*** Les légumineuses en général

source http://www.fao.org/zhc/detail-events/fr/c/463006/

Clôture de l’Année internationale des légumineuses
Les 5 messages clés à emporter de L’AIL 2016 #IYP2016
15 Feb 2017

En 2016, nous avons célébré l’Année internationale des légumineuses, pour des raisons évidentes.  
Les légumineuses sont bonnes pour la santé, elles améliorent les moyens d’existence des agriculteurs et sont bénéfiques pour l’environnement.  Il est clair que, bien que les haricots secs, les lentilles et les pois existent depuis des siècles, ils seront essentiels pour notre avenir durable.

Bien que l’AIL2016 touche à sa fin, il reste encore beaucoup à faire pour sensibiliser aux bienfaits de ces graines nutritives.
Partagez les faits “Le saviez-vous” sur votre profil Twitter pour continuer à promouvoir les légumineuses après 2016.

1. Les légumineuses sont très nutritives
Malgré leur petite taille, les légumineuses sont très riches en protéines, puisqu’elles en contiennent généralement deux fois plus que les céréales complètes et trois fois plus que le riz.
Quand elles sont mélangées à d’autres aliments, leur valeur nutritionnelle est renforcée.  
Il est par exemple conseillé de consommer des céréales avec des légumineuses pour améliorer la qualité de l’apport en protéines du repas.

100 grammes de lentilles crues contiennent jusqu’à 25 grammes de protéines?

2. Les légumineuses sont accessibles à un prix raisonnable et elles contribuent à la sécurité alimentaire à tous les niveaux
Les légumineuses sont une source de protéine peu coûteuse – un élément crucial d’une alimentation saine, tout particulièrement dans les régions les plus pauvres  où la viande, les produits laitiers et le poisson sont trop chers.
Elles peuvent aussi être une source de revenu : les petits paysans qui cultivent des légumineuses  peuvent les vendre sur les marchés, ou les transformer pour créer des produits à valeur ajoutée.

Les légumineuses peuvent être conservées pendant longtemps sans perdre leurs propriétés nutritionnelles?

3. Les légumineuses ont des effets bénéfiques importants sur la santé
Les légumineuses, très riches en fer, devraient être consommées avec des aliments riches en vitamine C, pour lutter contre les carences en fer, en particulier chez  les femmes en âge de procréer plus sujettes à l’anémie ferriprive.
Les légumineuses sont aussi de bonnes sources de vitamines, notamment d’acide folique, qui réduit le risque d’anomalies du tube neural, comme le spina bifida chez les nourrissons.  
Avec leur indice glycémique faible, leur faible teneur en matières grasses et leur teneur élevée en fibres, les légumineuses  sont recommandées pour les diabétiques.  

Les légumineuses ont un indice glycémique faible et elles contribuent à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline ?

4. Les légumineuses favorisent l’adaptation au changement climatique et contribuent à atténuer ses effets
Les légumineuses sont  un choix intelligent face au climat car elles favorisent l’adaptation au changement climatique tout en contribuant à atténuer ses effets.
Leur introduction dans les systèmes agricoles peut être essentielle pour renforcer la résilience au changement climatique.
Il existe de nombreuses légumineuses résistantes à la sécheresse, telles que  les pois cajan, les haricots bambara et les lentilles.
Ces légumes secs peuvent être cultivés dans les zones arides aux précipitations limitées (300-450mm par an) et souvent irrégulières.

Les légumineuses sont des cultures peu gourmandes en eau, qui représentent une option intelligente dans les régions exposées à la sécheresse?

5. Les légumineuses favorisent la biodiversité
Les légumineuses peuvent renforcer la biodiversité, car elles peuvent fixer l’azote dans le sol et le rendre ainsi plus fertile.
La diversité génétique de ces cultures est essentielle pour la gestion des sols et des ravageurs sur l’exploitation, en particulier dans les petites exploitations agricoles.
Les cultures intercalaires de légumineuses accroissent la biodiversité agricole et créent un paysage plus diversifié pour les animaux et les insectes.  

Les légumineuses contribuent à accroître la biomasse et l’activité microbiennes des sols, améliorant ainsi leur biodiversité?

sur ce sujet

https://www.le-guide-sante.org/actualite/608-proteines-et-acides-amines.html

http://www.sante-et-nutrition.com/choisir-proteines/

https://www.fourchette-et-bikini.fr/cuisine/nutrition/10-legumes-riches-en-proteines-a-manger-regulierement-38083.html

https://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/29729/15-aliments-plus-riches-en-proteines-vegetales

https://fr.news.yahoo.com/l%C3%A9gume-riche-fer-contient-davantage-102008660.html

https://www.semencemag.fr/proteines-vegetales.html

https://madamebienetre.com/les-20-aliments-les-plus-riches-en-proteines-vegetales/

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source cliquez ICI

Les superpouvoirs des légumineuses
Par Marilyn Perioli -22 décembre 2018

Ringardes, les légumineuses ? Que nenni ! Riches en glucides complexes, elles contiennent également des protéines et des fibres.
Faciles à cuisiner, peu chères, elles ont les stars de l’hiver…

C’est quoi ?
Les légumineuses (ou légumes secs) sont les plantes produisant des gousses contenant des graines comestibles : fèves, graines de soja, haricots blancs, rouges, lentilles brunes, vertes, blondes ou corail, pois cassés, flageolets et… petits pois, souvent considérés à tort comme des légumes.

Mode d’emploi
Pour rendre les légumineuses plus digestes, il faut bien les faire tremper (entre une demi-heure et trois heures selon les espèces et de préférence en changeant l’eau à mi-parcours).
C’est en revanche inutile pour les lentilles vertes ou corail, qui cuisent en quelques minutes.
Certains produits s’achètent précuits.
Il faut éviter de les consommer avec des protéines animales.
L’idéal est de les associer à des céréales, ce qui permet de faire le plein d’acides aminés essentiels.

Les plus
Les légumineuses sont riches en protéines végétales et en acides aminés.
Elles contiennent des glucides, des fibres, des minéraux (fer, zinc) et des vitamines (B6 en particulier).
Elles sont faibles en matières grasses ainsi qu’en sucres et sont sans gluten.
Elles se conservent longtemps, peuvent être congelées et sont très bon marché.
Elles sont écologiques : elles fixent et utilisent l’azote de l’air et n’ont donc pas besoin d’engrais.

Pas triste
De nombreuses recettes permettent d’accommoder les légumineuses de façon appétissante et originale.
Par exemple, des haricots blancs à l’indienne avec des épices, ou des pois chiches sauce ail et persil.
Originaires d’Inde, apparues en France depuis quelques années, les lentilles corail sont plus digestes que les autres légumineuses et cuisent rapidement.
Elles se dégustent chaudes ou froides.
Le curry, le cumin ou la coriandre leur vont à merveille.
Tous les légumes secs se marient très bien aux légumes et aux céréales.
Des salades aux soupes, en passant par les desserts, ils peuvent être consommés à tous les repas.

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source https://www.vivamagazine.fr/hiver-pensez-aux-legumineuses-172347/
L’hiver : pensez aux légumineuses
Par Marilyn Perioli -4 novembre 2020

Très à la mode au début du 20ème siècle, les légumineuses, haricots, lentilles ou pois, sont tombées en désuétude.
Pourtant, leurs atouts nutritionnels et écologiques en font les stars de l’hiver.

En 1920, les Français consommaient 7,5 kg par an de haricots, lentilles ou pois.
Aujourd’hui, nous n’en mangeons que 1,4 kg.
Pourtant, les légumineuses sont riches en protéines et plus faciles à cuisiner.

Les superpouvoirs des légumineuses
Riches en protéines végétales et en acides aminés, les légumineuses contiennent également des glucides, des fibres, des minéraux (comme le fer, le magnésium ou encore le sélénium) et des vitamines (B6 en particulier).
Enfin, la quasi-totalité des légumes secs affichent naturellement une faible teneur en matières grasses (notamment en graisses saturées), ainsi qu’en sucres.

Les légumes secs ont aussi des qualités écologiques.
Grâce à une association avec une bactérie, elles peuvent assimiler l’azote de l’air et n’ont donc pas besoin d’engrais chimiques pour croître.
Elles pourraient selon l’Institut national de recherche agronomique (Inra) aider à combattre certaines maladies telles que le diabète ou des affections cardiovasculaires.

De plus, elles se conservent longtemps, peuvent être congelées et sont très bon marché.
Des salades aux soupes, en passant par les desserts, les légumineuses peuvent être consommées à tous les repas.

