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 LEGUMINEUSES

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MessageSujet: LEGUMINEUSES   Mer 25 Sep 2013 - 7:00

Bonjour








Like a Star @ heaven http://www.markal.fr/produits-bio/21-produit-bio-legumineuses-markal.html



source http://www.fao.org/zhc/detail-events/fr/c/463006/
Clôture de l’Année internationale des légumineuses
Les 5 messages clés à emporter de L’AIL 2016 #IYP2016
15 Feb 2017
En 2016, nous avons célébré l’Année internationale des légumineuses, pour des raisons évidentes.  Les légumineuses sont bonnes pour la santé, elles améliorent les moyens d’existence des agriculteurs et sont bénéfiques pour l’environnement.  Il est clair que, bien que les haricots secs, les lentilles et les pois existent depuis des siècles, ils seront essentiels pour notre avenir durable.

Bien que l’AIL2016 #IYP2016 touche à sa fin, il reste encore beaucoup à faire pour sensibiliser aux bienfaits de ces graines nutritives. Partagez les faits “Le saviez-vous” sur votre profil Twitter pour continuer à promouvoir les légumineuses après 2016.

1. Les légumineuses sont très nutritives
Malgré leur petite taille, les légumineuses sont très riches en protéines, puisqu’elles en contiennent généralement deux fois plus que les céréales complètes et trois fois plus que le riz. Quand elles sont mélangées à d’autres aliments, leur valeur nutritionnelle est renforcée.  Il est par exemple conseillé de consommer des céréales avec des légumineuses pour améliorer la qualité de l’apport en protéines du repas.

#DYK 100 grammes de lentilles crues contiennent jusqu’à 25 grammes de protéines? #IYP2016

2. Les légumineuses sont accessibles à un prix raisonnable et elles contribuent à la sécurité alimentaire à tous les niveaux
Les légumineuses sont une source de protéine peu coûteuse – un élément crucial d’une alimentation saine, tout particulièrement dans les régions les plus pauvres  où la viande, les produits laitiers et le poisson sont trop chers. Elles peuvent aussi être une source de revenu : les petits paysans qui cultivent des légumineuses  peuvent les vendre sur les marchés, ou les transformer pour créer des produits à valeur ajoutée.

#DYK Les légumineuses peuvent être conservées pendant longtemps sans perdre leurs propriétés nutritionnelles? #IYP2016

3. Les légumineuses ont des effets bénéfiques importants sur la santé
Les légumineuses, très riches en fer, devraient être consommées avec des aliments riches en vitamine C, pour lutter contre les carences en fer, en particulier chez  les femmes en âge de procréer plus sujettes à l’anémie ferriprive. Les légumineuses sont aussi de bonnes sources de vitamines, notamment d’acide folique, qui réduit le risque d’anomalies du tube neural, comme le spina bifida chez les nourrissons.  Avec leur indice glycémique faible, leur faible teneur en matières grasses et leur teneur élevée en fibres, les légumineuses  sont recommandées pour les diabétiques.  

#DYK Les légumineuses ont un indice glycémique faible et elles contribuent à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline ? #IYP2016

4. Les légumineuses favorisent l’adaptation au changement climatique et contribuent à atténuer ses effets
Les légumineuses sont  un choix intelligent face au climat car elles favorisent l’adaptation au changement climatique tout en contribuant à atténuer ses effets. Leur introduction dans les systèmes agricoles peut être essentielle pour renforcer la résilience au changement climatique. Il existe de nombreuses légumineuses résistantes à la sécheresse, telles que  les pois cajan, les haricots bambara et les lentilles. Ces légumes secs peuvent être cultivés dans les zones arides aux précipitations limitées (300-450mm par an) et souvent irrégulières.

