivrons crus coupés en petits dés dans les salades.

Pour conclure
Pour recevoir le calcium dont vous avez besoin, inutile de vous soumettre au diktat des 3 à 4 laitages quotidiens. Vous pouvez suivre l'avis de l'École de santé publique de Harvard qui conseille simplement de « se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour » qu'il s'agisse de légume, fruit, eau, sardine ou même de laitage. En agissant ainsi, vous avez la quasi-certitude de couvrir vos besoins en calcium. Dans le même temps, il est conseillé de manger peu salé car l'excès de sel fait fuir du calcium dans les urines.

De paire avec le potassium, le calcium joue un rôle crucial pour plusieurs fonctions de notre corps, de nos cellules, de nos nerfs, nos muscles, nos glandes mais aussi nos vaisseaux sanguins. Les légumes, les légumineuses, les fruits et certains poissons contiennent exactement les quantités de calcium dont le corps a besoin. N’oubliez pas d’associer à vos aliments riches en calcium un apport suffisant en vitamine D afin qu’il puisse être assimilé par le corps tout entier. Bref, n’oubliez pas votre pause quotidienne au soleil (ou vos compléments en hiver)



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