Les « casseroles » des légumineuses
Pourtant, les Français boudent ces légumes secs : trop longs à cuire, difficiles à digérer…
Vrai ou faux ?
Vrai, si on les compare aux protéines des produits laitiers.
La cause ?
« L’intestin de l’Homme est moins adapté pour digérer les matrices végétales que les matrices animales », explique Stéphane Walrand, chercheur à l’Inra.
Pour les personnes âgées, par exemple, ces difficultés de digestibilité peuvent devenir un problème.
C’est pour cette raison qu’à l’Inra, on s’active pour inventer de nouvelles formes qui pourraient plaire aux consommateurs comme ces spaghettis aux lentilles, fève, haricots, pois-chiches, pois ou pois cassés.
Chacun peut y trouver son préféré. beiges pour les pâtes à base de fève, bleutées pour celles à base de lentilles vertes, blanches pour celles à base de haricots.

Autre handicap : certaines variétés de légumes secs nécessitent une étape de trempage.
Mais il suffit de s’organiser et les disposer dans un bol d’eau le matin ou la veille de leur préparation…
D’autres n’en ont pas besoin : les lentilles vertes ou corail, par exemple, cuisent en quelques minutes. Certains produits s’achètent précuits.

Comment égayer nos assiettes
En dehors du traditionnel plat de saucisses lentilles, de nombreuses recettes viennent égayer nos assiettes.
Par exemple, des haricots blancs préparés à l’indienne avec des épices qui peuvent se manger seuls ou accompagner une viande ou un poisson, des pois chiches sauce ail et persil.
Depuis quelques années, les lentilles roses ou lentilles corail, se sont invitées au menu.
Originaires d’Inde, elles ont l’avantage d’être plus digestes que les autres légumineuses et de se cuire rapidement.
Elles se dégustent chaudes ou froides ou bien en salades.
Les épices telles que le curry, le cumin ou la coriandre lui vont à merveille.

Tous les légumes secs se marient très bien aux légumes, aux céréales comme le quinoa par exemple, ou encore la patate douce…

Des idées de recettes ici.
  http://www.legume-sec.com/les-recettes/

source http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/legumineuses-pourquoi-et-comment-en-manger-2421

LÉGUMINEUSES : POURQUOI ET COMMENT EN MANGER
Peu coûteux, nourrissants, bons pour la santé, les légumes secs sont pourtant les grands oubliés de nos assiettes.
Voici des arguments pour les remettre à l'honneur et des conseils pour les consommer.

Les légumineuses sont les plantes de la famille des Leguminosae ou fabacées.
Elles sont en général cultivées pour leurs graines.
En nutrition et en alimentation, les légumineuses sont les fèves et graines de soja, les haricots blancs (lingot, mogette), rouges (azuki), mungo, pinto ; les lentilles brunes, vertes, vertes du Puy, blondes ou corail ; le lupin et les pois (cajan, cassés, chiches, secs).
En botanique, entrent dans cette famille les flageolets, les petits pois et les haricots verts qui sont souvent considérés à tort comme des légumes.

POURQUOI CONSOMMER DES LÉGUMINEUSES
Elles sont riches en protéines
Les légumineuses constituent une excellente source de protéines : 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande, de poisson ou d’abats  sans apporter de graisses saturées.
Mais, ces protéines ne sont pas toujours idéalement équilibrées puisqu’elles manquent souvent d’acides aminés soufrés comme la méthionine. C’est la raison pour laquelle, afin de se procurer des protéines végétales de bonne qualité, les végétariens les associent aux céréales, qui, elles, contiennent ces acides aminés, comme on le fait dans d’autres cultures (haricots et maïs en Amérique centrale et Amérique du Sud, couscous/pois chiches en Afrique du Nord).
Malgré tout, le soja renferme 25 % de protéines plutôt bien équilibrées et il faut rappeler que les légumes verts à feuilles apportent des protéines d’excellente qualité.

Elles regorgent de minéraux et vitamines
Toutefois, la densité nutritionnelle des légumineuses ne se résume pas seulement à leur forte teneur en protéines puisque par définition, les légumineuses sont des graines dans lesquelles les éléments de réserve de la future plante ont été concentrés.
On retrouve donc en quantité appréciable des vitamines du groupe B, des minéraux comme le magnésium (30 à 50 mg pour 100 g) ou encore le fer (2 à 3 mg pour 100 g).
Ce dernier est moins absorbé que le fer des aliments d’origine animale, mais il est un peu mieux assimilé que celui des céréales complètes.

Les légumineuses sont aussi les championnes du potassium.
La teneur en potassium des légumes secs est supérieure à celle des fruits et des légumes.
Tout comme les fruits secs, 100 g de légumes secs apportent environ 1 g de potassium, un minéral dont presque tout le monde manque.

Elles aident à faire le plein de fibres
Les légumineuses sont riches en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids), plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose, pectines), intéressantes dans la prévention de la constipation mais également pour la régulation du taux de sucre sanguin.

Elles ne contiennent pas de gluten
Si vous présentez une intolérance au gluten (maladie coeliaque) ou une sensibilité au gluten, les légumineuses sont des alliées de choix pour remplacer les céréales, en flocons, en farine ou entières.

Tout n'est pas bon dans le légume sec
Les légumes secs contiennent des facteurs antinutritionnels qui font partie de l’arsenal de défense de la plante contre les insectes et les parasites.
Ainsi, les légumes secs renferment-ils des inhibiteurs de protéases qui neutralisent les enzymes chargées de dégrader les protéines de l’alimentation.
Ils peuvent aussi contenir des lectines qui réduisent les capacités digestives et entraînent des troubles gastro-intestinaux (diarrhées, nausées), voire selon des chercheurs, inflammation et auto-immunité (lire plus loin).
Leurs tanins réduisent la disponibilité des protéines et inhibent certains systèmes enzymatiques.
Les phytates limitent l’absorption de fer, calcium, manganèse, cuivre et zinc.
Inhibiteurs de protéases et lectines sont en grande partie éliminés à la chaleur.

Malgré tout, ces facteurs antinutritionnels pourraient posséder des propriétés bénéfiques.
Les inhibiteurs de protéases et les phytates pourraient protéger de certains cancers, tandis que les tanins font partie d’une classe d’antioxydants qui s’opposent aux radicaux libres.

Elles ont un index glycémique (IG) bas
http://www.thierrysouccar.com/sante/info/quest-ce-que-lindex-glycemique-327
Contrairement à une idée reçue, les légumes secs n’augmentent pas sensiblement le taux de sucre sanguin.
Dans les légumes secs, l’amidon est le principal responsable de l’élévation du taux de sucre dans le sang.
Mais, l’amidon des légumineuses est surtout présent sous forme d’amylose, une forme que le corps digère lentement.
Les légumineuses ont donc un index glycémique bas.
De plus, une part non négligeable de l’amidon (20 %) n’est pas du tout digestible.
Ainsi, les glucides des légumes secs sont absorbés lentement : la montée de la glycémie est lente, étalée dans le temps, d’autant que les fibres solubles freinent l’augmentation du taux de glucose dans le sang.

COMMENT LES CONSOMMER ?
Conseils et astuces
Ajoutez-les à vos salades (pois chiches, haricots verts, haricots rouges), à vos soupes.
Utilisez-les en accompagnement des plats principaux.
Vous pouvez les mixer comme on le fait des pois chiches en Orient pour obtenir du houmos, ou simplement des purées de haricots verts ou de lentilles.
N’hésitez pas à avoir recours aux légumineuses en boîte, en bocal ou en Doypack.
Elles vous permettront de varier les plaisirs sans passer des heures devant vos fourneaux.

Si vous consommez pas ou peu de viande, accompagnez-les de céréales (pâtes, riz) pour avoir un apport en protéines végétales équilibré.
En ce qui concerne les cassoulets et les petits salés en boîte, attention, ils sont très salés et contiennent souvent de la viande de mauvaise qualité.
L'idéal est d'en consommer une à deux fois par semaine minimum.

Précautions
Certains chercheurs comme le Pr Loren Cordain (université du Colorado), un pionnier du régime paléo, mettent en garde contre le rôle que pourraient jouer les lectines dans le déclenchement ou le développement de maladies auto-immunes telles la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques.
Selon eux, les lectines de certains aliments (légumineuses : soja, cacahuètes - mais aussi blé ou tomates) favorisent le passage de fragments de protéines à travers la barrière intestinale, en s'attachant à un récepteur particulier (EGF) à la manière d'un cheval de Troie.
Ces fragments de protéines (de lait, de céréales) peuvent ensuite déclencher ou exacerber de l'auto-immunité.
Cette mise en garde est surtout basée sur des travaux expérimentaux.
Les études d'observation n'ont jusqu'ici pas trouvé que les personnes qui consomment beaucoup de soja, pour prendre cet exemple, ont un risque plus élevé de maladie auto-immune.
Néanmoins, en Amérique du Nord, certaines associations de malades atteints de sclérose en plaques déconseillent par prudence légumes secs, blé et tomates.