#DYK Les légumineuses sont des cultures peu gourmandes en eau, qui représentent une option intelligente dans les régions exposées à la sécheresse? #IYP2016

5. Les légumineuses favorisent la biodiversité
Les légumineuses peuvent renforcer la biodiversité, car elles peuvent fixer l’azote dans le sol et le rendre ainsi plus fertile. La diversité génétique de ces cultures est essentielle pour la gestion des sols et des ravageurs sur l’exploitation, en particulier dans les petites exploitations agricoles. Les cultures intercalaires de légumineuses accroissent la biodiversité agricole et créent un paysage plus diversifié pour les animaux et les insectes.  

#DYK Les légumineuses contribuent à accroître la biomasse et l’activité microbiennes des sols, améliorant ainsi leur biodiversité? #IYP2016



source http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/legumineuses-pourquoi-et-comment-en-manger-2421
LÉGUMINEUSES : POURQUOI ET COMMENT EN MANGER
Peu coûteux, nourrissants, bons pour la santé, les légumes secs sont pourtant les grands oubliés de nos assiettes. Voici des arguments pour les remettre à l'honneur et des conseils pour les consommer.

Les légumineuses sont les plantes de la famille des Leguminosae ou fabacées. Elles sont en général cultivées pour leurs graines.
En nutrition et en alimentation, les légumineuses sont les fèves et graines de soja, les haricots blancs (lingot, mogette), rouges (azuki), mungo, pinto ; les lentilles brunes, vertes, vertes du Puy, blondes ou corail ; le lupin et les pois (cajan, cassés, chiches, secs). En botanique, entrent dans cette famille les flageolets, les petits pois et les haricots verts qui sont souvent considérés à tort comme des légumes.

POURQUOI CONSOMMER DES LÉGUMINEUSES
Elles sont riches en protéines
Les légumineuses constituent une excellente source de protéines : 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande, de poisson ou d’abats  sans apporter de graisses saturées.
Mais, ces protéines ne sont pas toujours idéalement équilibrées puisqu’elles manquent souvent d’acides aminés soufrés comme la méthionine. C’est la raison pour laquelle, afin de se procurer des protéines végétales de bonne qualité, les végétariens les associent aux céréales, qui, elles, contiennent ces acides aminés, comme on le fait dans d’autres cultures (haricots et maïs en Amérique centrale et Amérique du Sud, couscous/pois chiches en Afrique du Nord). Malgré tout, le soja renferme 25 % de protéines plutôt bien équilibrées et il faut rappeler que les légumes verts à feuilles apportent des protéines d’excellente qualité.

Elles regorgent de minéraux et vitamines
Toutefois, la densité nutritionnelle des légumineuses ne se résume pas seulement à leur forte teneur en protéines puisque par définition, les légumineuses sont des graines dans lesquelles les éléments de réserve de la future plante ont été concentrés. On retrouve donc en quantité appréciable des vitamines du groupe B, des minéraux comme le magnésium (30 à 50 mg pour 100 g) ou encore le fer (2 à 3 mg pour 100 g). Ce dernier est moins absorbé que le fer des aliments d’origine animale, mais il est un peu mieux assimilé que celui des céréales complètes.
Les légumineuses sont aussi les championnes du potassium. La teneur en potassium des légumes secs est supérieure à celle des fruits et des légumes. Tout comme les fruits secs, 100 g de légumes secs apportent environ 1 g de potassium, un minéral dont presque tout le monde manque.

Elles aident à faire le plein de fibres
Les légumineuses sont riches en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids), plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose, pectines), intéressantes dans la prévention de la constipation mais également pour la régulation du taux de sucre sanguin.

Elles ne contiennent pas de gluten
Si vous présentez une intolérance au gluten (maladie coeliaque) ou une sensibilité au gluten, les légumineuses sont des alliées de choix pour remplacer les céréales, en flocons, en farine ou entières.