Astuces pour améliorer leur digestibilité
Les faire tremper une nuit pour ramollir la coque et amorcer la germination. Les faire cuire ensuite à petit feu, à l’étouffée ou à la vapeur douce (la cuisson est plus rapide).
Pour diminuer les gaz (fermentation liée aux sucres prisonniers dans l’enveloppe), vous pouvez les broyer (soupe), les faire tremper et, mieux, les faire germer.
Le trempage (jeter l’eau ensuite) et mieux encore la germination améliorent aussi l’absorption du calcium et magnésium ainsi que le taux de vitamines.

Quelques recettes
Soupe récup' aux flocons de pois cassés
http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/soupe-recup-aux-flocons-de-pois-casses-979

Houmous de fèves
http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/houmous-de-feves-2420

Mijotée de légumineuses à la tomate et à la livèche
http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/mijotee-de-legumineuses-la-tomate-et-la-liveche-2422

source https://www.regal.fr/inspiration/cuisine-facile/comment-cuisiner-les-legumineuses-9709

Légumineuses : faites le plein de protéines végétales !
Par Auriane Velten , Claire Baudiffier , Estérelle Payany , Camille Oger , Pauline Guillet
Mis à jour le 25/10/2022  par  Pauline Guillet

Ils sont bons pour la planète, économiques et favorisent un bon équilibre alimentaire.
Pois chiches, lentilles, haricots secs ont tout pour nous séduire, mais ils restent encore peu consommés en France.
Et si on les invitait vraiment à notre table ?
Transformez vos habitudes alimentaires en cuisinant plus de protéines végétales plutôt que des viandes.
Cuisson, trempage et idées de recettes : découvrez les bases de cuisine des légumineuses.

Il existe environ 40 espèces de légumes secs et environ 18000 variétés dans le monde.
Certaines de ces légumineuses sont cultivées en France, tout près de chez vous.

Sommaire :
Les haricots
Les lentilles
Les pois chiches
Les pois cassés
Les légumineuses, respectueuses de l'environnement
Conseils de préparation (trempage, cuisson & assaisonnement)
Idées de recettes salées & sucrées
Nutrition & digestion

Moins de 2 kg par an et par personne.
C’est la consommation française de légumes secs en France.
L’une des plus faibles au monde !
Selon une enquête Vivien Paille/Ifop (1), 24 % des Français mangent une sorte de légumineuse au moins une fois par semaine, mais 4 % ne les invitent jamais dans leurs assiettes.
Pourquoi ?
Souvent parce qu’on n’y pense pas (pour la moitié des Français), tout simplement !
Pourtant, 74 % d’entre nous savent qu’ils présentent un bon rapport qualité/prix/nutrition.
D’autant que notre pays en offre un bel éventail.
Si les lentilles vertes et les flageolets comptent parmi nos favoris, les lentilles jaunes et le pois cassés font figure de vilain petit canard…

En effet, souvent jugées longues à préparer et difficiles à digérer, les légumineuses ont longtemps été délaissées au profit des céréales et de la viande.
Elles étaient pourtant autrefois à la base de notre alimentation.
L’engouement pour une alimentation végétale les a remises au goût du jour et elles sont de plus en plus souvent au menu des tables de chefs. La FAO estime d’ailleurs que la consommation de légumineuses va nécessairement augmenter ces prochaines années.
Les agriculteurs s’y préparent : en France, la production de lentilles a doublé ces cinq dernières années.

Les haricots secs
On les retrouve dans le nord et l’ouest de la France, avec par exemple la mogette de Vendée IGP, le flageolet Label Rouge, le haricot blanc Label Rouge, le lingot, le coco de Paimpol…

Quelques exemples :
Les haricots tarbais ont une peau très fine, ce qui facilite leur cuisson et les rend légers, digestes et délicats.
Achetés secs, il faut les faire tremper 1 nuit dans de l’eau froide.
Ensuite, la cuisson se fait dans 3 fois leur volume d’eau 1 h à 1 h 30 (en salant à mi-cuisson).
En saison, vous trouverez des haricots frais ou demi-secs qui se cuisent en 20 à 30 min.

Aussi appelée dolique mongette, la cornille est un ravissant petit haricot à la peau fine et blanche, marquée d'une tache noire.
On la connaît d'ailleurs aussi sous le nom de haricot à l'oeil noir.
Marquée par la saveur umami, riche en protéines, en acide folique, en fer, zinc et calcium, elle est aussi bonne servie chaude que froide.

Les cocos roses sont reconnaissables à leur peau rose marbrée de rouge.
Ils ont une texture presque farineuse qui évoque la châtaigne.
Très moelleux, ils s’intègrent bien à toutes les préparations, du minestrone à la salade.
Servis tièdes, avec un filet d'huile d'olive et quelques herbes aromatiques, ils flatteront les meilleurs poissons.

Les haricots rouges ont une texture onctueuse et un goût plus prononcé que les haricots blancs.
Ces gros haricots en forme de rognons ont une peau épaisse ; ils tiennent bien à la cuisson et gardent leur belle couleur, quoiqu'elle ternisse un peu. Indissociables du chili con carne, ils sont délicieux en ragoût et, plus surprenant, se marient très bien avec le chocolat ou la pomme.
S’ils sont secs, il faut les faire tremper 12 h (en changeant l’eau toutes les 4 h si possible), bien les rincer, puis les faire cuire départ à froid, 1 h 30 à 2 h et ne les saler qu’en fin de cuisson.

Haricots blancs ou coco ?
Le haricot blanc et le coco ne sont pas tout à fait les mêmes.
Le haricot blanc (tarbais ou mogette par exemple) est plus gros et allongé.
Le coco (de Paimpol, notamment) est plus petit et rond.
Le premier se situe, selon l’enquête Vivien Paille/Ifop, dans le top 3 des légumes secs les plus consommés, tandis que le coco apparaît dans les moins consommés.
Peut-être parce que sa production est un peu moins importante ?
Au goût, il est pourtant délicieux et fondant !

Les lentilles
Il en existe une grande variété par exemple la lentille verte du Puy-en-Velay, et du Berry.
Elles sont vendues décortiquées, ce qui réduit leur temps de cuisson.
La plupart n’ont pas besoin de trempage, mais il faut les rincer.
Faites-les cuire dans 3 fois leur volume d’eau froide de 15 à 20 min (pour les corail) à 45 min (pour les blondes).
Vous pouvez en faire des boulettes, des samoussas, du houmous, des galettes ou encore des hamburgers veggie où la purée de lentille corail remplace le steack haché.

Vertes...
Spécialité de la Haute-Loire bénéficiant d'une AOC depuis 1996, la lentille verte du Puy est cultivée sans engrais et sans irrigation ; elle a la particularité de cuire rapidement et de contenir moins d'amidon que les autres lentilles vertes.
Sa texture souple et son petit goût d'amande accompagnent à la perfection les poissons et charcuteries, mais elle se déguste aussi en salade, en soupe...

Ou corail !
La lentille corail doit son nom à sa magnifique teinte orangée, et elle a le bon goût de cuire très vite, offrant aux cuisiniers les plus pressés sa belle texture souple.
Sa saveur douce se marie bien avec les épices et le sucré-salé ; elle est excellente en purée, en soupe ou en ragoût, particulièrement l'incontournable dahl indien.

Les pois chiches
La famille des pois chiches va bien au-delà du type blanc de gros calibre (kabuli) que l'on consomme en France.
Dans les Pouilles, en Italie, ils ont la peau noire et la chair dorée (ceci neri) ; en Inde, les petits pois chiches natifs, appelés desi chana, peuvent être bruns ou verts, ces derniers ayant une saveur plus fraîche qui rappelle le petit pois.
Très riches en protéines, tous ont une texture onctueuse et soyeuse une fois cuits et mixés, mais les pois chiches peuvent aussi se manger frits, rôtis, grillés...

Les pois cassés
Graines de petits pois récoltés à maturité notamment dans la vallée du Rhin, ils sont décortiqués, séchés, puis débarrassés de leur enveloppe. Le trempage est facultatif et rapide (1 h).
Ensuite, ils doivent être rincés, puis cuits dans 3 fois leur volume d’eau (départ eau froide) pendant 45 min à 1 h, en salant en fin de cuisson.

Le saviez-vous ?
Les pois cassés verts, peuvent aussi être jaunes !
Leur valeur nutritionnelle ne change pas, mais la variété jaune a des arômes moins forts et un petit goût de beurre.
C'est la couleur privilégiée au Québec, où la soupe de pois jaunes est un plat emblématique, mais aussi en Birmanie, en Inde, en Éthiopie...
Sa chair se délite et il est dépourvu de peau ; il est donc très digeste et parfait en potage ou en purée.

Testez aussi la cuisson des pois cassés comme du riz pilaf : faites-les revenir 3 min dans une poêle avec de l’huile, ajoutez 3 volumes d’eau et laissez cuire 20 min.

Les 6 atouts des légumineuses
1- Elles préservent les sols.
Elles ont la capacité de fixer l’azote dans les sols.
Cela nourrit les cultures suivantes et permet de réduire la quantité d’engrais de synthèse à utiliser.
En baissant la fertilisation, on diminue les émissions de gaz à effet de serre.

2- Elles sont économes en eau.
Pour pousser, les légumes secs ont besoin de peu d’eau.
Si l’on tient compte du réchauffement climatique et des sécheresses qui s’installent partout sur le territoire, c’est un intérêt agronomique indéniable.

3- Elles ont de multiples vertus nutritionnelles.
Elles sont très riches en protéines, c’est d’ailleurs pour cela qu’elles sont indispensables dans un régime végétarien.
Elles contiennent aussi des fibres – qui nous manquent souvent dans notre alimentation quotidienne –, des minéraux et vitamines, en teneur variable.
Ainsi, le pois cassé, le haricot rouge et le pois sont bien pourvus en vitamine B9 (nécessaire au fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire).
Les lentilles sont quant à elles une bonne source de fer et de phosphore (pour la bonne formation des os et dents).
Enfin, grâce à leur teneur notable en glucides complexes, elles assurent une satiété durable.

4- Elles sont faciles à conserver.
Les légumineuses se conservent plusieurs mois dans les placards lorsqu'elles sont sèches ou en conserve, ou bien quelques jours au frigo après cuisson (1 semaine maximum).
On les a donc toujours sous la main pour une recette !

5- Elles sont locales.
De la mojette de Vendée à la lentille verte du Puy en passant par le coco de Paimpol, on trouve aujourd’hui facilement tous les légumes secs que l’on veut avec l’assurance qu’ils sont produits en France.
En 2021, plus de 1,3 million de tonnes (1) – c’est 30 % de plus qu’en 2020 ! – ont ainsi été récoltées (tous légumes secs confondus).

6- Elles sont économiques.
Les légumes secs sont accessibles financièrement !
Il faut compter autour de 5 euros le kg pour un paquet de lentilles bio, avec lequel vous ferez plusieurs recettes.

Un geste pour la planète
D’ici 2050, la consommation de produits d’origine animale ne pourra pas dépasser les 500 kcal par jour et par personne pour nourrir les 9 milliards d’individus qui peupleront notre planète.
En intégrant quotidiennement les légumineuses à nos préparations, nous pourrions remplacer progressivement (et en partie seulement, pas de panique pour les amoureux de viande et de poisson) les protéines animales par des protéines végétales.
Une consommation respectueuse de notre environnement, car les légumes secs ont besoin de moins d’eau, moins d’engrais et moins de ressources naturelles que les céréales.
Ils résistent à la chaleur et donc, un peu mieux, au réchauffement climatique.
Pour finir, on peut les stocker plus longtemps, ce qui participe à la réduction du gaspillage alimentaire.

Comment cuisiner les légumineuses ?
Commencez toujours par mesurer la quantité nécessaire (60 à 70 g de légumineuses par personne pour un plat unique, 30 g pour une garniture).

1 - Temps de trempage...
Ensuite, un peu de patience (et ne partez pas en courant !), car il faut quelques heures de trempage pour pouvoir profiter pleinement des propriétés nutritives des légumineuses (notamment pour renforcer leur teneur en vitamines, et faciliter leur digestion).
Il vous suffit d’oublier vos légumes secs le matin, en partant au travail, ou la veille, dans un grand bol d’eau.
Cette règle n’est valable que pour les haricots, les fèves et les pois chiches.
Jetez l'eau de trempage, rincez bien à l'eau froide, puis comptez, après cette étape, 1h30 à 2h de cuisson dans une casserole d’eau bouillante.

Bon à savoir :
Faire tremper amorce la réhydratation, est indispensable pour une cuisson plus rapide, et aide à la digestion.
Cela est donc conseillé, mais pas obligatoire, pour les plus grosses légumineuses, qui cuiront plus vite.
Pois cassés et petites lentilles, eux, n'en ont pas besoin.
Dans tous les cas, rincez abondamment les légumes secs à l'eau froide.

... Ou préparation express !
Pas de panique pour les plus pressés : manger des légumes secs, c’est possible, sans devoir patienter plusieurs heures.
Les lentilles n’ont pas besoin d’être préalablement trempées et sont cuites en 10 à 25 minutes selon la variété, dans une casserole d’eau bouillante.
Pour les pois cassés, oubliez aussi l’étape du trempage et faites-les cuire 35 minutes dans une casserole d’eau bouillante (pas plus long qu’une quiche lorraine !).
Autre solution pour les plus réticents : les légumes précuits.
On peut aujourd’hui trouver de très bons produits dans les magasins bio par exemple, et un large choix de légumineuses en conserve…
Parfait pour la pause-déjeuner ou les repas sur le pouce.

Pourquoi faut-il rincer les légumineuses en conserve ?
Tout d’abord, préférez les boîtes et bocaux dont les listes d'ingrédients sont courtes (règle valable de façon générale...).
Ensuite, versez le contenu de la boîte dans une passoire, et rincez soigneusement vos légumineuses à l’eau claire.
Cette étape est importante pour limiter l’apport en sel et en sucres ajoutés.
Cela permet également de faciliter la digestion, et d’éviter ballonnements et flatulences.

N'hésitez pas toutefois à utiliser l'eau de vos pois chiches aussi appelée aquafaba plutôt que de la jeter !
Elle possède des propriétés étonnantes.
Battue longuement, elle se comporte comme du blanc d’œuf.
Ce précieux liquide peut se transformer en meringue par exemple (100 g de jus battu en neige avec 180 g de sucre en poudre, cuits au four 2 h à 100 °C), ou servir à confectionner une mousse au chocolat 100% végétale.

2 - La cuisson à l'eau
Le légume sec étant... sec, il doit être réhydraté.
Ce qui passe par un temps de cuisson assez long, dans beaucoup de liquide.
Les légumineuses doivent être couvertes de 3 fois leur volume d'eau puis portées à ébullition.
La cuisson doit se poursuivre jusqu’à ce que les légumineuses soient cuites à point, elles doivent être légèrement gonflées et fondantes.
Le légume sec est al dente lorsqu'il s'écrase sous la fourchette (après 15 minutes à 2 heures de cuisson selon le produit !).
Les impatients préfèreront cuire des pois cassés ou des lentilles corail.
Débarrassés de leur peau, ils doivent mijoter moins longtemps.

Comment assaisonner les légumineuses ?
Attention, il est très important de n'ajouter le sel qu'en fin de cuisson (ou à mi-cuisson pour certains légumes secs).
En revanche, libre à vous de parfumer votre eau de cuisson avec un cube de bouillon, des aromates (thym, ail, oignon, laurier) ou des épices.
Voici quelques idées de bonnes associations pour vous inspirer : pois cassés et curcuma, haricots blancs et safran, haricots rouges et paprika, lentilles roses et curry, pois chiches et cumin, etc.

Comment manger plus de légumineuses ? Nos idées de recettes gourmandes...
Le légume sec est un ingrédient squatteur !
Acheté pour une recette précise, sur un coup de tête ou de folie, il se retrouve dans le placard.
Au fil des mois, il est repoussé et oublié sur les étagères les plus lointaines.
Quelques clés de cuisine suffisent pourtant à le rendre amusant !
Côté recettes, vous connaissez déjà le cassoulet, le petit salé aux lentilles, le couscous avec des pois chiches, la socca niçoise…
Que vous cuisinez rarement, souvent à l'occasion de repas familiaux.

Voici quelques idées gourmandes pour vous inspirer au quotidien.
Des plats simplissimes qui plairont aussi aux enfants !

Plats chauds
Cuit à l'eau, le légume sec peut servir d'accompagnement.
Traditionnellement, il est servi avec une viande grasse, ou une charcuterie, qui va le nourrir et lui apporter du moelleux.
Mais il peut également être mélangé à des légumes frais, cuits mais encore croquants, pour le contraste.
Dans la version un peu plus élaborée, la légumineuse ne cuit pas seule.

Elle est par exemple la reine du plat mijoté, cuit longuement à feu doux, dont elle absorbe les arômes :
Le chili con carne aux haricots rouges : avec ou sans viande, les petits adorent !
Ou, variante : le chili servi dans une tortilla mexicaine…
Ça marche à tous les coups.

Le dahl indien aux lentilles corail : pour que tout le monde l’apprécie, servez-le avec des naans fourrés au kiri.
D'ailleurs, le saviez-vous ?
Toutes les légumineuses sont des « dal » qui ont donné leur nom au plat indien dont ils en sont la base.

D'autres idées de plat faciles, qui plairont à toute la famille :
Le hachis parmentier aux lentilles : pour cette version végétarienne, remplacez la viande par des lentilles du Puy ou du Berry.
Avec une bonne purée, les plus réticents n’y verront que du feu !

Les falafels / boulettes de pois chiches : ça vous semble compliqué ?
Et pourtant , c’est aussi simple que de préparer des boulettes de bœuf.
Nous sommes simplement moins habitués à cuisiner ce plat du Proche-orient.