Tout n'est pas bon dans le légume sec
Les légumes secs contiennent des facteurs antinutritionnels qui font partie de l’arsenal de défense de la plante contre les insectes et les parasites. Ainsi, les légumes secs renferment-ils des inhibiteurs de protéases qui neutralisent les enzymes chargées de dégrader les protéines de l’alimentation. Ils peuvent aussi contenir des lectines qui réduisent les capacités digestives et entraînent des troubles gastro-intestinaux (diarrhées, nausées), voire selon des chercheurs, inflammation et auto-immunité (lire plus loin). Leurs tanins réduisent la disponibilité des protéines et inhibent certains systèmes enzymatiques. Les phytates limitent l’absorption de fer, calcium, manganèse, cuivre et zinc. Inhibiteurs de protéases et lectines sont en grande partie éliminés à la chaleur.
Malgré tout, ces facteurs antinutritionnels pourraient posséder des propriétés bénéfiques. Les inhibiteurs de protéases et les phytates pourraient protéger de certains cancers, tandis que les tanins font partie d’une classe d’antioxydants qui s’opposent aux radicaux libres.

Elles ont un index glycémique (IG) bas
http://www.thierrysouccar.com/sante/info/quest-ce-que-lindex-glycemique-327
Contrairement à une idée reçue, les légumes secs n’augmentent pas sensiblement le taux de sucre sanguin. Dans les légumes secs, l’amidon est le principal responsable de l’élévation du taux de sucre dans le sang. Mais, l’amidon des légumineuses est surtout présent sous forme d’amylose, une forme que le corps digère lentement. Les légumineuses ont donc un index glycémique bas.
De plus, une part non négligeable de l’amidon (20 %) n’est pas du tout digestible. Ainsi, les glucides des légumes secs sont absorbés lentement : la montée de la glycémie est lente, étalée dans le temps, d’autant que les fibres solubles freinent l’augmentation du taux de glucose dans le sang.

COMMENT LES CONSOMMER ?
Conseils et astuces
Ajoutez-les à vos salades (pois chiches, haricots verts, haricots rouges), à vos soupes. Utilisez-les en accompagnement des plats principaux.
Vous pouvez les mixer comme on le fait des pois chiches en Orient pour obtenir du houmos, ou simplement des purées de haricots verts ou de lentilles.
N’hésitez pas à avoir recours aux légumineuses en boîte, en bocal ou en Doypack. Elles vous permettront de varier les plaisirs sans passer des heures devant vos fourneaux.
Si vous consommez pas ou peu de viande, accompagnez-les de céréales (pâtes, riz) pour avoir un apport en protéines végétales équilibré. En ce qui concerne les cassoulets et les petits salés en boîte, attention, ils sont très salés et contiennent souvent de la viande de mauvaise qualité.
L'idéal est d'en consommer une à deux fois par semaine minimum.

Précautions
Certains chercheurs comme le Pr Loren Cordain (université du Colorado), un pionnier du régime paléo, mettent en garde contre le rôle que pourraient jouer les lectines dans le déclenchement ou le développement de maladies auto-immunes telles la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques. Selon eux, les lectines de certains aliments (légumineuses : soja, cacahuètes - mais aussi blé ou tomates) favorisent le passage de fragments de protéines à travers la barrière intestinale, en s'attachant à un récepteur particulier (EGF) à la manière d'un cheval de Troie. Ces fragments de protéines (de lait, de céréales) peuvent ensuite déclencher ou exacerber de l'auto-immunité. Cette mise en garde est surtout basée sur des travaux expérimentaux. Les études d'observation n'ont jusqu'ici pas trouvé que les personnes qui consomment beaucoup de soja, pour prendre cet exemple, ont un risque plus élevé de maladie auto-immune. Néanmoins, en Amérique du Nord, certaines associations de malades atteints de sclérose en plaques déconseillent par prudence légumes secs, blé et tomates.

Astuces pour améliorer leur digestibilité
Les faire tremper une nuit pour ramollir la coque et amorcer la germination. Les faire cuire ensuite à petit feu, à l’étouffée ou à la vapeur douce (la cuisson est plus rapide).
Pour diminuer les gaz (fermentation liée aux sucres prisonniers dans l’enveloppe), vous pouvez les broyer (soupe), les faire tremper et, mieux, les faire germer.
Le trempage (jeter l’eau ensuite) et mieux encore la germination améliorent aussi l’absorption du calcium et magnésium ainsi que le taux de vitamines.