L'astuce du chef Régis Marcon pour rendre les légumineuses très gourmandes :
"J'ai mis au point une méthode : quand je les cuis, j'en prélève une partie, avec leur bouillon bien parfumé, et je les mixe pour donner de l'onctuosité au plat – on a ainsi à la fois le grain de la lentille, du haricot blanc, du flageolet ou autre, et cette sauce un peu suave qui va faire le liant.
En ajoutant une matière grasse, que ce soit du beurre, une huile ou de la crème, vous aurez en bouche un plat succulent."

Une bonne soupe !
De la purée à la soupe, il n'y a qu'un peu d'eau (ou lait, bouillon, crème), alors, hâtez-vous de l'ajouter.
Ces veloutés consistants peuvent servir de plat complet.
Pois cassés et lentilles corail sont idéaux, car ils se délitent lors de la cuisson.
Sinon, utilisez des légumineuses plutôt farineuses.
Ce serait dommage de mixer de délicates lentilles vertes, ou des cocos de Paimpol.
Mieux vaut les garder entiers, dans des soupes façon minestrone par exemple.

Soupe de pois cassés et lardons grillés :
Versez 400 g de pois cassés secs dans une casserole avec 3 fois leur volume d’eau froide et faites-les cuire pendant 35 min environ à partir de l’ébullition.
Salez à mi-cuisson.
Pendant ce temps, pelez et râpez 4 carottes, épluchez et hachez 4 oignons et 2 gousses d’ail, ciselez 1 bouquet de persil, coupez 2 branches de céleri en petits dés.
Faites revenir 150 g de lardons dans une poêle.
Débarrassez-les et faites revenir à la place les légumes avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pendant 10 min.
Passez au mixeur à soupe tous les légumes avec les pois cassés.
Ajoutez 50 cl de lait ou de crème.
Servez aussitôt avec les lardons !

Préparations froides
Les légumineuses se dégustent aussi bien chaudes que froides, ou tièdes.
Le mode d'emploi est simplissime : égouttez-les et laissez-les parvenir à la température souhaitée.
Ensuite, vous pouvez soit les mélanger à des ingrédients à la même température, soit jouer le contraste.
Des haricots cocos tièdes peuvent accueillir des segments d'orange bien frais ; des lentilles froides peuvent s'allier à des légumes rôtis sortant du four, ou accompagner une viande grillée.
Si vous préférez réaliser une salade froide – à amener au bureau ou en pique-nique – vous pouvez miser sur des valeurs sûres : agrumes ; poissons ou viandes fumées ; herbes aromatiques...

Houmous et autres dips apéro
Toutes les légumineuses peuvent être écrasées.
Elles se déclinent en tartinades apéritives, d'un coup de fourchette ou de mixeur, selon la texture désirée.
Étalées sur du pain grillé, elles composent la base moelleuse de savoureux crostini.

-> Notre recette de houmous de pois chiche : parfait pour l’apéro. On mixe, et en 10 minutes, c’est prêt !
https://www.regal.fr/recettes/aperitifs/houmous-libanais-aux-pois-chiches-grilles-18697

Les légumes secs dans les desserts
Au Japon, les haricots azuki servent à confectionner l'anko.
Cette pâte sucrée sert de base à de nombreux desserts.
Revenu du pays du soleil levant, le chef Michel Sarran l'a réinterprété avec des haricots tarbais !
Son dessert : haricots tarbais en mousse légère au vieux rhum et lait de coco.
Vous trouverez d'autres recettes au moins aussi originales sur la blogosphère.
Avec des lentilles vertes du Puy, Clea réalise une galette des rois,
http://www.cleacuisine.fr/gateaux/galette-des-rois-a-la-lentille-verte-du-puy-orange-et-vanille/

et Mathilda Motte confectionne un fondant au chocolat.
https://www.cuisineenbandouliere.com/fondant-au-chocolat/

Nos recettes :
Testez notre recette de financiers amandes et pois chiches, des moelleux aux fruits rouges et haricots rouges, ou encore un pain d’épices aux lentilles et haricots secs !

Pauvres en matières grasses et très riches en fibres, les légumineuses sont les reines des protéines végétales.
Elles sont aussi très rassasiantes.

Nutrition
Les légumes secs sont riches en fibres, en protéines, et faibles en matières grasses et en sucres.
En plus de ces qualités nutritives, ils sont sans gluten (parfait par les temps qui courent !).

Quelle est la différence entre féculents et légumineuses ?
Aucune !
Les légumineuses font partie des féculents, car elles sont riches en amidon ; le glucide des végétaux.
Pour rappel, les féculents sont riches en calories et apportent l'énergie dont notre corps a besoin au quotidien.
Ils doivent donc être présents à chaque repas.

Autres exemples de féculents :
Les céréales sous toutes leurs formes : blé, riz, avoine, seigle, maïs, quinoa, sarrasin...
Certains légumes frais : pommes de terre, patates douces, panais, topinambour, courge butternut et potimarron...
Certains fruits : châtaigne, banane.

Pour un repas complet et équilibré ; n'oubliez pas les céréales !
Les légumineuses sont réputées pour être source de protéines, mais celles-ci, d'origine végétale, ne contiennent pas tous les acides aminés dont le corps a besoin.
Ajouter des céréales au menu permet de combler ce manque.

Conseils pour une bonne digestion
Soyons honnêtes, l’une des causes du désamour envers les légumineuses, c’est sans doute les désagréments digestifs qu’elles peuvent occasionner.
Leur teneur en sucres complexes fait tout simplement davantage travailler notre intestin…
Pour les rendre plus digestes, plusieurs solutions : le trempage long en changeant l’eau plusieurs fois (et en jetant bien la dernière eau), le blanchiment une à deux minutes avant la cuisson, l’ajout d’une petite cuillère à café de bicarbonate de sodium, d'un peu d'algue kombu, et/ou de quelques feuilles de sauge ou de thym lors de la cuisson.
En effet, ces aromates ont des effets carminatifs et facilitent la digestion des légumineuses.

Si vraiment chez vous les légumes secs ne passent pas, privilégiez-les en conserve.
Leurs temps de trempage et de cuisson plus longs ne devraient pas provoquer de problèmes digestifs.
Et dans tous les cas, on n’augmente pas d’un coup d’un seul sa consommation, au risque d’être vraiment gênés.
On avance par paliers et le corps s’habitue.

L'astuce des Indiens pour cuire les légumineuses : "Asa foetida"
Dans la cuisine indienne, on utilise à petite dose le hing, qui est une poudre d’Asa foetida, extraite du rhizome d’une plante ombellifère très digestive surnommée « excrément du diable ».
Son odeur de soufre, forte en début de cuisson, s’estompe rapidement pour parfumer délicatement les plats d'une saveur d’ail et d’oignon.

Un beau livre pour aller plus loin...
Plus qu'un livre de cuisine, c'est un monument à la gloire de ces précieux végétaux trop peu connus.
Céréales & Légumineuses de Régis Marcon, Éditions de La Martinière, 416 pages, 45 €.

Et si vous avez aimé notre article complet sur les légumineuses, lisez aussi "Le soja en 10 questions" :
Le soja est aussi une légumineuse, très riche en protéines végétales, et qui s'est fait une place dans nos assiettes sous des formes très diverses et parfois cachées...
Comment la consommer pour l'apprécier ?
Doit-on s'en méfier ?
Explications ...
https://www.regal.fr/produits/placard/le-soja-en-10-questions-18545

A lire aussi sur le site
Lentilles corail, coco, curry
Minestrone de printemps
Houmous libanais aux pois chiches grillés
Minestrone
Salade de lentilles
Recettes à base de soja

source ICI sur femina

Ce légume est le plus riche en protéines : il en contient davantage que la plupart des viandes
Dans quels légumes dénicher le plus de protéines végétales ?
Le champion du classement, originaire d’Asie, en renferme plus qu’un jarret de veau ou un filet de poulet à quantité égale.

Quel est le légume qui contient le plus de protéines ?
Une question qui taraude particulièrement ceux qui souhaitent diminuer leur consommation de viande
https://www.femina.fr/article/et-si-on-devenait-flexitarien
d'aucuns imaginant, à tort, que seuls les produits carnés peuvent leur apporter une ration suffisante du macronutriment.
Pourtant, bien que les protéines végétales doivent provenir à la fois des légumineuses (fèves, lentilles) et des céréales (blé, riz) pour renfermer l'intégralité des acides aminés indispensables dans le cas d'un régime alimentaire végétalien, il est aisé d'atteindre les recommandations de l'ANSES en combinant éléments végétaux, produits laitiers et œufs.

A découvrir également :
Voici le légume le plus riche en fibres : une portion comble plus de 80 % des apports journaliers recommandés
ICI sur femina

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail recommande en effet d'en consommer 0,83 g par kilo chaque jour, soit 52 g pour une femme de 63 kilos et 66 g pour un homme de 79 kilos.
Un apport essentiel au bon fonctionnement du renouvellement des tissus musculaires, de la peau et des phanères (ongles, poils, cheveux).
Or, si 100 g de jarret de veau contiennent 37,4 g de protéines (36,8 pour le paleron de bœuf, 31,1 pour le filet de poulet et 30,5 pour le rôti de porc), les aliments d'origine végétale n'ont pas à rougir !
La preuve en images, avec le classement des légumes les plus riches en protéines - dominé, sans surprise, par les légumineuses.

A découvrir également : Légumes secs : une diététicienne dégomme les idées reçues
https://www.femina.fr/article/legumes-secs-une-dieteticienne-degomme-les-idees-recues

Données issues de Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments de l'Anses.
Les aliments végétaux dont il est difficile d'ingérer une portion de 100 g durant un repas (graines de cucurbitacées, de luzerne, de tournesol...) ont été exclus du classement malgré leur haute teneur en protéines, pour plus de réalisme.
le 05/01/2021


Le 10 ième légume le plus riche en protéines : le haricot blanc
le 9 ième : le pois chiche
le 8 ième : le haricot rouge
le 7 ième : le pois cassé
le 6 ième : le haricot mungo
le 5 ième : les lentilles blondes
le 4 ième : la fève
le 3 ième : la lentille corail
le 2 ième : le lupin
le premier :  le soja

Tout renseignement sur les légumineuses et leurs différentes manières de les cuisiner, est bon à prendre, voila donc ceux que j'ai trouvé sur le bimensuel Sat'info de novembre décembre 2020.

source https://www.satoriz.fr/infos-produits/legumineuses-du-local-dans-le-bocal/

Légumineuses : du local dans le bocal !
Initialement publié en novembre 2020

Pourquoi consommer des légumineuses ?
Parce qu’en plus d’être une excellente source de protéines végétales, nombre d’entre elles sont cultivées en bio localement.
Écologiques, économiques et longue conservation, elles ont vraiment tout bon et méritent notre attention.
Si vous les ignoriez jusqu’ici, faites donc connaissance et invitez-les dans vos assiettes !
Elles y ont leur place plusieurs fois par semaine pour diminuer la consommation de produits animaux et/ou dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée.

Ce sont toutes des légumineuses : Pois chiches, pois cassés, lentilles vertes, brunes, noires, corail, jaunes, blondes, lentillons, haricots blancs, rouges, noirs, flageolets, mogette, lingots, pinto, de Soissons, azukis, mungo, soja jaune, lupin, cacahuète, petits pois, fèves, edamamé, haricots cocos, haricots mange-tout…

Pois chiches et lentilles en direct du Dauphiné
Hier déconsidérées, les légumineuses s’imposent aujourd’hui comme incontournables pour lutter contre le réchauffement climatique.
Non seulement leurs protéines végétales permettent de diminuer notre consommation de viande, mais elles présentent en outre un réel intérêt sur le plan agricole.
Les légumineuses stockent le gaz carbonique et enrichissent les sols en azote, améliorant la qualité de ces derniers sans recours aux engrais.

Alors la France, on s’y met ?
Oui !
Longtemps concentrées sur des provenances lointaines car moins rentables que l’élevage et les grandes productions céréalières, les cultures de légumineuses se réimplantent petit à petit dans nos régions.
D’ailleurs, pour la quatrième année consécutive, vous pouvez vous approvisionner dans notre rayon vrac en lentilles vertes et pois chiches cultivés dans le Dauphiné !

Les lentilles vertes sont semées avec de l’avoine, qui leur sert de tuteur.

Merci qui ? Merci le petit noyau de producteurs bio du Nord-Isère qui planche sur le sujet, dont certains patronymes sont bien connus des lecteurs de Sat’info : Francis Surnon, Olivia Fournier, Martial Perraudin, également maraîchers et fournisseurs de longue date d’oignons et autres potimarrons…

Ici, entre Crémieu et Morestel, plusieurs d’agriculteurs se sont récemment convertis au bio et aux légumineuses à la demande des consommateurs locaux.
Non sans y voir tout l’intérêt agricole des légumineuses en termes de rotation avec les céréales, d’implantation précoce avant maïs et soja, et de facilité de la culture.
Une facilité toute relative néanmoins, car ces plantes rustiques sont un tantinet rebelles !
Et malheureusement, elles ne bénéficient pas des résultats des nombreuses recherches agronomiques menées sur les deux superstars, maïs et soja.
Il faut donc militer pour que le monde scientifique s’y intéresse malgré leur moindre rentabilité.

La faible rentabilité, encore elle, est sans doute à l’origine d’un autre problème : le manque de semences disponibles.
Cette année, Patrick Vacher ne produira ni haricots rouges ni flageolets, faute de semences suffisamment vigoureuses !
La filière, encore fragile, a du mal à suivre l’évolution de la demande.
Pour le triage, elle fonctionne avec une coopérative qui met à sa disposition des machines onéreuses.
Tables densimétriques et autres trieurs optiques permettront de garantir l’esthétique et la sécurité sanitaire des légumineuses.
Plus question aujourd’hui de se casser une dent sur un caillou déguisé en lentille !

Restent les aléas climatiques.
Cultures de terrains pauvres par excellence, les légumineuses ont pourtant souffert d’un épisode de sécheresse en mars et avril 2020, quand le soleil s’est mis à cogner en plein sur les semis en train de lever.
Il a même fallu arroser un peu…
À l’issue de la récolte (juillet pour les lentilles, un peu plus tard pour les pois chiches), l’objectif est d’avoir suffisamment de stock pour tenir toute l’année.
Quatre hectares de pois chiches pour Francis, deux et demi pour Martial et Olivia, qui en cultivent trois autres de lentilles vertes.
La quasi-totalité de leur récolte part en direction du rayon vrac de Sato…

Vous avez dit veinards ?

On le redit une dernière fois : les légumineuses du Dauphiné, c’est au rayon vrac, et vrac uniquement.
À vos bocaux !

La Lentille jaune l’autre lentille corail
Vous connaissez la lentille corail, cette lentille brune décortiquée de couleur orange qui cuit en 15 minutes seulement.
Mais connaissez-vous sa plus proche cousine, la lentille jaune ?

Cette dernière est une version décortiquée de la lentille verte, beaucoup plus largement cultivée en France que la lentille brune.
Vous l’avez compris, Satoriz vous invite à vous tourner vers la lentille jaune et locale lorsque c’est possible, et notamment lorsque la production française de lentilles corail est épuisée.
Notre fournisseur de Laromieu, village médiéval du Gers, décortique lui-même les lentilles qu’il cultive ainsi que celles d’autres producteurs bio locaux.
Sur des sols aussi qualitatifs qu’hétérogènes, Oscar Coupey s’adapte constamment, notamment au moyen de rotations culturales.
La lentille verte est plus facile à cultiver que la brune, très sensible aux effets climatiques et à la qualité du sol.
La semer équivaut à un coup de poker, qu’Oscar limite à un petit nombre d’hectares…
Cette année, un mois de mai extrêmement humide suivi d’une période trop sèche a littéralement plombé sa récolte de lentilles brunes.

Dans son atelier, Oscar passe les lentilles dans une décortiqueuse artisanale pour les débarrasser de leur cuticule et révéler un orange ou un jaune éclatants.
Lentille corail et lentille jaune ont une saveur et un temps de cuisson similaires, et conviennent tout particulièrement aux personnes ayant les intestins sensibles.

Pour les trouver ? Direction le vrac !

Entretien avec Claudine Demay
Faciliter l’accès aux légumineuses
Le travail de Claudine Demay et de son équipe “Innovation et développement” consiste à nous simplifier la vie !
Sa mission, depuis 25 ans chez Ekibio (Priméal) : nous rendre les céréales et les légumineuses plus accessibles et nous mâcher le travail pour que nous ne laissions plus jamais les protéines végétales loin de nos assiettes.

Bonjour Claudine ! Peux-tu nous raconter ton parcours ?
Je suis ingénieure agronome, spécialisée en nutrition.
Passionnée d’alimentation depuis toujours, je la considère comme le meilleur levier que chacun possède pour être en bonne santé et nourrir son lien à la terre.
J’ai toujours adoré expérimenter en cuisine et j’ai eu la chance de rencontrer des personnes engagées dans l’alimentation macrobiotique à l’époque où celle-ci prenait un nouvel élan en France.
J’ai appris qu’en se nourrissant de belles choses, on était soi-même beaucoup plus centré et inspiré.
Aujourd’hui encore, cette réflexion autour d’une assiette équilibrée est bien vivante et s’exprime par exemple au travers des Buddha bowls ! Lorsque j’ai intégré l’entreprise Ékibio, nous étions peu nombreux et il y avait tout à faire.
À l’époque, les céréales complètes étaient très longues à cuire, sans parler des légumineuses…

Comment les as-tu rendues plus accessibles ?
Le quinoa, découvert par Didier Perréol par hasard sur un salon bio, a été l’une des premières graines à demander mon attention et ma créativité…
La faire connaître était primordial pour les producteurs aux côtés desquels nous étions engagés, il fallait donc la rendre très simple à cuisiner. J’ai expérimenté différents modes de cuisson, de nombreuses mises en œuvre salées ou sucrées, et parfois nous l’avons transformée en farine ou en flocons.
Puis il y a eu la rencontre avec des producteurs de petit épeautre de Haute-Provence pour lesquels il était tout aussi vital – économiquement et environnementalement parlant – de faire connaître leur graine.
On a alors imaginé le boulgour de petit épeautre, qui nous a permis d’acheter de plus gros volumes et de soutenir la filière.