Quelques recettes
Soupe récup' aux flocons de pois cassés
http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/soupe-recup-aux-flocons-de-pois-casses-979

Houmous de fèves
http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/houmous-de-feves-2420

Mijotée de légumineuses à la tomate et à la livèche
http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/mijotee-de-legumineuses-la-tomate-et-la-liveche-2422



Dernière édition par Libellule le Ven 6 Oct 2017 - 21:23, édité 6 fois
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MessageSujet: Re: LEGUMINEUSES   Mer 25 Sep 2013 - 7:08

Like a Star @ heaven  sourcehttp://www.blog-appetit.com/t/lentilles-corail/

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MessageSujet: Re: LEGUMINEUSES   Mer 25 Sep 2013 - 7:18

Like a Star @ heaven source http://www.recettesdecuisine.tv/recette-i181-f1/pois+chiches/recette+pois+chiches.html
Définition de Pois Chiches
Les pois chiches sont des légumes secs de la même famille que les pois. Ils sont de couleur beige, bosselés et de forme ronde. Les pois chiches sont soient vendus secs, soit en conserve au naturel. Parfois ils sont vendus assaisonnés. Les pois chiches doivent d'abord tremper une dizaine d'heures s'ils sont secs. Ils doivent ensuite cuire 2 à 3 heures dans l'eau bouillante. Les pois chiches sont une composante essentielle de nombreux plats traditionnels du bassin sur méditerranéen. On peut les manger en accompagnement, ou en purée. C'est d'ailleurs le mode de préparation de l'hoummous. Les pois chiches servent également à produire de la farine.

Humous À la syrienne
Pois chiches À l'espagnole
Salade de pois chiches au thon
Pois chiches À la catalane
Comment préparer les pois chiches
Pois chiches a la valenciennes
Purée de pois chiches À l'huile
Salade de pois chiches a la provençale
Chorizo aux pois chiches
Salade de pois chiches À la sarriette
Tortillons aux pois chiches
Salade de pois chiches aux oignons
Soupe de pois chiches aux Épinards (espagne)
Recette Harira
Pois chiches À l'orientale
Pois chiches en salade
Purée de pois chiches
Salade de pois chiches À la morue
Salade de pois chiches À l'orientale
Tian de pois chiches
Pot-au-feu aux pois chiches
Chappati a farine de pois chiche


Like a Star @ heaven http://www.cliquecorse.com/recettes/recette58.shtml

Like a Star @ heaven source https://amelioretasante.com/quels-sont-les-bienfaits-des-pois-chiches/
Quels sont les bienfaits des pois chiches ?
Grâce à leur teneur en zinc, les pois chiches permettent au corps d'assimiler et d'emmagasiner l'insuline, c'est pourquoi ils sont parfaits pour les diabétiques. De plus, ils nous aident à renforcer notre système immunitaire.

Le pois chiche, l’un des ingrédients principaux de la gastronomie orientale, contient beaucoup de nutriments comme, entre autres, des fibres, des protéines et des vitamines. Cette légumineuse peut se trouver au supermarché comme au marché sous la forme de grains (cuits ou crus) ou bien déjà traitée et sous forme de farine. Cet article vous invite à connaître quelques propriétés et les bienfaits des pois chiches, un aliment qui peut être utilisé dans une dizaine de plats différents !

Information nutritionnelle
Une portion de 100 g de pois chiches cuits et sans sel nous apporte des glucides (pour l’énergie), des fibres diététiques (pour le cœur et la digestion), des protéines et des graisses. Mais les pois chiches offrent aussi de la vitamine A, B6, C, E et K, du calcium, du phosphore, du potassium, du zinc, du magnésium, du fer et du sodium.