Comment transformer sans dégrader ?
Depuis nos débuts, le monde du bio s’est considérablement développé ; nous avons aujourd’hui accès à des matières premières très variées et à des outils de production qui nous permettent d’être à la fois plus créatifs et plus vigilants sur la qualité.
Précuire un grain ou un pois puis le concasser ou l’aplatir en flocons ne nuit pas à ses qualités nutritionnelles mais permet de réduire son temps de cuisson de manière considérable.
C’est un procédé que l’on peut appliquer à toutes les céréales et légumineuses et qui nous permet de créer des mélanges végétariens équilibrés, digestes et colorés, en misant sur la complémentarité céréales/légumineuses.
Un vrai plus pour ceux qui hésitent sur les bonnes proportions de chacune ou ne veulent pas multiplier les bocaux de graines et de haricots !

Un bon exemple : les éclats de pois chiches et de pois cassés qui cuisent en 20 minutes seulement sans trempage, contre 1h30 la plupart du temps…
En effet ! Il nous suffit de concasser des pois chiches et des pois cassés secs pour réduire leur temps de cuisson.
Lorsque l’on coupe les pois chiches, leur enveloppe part automatiquement, ce qui les rend plus digestes.
On peut donc les intégrer directement dans une soupe ou un plat mijoté sans avoir à les cuire à part.
Ils vont conserver leur texture sans se transformer en bouillie, contrairement aux lentilles décortiquées (jaunes et corail).

Parfois, il n’est pas nécessaire de beaucoup transformer ; il suffit de dénicher la bonne variété…
C’est ce qui nous est arrivé avec le pois chiche Dési.
Cette variété particulièrement résistante à l’aridité possède une enveloppe noire, très esthétique avant cuisson mais très peu après, car elle vire au gris.
Avec notre coopérative de producteurs, nous avons opté pour le fait de monder, c’est-à-dire d’enlever sa peau.
On découvre alors une amande jaune d’or à la saveur délicieuse.
Le temps de cuisson est de fait réduit à 20-30 minutes et la digestion facilitée par l’absence de peau.
Il faut découvrir et faire connaître le pois chiche Dési pour soutenir la filière naissante dans le Sud-Ouest : cela peut avoir un impact réel sur le développement des légumineuses dans cette région.
Il est toujours bon de garder en tête cette question : qui nourrit-on en amont lorsque l’on choisit tel ou tel produit ?

source https://www.satoriz.fr/cuisine/cuisiner-les-legumineuses/

Cuisiner les légumineuses
Famille de recette : graines, légumineuses
Savoureuses légumineuses

Pourquoi donc consommer des légumineuses ?
1) Parce que c’est plein de bonnes choses : protéines, vitamines, minéraux…
Associées à des céréales, des pâtes ou du pain, elles permettent même de remplacer les protéines animales avec un apport identique en acides aminés essentiels.
Pensez-y en tartinant du houmous sur du pain, en combinant maïs et haricots rouges, ou bien riz et lentilles, par exemple.

2) Parce que ce n’est pas si long à cuisiner que ça en a l’air…
Il suffit de piocher dans la bonne catégorie (cuisson rapide, trempage préalable…) et de s’organiser… ou pas !

3) Parce que c’est bon. Tout simplement !

Le trempage : il est optionnel pour les unes, obligatoire pour les autres.
Le temps de trempage conseillé est toujours indiqué sur l’emballage.
Par ailleurs, même si certaines légumineuses ne nécessitent pas de trempage, vous pouvez les faire tremper quelques heures pour réduire ensuite le temps de cuisson.

La cuisson : d’une dizaine de minutes à une bonne heure, cela laisse toute latitude pour programmer, pendant ce temps, au choix du client : un bon gâteau pour le dessert, une pile de vaisselle qui n’attendait que ça, ou bien le chapitre d’un bon bouquin…

Indigestes, les légumineuses ?
Elles sont souvent accusées d’entraîner des problèmes de digestion.
En réalité, si elles sont bien cuites, il n’y a aucun souci à se faire.
Mais un petit tuyau tout de même : ajouter une algue kombu dans l’eau de cuisson empêche la survenue de petits ennuis digestifs !

Les accommoder : c’est souvent là que l’on manque le plus d’idées.
Voyons donc, du plus rapide au plus sophistiqué, ce que permettent les savoureuses légumineuses !

Avec des légumineuses en conserve
Les légumineuses en conserve (principalement les pois chiches et haricots rouges ou blancs) sont formidables en dépannage, lorsque l’on a une envie fulgurante de houmous ou de petit plat rapidement mijoté.
Seule précaution : bien égoutter et rincer sous un filet d’eau.
Pour réaliser une tartinade en deux temps, trois mouvements, mixez des pois chiches ou des haricots cannoli avec un peu de purée de sésame (tahin), de jus de citron, d’huile d’olive et de cumin.
En ajoutant une betterave cuite, vous obtiendrez même une magnifique tartinade rose flashy et vitaminée !

Salade de petit épeautre et brocoli au houmous
https://www.satoriz.fr/cuisine/salade-de-boulgour-de-petit-epeautre-brocoli-et-houmous/?cuisine=salade-de-boulgour-de-petit-epeautre-brocoli-et-houmous

Avec des légumineuses qui cuisent rapidement
Les lentilles corail sont une véritable bénédiction.
Imaginez, elles cuisent en une petite quinzaine de minutes – juste le temps nécessaire pour préparer les céréales qui accompagneront cette délicieuse sauce aux tomates et aux cacahuètes.
Mais elles font également merveille dans les soupes de légumes.

Sauce aux lentilles corail et à la purée de cacahuète (voir recette sur le site)

Boulettes de lentilles corail sauce safran
https://www.satoriz.fr/cuisine/boulettes-de-lentilles-sauce-safran/?cuisine=boulettes-de-lentilles-sauce-safran

Riz aux lentilles corail, curry et lardons

Riz aux lentilles corail, betterave et cardamome

Soupe de lentilles corail
https://www.satoriz.fr/cuisine/soupe-de-lentilles-corail/?cuisine=soupe-de-lentilles-corail

Gratin de lentilles corail
https://www.satoriz.fr/cuisine/gratin-de-lentilles-corail/?cuisine=gratin-de-lentilles-corail

À peine plus longues à cuire et toujours sans trempage préalable : les lentilles vertes peuvent également être préparées au dernier moment. Goûteuses et bien fermes, elles ne s’écrasent pas à la cuisson et permettent donc de les servir en accompagnement, en salade ou en plat principal sans opter systématiquement pour une version soupe ou bouillie.
Au naturel, elles peuvent être simplement agrémentées d’un peu de sauce de soja et de levure maltée.
Mais vous pouvez aussi les proposer en version timbales : elles s’entendent très bien avec le saumon fumé.

Timbales de lentilles vertes au saumon fumé
https://www.satoriz.fr/cuisine/timbales-de-lentilles-vertes-au-saumon-fume/?cuisine=timbales-de-lentilles-vertes-au-saumon-fume

Lire notre dossier sur la lentille verte du Puy
https://www.satoriz.fr/cuisine/cuisiner-la-lentille-verte-du-puy/?cuisine=cuisiner-la-lentille-verte-du-puy

Avec des légumineuses cuisson longue, mais sans trempage
Pois cassés, lentilles jaunes, haricots azuki…
Les légumineuses nécessitant une cuisson longue (au moins une heure) mais pas nécessairement de trempage préalable sont nombreuses.
Elles sont très pratiques accommodées sous forme de soupe, car elles cuisent alors avec les légumes et ne demandent pas de surveillance particulière.
’autant qu’elles apportent une consistance incroyablement veloutée à tous les potages.
Lentilles jaunes et pois cassés sont particulièrement délicieux avec curry et lait de coco.

Soupe de pois cassés au lait de coco (voir la recette sur le site)

Avec des légumineuses qui nécessitent un trempage
Les légumineuses nécessitant plusieurs heures de trempage, comme les pois chiches secs, sont certainement les plus contraignantes à utiliser, car il faut prévoir leur utilisation la veille.
C’est souvent pour cela qu’on a recoure aux pois chiches en conserve…
Et pourtant, cuits à la maison, ils sont encore meilleurs !
On peut les mixer pour en faire des houmous, des galettes et des falafels, ou bien les faire mijoter ou sauter au wok.

Wok de pois chiches aux blettes
https://www.satoriz.fr/cuisine/wok-de-pois-chiches-aux-blettes/?cuisine=wok-de-pois-chiches-aux-blettes

source https://www.satoriz.fr/cuisine/cuisiner-les-legumineuses-2/

Cuisiner les légumineuses
Pourquoi consommer des légumineuses ?

Parce qu’elles sont une excellente source de protéines végétales.
Écologiques, économiques et longue conservation, elles sont pour la plupart cultivées en bio localement.
Rien qu’à ce titre, elles méritent de figurer plusieurs fois par semaine dans nos assiettes, à la place de la viande et/ou dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée.

Ce sont toutes des légumineuses :
– pois chiches – pois cassés – petits pois, fèves – haricots rouges, blancs, noirs – flageolets, mogettes, lingots – azukis – lentilles vertes, blondes, beluga, corail – soja jaune et soja vert (haricots mungo) – lupin

Aliment brut et incontournable de la cuisine bio à budget réduit, les légumineuses sont souvent critiquées sur deux points : elles seraient longues à cuisiner et difficiles à digérer.
Faisons le point !

Longues à cuisiner ?
Pas toutes, et surtout pas sous toutes leurs formes !
– Les pois et haricots secs (pois chiches ou cassés, haricots rouges, mogette…) doivent être trempés pendant au moins 12h avant de cuire pendant au moins 1h30.
Cela nécessite certes un peu d’organisation, mais c’est extrêmement simple.
D’autant que l’on peut préparer de grandes quantités puis les portionner avant de les surgeler.

– Les pois chiches de la variété Dési, déjà décortiqués, n’ont besoin d’être trempés que pendant 4h, puis ils cuisent en 20 mn !

– Les lentilles vertes ainsi que les éclats de pois chiches et de pois cassés peuvent cuire sans trempage en une vingtaine de minutes également.

– Les lentilles corail n’ont pas besoin d’être trempées et cuisent en 15 mn seulement.

– Les farines de légumineuses (pois chiche, lupin, soja) cuisent aussi vite que les autres farines.
Elles permettent d’épaissir des sauces, mais aussi de préparer des mets 100% légumineuses (panisse, par ex.).

– Les pâtes et couscous 100% légumineuses cuisent la plupart du temps en moins de 5 mn !

– Les légumineuses en conserve ainsi que le tofu et le houmous sont déjà prêts à être consommés.

Plus d’excuse pour continuer à les bouder ! À moins que…

Indigestes, les légumineuses ?
Les légumineuses sont riches en fibres et contiennent des sucres fermentescibles pouvant entraîner la formation de gaz ainsi que des troubles intestinaux chez les personnes sensibles.
Plusieurs solutions pour les rendre infidèles à leur mauvaise réputation :
– Cuire les légumineuses avec une pincée de bicarbonate de soude et des herbes carminatives, comme dans la méthode de cuisson décrite ci-après.

– Peler les légumineuses qui le nécessitent (pois chiches, haricots, fèves), car leur peau est particulièrement difficile à digérer.

– Opter pour des légumineuses sans peau (lentilles corail), transformées en purée (houmous), en lait ou en tofu (soja).
Si elles sont lactofermentées, elles sont encore plus digestes (miso, sauce de soja, tempeh).

Cuisson, mode d’emploi
Le temps de trempage conseillé est toujours indiqué par le fabricant.
Toutefois même si certaines légumineuses ne nécessitent pas de trempage, vous pouvez les faire tremper quelques heures de manière à réduire ensuite leur temps de cuisson (lentilles vertes).

– Faites tremper les pois ou haricots pendant 12h au moins, avec une pincée de bicarbonate de soude.
Ce trempage permet de venir à bout de l’acide phytique contenu dans leur peau.

– Faites-les cuire lentement et à couvert pendant 1h30, sans oublier d’ajouter des herbes aux vertus carminatives (thym, romarin, sarriette, ail, gingembre, fenouil, cardamome, graines de cumin, de carvi, d’anis), un morceau d’algue kombu et encore du bicarbonate de soude.

– Pelez-les ! Certes, c’est un peu chronophage, mais cela fait toute la différence.
Une fois égouttés, placez les pois dans un bol d’eau froide.
Frottez-les entre vos mains jusqu’à ce que leurs peaux remontent à la surface, puis retirez ces dernières.

Vous pouvez les congeler en portions une fois refroidis.

Comment les utiliser ?
Nous ne détaillerons pas ici le cas particulier du soja, qui est disponible sous plusieurs formes (tofu, miso, tempeh…) pour lesquelles vous trouverez de nombreuses informations sur ces pages.

Voici plusieurs manières très simples d’apprêter les légumineuses.
Pensez toujours à les associer avec des céréales, du pain ou des pâtes afin de bénéficier d’apports complets.
Et surtout, consommez-les avec des légumes verts afin de bien les digérer.

En soupe
Les lentilles corail sont les plus indiquées pour cet usage, car elles fondent en quelques minutes avec n’importe quel légume (voir ici une recette de courge et lentilles corail) (ici la délicieuse association pois cassés et lait de coco) (et ici une crème de lentilles vertes).
Pour ajouter à vos soupes des pois cassés, des lentilles vertes ou encore des haricots, il est conseillé de les cuire à part afin d’éviter de consommer le jus de cuisson, chargé en antinutriments.

En sauce
Les légumineuses permettent de préparer de très belles alternatives végétariennes à la sauce bolognaise, en se substituant à la viande hachée (voir la recette de la sauce aux lentilles vertes) (et ici une sauce aux lentilles corail et à la purée de cacahuète).
Il suffit de faire mijoter des petits légumes bien assaisonnés avec ail, oignon et herbes de Provence, puis de les mélanger aux légumineuses avant d’ajouter de la sauce tomate (ou pas, si l’on préfère utiliser ce mélange comme une farce dans des légumes).
Une recette de lasagnes aux lentilles vertes et aubergines en conserve ici !

En plat principal
Le kitchari, plat indien qui associe lentilles jaunes (ou corail) et riz (variante ici à la betterave), mais aussi le chili (aux haricots rouges), la salade de pois chiches ou de lentilles vertes, le curry, le cassoulet, la mogette à la vendéenne, des timbales, des woks, des poêlées, des gratins…
Les plats traditionnels à base de légumineuses ne manquent pas !

En houmous
Cette purée de pois chiches agrémentée de sésame, d’huile d’olive, d’ail et d’épices originaire du Moyen-Orient est devenue si populaire que l’on en trouve aujourd’hui de multiples déclinaisons avec d’autres légumineuses, mais aussi des purées de légumes (ici lentilles corail et potimarron) (ici avec du chou-fleur et des haricots blancs).
Très simple à fabriquer maison (voir la recette de base), le houmous se consomme en dip, en sandwich ou en tartine mais peut également se cuisiner.
Pensez-y à la place de la sauce tomate dans les pizzas ou les pâtes, dans le fond des tartes salées, mais aussi en version sucrée : un houmous de pois chiche au cacao au petit-déjeuner, ou comme base pour réaliser des muffins protéinés, par exemple !

En burger
Croquettes, galettes, burgers, boulettes, steaks, falafels : peu importe la dénomination, il s’agit d’une préparation de légumineuses et de céréales, parfois aussi de légumes, compactée puis cuite en portions.
De nombreuses recettes vous attendent sur satoriz.fr !

En dessert
Si les légumineuses sont présentes en version sucrée dans de nombreuses traditions culinaires, à l’exemple de la crème de haricots rouges japonaise, l’idée de les incorporer dans nos desserts occidentaux est assez récente.
Elle donne d’excellents résultats !
Essayez par exemple d’ajouter des lentilles vertes, des pois chiches ou des haricots rouges dans les recettes au chocolat (fondants, brownies, muffins, pâte à tartiner…), ou simplement de les confire avec du sucre comme vous le feriez pour une crème de marron.
Le résultat s’en approche d’ailleurs énormément !
Comme dans cette surprenante galette des Rois, à essayer à n’importe quel moment de l’année…

Le cas des farines de légumineuses
Les farines de légumineuses (lupin, pois chiche, lentille…) ne contiennent pas de gluten.
À ce titre, elles ne permettent pas de remplacer totalement la farine de blé.
Elles peuvent néanmoins la remplacer partiellement (pour 1/3) ou bien être complétées par des farines sans gluten moins denses (riz, sarrasin, millet).
Il existe toutefois des préparations «100% farine de légumineuses», comme la panisse (sous forme de pavés ou de frites) et la socca (galette épaisse), deux spécialités niçoises à base de farine de pois chiches.

À vous de jouer !



Toutes les recettes de légumineuses sont réunies ici
https://www.satoriz.fr/famille/graines-legumineuses/