Deux bienfaits principaux des pois chiches
Grâce à leurs fibres, les pois chiches permettent de réduire le niveau de mauvais cholestérol dans le sang tout en diminuant la pression artérielle et la quantité de triglycérides. Ils peuvent donc réduire le risque d’infarctus, de maladies cardiaques ou d’accidents cardio-vasculaires.

D’un autre côté, ses composants sont excellents pour la santé intestinale, car ils augmentent la taille des selles. Ainsi, si vous êtes sujet aux diarrhées, il n’y a pas de meilleure solution qu’une assiette de pois chiches pour stabiliser et renforcer vos intestins. Par ailleurs, ils aident à prévenir et à traiter les hémorroïdes.

Quels sont les autres bienfaits des pois chiches ?
Les personnes souffrant d’une anémie peuvent consommer des pois chiches pour augmenter leur apport en fer, l’un des composants principaux de cette légumineuse. Ils sont aussi recommandés pour ceux qui font beaucoup de sport et qui souffrent d’un manque de ce minéral dû à l’activité physique.

Les pois chiches sont également une grande source de potassium et sont très bons pour améliorer la circulation et réguler la pression artérielle. Ils sont recommandés pour ceux qui souffrent d’hypertension. Ils préviennent les rhumatismes ou l’arthrite, mais aussi les crampes.

Les diabétiques peuvent consommer des pois chiches et profiter de leurs bienfaits, car ils apportent beaucoup de zinc et permettent au corps d’assimiler et de stocker l’insuline. C’est un aliment bon pour le développement général du corps, pour renforcer le système immunitaire, cicatriser des blessures et métaboliser les protéines. Les pois chiches aident à combattre la fatigue et se chargent de transporter la vitamine A vers la rétine.

Ceux qui ont des problèmes de digestion peuvent manger des pois chiches, car ils sont très riches en fibres. Ils permettent également de contrôler l’obésité et préviennent le cancer du côlon.

Grâce à l’acide folique (ou vitamine B9) dont est composée cette légumineuse, les pois chiches sont parfaits pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Pour les personnes alcooliques ou qui fument, les pois chiches aident à mieux absorber cette vitamine.

Finalement, il a été prouvé que la vitamine K qu’ils contiennent sert à une meilleure coagulation du sang et au métabolisme des os.

Quelques recettes simples à base de pois chiches
Pour bénéficier de la grande quantité de nutriments qu’apportent les pois chiches, essayez les recettes suivantes !

Houmous : La recette orientale la plus connue à base de pois chiches. Dans un mortier, ajoutez une tasse de pois chiches cuits, deux gousses d’ails hachées, du cumin, de l’huile d’olive, du persil haché, du sel et le jus d’un citron. Ajoutez un peu d’eau et commencez à piler. Quand une pâte commence à se former, c’est prêt ! Pour servir, versez un peu plus d’huile d’olive et du poivre. Cette préparation se déguste accompagnée de pan pitta. Il s’agit d’une entrée délicieuse qui peut également faire partie d’un apéritif.
Boulettes de pois chiche (fallafel) : Dans un saladier, versez une tasse de pois chiches et laissez tremper toute la nuit. Faites-les ensuite bouillir. Dans un autre saladier, mélangez un oignon, deux gousses d’ail, de la coriandre, du poivre, du cumin et du piment. Versez les pois chiches et mélangez avec le batteur. Laissez reposer au réfrigérateur pendant une heure. Formez ensuite de petites boulettes et faites-les frire dans de l’huile végétale.

Hamburgers aux pois chiches et polenta : Faites cuire les pois chiches et faites-en une purée. Faites bouillir de l’eau salée et préparez la polenta. Quand elle est presque prête, ajoutez-y la purée de pois chiches. Ajoutez une carotte et un oignon râpés. Laissez refroidir et placez la préparation sur une plaque pendant une 1 heure. Formez ensuite des hamburgers et faites-les cuire dans un peu d’huile végétale ou au four.

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